나는 지금 현재 매우 잠이 오고 졸린 상태다. 어제 낮 12시에 일어나다보니 밤에 잠이 잘 오지 않아 새벽 2시에 취침했다. 오늘 아침 8시에 기상하다보니 수면시간도 6시간 밖에 안 된다.
이 책은 말한다. 우리 몸에는 하루의 일정한 리듬을 관장하는 시계유전자가 있다. 수면과 각성에 매우 중요한 유전자다. 아침에 깨어나서 햇빛을 감지하면 하루의 리듬이 시작된다. 햇빛을 쬔 후 약 15시간 후면 잠이 오게 된다. 수면의 황금시간대는 11시에서 새벽 3시이다. 이 시간에 성장호르몬의 70%가 만들어진다. 나는 어제 새벽 2시에 잤기 때문에 6시간을 자긴 했지만 수면의 황금 시간 중 1시간 밖에 자지 못한 셈이다. 하루에 7시간 수면이 적당하며 밤 11시에서 다음날 6시 혹은 밤 12시에서 다음날 7시가 적당한 수면시간이다.
아래는 우리의 하루 리듬이 어떻게 만들어지는지 설명해주는 글이다.
햇빛을 감지하면 모시계는 먼저 세로토닌 생성 모드로 전환하는 스위치를 넣어 멜라토닌의 분비를 억제한다. 동시에 약 15시간 뒤에 멜라토닌이 분비되는 스위치도 넣는다. 낮에 세로토닌이 충분히 축적되면 이를 원료로 약 15시간 뒤에 멜라토닌이 생성된다. 그 결과, 아침 7시 전후에 일어나면 밤 10시 무렵에는 잠이 오는 리듬이 만들어지는 것이다.
아마 많은 사람들이 피부에 관심이 많을 것이다. 아래 글을 읽어보시면 좋은 피부를 위해 무엇이 가장 중요한지 알 수 있을 것이다. 잠자는 숲 속의 미녀 혹은 백설공주에서 힌트를 줬듯이 아니 우리가 이미 알고 있듯이 수면은 피부에 매우 중요하다. 미녀는 잠꾸러기라는 말이 괜히 있는게 아니다. 성장호르몬은 우리가 자는 동안 분비되는 호르몬이다.
성장 호르몬은 키를 자라게 하는 것 외에도 매우 중요한 역할을 담당한다. 바로 피부의 재생과 근육 회복 등이다. 어른이 된 이후 성장 호르몬은 주로 '신진대사'에 작용한다고 할 수 있다.
가장 쉽게 알 수 있는 것은 피부다. 진피 바로 위, 그러니까 표피의 맨 밑에 있는 기저층에서는 끊임없이 새로운 세포가 만들어지고 오래된 표피는 각질이 되어 떨어진다. 그것이 바로 '때'다. 이런 과정이 되풀이되면서 피부는 속에서부터 재생되어 다시 새로워진다.
이러한 피부의 대사를 촉진하는 것이 성장 호르몬이다. 그러므로 수면 부족 상태가 계속되면 피부가 푸석푸석해지고 안색이 칙칙해진다. 대사가 이루어지지 않으면 세포 교체가 잘 되지 않아 수분이 빠져나간 묵은 피부가 표면에 그대로 남아 있는 상태가 된다. -p57
활성산소는 피부에 좋지 않다. 수면 중 분비되는 멜라토닌 호르몬은 이 활성산소를 제거해주는 가장 강력한 물질이다.
흡연과 자외선, 정신적인 스트레스 등에 의해서도 증가하는 활성산소는 피부의 기미나 주름 등의 생성에 직결되고 혈관의 노화를 초래한다. -p72
그러다 연구가 진행되면서 멜라토닌은 지금까지 발견된 '항산화물질' 중에서 가장 강력한 힘을 가지고 있다는 사실이 확인되었다. (중략) 다시 말해 멜라토닌은 활성산소가 잘 발생하지 않게 하고, 발생한 것을 제거하고, 체내 항산화효소의 작용을 강화하는 세 방향에서 접근함으로써 종합적인 힘을 가진 강력한 항산화물질이라고 할 수 있다. -p75
하... 생각해보니 이렇게 디테일하게 알지는 못했지만 수면의 질과 양의 중요성은 이미 알고 있었다. 아마 대부분의 사람들이 알고 있으리라 생각한다. 나의 못된 수면습관은 어떻게 고칠 수 있을까? 어떻게 하면 밤의 유혹을 이기고 아침의 나른함의 유혹을 뿌리칠 수 있을까?
그래도 다시 도전해보련다. 12시 취침 7시 기상! 앞으로 이를 지키기 위해 최선을 다할 것을 다짐 또 다짐합니다.