소변의 줄기가 왜 가늘고 약해지는 걸까?

소변의 줄기가 왜 가늘고 약해지는 걸까?

<동의보감>의 내경편內經篇 소변小便문에 다음의 내용이 있습니다.

“열기가 있으면 소변이 나오지 못하고 냉기가 있으면 소변을 참지 못한다. 방광膀胱에 병이 생겼을 때 하복부에 열기가 쌓이게 되면 아랫배가 그득해지고 방광이 뒤틀리기 때문에 소변이 잘 나오지 않게 된다. 하복부에 한기가 쌓이게 되면 수액을 따뜻하게 해주지 못하여 소변이 나오려 할 때에 이를 잘 참지 못하게 된다.”

방광膀胱을 영어로 urinary bladder라 하며, 소변의 저장과 배출을 담당하는 속이 빈 주머니 같은 근육기관으로 골반 내, 두덩결합(치골결합) 뒤에 있습니다. 아래로 요도, 위로 요관과 연결되고, 남성은 방광하부에 전립선이 연결됩니다. 정상 성인은 400~500cc 정도의 소변을 저장할 수 있습니다.

딸이 사윗감을 집으로 데려오면 화장실에서 소변을 볼 때 소변보는 소리를 들어보라는 말이 있습니다. 소변보는 소리가 강하면 튼튼함 몸을 한 사람이므로 사윗감으로 합격이지만, 그 소리가 가늘고 약하면 불합격입니다. 옛날 사람들은 소변의 줄기의 힘과 체력을 비례하는 것으로 보았습니다. 소변의 줄기가 가늘고 약해지는 것을 소변이 단소短小해진다고 말하는데, 노년층에서 흔히 나타나는 현상입니다. 마흔의 나이에 소변이 단소해진다면 노화가 급격히 진행되는 현상으로 신장kidney을 강화해야 합니다. 신장腎臟을 콩팥이라고도 합니다. 신장은 아래쪽 배의 등쪽에 쌍으로 위치하며 노폐물을 배설하고 산염기 및 전해질 대사 등 체내 항상성을 유지하는 기능을 하는 중요한 장기 중 하나이며, 양쪽 콩팥의 총 무게는 전체 체중의 약 0.4%에 지나지 않지만 신장의 기능이 심하게 저하되거나 소실되면 생명을 유지하기 어렵습니다. 총 심박의 출량의 20~25%가 신장으로 흘러 들어갑니다.

소변의 줄기가 가늘어지고 약해지는 증상 외에 소변을 보는 데 어려움이 있는 증상도 있습니다. 배뇨를 시작하는 데 어려움을 느끼거나 소변을 보고난 후에도 뭔가 개운치 않고 다시 보고 싶으며, 배뇨가 끝난 것 같은데 소변의 줄기가 깔끔하게 끝나지 못하는 증상이 있습니다. 이를 소변불리小便不利라 하는데, 소변의 양이 적어지면서 잘 나오지 아니하는 증상을 말합니다. 방광에 소변이 찼지만 요도로 나오는 길이 막혀 배뇨가 되지 않을 때 소변불통小便不通 혹은 소변융폐小便癃閉라 합니다. 자다가 자주 깨어 소변을 보는 증세도 있습니다. 수면 중에 요의를 느끼고 깨서 소변을 한두 차례 보아야 다시 잠이 드는 경우입니다. 소변의 횟수도 문제입니다. 소변횟수가 점점 많아지게 되면 빈뇨 증상이 발생하여 “도중에 소변이 마려우면 어떻게 하지?” 하는 걱정을 하게 되고, 시간이 갈수록 소변횟수가 점차 증가하게 됩니다. 이런 사람은 소량의 소변만 모여도 바로 요의를 느껴서 화장실을 자주 들락거리게 됩니다. 이를 소변빈삭小便頻數이라 합니다.

위와는 다르게 소변이 뜻대로 제어가 되지 않아 머릿속에서는 화장실까지 가려면 조금 더 참아야 한다고 지령을 내리지만, 요도괄약근尿道括約筋이 그 명령에 복종하지 못하고 옷에 그만 조금 실수를 하는 경우입니다. 이를 소변불금小便不禁이라 합니다.

방광에 병이 나서 하복부에 열기가 쌓이게 되면 아랫배가 그득해지고 방광이 뒤틀려 소변이 잘 나오지 않게 됩니다. 이는 소변불통小便不通 혹은 소변융폐小便癃閉입니다. 열기가 심하면 소변이 막혀서 아예 나오지 못하게 되고 열기가 미미하면 소변을 힘들게 보되 조금씩만 나옵니다. 남성의 경우에는 전립선이 비대해지면 이렇게 됩니다. 남녀 불문하고 비만인 경우와 요도 주위 조직이 비대해지면 요도를 눌러 이런 증상이 생기게 됩니다.

이와는 달리 냉기로 인해 소변불금小便不禁이 되는 경우가 있습니다. 하복부에 한기가 쌓이게 되면 수액을 따뜻하게 해주지 못해 소변이 나오려고 할 때에 이를 잘 참지 못하게 됩니다. 하복부에 냉기가 쌓이면 기온이 떨어지는 야간에 소변을 더 많이 보게 됩니다. 이는 방광 벽을 싸고 있는 근육이 냉기에 의해 수축되기 때문입니다. 근육은 냉기를 만나면 수축되고 온기를 만나면 이완됩니다.

결론적으로 말하면 비만이 되지 않아야 하고, 몸을 차갑게 하지 말아야 합니다. 몸을 살찌우지 않고 따뜻하게 하는 것이 소변을 잘 볼 수 있는 방법입니다. 운동은 이 모두를 해결해줍니다. <동의보감>은 비만인 사람에게 습이 많다고 말합니다. 습이란 날 음식이나 찬 음식을 지나치게 많이 먹거나 기름진 음식과 술을 먹은 것이 정체되고 막혀서 소화기가 버거워 이를 다 소화시키지 못하기 때문에 생기는 탁기를 말합니다. 비만은 만병의 근원입니다. 그리고 운동은 만병의 퇴치입니다.

64괘 중에서 서른다섯 번째가 진晉입니다

64괘 중에서 서른다섯 번째가 진晉입니다. 본문은 다음과 같습니다.

진晉 강후康侯 용석마번서用錫馬蕃庶 주일삼접晝日三接

진여晉如 최여嶊如 정길貞吉 망부罔孚 유裕 무구无咎

진여晉如 수여愁如 정길貞吉 수자개복우기왕모受玆介福于其王母

중윤衆允 회망悔亡

진여晉如 석서鼫鼠 정貞 려厲

회망悔亡 실득失得 물휼勿恤 왕往 길吉 무불리无不利

진기각晉其角 유용벌읍維用伐邑 려厲 길吉 무구无咎 정貞 린吝

첫 번째 효사爻辭는 진晉 강후康侯 용석마번서用錫馬蕃庶 주일삼접晝日三接입니다. 권력晉(나아갈 진)이란 강후康侯(편안할 강, 제후 후)의 직위를 받고 많은 마필馬蕃庶(우거질 번, 여러 서)을 상으로 받으며用錫(주석 석), 하루에晝日 세 번三이나 임금을 배알하여接 정사를 논하는 것을 말합니다. 강후康侯는 사구司寇와 제후諸侯의 일을 같이하는 직위이며, 사구는 오늘날의 개념으로 따지자면 대법원장에 해당하는 직위입니다. 장관과 대법원장을 겸직한 지위이니 권력의 중심에 있는 사람입니다. 강후는 또한 백성을 편안하게 해주는 제후라는 뜻이기도 합니다. 하루에 세 번 임금을 만나 정사를 의논한다晝日三接는 것은 그만큼 최고 권력자의 지근거리에 있으면서 신임과 사랑을 받고 있다는 말입니다.

두 번째 효사爻辭는 진여晉如 최여嶊如 정길貞吉 망부罔孚 유裕 무구无咎입니다. 하늘이 낸 권력자晉如가 반대파를 꺾으니嶊如(꺾을 최) 끝까지貞 길吉하고, 신뢰성이 없더라도罔孚(그물 망) 부드럽게裕(넉넉할 유) 대하면 허물이 없습니다无咎. 최여嶊如는 정치적인 반대파를 꺾는다는 말이고, 망부罔孚의 망罔은 망亡과 같은 뜻으로 쓰였습니다. 권력자가 반대파를 꺾고 실권을 장악했더라도 동료나 아랫사람들을 너그럽고 부드럽게裕 대해야 허물이 없습니다无咎. 권력자의 두 번째 모습입니다.

세 번째 효사爻辭는 진여晉如 수여愁如 정길貞吉 수자개복우기왕모受玆介福于其王母입니다. 하늘이 낸 권력자晉如는 근심이 생기더라도愁如(근심할 수) 끝내는貞 길吉한 법이니, 그 왕모其王母를 찾아가 복을 구하라受玆介福(이 자)는 말입니다. 왕모王母란 실질적인 권력은 없지만 덕德이 있는 존재, 특히 음덕蔭德을 상징하는 존재이입니다. 그에게 복을 구하라는 말은 그에게서 지혜를 얻을 수 있다는 의미입니다. 권력자의 세 번째 모습입니다.

네 번째 효사爻辭는 중윤衆允 회망悔亡입니다. 앞의 세 구절에서는 각각 왕과의 관계, 반대파나 동료와의 관계, 음덕을 베푸는 존재(조력자)와의 관계를 통해 권력이 어떻게 형성되고 유지되는지를 설명했습니다. 하지만 이것만으로는 진정한 의미의 권력을 쟁취하거나 유지할 수 없습니다. 가장 중요한 민심이 빠져있는 것입니다. 중윤衆允(무리 중, 진실로 윤)은 대중衆의 믿음允과 지지를 말하며, 이렇게 대중의 지지를 얻어야 후회가 없습니다悔亡.

다섯 번째 효사爻辭는 진여晉如 석서鼫鼠 정貞 려厲입니다. 권력자晉如가 석서鼫鼠(석서 석, 쥐 서)와 함께 있으니, 결국貞은 위태롭습니다厲. 석서鼫鼠는 날다람쥐와 집쥐이며, 각각 보이지 않는 흉인凶人과 눈에 보이는 간신奸臣을 의미합니다. 간신과 소인배를 조심해야 합니다.

여섯 번째 효사爻辭는 회망悔亡 실득失得 물휼勿恤 왕往 길吉 무불리无不利입니다. 권력을 누리다가도 물러날 때가 되면 과감하게 물러나지 그렇지 않으면 흉하게 됩니다. 회망悔亡은 이처럼 후회가 없다는 말이고, 후회가 없을 만큼 되었으면 권력을 잃고 얻는 것失得에 대해 걱정하지 말라勿恤(구휼할 휼)고 했습니다. 나아가면往 길吉하고 이롭지 않음이 없습니다无不利.

일곱 번째 효사爻辭는 진기각晉其角 유용벌읍維用伐邑 려厲 길吉 무구无咎 정貞 린吝입니다. 진기각晉其角은 권력자晉가 그其 뿔角을 더 세운다는 말이므로 이는 다시 더 큰 권력에 욕심을 내는 모습, 무력으로 권력을 탈취하거나 남용하는 모습입니다. 유용벌읍維用伐邑(칠 벌)은자신의 권력을 이용하여維用 이웃을 친다伐邑는 말인데, 그 과정이 어려우나厲, 결과는 길吉하고 허물이 없습니다无咎. 이는 일시적으로 그렇게 보이는 뿐이고 최종적으로는貞 다시 어려워집니다吝. 이는 진지자晉之者의 조심해야 할 바이자, 마지막 어려운 모습입니다.

중풍中風의 원인이 무엇일까요?

중풍中風의 원인이 무엇일까요?

<동의보감>의 잡병편雜病篇 풍風문에 다음의 내용이 있습니다.

“습濕은 담을 생기게 하고 담痰은 열을 생기게 하며 열은 풍을 생기게 한다. 습이란 비만으로 인해 몸에 쌓인 탁기를 말하는 것이고, 담이란 지자분한 체액을 말하는 것이다. 이러한 습과 담이 열을 일으키고 중풍中風을 일으킨다.”

<동의보감>에서는 습濕과 담痰이 중풍中風 혹은 줄여서 풍風의 원인이라고 말합니다. 중풍을 뇌졸중腦卒中이라고 하며 영어로는 스트록stroke이라고 합니다. 뇌기능의 부분적 또는 전체적으로 급속히 발생한 장애가 상당 기간 이상 지속되는 것으로, 뇌혈관의 병 이외에는 다른 원인을 찾을 수 없는 상태를 일컫습니다. 한의학에서 말하는 중풍에는 서양의학에서 뇌졸중으로 분류하지 않는 질환도 포함하고 있으므로 뇌졸중과 중풍을 완전히 같이 취급하는 것은 문제가 있습니다. 전신이나 반신 또는 사지 등 몸의 일부가 마비되는 병을 한의학에서는 중풍이라고 말합니다.

한의학에서는 중풍을 크게 풍의風懿, 풍비風痱, 편고偏枯, 풍비風痺로 구분하거나, 중장中臟, 중부中腑, 중혈맥中血脈, 중경락中經絡으로 구분하며, 전자의 분류법은 증세별이고, 후자는 병증의 심천경중深淺輕重입니다. 풍의風懿는 혀, 목구멍이 마비되어 말을 제대로 할 수 없는 병증을 말합니다. 풍비風痱는 몸의 한쪽을 쓰지 못하고 목소리가 나오지 않아 말을 못 하는 병증을 말합니다. 편고偏枯는 한쪽 팔다리를 쓰지 못하는 병증을 말합니다. 한의학에서는 풍병風病과 비병痺病을 합해 풍비風痱라 하는데, 풍병風病은 병의 원인이 양맥陽脈에 있는 것이고 비병痺病은 병의 원인이 음맥陰脈에 있는 것으로 양맥과 음맥 모두에 병기가 있는 것이 풍비입니다.

뇌의 소동맥이 파열되어 뇌 속에 출혈을 일으키는 뇌출혈과, 뇌의 동맥 속에 피의 덩어리가 막혀 혈액이 그곳에서 더 흘러갈 수 없게 된 뇌경색腦梗塞을 서양의학에서는 뇌졸중腦卒中이라고 말하는데, 한의학에서는 이러한 혼수상태에 이르는 증세 중에 코를 쉴 새 없이 골 때는 폐肺 기능이, 눈을 뜨고 감지 못할 때는 간肝 기능이, 입을 벌리고 다물지 못할 때는 심心 기능이, 손을 쫙 펴고 있을 때는 비脾 기능이, 대소변을 가리지 못할 때는 신腎 기능이 각각 제대로 기능을 하지 못하기 때문에 극히 위험한 조짐으로 보고 이런 증세의 심도深度와 빈도에 따라 치료 여부를 판단합니다.

중풍이나 뇌졸중 모두 혈압이 올라서 생깁니다. 혈압이 높은 사람 대부분이 비만입니다. 비만이라고 반드시 혈압이 높은 건 아니지만, 비만 중에 필요 이상으로 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키고 그 결과 심혈관계 질환을 일으키는 고지혈증hyperlipidemia이나 혈관에 지방이 가라앉아 들어붙어 동맥이 좁아지고 탄력성을 잃게 되는 동맥경화증arteriosclerosis이 있는 사람이 많아서 중풍이나 뇌졸중의 위험에 노출되어 있습니다.

혈압blood pressure이란 혈관에 흐르는 혈액이 혈관 벽에 미치는 압력을 말합니다. 혈압은 심장의 박동 수, 심박의 출량, 말초혈관의 저항에 영향을 받습니다. 심장의 박동 수가 빠르면 혈압이 상승합니다. 심박의 출량, 즉 혈관에 흐르는 혈액의 양이 많을수록 혈압이 상승합니다. 같은 양의 혈액이 흐르더라도 혈관의 직경이 좁을수록 혈관 벽에 미치는 압력이 올라갑니다. 다시 말하면 말초혈관이 좁을수록 저항이증가하여 혈압이 상승합니다. 뚜껑이 열리든가 혹은 화를 낸다든가 비만이라든가 고지혈증이나 동맥경화증이 있으면 혈압이 올라갑니다. 중풍이나 뇌졸중의 위험에 노출되는 것입니다.

혈압을 정상으로 내리려면 우선 뚜껑이 열리든가 혹은 화를 내는 일이 없어야 합니다. 심박의 출량을 줄이려면 체중을 조절하여 체액의 양을 줄여야 합니다. 혈관의 직경이 좁아지지 않도록 고지혈증과 동맥경화증을 치료하여 혈관에 낀 기름때를 제거해야 합니다. 이 모든 것을 해결해주는 건 식단을 고치고 운동하는 것입니다. 그런데 사람들은 운동을 하지 않고 훨씬 쉬운 방법으로 약을 복용합니다. 혈압 약은 혈압계에서 잡히는 수치만 정상으로 잡습니다. 체질과 체중, 혈관의 기름때는 그대로이므로 혈압 약을 끊는 순간 혈압을 금세 다시 올라갑니다. 그래서 평생 혈압 약을 복용하는 것입니다.

<동의보감>은 습濕이 담痰을 생기게 하고, 담이 열熱을 생기게 하며, 열이 풍風이 생기게 만든다고 합니다. 습濕이란 비만으로 인해 몸에 쌓인 탁기를 말하는 것이고, 담痰이란 지저분한 체액을 말하는 것입니다. 이러한 습과 담이 열을 일으키고 중풍을 일으킨다고 한의학에서는 말합니다. <동의보감>은 평소 생활이 마땅한 바를 잃은 데다가 심장의 화火가 갑자기 심해지면 중풍이 생긴다고 말합니다. 여기서 말하는 마땅한 바란 적당한 음식물 섭취와 충분한 운동을 포함합니다.

64괘 중에서 서른네 번째가 대장大壯입니다

64괘 중에서 서른네 번째가 대장大壯입니다. 본문은 다음과 같습니다.

대장大壯 리利 정貞

장우지壯于趾 정征 흉凶 유부有孚

정貞 길吉

소인용장小人用壯 군자용망君子用罔 정貞 려厲 저양촉번羝羊觸藩 리기각羸其角

정貞 길吉 회망悔亡 번결불리藩決不羸 장우대여지복壯于大輿之輹

상양우역喪羊于易 무회无悔

저양촉번羝羊觸藩 불능퇴不能退 불능수不能遂 무유리无攸利 간즉길艱則吉

저양촉번羝羊觸藩 불능퇴不能退 불능수不能遂 무유리无攸利 간즉길艱則吉

첫 번째 효사爻辭는 대장大壯 리利 정貞입니다. 크고 장한 기운大壯은 아무 대나 쓰이는 것이 아니고, 리利와 정貞의 시절에 쓰인다는 말입니다. 혼란스럽고 어려운 시기에 발휘되어야 큰 열매를 맺을 수 있는 것이 대장입니다大壯.

두 번째 효사爻辭는 장우지壯于趾 정征 흉凶 유부有孚입니다. 힘과 기운은 함부로 써서는 안 됩니다. 장우지壯于趾(씩씩할 장, 발 지)는 힘과 용기가 발가락에 모여 있다는 말이며, 이는 지혜가 결여된 힘, 생각보다 행동이 앞서는 그릇된 힘입니다. 저속한 힘이며 오만한 용기입니다. 그러니 나아감征이 흉凶할 수밖에 없습니다. 이런 오만한 용기와 함은 신념有孚에서 나옵니다. 자신의 힘에 대한 과신, 종교적, 정치적, 사상적 맹신이 이런 그릇된 힘을 촉발시킨다는 말입니다.

세 번째 효사爻辭는 정貞 길吉입니다. 진정한 대장大壯의 힘은 마지막貞에 이르러야 길합니다吉. 대장大壯의 세계는 정貞, 즉 멸극滅極의 시기에 이르러야 길합니다. 진정한 용기와 힘은 혼란과 어려움이 극에 달한 마지막 시기에 중요한 역할을 합니다.

네 번째 효사爻辭는 소인용장小人用壯 군자용망君子用罔 정貞 려厲 저양촉번羝羊觸藩 리기각羸其角입니다. 힘에는 두 가지가 있습니다. 하나는 육체적, 물리적 힘이고 다른 하나는 정신적 힘입니다. 육체적, 물리적 힘은 소인들이 사용하는 것입니다. 소인용장小人用壯은, 소인들은 이와 같이 눈에 보이는 힘을 쓴다는 뜻입니다. 군자용망君子用罔은 군자들은 그물을 쓴다는 말이며, 이때의 그물은 양羊이나 피지배자들이 달아나지 못하도록 잡아 가두는 울타리나 법망法網(그물 망)으로서의 지혜를 상징합니다. 소인들이 쓰는 단순한 힘이나 군자들이 쓰는 논리적이고 복잡한 정신적인 힘이나 모두 올바른 것이 아닙니다. 그래서 둘 다 끝까지貞 위태롭다厲고 했습니다. 저양촉번羝羊觸藩(숫양 저, 닿을 촉, 울타리 번)은 새끼 양羝羊이 울타리藩를 들이받으며觸 탈출을 시도한다는 말이고, 리기각羸其角은 울타리에 걸린 그 뿔其角이 처량하게羸(여윌 리) 되었다는 말입니다. 이처럼 힘없고 약한 누군가를 가두고 억압하는 힘의 행사는 대장大壯이 아닙니다.

다섯 번째 효사爻辭는 정貞 길吉 회망悔亡 번결불리藩決不羸 장우대여지복壯于大輿之輹입니다. 진정한 대장은 막힌 울타리를 뚫어주는 것이며, 어리고 약한 양을 정성으로 돌보는 것입니다. 그래야 끝까지貞 길吉하고 후회함이 없습니다悔亡. 번결불리藩決不羸는 울타리藩가 터져서決(터질 결) 괴로워하지 않는다不羸는 말이고, 장우대여지복壯于大輿之輹은 큰 수레를 타고大輿之輹(수레 여, 당토 복) 당당하게 나아간다壯于는 말입니다. 이처럼 막힌 것을 뚫으며, 당당하게 수레를 타고 대로를 활보하는 것이 진정한 대장大壯의 모습입니다.

여섯 번째 효사爻辭는 상양우역喪羊于易 무회无悔입니다. 상양喪羊은 길을 잃은 양이며, 잃어버린喪(죽을 상) 양입니다. 돌아오게易 해야 후회가 없습니다无悔.

일곱 번째 효사爻辭는 저양촉번羝羊觸藩 불능퇴不能退 불능수不能遂 무유리无攸利 간즉길艱則吉입니다. 이제까지는 양을 기르는 목자牧者, 백성을 다스리는 치자治者의 입장에서 대장大壯의 힘과 기상을 설명했는데, 여기서는 그 반대의 경우입니다. 저양촉번羝羊觸藩은 어린 양이 울타리를 들이받으며 저항한다는 말입니다. 대장大壯의 기상이 모자라니 뿔이 울타리에 걸리고, 물러설 수도 없고不能退(능할 능) 나아갈 수도 없는不能遂(이를 수) 진퇴양난進退兩難의 곤경에 빠지게 됩니다. 그러니 아직은 유리할 것이 없습니다无攸利. 어렵더라도 이겨내야 합니다. 그 어려움艱(어려울 간)을 이겨내야則 길합니다吉.

자비 명상

자비 명상

가장 효과가 큰 수행 가운데 하나인 자비 명상은 자무량심과 비무량심을 의도적으로 키우는 훈련이다. 우리 자신을 출발점으로 우리가 사랑하는 사람들, 별다른 감정을 느끼지 않는 사람들, 어렵게 여기는 사람들, 그리고 마지막으로 모든 존재에 자애로움을 전하라. 이 수행의 핵심은 “나의 행복을 바랍니다” 혹은 “여러분의 행복을 바랍니다”처럼 자애로운 의도가 바탕이 되어야 한다. 그러나 이 수행이 효과를 발휘해서 변화를 이뤄내려면 진심이 우러나오도록 하는 방법을 찾는 일이 가장 중요하다. 구절을 기계적으로 암송해서는 변화를 일구어내기 어려울 뿐만 아니라 우리가 분리되어 있다는 망상을 깨기도 힘들다. 이러한 의도가 생생하게 살아 숨 쉬도록 하는 방법을 찾아야 한다. 그중 한 가지 방법으로 명상을 시작하면서 우리 자신에 대한 일반적인 감정을 불러오는 것이 있다. 우리의 기본적인 선함, 인생에서 경험했던 긍정적인 의도, 좋은 사람이 되길 원하며, 긍정적이고 다정하게 행동하려는 일반적인 우리의 바람을 느껴보라. 우리 자신이 얼마나 경이로운 존재인지, 우리가 얼마나 성장했는지, 스스로 이룬 모든 것을 의식해보라.
다음으로 우리가 어려움에 처했을 때 느낀 전반적인 감정을 떠올려라. 이런 감각을 이용해서 우리가 참고 견뎌온 모든 일을 생각하고 우리 자신에 대한 자비의 마음을 열어라. 우리는 대부분 많은 일을 견뎌왔다. 그리고 이런 어려움을 생각하면 우리 마음이 자신에게 쉽게 열리기 마련이다. 우리 자신에 대한 자애로움, 다정함, 감사, 자비의 강렬한 감정을 불러왔다면 우리 자신의 몸과 마음을 이런 감정의 온기와 빛 속에 담그고 쉬게 하라. 우리 자신의 실수나 불완전함에 대한 생각이 떠오르거나 스스로 바뀌어야 한다고 생각한다면 그 사실만 알아차리고 그냥 그대로 두어라. 그 빛과 자애로움이 우
리의 세포 구석구석, 의식 곳곳에 스며들도록 하라.
우리 자신에 대한 자애로움이 비교적 쉬우므로 자신에 대한 자애로움으로 명상을 시작하는 것이 좋다. 그렇지만 어떤 사람들에게는 꼭 그렇지만도 않다. 우리가 바로 이 경우라면, 우선 우리가 겪고 견뎌낸 고통과 함께 우리의 좋은 점을 목록으로 만들어 보라. 목록을 생각할 때는 심호흡한다. 우리 자신의 장점을 찾기가 어렵다면 신뢰할 만한 사람에게 도움을 청하라. 아직도 우리 자신에 대한 자무량심과 비무량심을 불러내기가 어렵다면, 쉽게 사랑을 떠올릴 수 있는 존재에서 시작해도 좋다. 그 존재는 아이, 이제는 고인이 된 사랑했던 사람, 또는 애완동물이 될 수도 있다. 무엇이든 가장 쉬운 것에
서 시작해 그 자애로움을 우리에게 옮겨 오라.
우리 자신에 대한 자무량심과 비무량심의 강렬한 감정을 불러일으킬 방법을 찾았다면 아래 구절을 따라 하면서 심호흡을 해보라.

• 내게 “행복”과 행복의 원인이 생기기를 바랍니다.
• 내가 “안전”하고 위험, 질병, 부상에서 자유롭기를 바랍니다.
• 내가 건강하고 “편안하기”를 바랍니다.
• 내가 슬픔, 화, 자기 회의, 질투 같은 고통스러운 감정에서“ 자유롭기”를 바
랍니다.
• 내가 항상 자애로움과 “이해”로서 나를 대하기를 바랍니다.
• 내가 슬픔에서 벗어나 “깨달은” 자가 되기를 바랍니다.

각 구절을 몇 차례 읽은 후, “ ” 안의 단어만 사용하라. 심호흡하면서 그 단어에 집중하고, 집중력이 떨어지면 전체 문장으로 돌아가라. 단어 없이도 자무량심과 비무량심의 상태에 들어갔다면 그 상태를 유지하고 단어를 잊어버려라. 그리고 다시 집중력이 떨어지면 전체 문장으로 돌아가라. 자신에 대한 자애로움을 연습한 후에는 사랑하는 사람을 대상으로 선함과 슬픔의 전반적인 감정을 불러오고 “그에게 행복과 행복의 원인이 생기기를 바랍니다”라는 식으로 같은 방법을 계속하라. 그런 다음 우리가 잘 알지 못하고 긍정적이거나 부정적인 별다른 감정이 없는 사람으로 연습하라. 그러고 나서 우리가 어렵게 여기는 사람 그리고 마지막으로 모든 존재로 이어가라.
한 번에 이 모든 것을 할 필요는 없다. 때때로 우리에 대해서만, 다른 사람들에 대해서만, 또는 먼저 우리에 대해서 그런 다음 다른 한 사람에 대해서만 실행해도 좋다. 우주가 상호 연관되어 존재한다는 본질에 비춰볼 때 그 대상이 누구라도 상관없다.
진척이 없거나 싫증이 나면 억지로 하려고 하지 마라. 우리가 준비되어 있지
않을 때, 스스로 강요하는 것보다는 한동안 쉬었다가 다른 날 다시 하는 편이
낫다. 어떤 날 힘들었던 일이 다음 날에는 쉬워지기도 하기 때문이다.