자비 명상
가장 효과가 큰 수행 가운데 하나인 자비 명상은 자무량심과 비무량심을 의도적으로 키우는 훈련이다. 우리 자신을 출발점으로 우리가 사랑하는 사람들, 별다른 감정을 느끼지 않는 사람들, 어렵게 여기는 사람들, 그리고 마지막으로 모든 존재에 자애로움을 전하라. 이 수행의 핵심은 “나의 행복을 바랍니다” 혹은 “여러분의 행복을 바랍니다”처럼 자애로운 의도가 바탕이 되어야 한다. 그러나 이 수행이 효과를 발휘해서 변화를 이뤄내려면 진심이 우러나오도록 하는 방법을 찾는 일이 가장 중요하다. 구절을 기계적으로 암송해서는 변화를 일구어내기 어려울 뿐만 아니라 우리가 분리되어 있다는 망상을 깨기도 힘들다. 이러한 의도가 생생하게 살아 숨 쉬도록 하는 방법을 찾아야 한다. 그중 한 가지 방법으로 명상을 시작하면서 우리 자신에 대한 일반적인 감정을 불러오는 것이 있다. 우리의 기본적인 선함, 인생에서 경험했던 긍정적인 의도, 좋은 사람이 되길 원하며, 긍정적이고 다정하게 행동하려는 일반적인 우리의 바람을 느껴보라. 우리 자신이 얼마나 경이로운 존재인지, 우리가 얼마나 성장했는지, 스스로 이룬 모든 것을 의식해보라.
다음으로 우리가 어려움에 처했을 때 느낀 전반적인 감정을 떠올려라. 이런 감각을 이용해서 우리가 참고 견뎌온 모든 일을 생각하고 우리 자신에 대한 자비의 마음을 열어라. 우리는 대부분 많은 일을 견뎌왔다. 그리고 이런 어려움을 생각하면 우리 마음이 자신에게 쉽게 열리기 마련이다. 우리 자신에 대한 자애로움, 다정함, 감사, 자비의 강렬한 감정을 불러왔다면 우리 자신의 몸과 마음을 이런 감정의 온기와 빛 속에 담그고 쉬게 하라. 우리 자신의 실수나 불완전함에 대한 생각이 떠오르거나 스스로 바뀌어야 한다고 생각한다면 그 사실만 알아차리고 그냥 그대로 두어라. 그 빛과 자애로움이 우
리의 세포 구석구석, 의식 곳곳에 스며들도록 하라.
우리 자신에 대한 자애로움이 비교적 쉬우므로 자신에 대한 자애로움으로 명상을 시작하는 것이 좋다. 그렇지만 어떤 사람들에게는 꼭 그렇지만도 않다. 우리가 바로 이 경우라면, 우선 우리가 겪고 견뎌낸 고통과 함께 우리의 좋은 점을 목록으로 만들어 보라. 목록을 생각할 때는 심호흡한다. 우리 자신의 장점을 찾기가 어렵다면 신뢰할 만한 사람에게 도움을 청하라. 아직도 우리 자신에 대한 자무량심과 비무량심을 불러내기가 어렵다면, 쉽게 사랑을 떠올릴 수 있는 존재에서 시작해도 좋다. 그 존재는 아이, 이제는 고인이 된 사랑했던 사람, 또는 애완동물이 될 수도 있다. 무엇이든 가장 쉬운 것에
서 시작해 그 자애로움을 우리에게 옮겨 오라.
우리 자신에 대한 자무량심과 비무량심의 강렬한 감정을 불러일으킬 방법을 찾았다면 아래 구절을 따라 하면서 심호흡을 해보라.
• 내게 “행복”과 행복의 원인이 생기기를 바랍니다.
• 내가 “안전”하고 위험, 질병, 부상에서 자유롭기를 바랍니다.
• 내가 건강하고 “편안하기”를 바랍니다.
• 내가 슬픔, 화, 자기 회의, 질투 같은 고통스러운 감정에서“ 자유롭기”를 바
랍니다.
• 내가 항상 자애로움과 “이해”로서 나를 대하기를 바랍니다.
• 내가 슬픔에서 벗어나 “깨달은” 자가 되기를 바랍니다.
각 구절을 몇 차례 읽은 후, “ ” 안의 단어만 사용하라. 심호흡하면서 그 단어에 집중하고, 집중력이 떨어지면 전체 문장으로 돌아가라. 단어 없이도 자무량심과 비무량심의 상태에 들어갔다면 그 상태를 유지하고 단어를 잊어버려라. 그리고 다시 집중력이 떨어지면 전체 문장으로 돌아가라. 자신에 대한 자애로움을 연습한 후에는 사랑하는 사람을 대상으로 선함과 슬픔의 전반적인 감정을 불러오고 “그에게 행복과 행복의 원인이 생기기를 바랍니다”라는 식으로 같은 방법을 계속하라. 그런 다음 우리가 잘 알지 못하고 긍정적이거나 부정적인 별다른 감정이 없는 사람으로 연습하라. 그러고 나서 우리가 어렵게 여기는 사람 그리고 마지막으로 모든 존재로 이어가라.
한 번에 이 모든 것을 할 필요는 없다. 때때로 우리에 대해서만, 다른 사람들에 대해서만, 또는 먼저 우리에 대해서 그런 다음 다른 한 사람에 대해서만 실행해도 좋다. 우주가 상호 연관되어 존재한다는 본질에 비춰볼 때 그 대상이 누구라도 상관없다.
진척이 없거나 싫증이 나면 억지로 하려고 하지 마라. 우리가 준비되어 있지
않을 때, 스스로 강요하는 것보다는 한동안 쉬었다가 다른 날 다시 하는 편이
낫다. 어떤 날 힘들었던 일이 다음 날에는 쉬워지기도 하기 때문이다.