멈추기, 감각에 집중하기, 지속적이고 완전한 주의력
● ● 멈추기
수행이란 깨어 있지 못하는 순간에서 몇 번이고 계속해서 다시 마음챙김으로 돌아오는 일이므로 일상에서 잠깐씩 하던 일을 자주 멈추면 도움이 된다. 잠깐씩 하던 일을 멈추고 바로 그 자리에서 마음을 챙겨 몇 번 심호흡을 하라. 부엌에서 거실로 나오는 중이라면 중간쯤에 멈춰 서서 마음을 챙겨 심호흡을 서너 번 하라. 다시 걸음을 옮길 때에 마음챙김이 지속되는지 알아보라. 단, 잠시 멈추었을 때부터 세 번의 심호흡을 할 동안에는 완전히 깨어 집중해야 한다. 같은 방법으로 샤워 중간에도 잠시 멈추고 심호흡을 하라. 몸을 타고 내리는 따뜻한 물을 느껴라. 여러 가지 활동에 이 멈추기를 적용해 볼 수 있다. 습관 에너지가 일어나 지금 해야 할 일을 빨리 끝내라고 재촉하겠지만, 멈추기를 통해 습관 에너지에 휘둘릴 필요가 없음을 깨닫고 자유를 느낄 수 있을 것이다.
어떤 일을 하든 중간에 잠깐씩 멈추는 것과 더불어 일상에서 자연스럽게 일어나는 멈추기도 찾아보아라. 신호등이 빨간 불일 때 멈춰야 하는가? 빨간 불은 이제 불편함이 아니라 마음챙김으로 돌아오라는 붓다의 부름이 된다. 컴퓨터를 켜고 부팅될 때까지 기다려야 하는가? 슈퍼마켓이나 은행에서 줄을 서서 기다리고 있는가? 이런 때가 심호흡을 하고, 미소를 지으며, 자신을 돌아볼 수 있는 기회다. 상황이 허락한다면 15분마다 잠시 멈춰 심호흡을 하는 것이 마음챙김에 큰 도움이 된다. 시간이 그리 많이 걸리지도 않는다.
● ● 감각에 집중하기
끊임없이 재잘거리는 마음의 소리에 사로잡히면 우리 자신을 잃게 된다. 나 자신으로 돌아간다는 말은 내 생각에 빠져 헤매는 대신 직접적인 감각의 체험으로 돌아감을 의미한다. 몸의 몇몇 부분에 집중하는 것이 그 한 가지 방법이다. 의자에 허리를 세우고 앉아 가만히 심호흡을 한다. 머리카락 또는 두피의 감각에 집중하라. 어떤 감각인지 정확하게 느껴보라. 잠시 후 어깨에 걸친 옷이 어떤 느낌인지 집중해보라. 잠시 이런 감각에 집중하면서 가만히 심호흡을 하라. 그런 다음 등을 기댄 의자에 집중하라. 같은 방법으로 허벅지 위에 닿는 옷의 느낌에 집중하라. 그리고 발에 닿는 신발의 느낌에 집중하라. 여유가 있다면 머리카락, 어깨, 등, 허벅지, 발의 감각에 집중하면서 이런 연습을 반복하라. 이제는 몸 전체에 집중하라. 이러한 간단한 수행의 효과를 살펴보라. 그 효과는 놀라울 정도로 강력하다.
● ● 지속적이고 완전한 주의력
우리는 여러 가지 일을 동시에 하는 산만한 시대에 살고 있다. 계속해서 부분적인 주의력을 쏟아야 하는 사회에 살고 있는 것이다. 그래서 주의력이 계속 분산된다. 한 가지 일만 하지 않으며 언제나 다른 일을 함께 한다. 텔레비전을 보고, 전화 통화를 하고, 이메일을 보내고 간식을 먹는 일을 모두 한꺼번에 한다.
마음챙김은 이와 다르게 오직 한 가지 일을 하는 것이다. 우리에게 점심식사를 할 권리가 있다면 점심식사를 즐길 권리도 있다. 이메일을 쓰면서 전화통화를 동시에 할 필요가 없다. 좋아하는 영화를 보고 있다면 영화에 빠져들 권리가 있다. 계속해서 한 가지 일에 완전히 몰입할 권리가 우리에게 있는 것이다. 이런 방법으로 끊임없이 바쁘게 돌아가는 일상의 쳇바퀴에서 벗어날 수 있다. 오랫동안 과도한 자극에 익숙해진 우리의 신경계통을 바로잡으려면 시간이 좀 걸릴 것이다. 하지만 그럴 만한 가치가 충분하다.
우리는 아주 바쁘거나 다른 일에 너무 정신이 팔려서 다른 사람들이 사람으로서 존재하는 것을 알아차리지 못하는 때가 많다. 은행에서 일하는 직원, 점심시간에 들린 식당의 종업원 혹은 신호를 기다릴 때 옆 차에 탄 운전자를 거의 쳐다보지 않는다. 훌륭한 수행이란 누군가와 접촉할 때마다 그 시간이 아무리 짧더라도 또 한 사람이 존재함을 알아차리는 것이다. 가능하면 잠시 멈춰서 그 사람과 눈을 마주쳐보자. 그리고 속으로 “내가 당신을 보고 있다” 하고 말해보자. 이렇게 해서 얼마나 집중력을 높일 수 있는지 알게 되면 놀랄 것이다. 더욱이 사람들은 이런 행동에 즉각 반응한다. 사람들은 누가 보아주는 걸 좋아하기 때문이다.