감정을 다루는 두 단계 따라 하기
첫 번째 단계는 우리가 실제로 경험하는 것을 자각하게 하는 일이다. 단순한 인식과 명료하고 고요한 의식을 활용하여 마음을 챙기고 정확하게 무슨 일이 일어나는지 보라. 마음챙김으로 우리가 느끼는 감정을 감싸 안는다. 현재 경험하는 감정을 분명히 인식한 후에 두 번째 단계로 넘어가야 한다. 충분한 시간을 두고 연습해보라. 마음을 챙기면 안전하게 행동하기에 감정이 너무 강한 때를 알 수 있다. 말하거나 행동하기 전에 평온하고 명료한 상태가 될 때까지 기다려라. 성급하고 충동적인 언행은 전혀 도움이 되지 않는다.
사람들은 종종 마음챙김이 수동적인 수행법이라는 생각에 사로잡혀 있다. 그러나 그런 생각은 사실과 거리가 멀다. 마음을 챙겨 살아가면 생각이 명료하고 깊은 가운데 행동하게 된다. 반대로 감정에 얽매여 살아가면 상황을 악화시키기만 하는 수많은 언행을 저지르게 된다. 보통 맨 처음 생각나는 말이나 행동은 매우 위험하다. 그러나 무슨 일이 일어날지 깊이 있고 명료하게 의식하면 자연스럽게 그 의식을 바탕으로 행동하게 된다. 이렇게 명료함과 고요함을 바탕으로 하면 우리는 좀 더 적절하게 행동할 수 있다. 내 언행으로 나 자신과 남에게 상처를 주는 일이 적어진다. 마음챙김을 바탕으로 한 행동은 그 자체로 정당성을 가진다.
야구에서 가장 중요한 피칭은 스트라이크 원이라고 한다. 투수가 첫 번째 공을 스트라이크에 넣으면 그만큼 유리해진다는 뜻이다. 마찬가지로 첫 번째 단계가 핵심이다. 첫 번째 단계를 제대로 따르고 저절로 일어나는 감정을 억누르거나 그것에 휘둘리지 않고 충분히 깊게 의식하면 자연스럽게 두 번째 단계로 넘어갈 수 있다. 무엇을 하고 하지 말아야 할지 알게 되는 것이다. 일단 평온하고 명료한 상태가 되면 어떻게 행동해야 상황을 개선하고 좋은 기분을 느낄 수 있는지 알게 된다. 마음을 챙겨 알아차리고 그 의식을 바탕으로 효과적으로 행동한다면 힘이 생기고 안정과 치유를 경험하게 될 것이다.
반복적 사고를 중단하기
감정을 다루는 두 번째 단계는 우리가 겪고 있는 어려움에 대해 심각하게 고민하고 그 속에 빠져 헤어나지 못하는 경향에서 탈피하는 것이다. 고민을 멈추기 위해 우리는 어떤 활동에 참여하는데, 그런 활동에는 두 가지 종류가 있다. 하나는 장악력, 즉 성취감이고 또 하나는 적극적인 참여를 이끌어내는 즐거운 것, 즉 몰입감을 주는 것이다. 장악이란 어떤 일을 해내는 것과 관련이 있다. 요금이 체납되었거나 집 청소를 해야 할 때, 정원을 손질하고 전화를 걸어야 할 때, 그런 일을 마치고 해야 할 일 목록에 줄을 그어버리면 기분이 나아진다. 성취감과 미루던 일을 했다는 생각에 바로 기분이 좋아지는 것이다. 해야 할 일을 했다는 안도감과 더불어서 그 일을 하는 동안 근심을 잊어버린다. 감정이 강해져 점점 더 고통스러워지는 악순환을 되풀이하지 않는다. 몰입감이란 우리가 완전히 참여할 수 있고 우리 수준에 적당한 활동을 할 때 일어나는 것으로 특정 활동을 언급하는 것이 아니다. 예를 들어 탁구나 테니스를 하면서도 몰입을 경험할 수 있다. 상대와 실력이 비슷하면 우리는 게임에 완전히 몰입할 수 있다. 생각이나 근심이 떠오를 겨를이 없다. 게임에 집중해서 상대편 공격에 재빨리 응수해야 하기 때문에 우리는 현재의 순간에 살아 있음을 느낀다.
때때로 그런 활동은 고통스러운 감정 상태에서 벗어나게 해준다는 의미에서 기분전환으로 불린다. 그러나 기분전환의 효과를 톡톡히 보려면 그런 활동을 하는 동안 정신을 팔아서는 안 된다. 몰입할수록 좋다. 그러므로 집중하라. 지금 하는 일에 모든 집중력을 쏟아부어라. 우울하거나 다른 고통스러운 감정 상태에 쉽게 빠지는 경향이 있다면 미리 몰입감을 주는 활동목록을 작성하라. 이미 슬픈 감정에 빠져 있거나 근심이 있는 상태에서는 무엇을 해야 할지 생각하기가 어렵기 때문이다. 미리 목록을 준비하면 어떤 기분에 빠져 속수무책으로 있는 대신 무엇인가 할 수 있는 일이 생긴다.
활동을 마친 후에는 어떤 감정이 느껴지는지 살펴보라. 보통 우리의 감정은 강도가 약해져 있을 것이다. 적어도 그 감정의 성격이 달라진 것을 알 수 있다. 이런 식으로 우리는 생각과 감정의 무상함을 확인할 수 있다.
심리학자는 등급 매기기를 좋아한다. 그리고 그 자체가 마음챙김의 연습이기도 하다. 과학자처럼 생각하기 좋아한다면 어떤 활동을 하기 전과 후에 우리가 느끼는 고통의 정도를 0에서 10까지 숫자로 나타내보라. 미묘한 변화를 느끼는 데 도움이 될 것이다. 어떤 활동을 하기 전에 좀 우울했는데 지금도 좀 우울하다고 대충 생각하는 대신에 숫자로 등급을 매겨 슬픔이 6에서 5로 줄어들었다고 한다면 비록 작은 변화라도 알아차릴 수 있을 것이다.
활동의 효과를 살펴봄으로써 어떤 활동이 가장 도움이 되는지도 알 수 있다. 그래서 활동이 필요한 경우 효과가 가장 큰 것을 선택하고 효과가 없는 것은 피하면 된다. 이는 우리가 의식의 정원을 가꾸는 중요한 일이다.
우리의 의식을 보살피는 일은 매우 중요하기 때문에 쉽게 참고할 수 있도록 이 장에서 그 전략들을 요약했다. 고통을 느낄 때는 이 요약본을 참고로 필요한 수행을 실천하라.
• 우리의 생각이 현실을 인식하는 데 생각보다 많은 영향을 준다는 점을 기억하라. 고통을 받을 때, 보이는 것보다 상황이 그리 절망적이지 않을 수도 있다.
• 단순한 인식을 연습하라. 억누르거나 피하지 마라. 생각, 감정 그리고 신체 감
관에 주의를 기울이면서, 경험하는 것을 인정하라. “여기에 __________의 감정이
있다.” “나는 __________으로 믿어지는 생각을 하고 있다.” “내 몸에서 __________
을 느끼고 있다”. 이런 경험을 하는 동안 마음을 챙겨 호흡하라.
• 깊게 수용하기를 연습하라. 우리의 마음을 고요하게 하는 이미지(아름다운 호수
나 산, 나무나 꽃, 붓다나 예수 같은 이미지)를 떠올려 마음을 평온하게 하고 의식 속에
지혜를 불러와 어린아이를 품에 안은 자애로운 어머니처럼 부드럽게 고통을 감
싸 안도록 하라.
• 어려운 일이 생기더라도 굳세게 헤치고 나갈 수 있도록 삶의 긍정적인 요소들을
의식하는 연습을 하라.
• 심리적 방어를 연습하라. 자신을 보호하고 주위의 해로운 심리적인 요인들은 가
능하면 피하라.
• 해독제를 사용하라. 화가 날 때는 사랑과 자비를, 슬플 때는 행복을, 불안하고 근
심이 있을 때는 고요함을 불러내고, 시기심이 생길 때는 다른 사람들의 행복이
내 것인 양 느끼고 함께 기뻐하라.
• 마음을 챙겨 감정을 인식하고 그 감정을 다스리는 두 단계를 따라 하라. 상황에
대한 새로운 시각을 가지거나 행동을 취하기 전에 실제로 느끼는 감정을 반드
시 인정하라.
• 고립과 소외감에서 벗어나도록 나와 비슷한 상황으로 고통을 겪는 모든 이에게
자애로움의 빛을 비추어라.
• 본질적으로 만족감이나 성취감을 주는 활동에 참여함으로써 반복적인 사고를
중단하라.
• 무상함을 확인하라. 시간에 따라 감정이 어떻게 변하는지 살펴보라. 예를 들어
어떤 활동을 하고 그 활동의 전과 후에 고통스런 감정의 강도를 0에서 10까지
등급을 매겨라.