사과 명상
마음을 챙겨 먹는 연습을 하려면 이 명상을 따라해 보라. 우선 한가한 시간을 골라 예쁘고 맛 좋은 사과나 좋아하는 과일을 준비하라. 그리고 먹기 좋게 조각을 내라. 잠시 조용히 앉아 호흡에 집중하고 사과에 대해 곰곰이 생각하라. 천천히 하라. 무아의 상태에서 사과에 집중하라. 즉 사과 속에 담긴 햇볕, 흙, 물을 바라보라. 그런 다음 사과가 지금 내 앞에 있기까지 수고한 모든 존재를 생각하라.
움직임을 즐기면서 천천히 사과를 입으로 가져가 보라. 모든 것에 주의를 기울여라. 사과를 입으로 가져가는 동안 침이 고이는가? 사과 냄새는 어떠한가? 우리의 입, 혀, 입술, 치아를 여느 때처럼, 그러나 조금 느리게 움직여라. 사과를 씹으면서 맛과 과육의 질감이 어떻게 변하는지 주목하라. 서두르지 말고 꼭꼭 씹어 먹어라. 이때다 싶으면 사과를 삼켜라. 삼키기에 적당한 시간을 스스로 알게 될 것이다. 사과가 목으로 넘어가는 과정에 집중하라. 사과가 위로 내려가는 것이 느껴지는지 알아보라.
한 입을 베어 물기 전에 잠시 호흡을 골라라. 그리고 다시 사과를 그윽하게 바라보라. 한 조각을 다 먹기 전에 다음 조각을 입으로 가져가지 말라. 사과 하나를 즐기는 데 15분 또는 그 이상의 시간을 보내라. 사과를 먹는 동안 일어나는 모든 일에 주목하라. 마음을 챙겨 천천히 사과를 즐길 수 있다면, 전에 사과를 먹었던 방법대로 다시는 사과를 먹지 않을 것이다.
한 개의 사과를 마음을 챙긴 상태에서 먹을 수 있다면 이제는 한 끼 식사를 마음을 챙긴 상태에서 먹을 준비가 되었을 것이다. 식사를 시작하기 전에 차려진 음식에 대해 생각한다. 서두르지 말고 느긋하게 꼭꼭 씹어 먹는다. 중간 중간 식사를 멈추고 심호흡한다. 식사하면서 포만감이 얼마나 느껴지는지 스스로 체크한다. 배가 너무 부르지 않고 딱 알맞게 먹었다는 만족감을 느끼는 시점이 언제인가? 그 시점에서 또는 그 전에 먹기를 중단할 수 있는가? 혹시 습관 에너지가 계속 먹으라고 우리를 부추기는가? 그렇다면 그냥 그 사실에 주목하라. 습관 에너지가 어떤 방식으로 우리에게 계속 먹으라고 재촉하는지 주목한다. 이 사실을 부인하려고 애쓰지 말고 마음을 챙겨 있는 그대로 받아들인다. 그냥 알아차리고 인식하는 것으로도 충분하다. 우리의 몸과 생각, 감
정이 이 과정을 정확히 어떻게 받아들이는지 알아보라.
이런 식으로 식사할 수 있게 되면 먹고 마실 때마다 마음을 챙기도록 하라. 한 입, 한 모금 매번 먹고 마시는 행동에 의식을 집중한다. 사과를 먹을 때처럼 천천히 음미하고 서두르지 않는다. 수행이라기보다는 행복, 고요함, 평온함이라는 생각으로 한다. 정신없이 먹을 필요가 없다. 우리에게는 여러 가지 일에 휘둘리지 않고 식사를 즐길 권리가 있다. 이 시점에서 먹고 마시는 일은 단순한 즐거움이나 영양분을 공급하는 방식이 아니라 명상과 마음챙김을 수행할 기회이고 행복으로의 초대다.
마음을 챙긴 상태에서 음식을 소비한다는 생각에 문자 그대로 소비만이 아닌 우리가 느끼는 감관의 경험까지 포함시켜도 좋을 것이다. 여유롭게 물건을 고르면서 마음을 챙겨 쇼핑하는 수행을 할 수도 있다. 과연 이 물건이 필요한가? 건강에 좋을까? 때로 우리는 습관 에너지로 인해 필요 없거나 건강과 자연환경에 해로운 제품을 구입하기도 한다. 가능하면 그런 행동을 바꾸고 불가능할 때는 그냥 그 모든 걸 알아차리면 된다. 마음을 챙기면 현명한 선택을 하는 능력이 생긴다. 독서를 하거나, 텔레비전이나 영화를 볼 때, 또는 컴퓨터를 할 때도 마찬가지다. 이런 형태의 소비에서도 마음을 챙겨 의식하는 방법을 배워야 한다. 소비하는 행위가 몸과 마음에 어떤 영향을 주는지 주의 깊게 살펴라. 자신에게 해로운 소비 습관을 포기하라고 강요해서는 안 된다. 그저 자신의 행동을 의식하고 마음챙김이 가르치는 바를 받아들이는 것이다.
마음챙김은 우리 안에 있는 붓다의 부드러운 목소리로 고통을 뒤로 하고 웰빙과 행복을 누릴 수 있는 붓다의 정토로 우리를 인도한다.