명상함에 있어 편안한 자세를 취하라
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 명상함에 있어 편안한 자세를 취하라고 말합니다. 이완한 채 깨어 있으라. 눈을 감거나 약간 뜬 채 몇 미터 앞을 응시하라고 말합니다. 다가왔다 사라져가는 소리를 알아차려라, 신체의 감각들도 알아차리고, 생각과 감정도 알아차려라, 특별하게 혼란시키는 것에 주목하고 이것에 잠깐 동안 마음챙김을 한 후에 호흡으로 주의를 옮겨라 하고 말합니다.
명상할 때 어떤 특정 단어를 잡거나 단어를 잡지 않은 채 어떤 의도를 가지십시오. 아는 사람이거나 또는 부처님과 같은 역사적 인물이거나 간에 어떤 사람에 대해 초점을 두고 상상하십시오. 진정으로 이완하십시오. 크게 들이마시고, 충분히 토하십시오. 몸에 긴장이 남았는지 느껴보십시오. 숨을 들이킬 대 공기가 시원하고, 내쉴 때 공기가 따뜻한지, 가슴과 아랫배가 부풀어 올랐다 줄었다 하는지 호흡할 때의 감각 등에 알아차림 하십시오. 어떤 방식이든 호흡을 통제하려고 하지 말십시오. 자연스럽게 되어가는 대로 두십시오. 명상 동안 호흡을 알아차림 하면서 그곳에 머무십시오. 호흡을 일종의 닻으로 사용하십시오. 가능한 한 안전감을 느끼십시오. 보호받는 자리에 있고, 스스로 강인하며, 경계하면서 이완할 수 있고, 주의를 내적으로 불러올 수 있습니다. 자신이 갖고 있는 자비심을 발견하십시오. 감사와 같은 부드러운 긍정적인 마음 또한 불러오십시오.
이런 명상의 이점을 마음속으로 용해시켜, 자신을 키우고, 돕게 하며, 보다 건강한 쪽으로 자신의 마음과 뇌의 방향을 잡아가도록 하십시오. 이제부터 5분 정도 호흡 하나하나와 함께 처음부터 끝까지 현재에 머물도록 하십시오. 주의를 지켜보면서 주의가 방호항하기 시작할 때마다 바로 하라고 지시해주는 작은 나의 보호자가 마음속에 있다고 상상하십시오. 하나하나의 호흡에만 자신을 내맡길 뿐 다른 모든 것은 버려도 좋습니다. 과거도 버리고, 미래도 버리고, 오직 호흡과만 함께 하십시오. 호흡하는 동안 신체적 감각이 두드러지게 느껴지는 부위, 예컨대 가슴이나 윗입술 등과 같은 곳을 발견하십시오. 한 번 숨을 들이마시기 시작할 때마다 이런 신체 감각들에 대해 주의를 옮겨보십시오. 시작할 때부터 끝날 때까지 신체감각에 대한 주의를 지속하십시오.
흡식과 토식 간의 사이에도 알아차림 하십시오. 토식할 때도 주의를 옮겨 토식이 완전 끝날 때까지 주의를 지속해 가십시오. 도움이 된다면 마음속으로 개개의 호흡을 부드럽게 하나에서 열까지 세어나가십시오. 놓치지 않는 한 계속 반복해 나가십시오. 부드럽게 마음속으로 ‘들’, ‘토’를 주의하면서, 집중이 길어지면 이런 말마저도 잊어버리십시오. 자신을 완전히 호흡에 몰두하십시오. 명상 동안에는 그 밖의 모든 다른 일은 단념하십시오. 호흡할 때마다 감각만 알아차리십시오. ‘들’ 하면서 숨을 들이킬 때의 감각만 느끼고, ‘토’ 하면서 숨을 내쉴 때의 감각만을 살피십시오.
자, 이젠 환희와 기쁨을 알아차림 해보자. 환희에 마음을 열고 이를 맞이하십시오. 기쁨이 우러나고, 행복감이 우러나도록 기원하십시오. 잠깐 동안 이런 환희 쪽으로 주의를 옮깁니다. 가능하다면 환희와 기쁨을 느끼십시오. 약간 호흡을 빨리 해보십시오. 호흡이 빨라짐을 느끼게 되면 이때 느껴지는 행복감이 온몸으로 흘러가도록 하십시오. 대단히 행복하고, 만족하며, 편안함을 느끼십시오. 환희감, 행복감, 만족감 그리고 안정감을 구분해 느끼십시오. 이러한 마음의 상태로 보다 깊이 빨려 들어가십시오. 호흡 속으로 황홀감과 즐거움을 데려와 보다 깊이 스며들어 가도록 하십시오. 그리하여 진정으로 당신의 마음이 안정되도록 하십시오.
자, 이제 당신의 마음은 조용하게 이완되었습니다. 주의는 윗입술처럼 호흡할 때 느껴지는 감각과 같은 어느 한 대상에 주로 흡수되었습니다. 한두 마디의 언어적 생각이 왔다 가는 금방 사라져버린다. 그러면 엄청난 안정감이 깃듭니다. 호흡에 관련되는 모든 감각이 하나로 되어 전체로 통일된 호흡으로 알아차림 하십시오. 몸도 하나의 전체로 알아차림 하십시오. 호흡과 함께 온몸이 약간 솟아오르는 듯한 느낌을 느껴보십시오. 움직일 생각은 말고, 마음속에 지나가는 어떤 것도 막지 말라. 평화를 깨뜨리는 것이 있다 하더라도 가만히 지나가도록 내버려두고 그냥 침묵 속에서 이완하십시오.
자, 이제 당신의 마음은 한마로 모였습니다. 몸도 감각도 모두 하나의 전체로서 알아차림 하게 되었습니다. 아직도 몇몇 생각은 그렇지 않습니다. 마음속에서 벗어나가게 되는 가장자리와 장벽은 없는가? 어떤 저항도 있을 수 없습니다. 철저히 내려놓으십시오. 마음이 통일되어 성장되어 가고, 확산되어 가며, 강성해져 가는 걸 느끼십시오. 한마음으로 되기를 바라며 마음의 상태가 충만하고 심원해지며, 생소한 느낌이 일어나도록 하십시오. 어떤 생각이 일어나도 넉넉히 바라보십시오. 호흡 속에 깊이 뿌리내려 호흡과 하나가 되도록 하십시오. 호흡 속으로 흡수가 더욱 쉽게 되도록 하십시오. 도달해야 할 곳도, 되어야 할 곳도 없습니다. 일어나는 것을 통찰하여 경험과 마음의 세계 속으로 보도록 하라. 당신은 지극히 평화롭고 자유롭습니다.
자, 이젠 원하면 점차 명상을 끝내도록 하십시오. 안정되어 있는 그것으로부터 부드럽게 돌아오십시오. 그리고 만족하고, 행복감을 느끼며, 환희감을 맛보고, 일상의 마음 상태로 되돌아오라. 부드럽게 당신 자신의 시간을 가지십시오. 이 마음의 평화와 안정을 당신 존재 속으로 용해시켜 당신의 일부분이 되도록 하십시오. 이것이 당신을 키우는 자양분이 되고 당신 주변의 모든 것에게도 자양분이 되게 하십시오. 마음챙김은 우리를 지혜로 이끌어줍니다. 마음챙김 능력을 향상시켜 주는 최선의 길은 명상입니다. 생산성, 학습, 건강에 미치는 혜택 외에도 명상을 통해 마음 수련을 위한 집중 상태가 만들어지며, 집중은 괴로움의 원인과 진정한 기쁨 그리고 평화의 근원을 통찰하는 깊고 자유로운 통찰을 가능하게 합니다.
불교에서는 마음을 안정시키는 다섯 가지 전통적인 요소로 주의 적용, 주의 지속, 환희, 기쁨 그리고 한마음을 말합니다. 이러한 상태의 신경 기질을 강화시키는 방법들을 다양하게 탐구해왔습니다.