마음을 고요하게 유지하는 방법
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 마음을 고요하게 유지하고 주의를 산만하게 하는 요소들을 막는 방법을 제시합니다.
1. 명상에 들어가기 전에 몇 분을 할애하여 소리를 포함한 다른 자극이 무엇이 있는지 파악한다. 마찬가지로 마음속에 있는 생각도 파악한다. 산만해지는 원인을 받아들임으로서 오히려 이러한 원인을 몰아내기가 더 쉬워진다. 이러한 요소들에 저항하려는 두 번째 화살이 오히려 주의를 더 산만하게 하기 때문이다. 또한 뇌는 일정한 자극에 적응하므로 이내 그 같은 자극을 잊게 된다.
2. 또한 완전히 열어놓은 상태에서는 잡념의 원인도 그저 마음을 스쳐 지나가기 쉬워진다. 이는 방문객이 문을 두드릴 때와 비슷하다. 무시하고 있으면 계속 문을 두드리겠지만 문을 열어주면 들어와서 용건을 말하고 대개는 다시 떠나게 마련이다. 어떤 대상이 충분히 의식으로 나오면 거기에 해당하는 신경 활동의 잠재적 패턴도 충분히 드러나게 된다. 이는 신경 연합체가 더 이상 억누르거나 중심을 차지하기 위해 다툴 필요가 없다는 의미이다. 또한 상호 소통을 통해 강력한 사고과정인 작업기억을 형성하게 되는데, 작업기억은 새로운 신경 연합체 형성을 위해 주기적으로 대청소가 된다.
3. 잡념이 줄어들었음을 느끼면, 주의 집중의 대상에 다시 초점을 맞춘다. 주의가 산만해지면 다시 마음을 열고 몇 분간 기다린다.
4. 또는 잡념이 생기려는 초기 단계에서 잡념을 서서히 몰아내고 다시 호흡으로 돌아온다. 이 경우에는 신경 연합체가 자리를 잡기 전에 파괴하는 것에 해당한다.
5. 나중에 다른 생각을 할 수 있다고 스스로에게 말해준다. 지금은 명상을 하기로 약속한 시간이고, 약속을 지켜야 한다고도 말해준다. 이를 통해 전전두피질의 하향적 지배 기능이 인지와 사고 영역에 걸쳐 작용하게 된다.
6. 마음속을 스쳐가는 모든 것은 뮤지컬과 흡사하다. 끊임없이 새로운 배우가 무대 위로 올라와서 잠시 공연을 하고 내려간다. 이내 다른 것으로 바뀌게 될 것을 아는데 집착할 이유가 무엇이겠는가?
7. 모든 방법이 실패했다면, 잡념 그 자체를 그 명상 시간의 주의 집중의 대상으로 삼는다.
한마음을 위해서는 집중 대상에 깊이 몰입하여 의식을 하나로 모으기가 요구된다. 생각은 극도로 적어지고, 마음은 흔들리지 않는다. 평정심이 점점 커지고 강렬한 존재감을 느끼게 된다.
이 상태는 수행이 깊은 명상가에게서 흔히 볼 수 있는 고주파인 감마파와 관련이 있다. 명상이 깊어지면 감마파의 발생 범위와 강도가 모두 더 활성화되어 증가하는데 이는 공간감과 의식의 안정이 증가하는 것과 관련이 있다.
집중력은 향상시킬 수 있는데, 집중력은 근육과 같아서 사용할수록 강해진다. 마음은 필연적으로 어지러워지기 마련이므로 그럴 때 자신을 비난하지 말고 다음 호흡으로 의식을 돌린다. 이완되어 있으되 방만하지 않아야 한다. 중요한 것은 과거에 일어난 일이 아니라 지금 무엇을 할 것인가이다. 언제든 주의를 호흡에 돌리고 유지할 수 있다. 언제든 환희와 기쁨에 마음을 열 수 있다. 또한 언제든 한마음 상태로 나아갈 수 있다.