뇌는 끊임없이 우리 내부와 외부를 스캔하며 위협이 있는지를 관찰한다
뇌는 끊임없이 우리 내부와 외부를 스캔하며 위협이 있는지를 관찰합니다. 위협이 감지되면 스트레스 반응 체계가 작동합니다. 때로 경계가 입증되는 경우도 있지만, 대개 편도체-해마 반응에 의해 과거의 사건에 대한 반응의 결과로 지나치게 과장되는 경우가 더 흔합니다. 그 결과 생겨나는 불안은 불쾌한 것으로 불필요하며, 우리의 뇌와 신체를 불필요한 일에 과도하게 반응하게 합니다.
또한 경계와 불안은 마음챙김 및 명상 집중 상태에서 주의를 빼앗아갑니다. 따라서 전통적인 명상 수련 지침에서 흔히 명상할 만한 장소로 위험으로부터 보호받을 수 있는 호젓한 장소를 권하는 건 당연한 일입니다. 정각을 이루신 날 밤, 부처님께서도 보리수 밑을 찾으시지 않았던가. 안전하다고 느끼게 되면 뇌는 경계에 활용되던 자원을 다시 거둬들이므로 집중과 통찰에 활용할 수도 있으며, 좀 더 편안한 휴식을 취할 수도 있습니다.
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 자신에 필요에 맞는 적절한 방법을 권합니다.
1. 몸을 이완하라. 이완 반응을 통해 욕조의 마개를 뽑아내듯 긴장을 배출할 수 있다.
2. 심상화를 이용하라. 우반구의 심상화는 정서 반응과 밀접한 관련이 있다. 상대적 안전감을 느끼기 위해서는 자신을 보호해주는 무언가를 심상해보아도 좋다. 인자한 할머니나 수호천사 등이 그 예이다. 또는 보호막 같은 빛에 둘러싸여 있는 자신을 상상해도 좋다.
3. 지지해주는 사람들과 연결되게 하라. 자신을 진정으로 염려해주는 가족이나 친구들과 좀 더 시간을 보내도록 한다. 멀리 떨어져 있다면 그들과 함께 하는 모습을 상상하며 그때의 좋은 기분을 받아들인다. 상상한 것에 불과하다 하더라도 동료 의식은 뇌의 애착과 사회적 그룹회로를 활성화시킨다. 인류 진화사에서 양육자 및 무리에 속하는 사람들과 신체적, 정서적으로 밀착되는 것은 생존에 필수적이었다. 결과적으로 친밀감을 느끼는 건 안전하다는 느낌을 줄 수 있다.
4. 공포를 마음챙김의 대상으로 하라. 긴장, 두려움, 염려, 불안, 패닉 등은 다른 많은 상태들과 마찬가지로 일종의 마음 작용이다. 공포가 느껴지기 시작하면 공포로 인해 몸이 어떤 느낌이 되는지 관찰한다. 경고를 느끼고 변화하며 진행해나가는 모습을 관찰한다. 자신이 느끼고 있는 걸 말로 스스로에게 들려줌으로써 변연계의 전두엽에 의한 조절 능력을 증가시킨다. 공포를 의식하는 것 자체는 전혀 두렵지 않음을 인식하라. 공포로부터 분리되어 광대한 의식의 영역에서 공포가 구름처럼 지나가버리도록 하라.
5. 내면의 보호자를 불러내라. 신경계에 퍼져있는 네트워크에 의해 다양한 인격을 이루는 하위적 요인들이 역동적으로 상호작용하여 겉으로는 한 덩어리이지만 실제로는 파편화되어 있는 자아를 형성한다. 예를 들어 내면의 어린이, 엄격한 부모, 자상한 부모가 한 사람의 내면에 공존하기도 하고, 피해자, 고발자, 보호자 역시 마찬가지이다. 우리 속의 자상한 부모, 보호자 같은 요인들이 우리를 안심시키고 용기를 북돋우며, 편안하게 해준다. 또한 비판적이고 품위를 손상시키는 내외부의 요소들로부터 우리를 보호해준다. 이들은 우리에게 아첨하거나 꾸며내지 않는다. 이들은 현실에 뿌리박은 채, 강인하고 다정하며, 상식이 통하는 선생님이나 코치처럼 옳은 길이 무엇인지 우리에게 상기시켜 주고 비열한 이들에게 꺼져버리라고 말해주는 인격의 하부요인들이다.
6. 현실적이 되라. 전두엽의 평가 능력에 의존해서 판단하라. 두려워하는 일이 실제로 일어날 가능성은? 그 피해는 얼마나 클 것이며 오래 지속될 것인가? 극복하기 위해 나는 무엇을 해야 할 것인가? 누가 날 도와줄 수 있을 것인가?
대부분의 공포는 과장된 것이다. 살아가면서 뇌는 경험에 입각하여 예측을 하게 되는데 특히 부정적인 경험을 데이터로 사용한다. 어떤 상황이 극히 일부나마 과거의 경험과 비슷하게 일어났다면 뇌는 자동적으로 그 기억을 예측에 적용한다. 뇌가 고통이나 상실, 또는 단지 고통이나 상실에 대한 위협만을 예측한다 하더라도 공포의 신호가 울려 퍼지기 시작한다. 그러나 뇌의 부정적 경향성 때문에 대부분 이 같은 예측은 과잉 평가되거나 사실무근인 경우가 많다.
세상을 뒤틀림이나 혼란, 또는 취사선택 없이 바라보도록 노력하라. 무엇이 사실인가? 과학, 경영학, 의학, 심리학, 명상수련법 등은 모두 사물의 진실에 기반하고 있다. 불교에서는 괴로움의 근본적인 원인으로 무지를 들고 있다. 연구결과 역시 상황을 명확히 파악할수록 긍정적인 정서가 증가하고 부정적인 정서는 감소한다는 사실을 보여주고 있다. 또한 정말로 염려할 일이 있다면 최선을 다해 대처하면 된다. 무언가를 하고 앞으로 나아가는 것 자체로도 더 기분이 좋아지지만, 처해 있는 상황을 실제로 개선시키기도 하기 때문이다.
7. 안정 애착에 대한 의식을 키워라. 어린이는 브모와의 관계를 통해 네 가지 애착 상태를 형성할 수 있다. 안정 애착, 불안-회피 애착, 불안-긴장 애착, 혼돈 애착이 그것이다. 부모 일방에 대한 애착 상태가 다른 일방에 대한 애착 상태에 영향을 미치지는 않는다. 불안 애착 상태는 전전두엽과 변연계 협응의 부족 같은 신경 활동의 특정 패턴과 관련된 것으로 보인다.
애착 상태는 어른이 되어서도 지속되는 경향이 있으며 잠재화되어 주요 인간관계의 기본 틀을 형성한다. 많은 사람들과 마찬가지로 우리가 불안-회피, 또는 불안-긴장 애착 관계 속에서 성장했다면, 우리는 아직 그 틀을 바꾸어서 관계의 안정성을 경험할 수 있을 것이다. 그 방법은 다음과 같다.
첫째, 성장 과정에서 부모와의 관계, 특히 아주 어린 시절의 관계가 어떠했는지를 돌이켜본다. 불안 애착이 존재했다면 그 존재를 인정하자.
둘째, 불안을 안고 있는 자신에게 연민을 느끼자.
셋째, 가능한 한 다정하고 의지할 만한 사람들을 찾아서 그들과 함께 할 때의 기분을 흡수하고 내면화하자. 기존의 관계에서도 상대가 자신을 더 잘 대해 줄 행동을 하도록 하자.
넷째, 명상을 통해 자신의 내면에 대한 마음챙김을 해보자. 그리하여 과거 어린 시절 박았어야 마땅할 관심과 조화를 자신에게 부여하자. 마음챙김은 우리 뇌의 중심부를 활성화시켜서 전전두피질과 변연계의 연계를 돕는다. 이는 안정 애착의 핵심적인 신경적 근거이다.