규칙적으로 매일 수련하는 것이 중요하다
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 명상 수련의 결과를 누리려면 무엇보다도, 아무리 짧은 시간이라도 규칙적으로 매일 수련하는 것이 핵심이라고 말합니다. 저자는 마음챙김 명상법을 다음과 같이 권합니다. 마음챙김이란 주의를 잘 집중해 지속하는 걸 의미합니다. 즉 원하는 곳에 주의를 옮겨 가 그곳에 머무를 수 있으며, 옮기고 싶을 때는 언제나 가 그곳에서 그대로 주의를 집중할 수 있는 것입니다.
1. 마음을 집중하고 방해받지 않을 만한 편안한 장소를 찾아라. 서서도, 걸어가면서도 또는 누워서도 명상을 할 수 있지만 대부분의 사람들은 의자나 방석에 앉아서 한다.
2. 마음이 이완되어 있으면서도 깨어있을 수 있으면서 척추를 똑바로 유지할 수 있는 자세를 취하라.
3. 선禪에서 언급하는 것처럼 능숙한 기수가 말을 다룰 때 고삐를 지나치게 조이지도 않고 너무 느슨하게 잡지도 않는 것과 같이 명상할 때 자신의 마음을 잘 다루지 않으면 안 된다.
4. 하고 싶은 시간만큼 명상하라. 처음 시작할 때는 5분 정도 짧게 시작할 수 있다. 일반적으로 30분에서 1시간 정도로 오래 앉아 있을 수 있으면 깊은 경지로 들어가는 데 도움이 된다.
5. 명상을 시작할 때 얼마나 오랜 시간 동안 할 것이라고 미리 정해서 할 수도 있으며, 형편을 봐서 되는 대로 해도 된다. 명상하는 동안 시계를 봐도 괜찮고, 타이머로 시간을 정할 수도 있다. 어떤 사람은 향을 피우고 그것이 다 탈 때까지 한다.
6. 눈을 뜨거나 감은 채 깊게 호흡하면서 이완하라. 왔다가 사라져가는 소리를 알아차림 하라. 그 소리가 어떤 소리이든 상관하지 말고 내버려두라. 오직 당신은 지금 이 시간 명상하고 있다는 걸 알아차려라.
7. 명상하는 동안에는 안락의자에 앉기 직전 무거운 주머니가 내려앉는 것처럼 온갖 잡다한 생각에 빠져들 수 있다. 명상이 끝난 후 원한다면 이런 잡다한 생각을 다시 할 수도 있다.
8. 이번에는 호흡할 때의 감각 쪽으로 의식을 모아라. 호흡을 통제하려 하지 말고, 그냥 그대로 내맡겨두어라. 숨을 들이킬 적에 시원한 느낌과 숨을 내쉴 적에 따뜻한 느낌을 느껴보아라. 가슴과 배가 솟아올랐다가 내려가는 걸 느껴라.
9. 시작할 때부터 끝날 때까지 호흡할 때마다 느껴지는 감각에 주의를 기울이면서 머물러 있어라. 원한다면 자신의 호흡을 부드럽게 세어갈 수도 있다. 즉 하나에서 열까지 세고, 그 다음 다시 하나에서 열까지 셀 수도 있으며, 마음이 흔들리면 열에서 하나까지 거꾸로 세어갈 수도 있다. 또는 숨을 들이쉴 때는 ‘들’하고 내쉴 때는 ‘토’하고 조용히 마음속으로 말할 수도 있다. 마음이 흔들리는 것은 지극히 정상적인 일이다. 마음이 흔들리면 바로 호흡으로 되돌아가라. 자신에 대해 부드럽고 친절하게 하라.
10. 연속적으로 열 번째 호흡까지 주의가 흔들리지 않고 지속될 수 있는지 살펴보라. 명상에 들어간 후 처음 일 분 동안 마음이 안정되면 호흡에 집중적으로 몰입하고 다른 일들에는 상관하지 말고 내버려두라.
11. 호흡에서 느낄 수 있는 단순한 쾌감에 먼저 마음을 열고 난 후 호흡으로 넘어가라. 조금 수행이 진전되면 열두어 번 정도 연속적으로 호흡하면서 현재에 머물 수 있는지를 살펴보라.
12. 호흡을 일봉의 닻으로 사용하라. 마음속에 일어나는 무엇이든 살펴보라. 생각이나 느낌, 소원이나 계획, 상상과 기억들이 왔다가 사라져버리는 것을 살펴보라. 그것이 무엇이건 상관하지 말고 내버려두어라. 잡으려 하지도 말고, 다투려 하지도 말며, 끌려가지도 말라. 열려 있는, 깨어 있는 마음의 공간 속으로 무엇이 지나가든 오직 그것을 수용하겠다는 마음을 가진 채, 호흡 속에 머물고 있으면 평화로운 느낌이 더욱 커질 것이다.
13. 마음속에 나타나 지나가는 것들은 모두 변화하는 성질이라는 것을 알아차림 하라. 의식의 공간 속에 일시적으로 지나가는 어떤 것에 붙잡혀있을 때 어떤 느낌이 드는가? 또는 붙잡은 그것을 내려놓았을 때는 어떤 느낌이 드는가? 지극히 평화롭고, 광대무변한 의식 그 자체를 알아차림 하라.
14. 자기가 원할 때쯤 명상을 끝내라. 어떻게 느껴졌는지 주목하고 명상의 좋은 점을 취하라.