명상은 다양한 경로를 통해 부교감심경계를 활성화시킨다
평상시 자동적으로 몸이 이완 상태로 있도록 훈련하는 것이 중요합니다. 이완 과정에서는 부교감신경계 회로를 사용하므로 부교감신경계 강화에 도움이 됩니다. 또한 이완을 통해 싸움 또는 도망의 교감신경계가 완화되는데, 이는 이완된 근육에서 뇌의 경보센터로 상황이 호전되었다는 피드백을 보내기 때문입니다. 깊은 이완 상태에서는 스트레스를 받지 않고 화가 나지 않습니다.
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 당장 시험해 볼 수 있는 네 가지를 권합니다.
1. 혀, 눈, 턱의 근육을 이완시킨다.
2. 긴장이 몸에서 빠져나가 땅으로 스며들어 사라지는 느낌을 받도록 한다.
3. 손 위로 따뜻한 물을 흘려보낸다.
4. 몸을 더듬어보아 긴장된 곳이 있으면 그 부분을 이완한다.
횡경막 호흡에는 1-2분 정도가 소요됩니다. 횡경막은 허파 아래쪽에 있는 근육으로, 호흡을 돕습니다. 횡경막을 적극적으로 움직이면 긴장 완화에 도움이 됩니다.
먼저 손을 갈비뼈 아래에서 5cm쯤 아래의 배 위에 얹습니다. 아래를 바라보며 평상시처럼 호흡하되, 손을 주목한다. 손은 위아래로 조금씩 움직일 것입니다.
이제 손을 그 자리에 둔 채, 숨 쉴 때마다 손이 가슴과 수직이 되게 앞뒤로 움직이도록 호흡합니다. 적어도 한 호흡마다 손이 2-3cm 이상 움직이도록 합니다.
심호흡: 들이쉴 수 있는 한 최대로 숨을 들이마시고, 몇 초간 숨을 멈춥니다. 다시 천천히 숨을 내쉬며 몸을 이완합니다. 심호흡을 하면 실제로 허파가 팽창되므로, 휴지 상태의 크기로 돌아오기 위해서 호흡을 내쉴 때, 부교감신경계가 작동하게 됩니다.
입술만지기: 부교감신경섬유는 우리 입술에 분포하는데 입술을 만지면 부교감신경계가 자극을 받습니다. 또한 입술을 만지면 음식을 먹거나 아기가 젖을 빠는 것과 비슷하게 진정되는 기능이 있습니다.
몸에 대한 마음챙김: 마음챙김이란 현재 접하고 있는 어떤 대상에 대해 완전히 집중하되, 판단하거나 거부하지 않는 것을 의미합니다. 지금 이 순간 실재하는 신체 감각에 집중하도록 합니다.
예를 들어 호흡의 자극인 인지합니다. 걷기, 팔 뻗기, 삼키기 등의 자극 역시 마찬가지입니다. 다만 한 호흡이라도 처음부터 끝까지, 한 걸음이라도 마음챙김을 해본다면 놀랄 만큼 집중이 되며 평온해질 것입니다.
심상화: 심상화는 뇌의 우반구를 활성화시키며 스트레스의 원인이 되는 내면의 수다를 멈추게 합니다. 예를 들어 직장에서 스트레스를 받으면 평화로운 산정호수의 모습을 몇 초간 생각합니다. 시간이 충분한 집 같은 곳이라면 호수 주변을 산책하는 스스로의 모습을 상상하면서, 솔숲의 향기와 아이들의 웃음소리를 떠올려 봅니다.
심박균형맞추기: 통상적인 심장 박동은 매번 조금씩 차이가 생기는데 이를 심박 다양성이라 합니다. 분당 심박수가 60번이라면 심장이 초당 한 번 뛴다고 생각할 것입니다. 그러나 심장은 기계적인 메트로놈이 아니므로 매번 박동마다 그 간격이 조금씩 달라지게 마련입니다. 즉, 1초, 1.05초, 1.1초, 0.85초, 0.9초 등으로 변하는 것입니다.
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 심박 다양성은 자율신경계 활성을 반영한다고 말합니다. 숨을 들이쉴 때는 교감신경계가 활성화되므로 심박수가 조금 빨라지고, 내쉴 때는 부교감신경계 활성으로 느려집니다. 스트레스, 부정적인 감정, 노화 등은 심박 다양성을 증가시키는데, 상대적으로 심박 다양성이 낮은 사람은 심장발작 후 빨리 회복되는 것으로 알려져 있습니다. 심박 다양성을 일관성 있게 유지하는 방법을 배우면 스트레스 감소와 심혈기관 건강 및 면역 기능과 감정 조절에 도움이 됩니다.
심박 다양성은 부교감신경계 활성의 좋은 지표로, 전반적인 건강과 행복에 영향을 미치는데, 우리는 직접 심박 다양성을 조절할 수 있습니다. 하트매스 연구소HeartMath Institute가 제시하는 세 단계 접근법은 다음과 같습니다.
1. 들숨과 날숨이 같은 시간 동안 유지되도록 호흡한다. 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷 하고 세고, 내쉴 때도 마찬가지로 한다.
2. 동시에 심장을 통해 들숨과 날숨을 상상하거나 느껴본다.
3. 호흡이 골고루 심장에 전해졌으면 감사, 친절, 사랑 등의 즐겁고 충만한 감정을 불러일으킨다. 이러한 느낌이 호흡과 함께 심장을 흘러가는 모습을 떠올려본다.
명상: 명상은 다양한 경로를 통해 부교감심경계를 활성화시킵니다. 여기에는 스트레스 상황에서 주의를 돌리는 것으로부터 이완, 몸에 주의를 집중하기 등이 포함됩니다. 『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 부교감신경계 및 뇌의 다른 부분을 자극함으로써 명상은 다음과 같은 효과를 나타낸다고 말합니다.
1. 뇌도, 해마, 전전두피질의 회색질을 증가시킨다. 나이가 들어감에 따라 피질이 얇아지는 현상이 명상에 의해 줄어들고, 피질을 강화시켜준다. 주의집중 능력, 연민, 공감 등을 포함해 이들 영역과 관련된 심리학적 기능들을 향상시킨다.
2. 기분을 관장하는 좌측 전두엽의 활성을 증가시킨다.
3. 명상수련을 오래 한 티베트 승려의 경우 빠른 뇌파인 감마파의 세기와 도달 범위가 증가한다. 뇌파는 약하지만 뚜렷한 전자기파로, 여러 뉴런이 리드미컬하게 하께 작용함에 따라 나타난다.
4. 스트레스 연관 호르몬인 코티솔 레벨이 낮아진다. 코티솔cortisol은 스트레스 반응을 보이는 동안 부신에서 분비된다. 코티솔은 편도체를 자극하고 해마를 억제한다.
5. 명역계를 강화시킨다.
6. 심혈관계ㅡ 천식, II형 당뇨병, 생리전증후군, 만성통증 등을 포함하는 다양한 질병에 도움이 된다.
7. 불면증, 긴장, 공포증, 섭식 장애 등의 다양한 심리적 문제들에 도움이 된다.