긍정적인 경험을 내면화하기 위한 세 단계
우리의 뇌는 우선적으로 불쾌한 경험을 먼저 받아들이고 저장하며, 돌이키고 반응하는 경향을 가지고 있습니다. 이는 부정적인 경험은 접착식 테이프처럼 달라붙고 긍정적인 경험은 부정적인 경험보다 더 많다 하여도 부정적인 암묵기억은 자연적으로 더 빨리 크게 자라난다는 것입니다. 그리하여 우리의 내면은 일상적으로 우울하고 염세적이 되기 쉽습니다.
물론 부정적인 경험에도 이로운 점은 있습니다. 상실을 통해 마음을 열고, 후회를 통해 윤리적인 나침반을 얻게 되기도 하며, 불안은 위험을 경고해 주고, 잘못된 것을 바로 잡기 위해 분노할 때도 있습니다. 정서적 고통은 우리에게나 타인에게나 무의미한 괴로움에 불과합니다. 또한 오늘의 고통이 내일은 더한 고통을 낳습니다. 단 한 번 극단적인 우울을 겪기만 해도 뇌의 회로가 변형되어 다음번에는 더 쉽게 우울로 빠져들게 합니다.
『붓다 브레인Buddha's Brain』의 저자 릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 긍정적인 경험을 내면화하기 위한 세 단계를 제시합니다.
1. 긍정적인 사실을 긍정적인 경험으로 바꾼다. 좋은 일은 우리 주변에서 항상 일어나지만 대부분 우리는 의식조차 하지 못한다. 심지어 우리가 좋은 일을 할 때조차 느끼지 못하고 넘어갈 때가 많다. 누군가 우리에게 친절히 대해주었을 때, 자신 내부의 장점을 발견할 때, 피어나는 꽃을 볼 때, 어려운 과제를 마쳤을 때 등등.
2. 경험을 음미하라. 달콤한 기억을 흘려보내지 말고 5초, 10초, 20초 동안 주의를 분사시키지 말고 달콤한 경험에 집중한다. 어떤 일에 주의를 오래 기울일수록 정서적 자극을 더욱 받게 되며, 더 많은 뉴런이 작동하고 연결되어, 기억의 흔적은 강화된다. 암묵기억의 핵심이 되는, 감정과 몸의 감각에 집중하라. 최대한 경험이 몸속을 가득 채우고 강렬한 느낌이 되도록 하라. 누군가 당신에게 친절했다면, 보살핌을 받는 느낌을 통해 가슴 가득 따스함을 채워라.
의도적으로 경험을 풍성하게 함으로써 강화시킬 수도 있다. 인간관계의 경험을 음미할 때, 다른 사람들에게 받은 사랑도 함께 기억함으로써 ‘애착 호르몬’인 옥시토신 분비를 촉진시킬 수 있으며, 그를 통해 상호 연결에 대한 감각을 심화시킬 수 있다. 또한 힘든 과제를 마친 후, 극복해 낸 도전들에 대해 반추함으로써 만족감을 심화시킬 수도 있다.
3. 햇살의 따스함이 웃옷을 통과하여 피부에 스며들 듯, 물이 스펀지로 스며들 듯, 서랍 속에 간직해둔 보석처럼 경험이 우리의 몸과 마음속으로 스며드는 모습을 상상하라. 몸을 이완하고 경험에 대한 감정, 감각, 그리고 사고를 흡수한다.
릭 핸슨과 리처드 멘디우스는 긍정적인 경험은 부정적인 경험을 완화하고, 조화를 회복하며, 대신할 수도 있다고 말합니다. 동시에 마음에 두 가지가 떠오른다면, 이들은 서로 관계를 맺기 시작합니다. 그렇기에 우리를 응원해주는 사람 앞에서 힘든 일을 이야기할 때 마음이 치유됨을 느끼는 것입니다. 고통스런 감정과 기억이 편안한 감정과 격려, 친밀감으로 인해 희석되어 갑니다.
이 같은 정신적 뒤섞임은 기억을 담당하는 신경 장치에 의한 것입니다. 내재적이든, 명시적이든 기억이 만들어질 때는, 주된 장면들만 기억될 뿐, 세세한 모든 것이 남는 건 아닙니다. 그렇지 않다면 우리 뇌에는 정보로 넘쳐흘러서 새로운 것을 받아들일 수 없을 것입니다.
우리 뇌가 기억을 검색하는 것은 하드 드라이브에 있는 모든 자료를 완벽하게 불러오는 컴퓨터와는 다릅니다. 우리의 뇌는 암묵기억이든 명시기억이든 주된 장면 위주로 재구성하며 잃어버린 세세한 기억은 시뮬레이션 기능을 이용해 보충합니다. 일견 이것은 더 많은 일을 요구하는 것 같지만, 뇌의 한정된 용량을 이용하는 데는 더 나은 측면이 있습니다. 즉, 전체 기억이 완벽하게 저장되어야 할 필요가 없는 것입니다. 또한 우리의 뇌는 너무나 빨라서 각 기억이 다시 구현되는 것을 의식할 수 없습니다.
이러한 재구성 과정은 우리 뇌의 미세 회로 내부에서 내적 심경을, 다른 정서적 색채로 바꾸어나갈 수 있는 기회를 부여합니다. 기억이 활성화되면 뉴런과 시냅스가 큰 규모로 조합되어 새로운 패턴을 형성합니다. 이때 마음속에 다른 일들이 존재한다면, 특히 이런 일들이 매우 즐겁거나 불쾌한 경우라면 더더욱, 우리의 편도체와 해마는 이를 새로이 형성되는 신경 패턴과 자동적으로 연관시킵니다. 기억이 의식의 수면 위에서 사라질 때면 이렇게 생겨난 연관이 더하여져서 공고하게 저장됩니다.
다음번에 기억이 활성화될 때는 이들 연관과 함께 떠오르게 되는 경향이 있습니다. 따라서 기억이 만들어질 때 부정적인 생각이나 느낌을 갖게 된다면, 기억은 점점 더 부정적인 방향으로 나아갈 것입니다. 오래된 실패의 기억을 떠올리며 가혹하게 자신을 비난한다면, 실패가 점점 더 끔찍했던 것처럼 보일 것입니다. 반면 우리가 암묵기억이나 명기기억의 형성 과정에서 긍정적인 정서와 전망을 불러온다면, 이들 기억의 씨실이 날실 사이로 긍정적인 영향이 전체적으로 침투하게 될 것입니다.
매번 우리가 고통스럽고 제한적인 마음 상태에 긍정적인 느낌과 전망을 더해 나간다면 우리는 조금씩 나은 신경 구조를 만들어나갈 수 있을 것입니다. 긴 시간에 걸쳐 긍정적인 재료들의 영향이 쌓여나가면 시냅스 하나하나에 의해 우리의 뇌는 바뀌어나갈 수 있는 것입니다.