[다이어트는 운동 1할 식사 9할]운동보다 식습관 개선부터~

다이어트는 운동 1할, 식사 9할 - No.1 트레이너의 고영양밀도 다이어트 완결판
모리 다쿠로 지음, 안혜은 옮김 / 이다미디어 / 2014년 10월

[다이어트는 운동 1할 식사 9할]운동보다 식습관 개선부터~

약보단 건강한 먹거리가 먼저라고 생각한다. 운동이전에 식단이 먼저라고 생각한다. 하지만 다이어트에 운동 1할 식사 9할일 정도라니? 식사가 차지하는 비중이 그 정도로 막중하다니? 헐~ 진짜야?

저자는 말한다. 운동만으로 살을 뺄 수 없다고. 운동선수도 운동만으로는 살을 못 뺀다고. 운동할수록 스트레스가 쌓이고, 운동 강도가 세진만큼 식욕이 더 강해진다고. 그러니 살이 빠져도 요요현상을 겪게 된다면 무용지물일 뿐이라고. 결론적으로 고영양밀도의 식사부터 한 다음에 운동은 무리하지 않게 하라고 말한다.

저자인 모리 다쿠로는 헬스 트레이너, 필라테스 강사, 물리치료사, 미용 교정 전문가, 몸 전체를 가꾸는 전문 바디 메이커다. 그는 중학교부터 대학교까지 800M 전문중거리 육상 선수였다. 이후 헬스 트레이너를 하면서 운동만으로 살이 빠지지 않는 사람들을 많이 겪었다고 한다.

이 책은 그가 운동과 다이어트를 가르치며 얻은 실제 체험의 결과물이다. 특별부록으로 고영양밀도 식품에 대한 설명, 추천 레시피까지 있다.

운동만 해서는 다이어트에 성공할 수 없다. 잘못된 식습관부터 개선하라. 영양을 따져서 먹어라. 잘못된 식생활 개선부터 해야 다이어트 후에도 요요현상이 없다. 꾸준한 실천만이 다이어트의 성공길이다. 모두 공감하는 말이다. 주변에서도 헬스클럽에 다니지만 식사조절을 않는 사람들은 여전히 비만하니까.

운동 중심의 다이어트가 실패하는 이유를 보자.

운동 강도가 세진만큼 식욕은 더 강해진다. 실제로 한 달 내내 운동을 해도 체지방은 1kg도 줄지 않는다. 오히려 운동 강도가 셀수록 식욕이 는다. 그러니 운동을 해도 다이어트에 효과가 없다면 식생활 개선부터 해야 다이어트는 성공한다. 건강을 위해서도 식단 개선은 중요하겠지.

양질의 식사가 중요한 이유를 보자.

운동보다 비만의 원인을 제거하자.

식사를 제한하면 섭취 칼로리가 줄어들고, 운동을 하면 소비 칼로리가 늘어난다. 그 결과 체지방과 체중이 줄어든다. 하지만 이러한 다이어트는 지속하기 어렵고 스트레스를 유발한다. 무리한 식사제한은 요요현상을 유발한다. 결국 극단적인 소식 다이어트는 실패라는 말이다.

운동으로 당질이 소비되면 당질의 유혹에 빠진다. 먹은 만큼 운동하면 된다는 생각은 맞지만 현실적으로는 힘든 일이다.

양질의 식사는 탄수화물 흡수속도를 늦춘다. 탄수화물의 흡수속도가 중요한 것은 인슐린 때문이다. 인슐린은 음식 섭취와 함께 올라간 혈당치를 정상적으로 되돌리는 역할이다. 인슐린이 과다분비 된 후 다시 저혈당의 악순환에 빠지기도 한다. 혈당 조절이 제대로 안 되면 인슐린 분비에 문제가 생겨 당뇨병에 걸리게 된다.

그러니 다이어트를 즐겁게 하고 싶다면, 식단을 양질로 바꾸고 식욕조절부터 하는 게 우선인 것, 맞다. 그래야 운동효과는 배가 되고 건강한 다이어트가 되고, 백세장수를 기대할 수가 있겠지.

양질의 식사에 대한 조언들을 보자.

당으로 바뀌는 탄수화물을 줄여라. 과자, 술, 주스, 밥, 빵, 국수, 과일을 조심하라. 극단적인 저탄수화물 다이어트도 위험하다. 혈당지수(GI지수)지수가 낮은 음식 위주로 섭취하라. 절대 피해야 할 것은 정제된 당과 과당이다. 트랜스 지방산이 든 정크 푸드도 비만과 노화의 주범이다. 인공감미료나 가공식품, 시중에서 파는 100% 농축 주스나 글루텐이 함유된 빵 등은 자제하라.

음..... 자연식품이 아닌 것, 첨가물이 든 것은 모두 멀리 하라는 말이군.

가능하면 영양소를 가공되지 않은 자연의 형태로 섭취하라. 쌀, 멥쌀, 녹두 등의 글루텐 프리 식품을 섭취하라. 영양이 골고루 되게 식사를 해야 한다.

살찌지 않는 고영양밀도 식품, 미네랄과 비타민으로 체지방을 연소시켜라. 무 농약의 현미, 영양밀도를 기준으로 음식을 고르는 식습관을 들이자. 다이어트에 반드시 필요한 영양소로 마그네슘을 꼽을 수 있다.

마그네슘은 당의 대사에 관여할 뿐만 아니라 300종류가 넘는 체내효소의 작용을 돕고 있으며 주로 현미와 해조류, 콩류에 함유되어 있다.(102쪽)

비타민B군도 몸의 신진대사에 관여하기에 부족하지 않도록 해야 한다.

채소, 버섯, 해조류, 생선 위주로 식사를 한다. 특히 샐러드에는 당근, 호박, 피망, 시금치 등 녹황색 채소가 필수다. 해조류(미역, 다시마, 톳 등)와 씨앗(참깨, 호두 등), 덩이줄기(버섯, 고구마, 토란, 감자 등)를 반드시 섭취하라.

음.... 다른 건 늘 먹는 것이니까, 이젠 해조류를 더욱 많이 먹어야겠군.

단백질 섭취도 육류 20%에 콩이나 생선을 80%로 하라. 등 푸른 생선이나 견과류에 많은 다이어트 호르몬 ‘렙틴’의 분비를 돕는 오메가-3은 적극적으로 섭취해야 한다.

장내 환경이 건강하고 깨끗해야 다이어트에 도움이 된다. 그러니 변비를 해결해야 한다. 변비를 없애려면 식이섬유 섭취를 해야 한다. 단식은 몸의 독소를 해독하고 체지방을 연소시키는 능력을 키우기에 해독 다이어트다.

부모님들을 봐도 단식은 역시 해독의 역할을 하는 것 같다.

결론적으로......

운동보다는 비만 원인을 제거한다.

살이 빠지지 않는다면 운동을 중단한다.

최고의 다이어트 운동은 워킹과 물구나무서기다.

‘음식섭취’로 스트레스를 풀지 않는다.

정크 푸드는 사지도, 보관하지도 말자. (174쪽)

운동만 해서는 다이어트에 성공할 수 없다고 생각한다. 체중감량에도 식사조절이 필수라고 생각한다. 가공식품이나 과자 섭취, 폭식 등의 잘못된 식습관부터 개선하고 주 2~3회 산책이나 걷기로도 다이어트에는 성공할 수 있다. 다이어트의 최대의 적은 식단이니까. 노화 방지와 장수에 도움이 된다는 물구나무서기가 가장 인상적이다. 운동을 하되 식단부터 바꾸고 생활습관부터 바꾸면 무리하지 않아도 즐겁게 할 수 있다는 책이다. 건강에 도움이 되는 책이다.

가공식품은 잘 먹지 않기에, 손수 농사지은 먹거리를 챙겨 먹는 편이기에 공감하는 말들이 많다. 그래도 부족한 부분이 해조류인 것 같다. 이젠 해조류로 더욱 건강한 식단을 꾸려야겠네. 큰 목표보단 작은 목표, 소소한 습관부터 시작하고 싶다. 건강을 위해서......