[굿바이 나른함] 짧게 자고 맑게 일하는 건강 법칙

굿바이, 나른함 - 무기력의 악순환을 끊어줄 수면의 법칙
스가와라 요헤이 지음, 전경아 옮김 / 퍼플카우콘텐츠그룹 / 2014년 5월

[굿바이 나른함] 짧게 자고 맑게 일하는 건강 법칙......

눈 뜨고 있다고 정신이 맑은 건 아니다. 깊은 수면을 취하지 못하면 다음 날 개운하지 않고 무기력하다. 무기력은 삶의 질을 떨어뜨린다. 그러니 항상 맑은 정신을 유지하는 것은 건강과 행복을 위해서도 필수요건이다. 짧게 자고도 맑은 정신을 유지하는 비법이 있다고 한다. 평소 나른하지 않지만 읽을수록 도움 되는 정보들에 박수를 치게 된다.

표지 안쪽에 8개 항목의 체크리스트가 있다.

잠을 푹 잤는데도 몸이 찌뿌듯하고 개운하지 않다.

점심 식사 후 책상에 앉기만 하면 습관처럼 꾸벅꾸벅 존다.

어, 내가 뭘 하러 왔더라? 하며 종종 하려고 했던 일을 잊곤 한다.

책상 위는 언제나 너저분한 상태다.

괜히 다른 사람의 말투가 신경 쓰인다.

…….

휴~ 다행이다. 하나도 해당사항이 없으니…….

저자는 이 중에서 하나라도 해당된다면 뇌의 경고를 받고 있으니 얼른 하루 3번 5분 프로젝트를 실천하라고 한다. 그래야 뇌를 깨워 맑게 유지할 수 있다고 한다.

아침 5분, 점심 5분, 저녁 5분 법칙은…….

아침 5분.

아침의 법칙은 기상 후 4시간 이내에 5분 간 햇볕을 쬐는 것이다. 멜라토닌이 분비되면 몸이 나른해지고 졸음이 쏟아진다. 빛을 쬐면 멜라토닌이 줄어들고 기분이 개운해진다. 멜라토닌 리듬, 수면-각성 리듬, 심부체온 리듬의 관계에서도 햇볕을 쬐는 것은 중요하다. 햇빛을 많이 받을수록 낮에는 세로토닌의 증가, 밤에는 멜라토닌의 증가로 개운한 하루, 깊은 숙면을 취하는 건강 사이클이 이루어진다.

아침에 햇빛을 받으면 그 시점부터 멜라토닌 리듬이 활동을 시작한다.

가만히 있으면 늦어질 하루의 시작이 멜라토닌의 작용으로 앞당겨지게 되므로

하루를 24시간으로 온전히 보낼 수 있게 된다.(35쪽)

아침에 잘 일어나지 못한다면 억지로 깨우기보다 방을 환하게 하는 것이다. 빛을 받고 멜라토닌을 줄이면 뇌는 잠에서 깨어난다. 억지로 잠을 깨우려고 모닝커피를 마셔도 뇌에는 수면물질이 쌓여 있는 상태다. 그러니 커피보다 저절로 잠에서 깨어나는 체내 리듬을 만드는 게 현명하다. 주말에 밀린 잠을 자기보다 주중에 10분이라도 일찍 잠드는 습관을 가지는 게 현명하다.

기상 후 6시간이 지나면 눈을 감는다.

졸음은 뇌가 더욱 높은 능률을 발휘하려고 만든 전략적인 시스템이다. 졸음을 효과적으로 활용하려면 잠이 오기 전에 눈을 감아야 한다. 뇌에 수면 물질이 쌓이면 실수를 저지를 가능성이 있다. 수면물질을 줄이고 싶으면 최소 5분 만이라도 눈을 감아라. 가장 효과적인 가수면시간은 10~15분이다. 수면 빚도 줄이고 능률도 올릴 수 있다. 인터넷 쇼핑이나 휴대전화를 보는 시간에 눈을 감는 것이다.

몸이 보내는 수면관성을 무시하고 졸음을 참거나 긴장하며 일한다면 건강을 해치게 된다. 잠이 깬 후에 머리가 멍한 이유는 수면관성 때문이다, 수면관성이 짧아지면 수면부족은 점차 해소된다. 수면의 법칙을 실천하면 잠에서 깨도 금세 머리가 맑아진다.

자기각성법을 익히면 원하는 시각에 알람 없이도 일어날 수 있다. 자기각성법은 잠들기 전, 일어나야 하는 시각을 머릿속에 복창하는 것이다 , 동물처럼 90분 지나면 눈을 감고 휴식을 취하며 뇌를 쉬게 하자.

저녁 5분.

이른 저녁에 잠을 자면 체온이 내려가서 피로가 풀리지 않는다. 저녁에는 근육운동을 통해 체온을 올리자. 기상 후 11시간이 지나면 자세를 가다듬는다. 등 근육에 있는 미토콘드리아 수응 늘리면 삶에 활력을 불어넣을 수 있다. 잠들기 1시간 전에 스트레칭 등 가벼운 운동이나 목욕으로 체온을 올린다. 성장호르몬은 22시간부터 2시까지만 나오는 것이 아니라, 잠든 후 3시간 이내에 분비된다.

휴식은 게으름도 멈춤도 아니다.

휴식을 모르는 사람은 브레이크 없는 자동차와 같다.

-헨리 포드 (124쪽)

저자는 햇볕 쬐기, 10분 정도 눈감고 휴식하기, 잠자기 한 시간 전의 스트레칭의 중요성을 수면과학, 생체리듬, 멜라토닌 리듬으로 설명한다. 과제를 설정할 때 50%는 혼자서 해결할 수 있는 것, 나머지 50%는 잘 모르는 것으로 채울 때 의욕이 최고조에 달한다니…….

우리가 깨어 있는 동안 체험한 것은 해마에 저장된다. 해마에서 금세 지워지므로 곧바로 대뇌로 옮겨진다. 기억이 저장되는 과정은 수면을 통해 일어나는 과정이다. 수면은 외부로부터 자극을 받지 않고 조용히 집중할 수 있는 최적의 환경이기에 기억의 저장도 쉬워지는 것이다.

이 책은 세로토닌을 증가시키고 뇌의 기능을 정상으로 돌려놓는 방법에 대한 이야기다.

상식적으로 귀담아 들을 것도 많이 있다. 한밤중에 먹는 야식은 체온이 올라가서 깊이 잠들지 못한다. 사소한 일에 화부터 낸다면, 스트레스로 잠을 이루지 못한다면 수면 리듬부터 조절해야 한다. 등……. 책에서는 과학적인 설명들이 가득하다. 생활리듬과 생체리듬의 조화, 수면리듬이 일상에 미치는 영향, 멜라토닌 리듬, 수면-각성 리듬, 심부체온 리듬…….

나른하지 않아도 참고할 사항들이 많다. 특히 수면과학의 비밀, 휴식의 과학적 근거, 햇볕의 중요성을 알게 된 책이다. 만약 수면장애가 있다면, 늘 부족한 잠으로 나른하다면, 매일 무기력하다면, 정말 이 책 추천이다.