[왜 나는 늘 불안한 걸까]불안한 뇌를 변화시키기, 나도 할 수 있다!

왜 나는 늘 불안한 걸까
마거릿 워렌버그 지음, 김좌준 옮김 / 소울메이트 / 2014년 1월

[왜 나는 늘 불안한 걸까]불안한 뇌를 변화시키기, 나도 할 수 있다!

여러 사람 앞에서 말하거나 노래 부를 때 심장이 뛰어본 적이 있다. 불안한 생각이 머리를 스친 적도 있다. 크든 작든 누구나 불안감이 있을 텐데, 이러한 불안감은 어디서 오는 걸까.

불안감을 해소하려면 혼자서도 가능할까.

불안감을 느끼는 뇌의 정체를 파악하고 뇌의 생화학적 과정을 조절하는 법을 다룬 책을 만났다. 이 책에는 전문적인 의학지식과 임상적 지식이 들어 있다. 의사와 상의할 수도 있고 혼자서도 할 수 있는 불안퇴치법이 들어 있다. 이를테면 환자나 독자들을 위한 '불안한 뇌를 변화시키는 방법'에 대한 실질적이고 의학적인 충고인 셈이다.

뇌의 특정 영역과 불안감의 연관성이 있다는 뇌과학자들의 연구는 정신과 의사들이 담당하던 불안치료에도 상당한 도움을 주고 있다고 한다. 물론 기존의 불안 치료와는 조금 다른 치료법도 있고 환자 스스로 해결할 수 있는 부분도 많다.

뇌 내부의 소통에는 신경전달물질들의 적정량이 필수다.

우리의 뇌는 뉴런이라는 100억 개의 뇌세포가 그물처럼 촘촘히 얽히고설켜 있다.

뉴런은 시냅스라는 뉴런과 뉴런 사이의 공간을 통해 메신저(신경전달물질)를 끊임없이 주고 받는다. 이러한 신경전달물질은 언제나 적정량의 균형이 필요하다.

신경전달물질의 양이 지나치게 많거나 적을 때 우리 몸에는 각각 고유한 증상이 나타난다. 즉, 이상이 있는 뇌의 각 부분과 관련된 신경전달물질의 종류에 따라 그 증상이 다르게 나타나는 것이다. 신경전달물질이 적거나 많을 때는 기분이나 행동 및 생각이 변한다.

신경전달물질이 충분하지 못하면 약물복용이 필요하기도 하고, 너무 많아도 곤란하다.

불안을 이해하는 데 중요한 신경전달물질에는 무엇이 있을까.

도파민

사고를 담당하는 뇌의 부분에 도파민이 전달된다면 집중력이 생긴다. 도파민의 집중력은 부정적이거나 두려운 상황에 강제적으로 집중하게 함으로써 불안감을 일으킬 수 있다. 반대로 긍정적이고 진정되는 상황에 집중하게 만들어 불안감을 떨치게도 한다.

도파민은 기분 좋은 느낌뿐만 아니라 불안감과도 연관되어 있다. 도파민이 부족하면 불안감을 느낀다. 평활근 기능을 유지하는 데 도움을 준다.

세로토닌

세로토닌이 뉴런 사이에서 잘 전달되지 못하면 근심을 느끼게 된다. 세로토닌은 기분이 우울해지는 것을 막을 수 있고, 식욕이나 수면을 안정적으로 유지할 수 있으며, 충동과 통증 감각도 잘 견딜 수 있도록 조절한다.

글루타메이트

글루타메이트는 뉴런을 활성화시켜 뉴런이 신경전달물질을 보내도록 신호를 준다.

GABA

GABA는 활성화된 뉴런을 점점 억제해 활동을 중지시킨다.

노르에피네프린

노르에피네프린은 정신적으로 각성상태를 만들며 신체를 전반적으로 활기 있게 해준다. 적정 혈압을 유지시키는 기능도 있다. 노르에피네프린이 지나치게 많아진다면 신경질적이고 초조한 긴장 상태가 된다.

불안에 대처하는 우리들의 자세는…….

섭취하는 모든 것을 바꿔라.

불안을 느끼는 신체를 진정시키려면 섭취하는 음식을 바꾸는 것부터 시작해야 한다. 음식이나 약물, 주변의 환경에서 오는 자극들을 바꾸는 것이다. 특히 불안을 이끄는 C. A. T. S(카페인, 술, 담배, 설탕)를 제한하라. 통신수단에 응답하는 시간을 조절하라. 외부로부터 오는 자극을 줄여라. 영양가 있는 음식을 섭취하라.

숨 쉬는 법을 완전히 바꿔라.

어떤 신체적 흥분증상을 겪고 있든지 간에, 호흡을 어떻게 적용하고 사용할지만 배운다면 즉시 편안해질 수 있다.

복식호흡은 공황발작을 억제할 수 있는 가장 효과적인 방법이다.

일상생활에서도 틈틈이 복식호흡을 하라. 복식호흡을 습관적으로 만들기 위해서는 연습이 필요하다.

호흡으로 뇌를 편안하게 해 편안한 자세를 유지하는 것이 필요하다.

호흡에 집중하는 것만으로도 불안해소에 도움이 된다. 1분 호흡법이나 수시로 복식호흡을 하는 것도 괜찮다.

주의를 돌려 마음 챙김을 하라.

마음 챙김이란 현재의 순간에 집중해 늘 깨어 있는 상태를 의미한다.

자신의 주위에 무슨 일이 일어나고 있는지 주의를 기울임으로써 생활을 스스로 조절할 수 있는 감각을 얻을 수 있다.

마음 챙김은 불안한 생각을 어떻게 조절하는지 가르쳐줌으로써, 불안한 느낌으로부터 즉시 벗어날 수 있도록 해준다.

긴장을 풀고 이완하라.

둥근 전구 상상 법은 이완에 효과적이다.

근육을 이완시키면 불안증상이 있는 신체의 긴장과 통증을 줄여준다.

한 번 호흡, 암시를 통한 이완도 효과적이다.

운동은 스트레스와 근심을 없애는 훌륭한 방법이다.

스트레칭은 어디에서나 할 수 있는 긴장 이완법이다.

충분한 수면역시 도움이 된다.

최악의 경우를 상상하지 마라.

불안한 생각을 멈추어라.

고민과 근심을 받아들여라.

행동을 바꾸라고 혼잣말하라.

공황이 일어나도 두려워하지 말고, 미리 계획을 세워두면 된다.

계획을 세우고 실전 연습을 한 뒤에 실행하라. 구체적인 계획을 세우고 준비하면 편도체는 새로운 것을 습득하기도 한다. 외상에 대해 둔감해지는 것도 한 방법이다. 어떤 단계에서 실패하더라도 좌절금지다.

이 책에는 뇌과학적으로 연구된 결과를 바탕으로 불안을 다스리는 10가지 방법이 제시되어 있다. 뇌가 스스로 균형을 다시 맞추도록 도와주는 방법에 대한 코칭이다.

공황장애나 걱정, 사회불안장애 등을 줄이거나 제거하는 싶다면 도움이 되는 책이다.

책을 통해 알고 있던 지식들도 많지만 새로운 사실도 알게 된 책이다.

기대 이상의 책, 추천하고 싶다.