[퍼온글] 살찌지 않게 먹는 식사법 19가지,

전출처 : 울보 > 살찌지 않게 먹는 식사법 19가지,

이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.

우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.

작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다.

패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.

식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로릐 섭취를 줄일 수 있다.

하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.

하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다. 그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다.

허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.

운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.

저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해 주자.

포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자.

삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.

식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다.

단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다. 또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다.

식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자.

활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다.

매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 이것만으로도 1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나 탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다

코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단 음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 10gm이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다.

D-13일 650그램 남았다.

아직도 목표 미달성이다.
아침운동 후 (오늘은 헬스클럽이 다행히도 문 열었다) 체중 재보니 650그램 미달성이다.
어제 저녁에도 지점장님과 팀장이 술 먹자고 꼬셨지만, 이를 뿌리쳤다.
지점장님은 지난 번에 회식에서 술 한잔 입에 안 대는 걸 보시더니 술 자리 참석 안하는 걸
이번 달만큼은 인정해 주시기로 한 거 같다.
그런데 팀장은 집요하게 "회 먹으면 살로 안가요" 등을 연발하면서 꼬셔댔다.
하지만 표표히 뿌리치고 운동하러 갔다. 술자리에 참석하는 걸 한두번 하다보면 그 다음부터는
다른 이들은 으레 술자리에 동참하는 걸로 생각한다.
그래서 술자리가 있으면 부르게 되고,가야되나 말아야 되나 쓸데없는 고민을 하게된다.
처음에 기선을 제압해 버리는 게 중요한 것 같다.
이번 주에는 반드시 목표를 이루자.. 꿈은 이루어진다!!!

<이벤트 사전공지> 마태우스님의 신간 출간기념 퀴즈경진대회...

일전에 진/우맘님의 7만힛을 기념하여 퀴즈 이벤트를 했었더랬다.

내 나름대로는 평균 80점이하가 될 거라면서 어려운 문제를 끙끙거리며
풀고 있을 수험생(!)들을 생각하며,출제자로서 뿌듯함과 보람을 느끼고자 하였다.
그러나,막상 뚜껑을 열어보니 100점은 기본이고, 꼴찌를 하신 마...님도 
1문제 밖에 안 틀려 출제자를 당혹케 하였다.
최근에 본 어디에선가 100점을 맞는 것은 출제자에 대한 모독이라고 한
글을 읽은 적이 있다. 이런 모독을 당하고 가만히 있을 수 없었다..
이리하여 그동안 와신상담,권토중래,호시탐탐 명예회복을 위하여 전전긍긍하던차
마태님께서 신간 <헬리코박터를 위한 변명>을 출간하셨다.
그래서 할줄아는 게 별로 없는 관계로 (그림을 잘 그리기를 하나,노래를 잘하기를 하나,
글을 멋들어지게 잘 쓰기를 하나,미모가 받쳐주기를 하나... 아! 우울증 걸릴라 그런다)
출간 기념 이벤트로  퀴즈대회를 다시 개최하기로 결정했다.

실시예정일자는 2005.8.중이란 거만 밝혀둔다.

출제범위는 마태님께서 출간하신 책중 <헬리코박터를 위한 변명>,
<닳지 않는 칫솔>이다.

<대통령과 기생충>도 출제 범위에 포함시키는 것이 당연할 것이나,동생이 책을 빌려간
이래로 반납하지 않고 있는 관계로 이번 이벤트에서 제외되었다.......
난이도는 지난 번 같은 우를 범하지 않기 위하여 상당히 고난이도의 문제로 엄선할 것임을
밝혀둔다...

쪼매만 기다리시라..........

D-14일 헬스클럽이 문 닫았다.ㅠㅠ

어제도 늦잠잔다고 아침 운동을 빼먹었다.
아침 운동을 같이 다니는 직원도 게으름이 나서인지 내가 전화 안하면
전화해서 운동가자고 하더니,최근에는 아예 전화를 안 해버린다.
어제 퇴근하면서 그 직원과 우리의 게으름에 대하여 깊이 반성하며, 오늘 아침에는
꼬-옥 운동을 하자고 다짐을 했다.
아침 7시...무거운 몸을 이끌고 그 직원과 만나서 헬스클럽으로 향했다.
헬스클럽 주차장에 모처럼 차가 달랑 1대밖에 없었다.
야,이런 날도 있네 어쩌네 하면서 주차장에서 엘리베이터로 연결된 문을 여니 잠겨있었다.
왜 이 문은 잠가놓고 난리야.. 투덜대며 정문으로 거보았더니 오늘 하루 휴무다...ㅠㅠ
운동을 못하는 것도 아쉽지만,무엇보다 문제는 아침 운동으로 하러 나올 때는 자고 일어난
상태에서 양치질만 하고 나온 다는 것이다.
마리도 감지 않고, 세수도 안 하고 나오는데....
나보다 머리숱이 더 없는 동료 직원은 양치만 하면 되네하면서 유유자적이다.
하지만 나는 머리를 감지 않으면 부시시 하기가 이를데 없는디.....
딴때는 쓸데없는 문자메시지도 수시로 보내더니,모처럼 헬스클럽에 서운함을 느끼는 아침이다.
근처에 있는 제주칼호텔 사우나는 비용을 알아보니 1일 이용에 16,500원이나 한다.
샤워만 하고 나오기에는 너무 비싼데.....

체중은 어제 저녁 운동이후 측정한 바로는 목표까지 1킬로그램 정도 남았다.
 

<2005-63> 닳지 않는 칫솔(서민 지음)

<닳지 않는 칫솔>은 마태우스님께서 1998년도에 출간하신 작품되겠다.
그 당시 지금의 핸드폰과 같이 삐삐(또는 호출기)가 유행을 했었더랬다.
나도 시대의 흐름에 발 맞추어 삐삐를 구입했었고,나중에는 무료로 주는 것도
두어대 챙겼던 것 같다.
시대를 앞서가시는 마태님은 삐삐를 단순 호출기능으로만 사용하시지 아니하고,
삐삐에 소설을 탑재하는 "삐삐소설"을 탄생시키는 개가를 올리셨다는 사실을 이책을
통하여 확인할 수 있었다.
알라딘에 간혹 올리시는 삼류소설에 나는 줄기차게 속아넘어가는데,이것은 내가 순진무구하다거나
다른 이들의 말을 잘 믿는 편인 성향도 한 몫하겠지만, 이때부터 기량을 갈고 닦으신 마태님의
내공이 만만치 않기 때문이리라...몇편의 삐삐소설을 통하여 이러한 나의 견해가 틀리지 않았음을
확인할 수 있었고...
이 책을 통하여 알라딘 이전의 마태님의 생생한 모습을 접하실 수 있었다.
다만,지금으로부터 7년전 작품인지라 강한 계몽성을 지향하신 부분이 몇 군데 눈에 띄고,
의외로 보수적인 성향을 드러내시는 부분도 있지만, 의료 서비스에 대한 문제의식, 유머를 위한
부단한 수련,엇나가고 있는 세태에 대한 풍자와 비판은 우리가 사랑하는 마태님이 하루 아침에
급조된 반짝 스타가 아님을 웅변해 주고 있다.
<헬리코박터를 위한 변명>을 읽은 후에는 더욱더 초기작인 <소설 마태우스>에 눈길을 돌려볼란다.