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아주 작은 습관의 힘 (50만 부 기념 스페셜 에디션) - 최고의 변화는 어떻게 만들어지는가
제임스 클리어 지음, 이한이 옮김 / 비즈니스북스 / 2019년 2월
평점 :
1%의 변화가 만드는 정체성의 기적, 아주 작은 습관의 힘
욕구는 변화를 향한 가장 강력한 신호
이 책을 손에 든 사람들에게는 공통점이 있다. 새해를 맞아 목표하는 바가 있고, 그것을 달성하기 위해 행동하고 싶어 한다는 점이다. ‘싶다’는 마음에는 이미 욕구가 담겨 있다. 욕구가 있다는 것은 아주 긍정적이다. 저자 제임스 클리어에 따르면, “원하는 것과 좋아하는 것은 행동의 두 가지 원동력이다. 욕구가 일어나지 않는다면 그것을 할 이유가 없다. 욕구와 열망은 행동을 시작하게 해 준다.”
이 책은 이미 수많은 자기계발서와 리더십 책에서도 언급되어 왔다. 그만큼 여러 사람에게 이 책이 많은 동기 부여와 영감을 줬다는 의미일 것이다. 저자는 미국의 자기계발 전문가라고 불리고, 블로그 방문자 수나 뉴스레터 구독자 수로 보나 이 분야의 스타인 것은 분명해 보인다.
좌절을 딛고 일어선 1퍼센트의 노력
어릴 때 촉망받는 야구선수였다는 그는 훈련 중 사고로 얼굴 뼈가 으스러졌고, 야구를 할 수 없는 지경에 이르렀다. 하지만 매일 1퍼센트씩 노력한 끝에 대학 선수로 진학했고, 전미 대학 대표 선수로도 뽑혔다고 한다. 프로로 진출하지는 못했지만, 그는 선수 생활이 완전히 끝날 수 있고 포기할 수 있는 순간에 스스로 하나씩 행동에 변화를 준 끝에 거기까지 이를 수 있었다. 그리고 그런 경험이 그를 습관 전문가로 만들었다.
행동 변화의 4단계 모델: 신호, 열망, 반응, 보상
저자는 신호-열망-반응-보상의 네 가지 모델이 행동의 변화 법칙이라고 말한다. 신호는 “분명하게 만들어라”, 열망은 ”매력적으로 만들어라”, 반응은 “하기 쉽게 만들어라”, 보상은 “만족스럽게 만들어라”로 표현할 수 있다. 모든 행동에서 이것을 교대로 반복하면 발전할 수 있다고 말한다.
“욕구가 시작된다. 기쁨이 유지된다. 원하는 것과 좋아하는 것은 행동의 두 가지 원동력이다. 욕구가 일어나지 않는다면 그것을 할 이유가 없다. 욕구와 열망은 행동을 시작하게 해준다. 하지만 즐겁지 않다면 그 행동을 반복할 이유가 없다. 기쁨과 만족감은 행동을 유지하게 해준다. 느낌은 우리가 행동하도록 동기를 유발한다. 성공했다는 느낌은 우리가 그 행동을 반복하게 만들어준다.”
습관은 복리로 작용한다: 101번째 망치질의 비밀
습관은 복리로 작용한다는 말은, 마치 일정한 돈을 모으고 나면 이후부터는 돈이 돈을 번다는 식의 말과도 같다. 지금 하는 행동이 하루, 이틀, 사흘, 나흘에 불과해도 작은 행동이 쌓이고 쌓이면 어느 순간 큰 변화를 일으키게 된다. 피트니스 센터에서 웨이트와 유산소 운동을 매일 꾸준히 한 시간씩 하면, 3개월이면 변하지 않던가. (나는 매일 하지 않고 어쩌다 해서 변화가 없을 뿐이다.)
이 책에는 여러 인물이 습관을 통해서 이루어낸 모습이 등장한다. 미국 NBA 팀 샌안토니오 스퍼스는 라커룸에 야콥 리스의 말을 걸어두었다고 한다. “세상이 날 외면했다고 여겨질 때 나는 석공을 찾아간다. 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다. 그건 그전에 계속 내리친 일들의 결과다.”
멋진 말이다. 앞선 100번의 내리침은 아무런 결과를 만들지 못했지만 101번째 내리침은 모든 것을 바꾸었다. 영국 프리미어 축구 경기를 보면 하위 팀들이 상위 팀들을 이기는 일이 빈번하게 일어난다. 그것은 그 경기에서 누가 더 최선을 다했는가, 누가 실수했는가, 누가 더 컨디션이 좋은가의 차이일 것이다. 감독의 전술이나 선수들의 능력치는 몸값 비싼 상위 팀들이 더 뛰어나지 않겠는가. 그렇지만 그 경기는 하위 팀이 이기는 경기다. 다른 요인들 때문에. 그것이 아마도 상대 선수가 한 번 스퍼트할 때 나는 두 번 스퍼트하고, 공격도 하고 방어도 하면서 체력은 소진되지만 한 번 더 뜀으로써 뒤에 일어날 대참사를 막았기 때문일 것이다. 이런 행동이 그 선수, 그 팀을 만드는 것이고, 그게 정체성이 된다.
의지보다 강력한 '맥락'과 '환경'의 설계
저자에 따르면 목적하는 행동 이전에 실현하기 쉬운 다른 행동을 놓고, 그 행동 앞에도 쉽게 할 수 있는 다른 행동을 놓아 연결고리를 만들라고 한다. 그러면 뒤에 내가 목적한 행동도 자연스럽게 하게 된다는 것이다. 아침에 달리기를 하겠다는 목표가 있다면, 현관에 운동화를 꺼내놓고, 입을 운동복을 미리 꺼내 놓는 식이다. 일어나자마자 아무 생각 없이 옷을 입고 운동화를 신게 만드는 맥락을 형성하는 것이다. 일단 현관을 나서면 뛰게 되어 있다.
단, 주의할 점은 '맥락의 혼재'를 막는 것이다. 일하는 공간에서 놀거나, 글을 쓰는 기기로 SNS를 하면 습관이 뒤섞여 효율이 떨어진다. '한 공간에서는 한 가지 일만 하기' 원칙은 매우 유용하다. 나 역시 업무용 노트북, 글쓰기용 맥북, 독서용 아이패드를 분리하여 집중력을 유지하려 한다.
핑계를 이기는 '그럼에도 불구하고'의 힘
이러나저러나 아침에 피트니스 센터에 가는 것이 어려운 이유는 여러 핑계가 많기 때문이다. 늦게 일어났어요, 피곤해요, 잠이 부족해요, 추워요, 더워요, 컨디션이 안 좋아요. 핑계는 많다. 그러나 우리를 행동하게 하는 것은 ‘그럼에도’이다. 이것이 의지이고, 열망이고, 욕구이다.
이렇게 쓰고 있지만, 나는 내일 아침에 운동을 갈지 어떨지 장담하지 못한다. 겨울엔 이불 속이 진리이기 때문이다. 그런데 주말에 습관을 만들었다. 아침에 일찍 일어나지 않으면 그날 하루의 반을 날린다는 생각을 바탕에 두고, 아침 8시에 일어난다. 씻고 피트니스 센터가 있는 건물 카페에 간다. 책을 읽는다. 4시간 안에 빨리 읽고 글을 쓴다. 4시간 후에 지하의 피트니스 센터에 간다. 운동을 1시간 반 한다. 집에 가면 1시다. 앞의 행동이 뒤의 행동을 계속해서 잘 만들어내고 있다. 고리가 잘 연결됐다는 뜻이다. 맥락이 잘 형성된 덕분이다.
내일은 토요일이다. 아침 일찍 일어나 카페에 갈 것이다. 책을 읽을 것이고, 글을 쓸 것이고, 운동을 할 것이다. 이 작은 반복은 결국 ‘나’라는 사람의 정체성을 만들어 나갈 것이다.