Scene #1 다이어트를 성공하는 방법
‘극기’란 자신을 이긴다는 뜻이다. 이러한 자기 통제력은 지능과 더불어 성공적인 인생을 가늠하는 중요한 지표다. 자기 통제력이 있어야 학업과 사회생활 등 개인의 노력과 의지가 요구되는 일을 잘 해낼 수 있습니다. 누구나 꾸준히 훈련하면 능숙하게 자신의 생각과 행동을 다스릴 수 있다.
인간이 지구에서 살아온 기간만큼이나 오랫동안 사람들은 자신을 통제하기 위해 애를 써왔다. 현대 사회에서 자제력은 더더욱 중요한 것이다. 자제력이 없다면 우리는 지나치게 많이 먹고 마시며 너무 많은 돈을 쓰고 비디오 게임에 중독될 것이다. 우리는 깨어 있는 시간의 4분의 1을 욕망과 싸운다. 가장 보편적으로 저항하고자 하는 욕망은 식욕, 수면욕, 쉬고자 하는 욕망, 성욕의 순서다. 특히 체중 조절을 원하는 사람이라면 식욕의 유혹을 벗어날 수 없다. 다이어트 목표를 세우면 당분간 기름진 야식과 술, 과자를 멀리 해야 한다.
그러나 심리학자들은 다이어트를 하는 사람에게 조언을 한다. 첫째 절대로 다이어트를 하지 말 것, 둘째 절대 초콜릿이나 다른 음식을 포기한다고 선언하지 말 것, 셋째 자신이나 다른 사람을 판단할 때 과체중과 의지력 부족을 절대 동일시하지 말 것. ‘말이 되는 소리냐’고 반문하는 이들이 많을 것이다.
하지만 심리학자들은 다이어트하는 사람들이 실패하는 이유를 ‘아무렴, 어때 효과’로 정리한다. 전문용어로는 ‘역규제적 섭식 경향’이라고 한다. 일반적으로 다이어트를 하는 사람들은 보통 하루에 섭취하는 최대 칼로리에 대한 일정한 목표가 있다. 하지만 어느 날 예상치 못한 이유로 목표치를 초과할 경우 그날의 다이어트를 실패한 것으로 간주하며 평소보다 많이 먹는다는 것이다.
잠이나 섹스, 그리고 소비에 대한 욕망을 억누르는 데는 비교적 성공했지만 TV를 보거나 웹사이트를 둘러보는 것처럼 일하는 시간에 휴식하고자 하는 욕구를 억누르는 데는 약했다. 평균적으로 의지력을 동원해 유혹을 이겨내는 정도는 절반 정도였다.
개인과 사회를 통틀어 가장 심각한 문제는 자기 절제를 못한 데에서 비롯된다. 강박적 소비와 대출, 충동적 폭력과 학업성적 부진, 직장에서의 게으름, 술과 마약의 남용, 건강하지 못한 식습관과 운동 부족, 만성적 불안과 폭발적 분노가 바로 그러한 예다.
인간은 영장류 중에서 전두엽이 가장 큰 동물인데 인간에게 자기 조절이 필요한 가장 큰 이유로 꼽힌다. 전두엽을 통해 자기 조절의 의지력이 강화된다. 이것을 네 가지 범주로 나눌 수 있다.
우선 ‘생각의 조절’이 그 첫째다. 우리는 훈련을 통해 집중하는 법을 배우며, 특히 동기가 강할 때 그 효과는 커진다. 둘째는 ‘감정 조절’을 들 수 있다. 기분에 특히 집중하는 것을 심리학자들은 정서 조절이라고 부른다. 셋째는 ‘충동 조절’로 사람들이 의지력과 가장 많이 연관시키는 것이다. 마지막으로 ‘수행 조절’이라는 범주가 있다. 현재의 일에 에너지를 집중해 속도와 정확성을 기하고, 시간 관리를 잘하며, 그만두고 싶을 때도 강한 의지를 발휘하는 것이다.
Scene #2 욕망을 이겨내기 위한 에너지, 의지력
여기서 한 가지 재미있는 사실은 의지력도 근육과 마찬가지로 너무 한꺼번에 사용하면 지친다는 것. 우리에겐 사용함에 따라 소진되는 일정한 양의 의지력이 있으며, 모든 종류의 과제를 수행할 때 똑같은 양의 의지력을 사용한다는 사실이다. 예컨대 직장에서 너무 의지력을 소모하면 집에 돌아와 자신의 감정조절을 제대로 하지 못해 분노를 폭발하게 된다는 것이다.
인간의 의지력을 연구한 로이 바우마이스터 교수는 '자아고갈'이라 명명했다. 욕망을 이겨내는 데는 에너지가 소모되며, 그런 과정이 반복되면서 의지력은 점점 더 줄어든다는 것이다. 결국 하루 종일 수많은 유혹에 '안 돼'라고 외치다 보면 나중에는 저항하는 힘이 점점 약해져 결국 항복할 확률이 높다.
따라서 자신의 한계를 파악하는 것이 중요하다. 일정하게 의지력을 소진하고 나면 자기 절제력이 약화된다. 또한 의지력이 고갈되면 평소보다 더욱 강한 좌절감을 느끼게 된다. 그러므로 에너지가 고갈된 상태에서 결정을 내리는 것을 조심해야 한다.
한편으로 자아 고갈은 간혹 우리의 이성적 판단을 흐려지게 만드는 원인이 되기도 한다. 냉철한 판단을 내려야 할 판사나 환자의 건강, 나아가 생명까지 다뤄야 할 의사들도 성급한 판단 오류에 빠지는 경우가 허다하다. 이성보다는 직관에 따랐던 탓이다. 대니얼 카너먼은 의사결정 인자를 두 개로 나눈다. 빠른 직관으로 구성된 시스템 1과 정확하지만 느리고 게으른 이성이 지배하는 시스템 2가 우리의 두뇌 속에서 상호 작용한다는 것이다. 시스템 2를 작동해 시스템 1를 자제하는 과정은 ‘자아고갈’에 이르게 할 만큼 정신적으로 매우 피곤한 과정이 된다.
Scene #3 자기통제의 관건은 감정 조절
의지력이란 곧 정신력이다. 우리는 살면서 감정을 제어하는 자기통제도 정신력이 없으면 불가능한 일이다. 단순히 나태함만으로 의지력과 자기통제력이 떨어지는 원인으로 볼 수 없다. 시간과 환경에 따라 달라지는 감정의 변화를 인지하지 못하면 의지력이 소모될 수도 있다.
우리는 사람들과의 관계가 너무 중요한, 어쩔 수 없이 사람들의 시선을 많이 신경 쓰면서 사는 동물이다. 사람들 앞에서는 그들이 바람직하게 여길 모습으로 자신을 나타내야 하기 때문에 자아에 간극이 발생하는데 이것을 ‘사적자아’와 ‘공적자아’라고 한다. 사적자아란 '있는 그대로의 편한 내 모습', 예컨대 집에서 뒹굴뒹굴 거리는 내 모습이고 공적자아란 '사람들 앞에서의 내 모습', 예컨대 사회집단(직장, 학교 등)에서의 내 모습이라고 생각하면 된다.
실제로 이런 사적자아와 공적자아의 간극이 클 경우 심리적으로 상당한 괴로움을 겪게 될 가능성이 있다. 사적자아와 공적자아를 인위적으로 만드는 작업은 에너지 소모가 많은 과정이기 때문이다. 어떤 이유에서든 사람들로 하여금 '원래의 모습'을 가리고 살도록 하는 각종 사회적 제약이 존재하는 경우 그 사회 구성원들의 사적자아와 공적자아의 간극은 커질 수밖에 없다. 여기에 정신을 집중하게 되면 정신적인 에너지, 즉 의지력도 감소된다.
이러한 혼란스러운 감정의 소용돌이에 살아남기 위해서는 불편한 감정을 꾹 참고 마는 ‘억제’보다는 스스로 감정을 발산하면서 동시에 그 감정을 발생한 원인을 알고, 추스르는 ‘재평가’의 조절법이 중요하다. 감정을 발산하지 못한 채 강압적으로 억제한다면 스트레스가 쌓이고 자아 고갈로 이어지게 된다. 심신이 지쳐 있는 상태에서 자기통제력을 발휘하기가 무척 힘들다.
우리 정신에 활력을 불어넣는 의지력, 자기통제력은 건강한 삶을 위한 기초체력이다. 주말이 끝나자마자 두려움이 찾아오는 그 ‘월요병’은 정신 에너지의 부족 상태를 보여주는 증상이다. 피곤함, 무기력함, 우울함에 정신이 지쳐버리면 자기통제력, 의지력 또한 상실된다. 이러면 눈앞에 유혹하는 욕망 앞에서 쉽게 무너져버리고 만다. 결국 월요병을 극복하기 위해서는 주말에 에너지 충전을 잘 해야 한다. 무조건 주말 내내 잠을 자거나 집에 틀어박혀 뒹굴어도 월요병을 쉽게 나을 수 없다. 몸만 쉬는 게 아니라 자신의 감정도 쉬게 만들어야 한다. 한 주 내내 지쳐서 에너지가 바닥난 감정 말이다.