필라테스다.
필라테스는 스트레칭을 통한 유연성과 근육 강화 훈련을 동시에 충족하면서도 안전하다는 장점이 있다.
또 여성과 아이들이 집에서 따라 할 수 있을 정도로 배우기도 쉽다.
가장 좋은 건강 효과는 평소 잘 사용하지 않는 근육은 강하게 만들고, 과도하게 사용하는 근육은 이완시켜 근육의 균형을 잡아준다는 것. 파워하우스로 불리는 배 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 것도 필라테스의 특징이다.
골격을 정렬시켜 신체의 곡선을 살려주는 효과도 있다.
여성의 체형을 만들고, 아이들의 성장을 돕는다고도 한다.
엄마와 자녀가 집에서 함께 할 수 있는 필라테스 건강법을 소개한다.
◆ 필라테스=독일의 학교 교사이면서 복서 출신인 요제프 필라테스(1880~1967)가 1차 세계대전 당시 포로수용소에서 포로들의 건강을 위해 운동 프로그램을 만들어 보급한 것이 효시다.
이후 그는 미국 뉴욕으로 건너가 자신의 이름을 딴 개인 교습소를 열어 전세계에 보급했다.
현재 보급되고 있는 필라테스는 호주 UTS대학 필라테스과 페니 레이티 교수가 남녀노소가 안전하게 즐길 수 있도록 현대화한 것이다.
글=고종관 기자 kojokw@joongang.co.kr 사진=김경빈 기자 kgboy@joongang.co.kr 도움말.동작지도=대한필라테스협회 임규돈 회장 *** 필라테스의 효과 ▶근력강화=부분 근육이 아닌 대칭과 균형을 이룬 근력 강화. 특히 둔부와 복부를 강화. ▶통증 감소=근육.골격에 통증이 있을 때 몸의 균형을 통해 해소. ▶관절 강화=관절을 잡아주는 인대와 근육을 강화. ▶유연성 증가=평소 쓰지 않는 근육을 사용하고, 경직된 근육을 풀어준다.
▶수의적 근육 지배=신체 부위별로 골고루 발달시켜 근육의 수축.이완을 조절. ▶균형감각 향상=몸의 중심을 잡아 균형감을 향상. ◆# 사이드 밴드 ◆방법 오른손을 바닥에 지지하고, 다리를 오른쪽으로 구부려 앉는다.
숨을 마시고 내쉬면서 오른손 바닥과 발로 지지하며 몸을 세운다.
숨을 들이마시면서 원위치한다.
◆주의 허리가 꺾이거나 골반이 틀어지지 않도록 몸의 정렬을 바르게 ◆효과 척추를 감싸고 있는 근육을 강하게 만들어준다.
어깨 안정을 돕는 근육을 강하게 하고 몸의 균형을 잡을 수 있도록 복근이 강해진다.
몸의 옆 라인과 팔의 라인을 예쁘게 만들어준다.
◆# 스파인 스트레치와 롤 다운 ◆방법 다리를 옆으로 벌리고 앉아 발바닥을 마주 대고 손을 잡는다.
한 사람은 눕고, 상대방은 끌려가듯 허리를 낮춘다.
숨을 마시며 원위치하고, 내쉬면서 동작을 바꾼다.
◆주의 척추를 하나하나 풀어주듯 천천히 한다.
◆효과 척추의 분절 움직임을 통해 척추 사이의 작은 근육들을 강화시켜준다.
몸을 유연하게 만들고 서로 잡아주고 당기는 저항으로 복근이 강화된다.
엄마는 허리 강화와 몸의 앞뒤 균형을,아이는 척추를 늘려 성장에 도움이 된다.
◆# 서클 링을 이용한 레그서클 ◆방법 누운 자세에서 양 발목으로 서클 링을 잡는다.
베개나 쿠션 이용 가능. 무릎을 편 상태로 양쪽 다리를 엉덩이가 뜨지 않는 만큼만 올려준다.
숨을 마시고 내쉬면서 다리로 원을 그려준다.
◆주의 다리 사이의 링이 빠지지 않도록 힘을 준다.
◆효과 양쪽 다리의 회전을 통해 고관절(엉덩이와 대퇴골을 연결하는 관절)이 안정되도록 돕는다.
다리의 안쪽 근육도 함께 강화된다.
여성의 요실금 예방 및 치료 운동으로 좋으며, 커진 골반을 작게 만들어준다.
아이에겐 길고 곧은 다리를 만들어준다.
◆# 숄더 브릿지 ◆방법 무릎을 세우고 누운 자세에서 양팔은 몸통 옆에 나란히 놓는다.
숨을 내쉬는 동작에 골반부터 척추를 차례로 들어올려 무릎에서 어깨까지 사선으로 수평이 되게 유지한다.
그 상태에서 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 들어올린다.
내쉬면서 원위치. 3~5회 반복 후 다리를 바꿔 실시한다.
◆주의 다리 뒤쪽 근육(엉덩이 근육)을 강하게 수축하고 복부를 수축시켜 몸통과 다리가 일직선을 유지하도록 해야 한다.
◆효과 척추 안정에 필요한 허리와 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 복근을 강화시킨다.
허리가 약한 사람은 처음에 허리 드는 연습을 먼저 한다.
허리 통증 완화와 하체의 균형이 좋아진다.
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