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마음껏 먹어도 날씬한 사람들의 비밀 - 쉽고 확실한 장내 미생물 다이어트 프로젝트
김정현 지음 / 라온북 / 2019년 4월
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♡ 쉽고 확실한 장내 미생물 다이어트 프로젝트 , 『마음껏 먹어도 날씬한 사람들의 비밀』

 

 

 

 

 

『하나, 책과 마주하다』

 

옷이 얇아지는 여름이 다가온다. 그래서 한여름이 되기 전에 다이어트에 열을 올리는 이들이 많아진다.

대다수의 여자들이 1년 365일 다이어트 진행중이다. 다이어트 성공의 7-80%는 식단이고 그 나머지는 운동이기에, 여름이 되면 극단적으로 굶는 다이어트를 택하는 이들이 많다.

그러나 굶거나 칼로리를 조금만 섭취하는 다이어트는 오래 지속할 수 없으며 이전보다 더 살이 찌는 요요 현상을 피할 수 없다.

그리고 다이어트 약은 중추신경계에 작용하여 식욕을 억제하기 때문에 내성이 생기기 쉽고 의존성도 높아 중독될 우려가 있다.

중요한 건 약을 먹는다고 살이 빠지는 것이 아니라 배고픔을 억제해서 칼로리를 제한한다는 사실을 알아야 한다.

 

다이어트를 하고 나면 겉모습 뿐 아니라 건강이 좋아져야 올바른 다이어트를 했다고 할 수 있다.

다이어트를 했는데 몸에 무리가 온다거나 일상생활에 지장이 갈 정도로 피곤함을 느낀다면 이는 올바른 다이어트를 했다고 할 수 없다.

이런 상태가 지속되면 이후 변비로 고생하거나 혹은 탈모가 진행되거나 혹은 두통에 시달릴 수도 있다고 한다.

 

굶지도 않고, 힘들게 운동하지도 않고, 몸에 이로운 음식만 먹으면서 살을 뺄 수 있을까? 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있을까?

결론부터 말하면 그런 다이어트 방법이 있다.

 

이전에 한 기사를 본 적이 있다. 몸 속 장내 미생물을 크게 '뚱뚱균'과 '날씬균'으로 나눌 수 있는데 말그대로 뚱뚱균이 적고 날씬균이 많아지면 마음껏 먹어도 날씬해질 수 있다고 한다.

우리 몸에 살고 있는 이로운 균으로 살을 뺄 수 있다고 생각할 수 있는가? 솔직히 균이라는 단어가 부정적인 어감이라 과연 이로운 균으로 살이 빠질 수 있을지 의문이 들 것이다.

'공생'은 서로 도우며 살아간다는 뜻이다. 인체미생물들은 사람의 몸에 기생하고, 사람도 인체미생물이 있어야 생명을 유지할 수 있으니, 인간과 인체미생물은 서로 공생 관계에 놓여 있는 것이 아닐까?

내가 태어난 순간부터 이 생을 마감하는 순간까지 내 몸속에서 함께 살아가며 서로가 생명을 유지하는 데 도움을 주는 인체미생물을 나는 '공생균'이라고 부른다.

 

의학의 아버지인 히포크라테스 또한 "모든 질병은 장에서 시작된다"고 했다. 즉, 사람의 건강을 좌우하는 핵심 요인은 바로 장에서 일어난다는 것이다.

과학자들은 장내에서 살고 있는 공생균들이 장 건강 외에도 변비, 비만 뿐만 아니라 알레르기, 우울증, 불안증까지도 밀접한 관련이 있음을 밝혀냈는데 최근에는 치매와도 관련이 있다는 사실이 밝혀지면서 인류의 건강한 장수를 위해서는 장이 건강해야 한다는 사실을 다시금 강조하였다.

멸균된 물, 살균 처리된 음식물, 항생제를 먹고 자란 육류, 그리고 살충제 범벅이 된 식자재를 먹을수록 우리 몸의 공생균들은 계속 멸종되어 간다. 우리는 이런 재료들로 만든 가공식품을 날마다 입에 달고 산다. 더구나 이런 가공식품에는 좋은 균, 즉 날씬균들의 먹이가 되는 식이섬유들이 거의 제로(0)에 가깝다. …… 채소 한 가지, 과일 한 가지, 고기 한 가지를 구입할 때도 항상 나와 공생균을 함께 떠올려야 한다.

 

날씬해지고 싶다면 굶을 생각부터 할 것이 아니라 날씬균의 먹이를 섭취할 생각부터 해야 한다. 내 안의 날씬균이 살아나면 살은 저절로 빠진다.

 

장내 날씬균을 늘리려면 일단 프로바이오틱스(PRO Biotics)인 날씬균을 많이 먹어야 한다. 그리고 날씬균의 먹이인 프리바이오틱스(PRE Biotics), 그리고 날씬균의 대사 산물인 포스트바이오틱스(POST Biotics)를 풍부하게 섭취해야 한다. 이 세 가지를 균형있게 먹는 식단이 바로 ‘3PB 날씬균 다이어트’다.

 

날씬균 다이어트에서는 탄수화물을 크게 3가지로 나눈다.

 

첫째, 사람이 직접 소화시켜 흡수하는 탄수화물-날씬균은 아예 먹지 않는다.

둘째, 날씬균이 소화시켜 흡수하는 탄수화물-사람은 직접 소화시켜 흡수할 수 없다.

셋째, 소화되지 않고 배설되는 탄수화물-사람도, 균도 아무도 소화시키지 않는다.

 

이렇듯 날씬균 다이어트에 대해 1부터 10까지 자세히 서술되어 있어서 이전부터 궁금했던 부분을 해소시킬 수 있었다.

무엇보다 장이 건강해야 함을 다시금 느낄 수 있었다.

건강이 좋지 못해 진통, 소염제와 항생제를 달고 살았는데 약을 먹은 시기에 많이 부었었다. 그리고 자연스레 위와 장도 약해져서 꽤 고생하고 있는데 장의 균형이 깨진 게 아닌가 싶다. 건강을 위해서라도 올바르게 다이어트하여 건강을 되찾아야겠다는 생각이 들었다.

저자가 직접 실천한 다이어트 식단부터 레시피까지 다양하게 수록되어 있어 책 한 권으로 자신의 건강도 체크하고 올바른 다이어트를 할 수 있을 것 같다.

요요현상 없이 쉽게, 다이어트 하고 싶다면 이 책부터 읽어보길 권한다.


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독일 빵 대백과 - 정통 독일 빵의 모든 것
모리모토 토모코 지음, 김선숙 옮김 / 성안당 / 2018년 8월
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♡ 독일 빵의 모든 것, 『독일 빵 대백과』

 

 

 

『하나, 책과 마주하다』

 

빵을 싫어하는 사람은 정말 드물 것이다.

몽글몽글한 슈크림이 한가득 들어있는 달콤한 슈크림빵, 두툼한 소시지가 들어간 짭쪼롬한 소시지빵, 사과부터 고구마, 블루베리까지 잔뜩 들어가있는 파이까지! 시중에 판매하는 빵만 해도 몇 가지나 되는지 모른다. 바게트, 곡물로 만든 빵도 뜯어서 씹어먹는 재미가 있어 간간히 먹기도 한다.

빵의 역사가 깊은 나라는 과연 어디일까?

책 한 권을 통해 빵의 역사가 담긴 나라 중 한 곳인 독일로 여행을 떠나보았다. 그리고 독일의 먹거리하면 딱 떠오르는 것이 '맥주'였는데 이제는 자연스레 '빵'도 떠올릴 것만 같다. 이렇게나 종류가 다양하고 역사가 있는 줄 전혀 몰랐기 때문이다.

 

대형 빵, 소형 빵부터 축하용 빵, 과자 빵 그리고독일 빵 이해하기까지!

책 한 권으로 독일 빵의 모든 것을 섭렵할 수 있었다.

 

독일 빵이라 하면 묵직하고, 브레첼처럼 스낵 감각으로 먹을 수 있는 작은 빵, 또는 최근 일본에서도 크리스마스 과자로 자리 잡은 슈톨렌 같은 빵이 머리에 떠오른다. 하지만 이뿐 아니라 실로 다양한 빵이 존재한다.

다양한 빵이야말로 바로 독일 빵의 가장 큰 특징이라 할 수 있다.

그도 그럴 것이 독일에는 크기가 큰 빵이 300여 종류, 작은 빵이 1,200여 종류에 이른다고 한다. 여기에 과자 빵의 종류도 많다.

 

 

각 지역마다 유명한 빵들이 이렇게나 많다니! 빵의 나라, 독일답다.

 

빵 종류도, 빵 소비량도 세계 최고라는 독일. …… 주목할 만한 것은 세계유산 등록이다. 이미 국내의 유산으로 등록된 독일 빵은, 세계유산이 되면 더욱 주목을 받을 것이다.

 

독일의 대형 빵 종류는 300여가지가 넘는다고 한다.

얼마나 큰지 짐작이 안 가겠지만 최저 중량이 250g이니 엄청 큰 빵이다!

빵 빛깔도 곡물류나 굽는 정도에 따라 다르다고 한다.

실제 대형 빵의 대표적인 것들 소개하며 레시피까지 친절하게 적혀 있어서 한번쯤은 도전해봐야겠다.

 

독일 일부 지역에서는 '브로트차이트'라고 불리는 식습관이 있는데 이는 '빵의 시간'을 의미한다고 한다.

세끼 식사 외에 가볍게 먹는다는 의미로 브로트차이트에는 빵, 햄, 소시지류, 각종 치즈를 곁들여 먹는다고 한다.

오후 저녁식사 전에 즐긴다는 영국의 티타임 문화같은 것이라 생각하면 된다.

 

 

가장 종류가 많다는 소형 빵은 그 수가 무려 1200가지라고 한다!

매일 아침 식사에 빠질 수 없는 주식이며 그대로 먹거나 치즈를 곁들여 샌드위치로 만들어 먹는다고 한다.

우리가 잘 알고있는 브레첼 또한 소형빵에 속하는데 브레첼도 그 종류가 정말 많다.

 

빵의 나라 독일답게 축하하는 날에 빵은 없어서 안 될 존재이다.

신년, 부활절, 크리스마스 등 빵은 필수이다!

연말이 가까워지면 가게에는 행운의 상징을 모티브로 한 상품이나 과자가 등장한다. 독일에서 대표적인 행운의 상징은 세계적으로도 유명한 네 잎 클로버 외에도 돼지, 말굽, 무당벌레, 1페니히 동전, 광대버섯, 굴뚝청소부가 있다. …… 섣달 그믐날 파티에 으레 따라다니는 것은 베를린 풍 판쿠헨. 사람 수만큼 사와서 1개씩 먹는다. 판쿠헨 속에는 여느 때의 잼이 아니라 머스터드나 톱밥이 들어 있는 것도 있다.

부활절의 크란츠에는 색을 입힌 부활절 달걀을 올려놓는 경우가 많다. 반죽을 꼰 다음 가운데에 달걀을 놓으면 이것이 마치 새집처럼 보인다. 빵뿐만 아니라 부활절 장식으로서도 크란츠가 등장한다.

 

독일 북부는 춥기 때문에 호밀을 사용한 빵이 많다. 메밀 재배를 하는 것도 이 지역만의 특징이다. 근년에는 글루텐 프리를 원하는 사람들이 많아 메밀을 빵의 소재로 사용하기도 한다.

 

수도 베를린의 이름이 붙은 빵이 대표적이다. 또한 북부처럼 한냉 기후 때문에 호밀을 사용한 빵이 일반적이다. 그리고 일본에서도 크리스마스 과자로서 완전히 정착한 슈톨렌도 이 지역의 명물이다.

 

펌퍼니켈을 비롯해 호밀을 사용해 구운 빵이 주류, 프랑스 알자스에 인접해 있어 플람쿠헨 등 프랑스 공통의 빵도 볼 수 있다. 대형 빵뿐 아니라 소형 빵도 다양하다.

 

다른 지역과 다른 점은 밀가루를 사용한 빵이 많다는 것이다. 그 중에서도 일본에서도 잘 알려진 브레첼이 유명하다. 고대 밀인 스펠트 밀가루를 사용한 빵과 독특한 제조법으로 만든 빵도 눈에 띈다.

 

독일 북부, 동부, 서부, 남부에 따라 빵도 다르고 빵에 따른 식문화 또한 다양하다. 다시금 독일이 빵의 나라임을 일깨워준다.

독일로 여행간다면 꼭 빵도 먹어보기를%EC%8B%9D%EB%B9%B5


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Manolo Blahnik : Drawings (Paperback, Mini ed)
Anna Wintour / Thames & Hudson / 2009년 6월
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절판


드로잉북 참고용으로 샀는데 괜찮아요:)

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수면 밸런스 - 모든 건강의 근원은 숙면에 있다!
한진규 지음 / 다산라이프 / 2016년 12월
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♡ 잠이 보약이다, 『수면 밸런스』

 

 

 

 

 

『하나, 책과 마주하다』

 
고로 모든 건강의 근원은 숙면에 있는 법! 그러나 꽤나 많은 현대인들이 수면장애를 가지고 있다.
"잠이 보약이다"라는 말은 괜한 소리가 아니다. 뇌와 심장을 쉬게하고, 피로를 회복하고, 면역력을 강화시키고, 생체시계가 잘 작동할 수 있도록 돕기위해 수면을 취하는 것이다.
그래서 수면을 제대로 취하지 못하면 몸에서 곧바로 고장 신호를 보내는 것이다. 만성피로, 비만부터 심혈관계 질환까지!

피츠버그 수면의 질 지수를 체크해봤더니 나는 '매우 나쁨'에 속하는 것 같다.
또한, 불면증 여부를 확인할 수 있는 진단을 체크해보니 '전문의의 상담이 필요한 상태'로 나온다.
나는 '숙면'을 취해본지가 언제인지 기억이 안 날 정도로 깊은 잠을 자본 적이 없다. 중,고등학교때부터 잠을 제대로 못 자더니 20살이 되고나서 불면증에 시달리기도 했다.
그래서인지 이 책에 더 많은 관심을 보일 수밖에 없었는데 나의 원인과 해결책은 이 책 안에 다 있는 것 같다.

수면에도 균형이 매우 중요하다. 수면밸런스에는 세가지 조건이 있는데 바로 램수면과 논렘수면, 호흡, 수면시간이다.
코골이나 구강호흡이 이런 수면밸런스를 깨뜨릴 수 있다.
나는 여기에는 해당사항이 없다. 나처럼 여기에 해당사항이 없다면 그 외 원인을 찾아보면 된다.
불면증, 불안, 웃음과 함께 사라진 잠, 시험 때마다 잠을 설치는 사람들, 낮밤이 바뀐 경우, 교대근무, 하지불안증후군…….
평소 나는 생각을 정말 많이 하는 편인데 고민도 꽤 많다. 한번에 생긴 고민이 아닌 쌓이고 쌓여서 생긴 고민이 어느샌가 너무 많아져서 머릿속에 가득하다.
그런데 나는 개인적인 문제는 남에게 말하지않고 스스로 삭히는 편이라…
이렇게 수면을 제대로 취하지 못하면 몽유병, 이갈이 등 여러 현상들이 나타난다고 한다.
수면장애의 원인부터 나타나는 증상, 그리고 해결법까지 나와있으니 수면장애를 가지고 있다면 꼭 읽어보기를 추천한다.



수면은 피로한 마음에 가장 좋은 약이다.
-세르반테스- 

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호르몬 밸런스 - 하버드 의대가 밝혀낸 젊고 건강한 사람의 비밀
네고로 히데유키 지음, 이연희 옮김 / 스토리3.0 / 2016년 9월
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♡ 호르몬균형의 중요성, 『호르몬밸런스』 ♡

 

 

  

『하나, 책과 마주하다』


병명을 알 수 없는 통증에 시달리고 매일같이 피곤하고 이유없이 짜증나고 잔병치레가 늘고있는 현대인들.
이런 증상이 만약 본인에게 해당된다면 젊음과 건강 모두를 잃고있다는 증거라고 한다.
여기서 해결할 수 있는 방법은 바로 호르몬이다.
호르몬이 불균형해지면서 몸에서도 이상이 나타나는 것이다.
즉, 젊음은 나이가 아닌 호르몬이 만든다는 것인데 예로서 아침 햇볕을 쬐면 우울함이 사라진다거나 잠만 제대로 자도 살 빠지기 쉽게 변한다는 것이다.

이 책을 읽기전부터 어떤 방송에서 본 적이 있어 나 또한 호르몬이 굉장히 불균형하다는 것을 알곤 고치려 노력하고 있다.
특히, 나같은 경우는 수면시간이 적어 몸이 잘 붓거나 스트레스를 많이 받아 두통과 어지러움증이 심한 편이다. 무엇보다 매일같이 피곤하고 잔병치레가 많다.

당시 방송만 보고선 수집한 정보가 적어 책을 사볼까 했는데 마침 『호르몬밸런스』가 그 궁금증을 단박에 해결해주었다.


목차만 쭉 훑어봐도 내 몸에 대한 원인과 해결책을 찾을 수 있을거란 생각이 든다.

제1장 호르몬이 활발하면 절대 늙지 않는다
호르몬이 건강과 젊음을 좌우한다
우리 몸은 잠자는 동안 다시 태어난다
잠만 잘 자도 노화를 늦출 수 있다
호르몬은 생활 습관으로 컨트롤할 수 있다
호르몬은 혼자 활동하지 않는다
이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다
성장 호르몬을 늘릴 ‘적당 삼총사’
멜라토닌, 내 몸속 숨은 공로자
병으로 인한 노화는 충분히 막을 수 있다
20대처럼 보이는 40대의 비밀
살찌지 않으려면 밤에 자야 한다
노화는 세월이 아니라 생활 습관이 만든다
아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다
밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다
밤낮이 바뀌는 생활은 최악이다
혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다
우울한 감정도 호르몬 때문이다
남성 호르몬과 리더십의 관계
남자도 갱년기를 겪는다
깊은 잠은 동맥경화를 예방한다
젊고 건강한 사람들은 일곱 시간 잠을 잔다
잠 못 드는 밤의 원인은 스마트폰의 블루라이트
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ①


제2장 인생이 즐거운 만큼 호르몬도 늘어난다
즐거운 경험은 쾌락 호르몬을 분비한다
도파민을 늘리려면 뇌를 기쁘게 하라
인생이 즐거워지는 순간을 만들어라
일시적인 쾌락은 무의미하다
내키지 않는 일과 좋아하는 일을 조합하라
아드레날린은 집중력을 높이지만 지나치면 병이 된다
스트레스는 왜 비만을 부르는가
빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다
아침을 거르면 살이 찌는 이유
장수유전자의 스위치를 켜는 음식
면역력을 높이는 음식
피부를 윤기 있게 만드는 음식
나이에 비해 젊은 사람은 성호르몬이 활발하다
에스트로겐이 과도하면 유방암 발병률이 증가한다
나이가 들수록 적당한 지방이 필요하다
사랑을 하면 여자의 몸매는 아름다워진다
콜레스테롤 수치는 무조건 낮을수록 좋다?
남성은 여성 호르몬, 여성은 남성 호르몬을 갖고 있다
건강보조식품은 호르몬 분비를 억제한다
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ②


제3장 줄어드는 호르몬 얼마든지 되살릴 수 있다
▶사고법
부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다
교감을 나누면 애정 호르몬이 샘솟는다
예민한 사람은 감정 밸런스를 조절하라
▶행동법
무미건조한 생활에 강약을 주자
호르몬 밸런스를 유지하는 하루 습관 
걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게
하루에 얼마나 많은 사람과 이야기를 나누는가?
90분 집중하고 5분 휴식하기
잠은 적금처럼 축적할 수 없다
▶운동법
근육 트레이닝과 유산소 운동은 한 세트다
근육 운동은 5분이 적당하다
근육을 긴장하게 하는 슬로 트레이닝
수면 장애가 있는 사람은 정오에 운동하라
스트레칭 효과를 보려면 등을 곧게 펴라
밤에 뜨거운 물로 샤워하지 마라


제4장 호르몬을 내 편으로 만들어 활용하는 방법
화내는 게 무조건 나쁜 건 아니다
생각만 해도 즐거운 장소에 가라
해조류는 갑상샘 호르몬에 황금 같은 존재
적당한 운동은 성호르몬을 증가시킨다
하나의 호르몬은 다양한 얼굴을 갖고 있다
호르몬은 우리 몸을 제어하는 거대한 시스템이다
우리 몸은 체내 시계에 맞춰 움직인다
혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다
혈관이 꽉 막히면 전신은 혼란에 빠진다
혈관은 시계유전자의 지시에 따라 신호를 바꾼다
혈류는 낮과 밤에 움직임이 완전히 바뀐다
밤 8시 이후의 식사는 수면을 방해한다
여성에게 테스토스테론은 적인가?
다이어트에 테스토스테론을 이용하자


요즘 LCHF 식단대로 먹으려고 하는데 호르몬밸런스와 함께 병행하여 그 후기를 가져와보도록 하겠다.


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