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날씬해질 수 있는 체질 만드는 법
 
 





1. 근육량을 키운다
기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사다.
근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문이다.
근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데
0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된다.
반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가한다.


2. 체온을 높인다
따뜻한 물에 오래 앉아 있으면 신진대사 기능이 높아지기 때문에
자동적으로 기초대사량이 높아진다.
욕조 안에서 근육을 긴장시키고 이완시키는 방법을 반복하거나 스트레칭을 해주면 더욱 효과적이다.


3. 기분 좋은 생각이 기초대사량을 높인다
아침에 잠자리에서 일어날 때부터 자기 암시가 필요하다.
기지개를 쭉 펴며 오늘 하루도 기분 좋은 일이 생길 것 같은 예감을 갖도록 한다.
별것 아닌 것 같은 습관이 실은 다이어트에 매우 중요하다.

4. 육류 섭취를 줄인다

음식이 몸속에 들어와서 축적되고 소비되는 과정에서도 자체적으로 열량 소비가 생긴다.
또 음식마다 지방으로 전환되는 비율이 각기 다르다.
고기는 소화효소를 가지고 있지 않기 때문에 대사를 방해하고 산성 물질을 축적시킬 수 있다.
고기를 먹게 될 경우에는 채소와의비율을 1:3으로 한다.

5. 깨끗한 옷을 입고 우아하게 식사한다
아침에 잠옷차림으로 식사를 하는 등 흐트러진 자세로 식사를 하면
내장기관의 움직임과 대사 역시 마음가짐을 따라 느슨해진다.
따라서 필요량보다 많이 먹게 되며 몸에 지방이 붙기 쉽다.
깨끗한 옷을 입을 경우 조심하게 되므로 천천히 먹게 되어 포만감이 빨리오므로 식사량이 줄게된다

6. 단단한 것, 신 것부터 먹는다
씹는 행위는 포만감을 일으킨다.
씹을 필요가 있는 단단한 음식부터 먹으면 빨리 포만감을 얻을 수 있다.
또 신 음식은 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 막아주어 체지방이 느는 것을 막는다.

7. 뜨거운 음식에서 찬 음식 순으로 먹는다
따뜻한 것부터 먹어서 몸의 대사를 충분히 높인 후 찬 음식을 먹는다.
대사 촉진 작용의 효율 때문만이 아니라 뜨거워서 빨리 먹지 못하는 만큼 천천히 먹게 되기 때문이다.
천천히 먹으면 적은 양을 먹은 후에도 포만감을 느낄 수 있다.

8. 대사를 높이는 스트레칭
잠자고 있을 동안 작용했던 부교감신경의 대사는 기상과 함께 교감신경으로 바뀐다.
이때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아진다.
아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다.
무리한 운동을 할 필요 없이 간단한 스트레칭으로도 충분하다. 스트레칭은 틈틈이 필요하다.
장시간 의자에 앉아 있는 한낮의 사무실에서도 대사율이 떨어지지 않도록 스트레칭을 하는 것이 좋다.
자기 전에는 특히 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어
혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋다.
우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재한다.
지방을 잘 연소시키는 몸을 만들기 위해 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋다.
우선 양 다리를 모아서 의자에 앉아 정면을 바라보며 등을 곧게 세운다.
양팔을 똑바로 옆으로 벌려 바닥과 평행하게 만든다.
무릎을 직각으로 한 채 상체를 천천히 왼쪽으로 비틀고 다시 처음 자세로 돌아온 후
같은 방법으로 오른쪽으로 비튼다.
천천히 호흡하면서 10회 반복한다.
이때 양 무릎이 흔들리지 않고 정면을 향한 채 상체만 비트는 것이 포인트다.

9. 대사를 떨어뜨리는 냉증을 목욕으로 치료한다
입욕을 하는 것이 도움이 되는데, 만약 탕에서 나오면
금새 몸이 차가워지는 타입이라면 탕에서 나오기 직전, 온수와 냉수로 무릎 아래를 번갈아 샤워한다.
냉온 자극을 통해 혈관이 확장과 수축을 반복하면서 혈행이 좋아지고,
입욕을 마친 후에도 따뜻한 체온을 유지할 수 있으며 기초대사량도 높아진다.

10. 대사를 떨어뜨리는 변비를 개선하는 마사지
찬 음식을 많이 먹어서 뱃속이 차갑게 되면
위나 장의 운동이 흐트러져 기초대사가 저하되고 변비를 유발할 수 있다.
탕 속에서 몸이 따뜻해졌을 때 위와 장의 움직임을 원활하게 하는 마사지를 하면 도움이 된다.
배꼽에서 손가락 세 마디 위와 아래, 그리고 배꼽 양 옆으로 두 마디 옆을 자극한다.

11. 제대로 잘 자는 것만으로도 대사량은 높아진다
깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고,
근육의 합성이 활발해진다.
또 자율신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높인다.
잠들지 못하는 밤에는 따뜻한 우유를 마시면 마음을 안정시키는 세로토닌의 분비가 촉진되어
마음을 차분하게 만들고 숙면하게 한다.
스트레스나 고민으로 뇌가 긴장해서 잠들지 못한다면 아로마 요법을 사용해볼 것.
진정 효과가 있는 라벤더나 답답한 기분을 상쾌하게 하는 민트나 시트러스 향이 좋다. 

 

 

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프레이야freyja-고마워영화 2007-08-27 17:25   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
흐흑.. 해당되는 게 하나도 없어요. 요새 지치니까 먹기만 자꾸 먹고..
 
 전출처 : 이매지 > 꼭 꼭 숨겨라 팔뚝살 보인다!


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하늘바람 2006-05-15 05:35   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
아니에요 자다깨다해서 그렇죠 그런데 좀 앉아 있으니 또 졸리네요 저 사실 무지 게을러요. 그런데 담뽀뽀님은 안 주무신 건가요? 아님 이렇게 일찍? 대단하셔요

하늘바람 2006-05-15 05:39   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
우와 님이야 말로 정말 부지런하시네요. 음악 특히 아침에 듣는 음악 좋지요
 
 전출처 : 놀자 > 뱃살을 부르는 습관과 해결책

<뱃살을 부르는 습관과 해결책>

 

 

 

어떤 습관을 줄이고, 어떤 운동을 할까

운동을 많이 하고 식사량을 줄인다고 뱃살을 해결할 수 있는건 아니다. 지나치게 신경쓴 나머지 오히려 스트레스로 배가 더 나올 수 있다.

 

1 술은 뱃살을 부른다

적당한 술은 의기소침한 기분을 업시켜주지만 지나치면 뱃살을 불러온다. 알코올이 몸에 들어오면 1g당 7kcal의 열량을 낸다. 술 자체가 비만의 원인이라기보다 술에 들어 있는 알코올이 우선적으로 열량을 소모하다 보니 다른 음식물이 열량을 배출할 기회를 놓쳐 뱃살로 되는것.

 

2 스트레스도 뱃살의 원인이다
스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 많아지면서 혈압을 높이고 복부 지방을 늘린다. 스트레스는 여기에 그치지 않고 생활 습관에 변화를 가져온다. 평소에 잘 하던 운동도 하지 않게 되거나, 저녁식사를 살이 찌기 쉬운 간이식품으로 때워버리기 십상.

 

3 윗몸 일으키기, 잘못하면 허리만 아프다
대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기에도 요령이 필요하다. 고등학교 체육시간에 하던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요는 없다. 굽히는 상체 각도가 클수록 복부 근육이 운동 부하를 받아 허리에 부담을 준다. 상체를 들어올리는 각도는 35∼45도면 충분하다.

 

4 당장 담배를 끊는다
흡연은 혈중 콜레스테롤의 농도를 증가시킨다. 실제 콜레스테롤 지수가 높지 않더라도 담배를 피우면 순간적으로 증가할 수 있어 위험하다.

 

5 요가나 명상을 하면서 복식 호흡을 한다
복식 호흡을 하면 대장에 자극을 준다. 변비 치료뿐만 아니라 배 근육도 단련시키고 몸의 긴장까지 풀어줘 스트레스 해소에도 효과적. 먼저 편안한 자세로 눕는다. 배 위에 양손을 올리고 5초 동안 코로 숨을 깊게 들이마신다.
이때 복부를 부풀린다. 손으로 눌러도 들어가지 않을 정도로. 보통은 배를 당기면서 숨을 마시는데 반대로 하면 복부 근육과 장운동에 좋다. 숨을 토해낼 때는 입을 통해 몸 안의 모든 공기를 남김없이 내쉬도록 한다. 물론 배에 힘을 줘 한껏 조이면서 한다.

 

6 TV를 볼 때마다 훌라후프와 줄넘기를 돌린다
목주름이 잡힐 정도로 소파에 누워서 TV를 보진 않는지. 앉아서 누워서 뱃살만 불리지 말고 훌라후프를 돌려라. 훌라우프 안쪽에 있는 돌기는 뱃살과 허리를 골고루 자극해준다. 자극은 충분히 지압이 되어 장 기능을 돕고 허리 옆쪽과 등을 이어주는 군살 제거에 효과적이다. 배가 나오면서 자연스럽게 옆 허리와 등쪽에 살이 붙을 수밖에 없다. 다리를 어깨 너비로 벌린 자세에서 천천히 훌라후프를 돌린다. 줄넘기를 해도 효과적이다. 뜀뛰기를 하면 전신운동도 되고, 불필요한 살들이 떨림으로 인해 자극을 받아 살이 빠진다. 장 운동도 활발해져 변비해소에도 좋다.



Food



 

무엇을 먹을까

배가 나오는 70% 요인이 먹는 것에 있다. 무조건 굶는 건 무식한 방법. 충분히 건강한 방법으로도 볼록배를 집어넣을 수 있다. 식이요법 포인트는 저염, 저당분, 저자극성 음식을 먹는 것. 너무 뻔하고 잘 알고는 있지만 지키기가 하늘의 별 따기마냥 어렵다. 조금만 참고 지키기만 해도 당신의 배는 눈에 띄게 줄어들 것이다.

 

1 각종 차를 즐긴다
너무 뻔한 얘기를 한다고 하지만 어쩔 수 없다. 차가 좋은 건 사실이니까. 너무 많이 마시면 카페인이 쌓이고 치아가 누렇게 될 수 있으니 식사하고 한 잔씩 마시는 정도로 한다. 녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려서 지방을 분해해주고, 쑥차와 율무차는 과잉된 지방의 흡수를 막아준다.

 

2 달걀은 흰자만 먹는다
달걀노른자에는 손대지 말고 흰자만 섭취하라. 달걀 흰자는 좋은 단백질 음식 으로 한 개 이상 먹어도 상관없다. 단, 노른자에는 콜레스테롤이 많으니 하루에 한 개 이상은 먹지 않도록.

 

3 간식 메뉴로 고구마를 선택한다
간식은 피해야 할 금기사항. 하지만 입이 심심할 때는 뭔가를 입에 물리고 싶다. 고구마를 먹어라. 칼로리는 높지만 양질의 탄수화물과 섬유소가 많아서 운동 전후에 먹으면 좋다.

 

4 화이트 대신 블랙을 택한다
다름 아닌 블랙 푸드를 먹을 것. 검은콩, 검은쌀, 검은깨 같은 블랙 푸드는 신진대사를 원활하게 하고 인슐린 작용을 해서 비만을 줄일 수 있다고.

 

5 무슨 일이 있어도 밥심으로 버틴다
모두들 알 것이다. 밥은 건강식 보약이요, 다이어트제라는 것을. 하루 세끼 반드시 한식으로 챙겨 먹는다. 밥은 잡곡밥이 더 좋고, 비타민이 많은 김치와 나물을 많이 먹는다(네이버지식인)


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 전출처 : 놀자 > 자세교정!! 다리를 자주 꼬고 앉으시나요?

다리를 꼬고 앉거나 하이힐을 자주 신을 경우 활처럼 척추 한쪽은 늘어나고 반대쪽은 타이트하게 긴장돼 짧아지는 척추 측만이 될 가능성이 높다. 비대칭의 허리 라인을 곧게 만들려면 척추의 긴장을 풀고 몸의 양쪽 밸런스를 유지하는 데 동작의 초점을 맞춘다.

 
브리징 척추의 긴장을 풀고 파워하우스를 강화하는 운동으로 다리 안쪽 근육과 뒤쪽 근육을 효과적으로 이완시켜 허벅지가 슬림해지는 효과도 있다.
trainer’s tip
꼬리뼈를 바닥에 고정시켜 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 목과 어깨 근육에 긴장을 주지 않도록 어깨에 힘을 빼는 것이 중요하다. 1 매트에 누워 무릎을 구부리고 뒤꿈치와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지하고 시선은 멀리 천장을 바라본다. 2 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 두 좌골을 살짝 모아 꼬리뼈부터 척추 한 마디씩 다리를 위로 올려준다. 3 다시 숨을 마시고 내쉬며 모래 위에 자국을 남기듯 척추를 내려놓는다.
고양이 자세 복부 근육을 수축시켜 몸의 양쪽 밸런스를 향상시키는 운동이다. 척추 측만으로 인해 몸이 비대칭을 이룰 때 매일 반복하면 효과가 있다
trainer’s tip
척추 라인을 곧게 펴 유지하는 것이 중요하다. 시선은 항상 바닥을 향한다. 1 어깨 밑에 두 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 취한다. 2 팔꿈치를 부드럽게 바깥으로 밀며 새끼손가락에 무게 중심을 둬야 손목에 무리가 가지 않는다. 3 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 몸에서 멀어지도록 어깨 높이만큼 들어올린 후 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.



 
사이드 킥 허벅지를 이용해 엉덩이와 다리가 만나는 부분의 힘과 순발력을 향상시켜 궁극적으로 척추 밸런스를 유지할 수 있다.
trainer’s tip
처음에는 골반 높이로 시작하고 나중에는 머리 높이까지 다리를 뻗어 올릴 수 있도록 움직이는 범위를 ‘점진적’으로 늘리는 것이 중요하다. 파워하우스를 이용해 다리만 움직이고 상체의 위치와 자세는 고정시킨다. 1 팔꿈치를 구부린 상태로 매트에 옆으로 눕는다. 2 갈비뼈를 들어올린다는 느낌으로 몸이 사선으로 길게 펴지도록 한다. 숨을 내쉬며 다리를 골반 높이까지 길게 뻗어올린다. 3 숨을 마시며 발목을 뒤로 뻗어 2회 킥하고 다시 앞으로 길게 뻗는다.
머메이드 척추가 기울어져 양쪽 근육이 비대칭으로 발달했을 때 한쪽 근육은 스트레칭하고 반대쪽은 강화해 양쪽 근육의 밸런스를 맞춰준다
trainer’s tip
몸이 기울어진 쪽(짧은 쪽)을 먼저 스트레칭하고 기울어진 쪽이 늘어나도록 여러 번 시행한다. 1 다리를 z-sitting 자세로 앉아 히프를 매트에 고정한다. 2 매트와 평행한 발쪽의 손으로 매트를 짚고 다른 손은 들어올려 반대쪽으로 넘어가듯 뻗는다. 숨을 들이마시고 내쉬는 동안 제자리로 돌아온다. 3 다리 모양을 반대로 바꿔 반복한다.

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 전출처 : 이매지 > 허벅지 살빼는 운동

 
허벅지살빼는운동
 
 
 
 
 


 
1. 제자리 걸음
양다리를 교대로 가슴 끝까지 올렸다 내렸다 하는 다리운동.
50회 정도 실시하여 운동상태의 몸을 만들어 줄 것.
가슴 끝까지 다리를 올려준다.
 
 
 
 
 


 



 

2. 기지개 펴기
양손을 깎지 끼고 있는 힘껏 위로 쭉 뻗는다.
이 때 발뒤꿈치는 바닥에 붙일 것.
온 몸의 근육이 당겨지는 걸 느낄 것이다.
10초간 멈춘 후 다시 원위치.

 

 

 

 


 



 
3. 의자를 이용한 스트레칭
의자를 한 손으로 잡고 다리를 약간 벌린 채 선다.
의자 반대쪽 다리를 최대한 옆으로 들어올린다.
이때 두 다리 모두 무릎을 굽히지 말 것.
15회씩 반복
 

 

 

 

 





4. 무릎굽혀 허벅지 조여주기
한발을 앞에 내민 후 천천히 무릎을 굽혀 무릎과 종아리가 직각이 되도록 앉는다.
이때 뒤쪽 다리의 허벅지와 무릎도 직각을 만들고, 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 주의!
뒤쪽 다리는 직각을 이루되 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
10초 정도 자세 유지하며 2회 실시.


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hnine 2006-04-26 15:17   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
나이 드니까 허벅지 살이 자연히 좀 빠지더라구요.
왜냐하면 그 살이 복부로 간다네요 홀몬의 영향으로. 흑 흑

하늘바람 2006-04-26 15:22   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
아니, 그 많은 살이 가득이나 많은 뱃살로 가면 배는 어떻게 되나요ㅠㅠ
 
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