[퍼온글] 스키니 팬츠를 위한 하체 운동

전출처 : 이매지 > 스키니 팬츠를 위한 하체 운동

스키니 팬츠를 위한 하체 운동

‘몸짱 아줌마’ 정다연이 올봄 스키니 팬츠를 위한 특별한 하체 운동인 ‘피규어 운동’을 선보였다. ‘피규어 운동’이란 근육이 도드라지지 않고, 단단하면서도 섹시한 여성미가 돋보이는 보디 실루엣을 만들어주는 여성만을 위한 운동.

올봄, 스타일리시해지려면 스키니 팬츠의 유행을 눈감고 방관할 순 없다. 모델처럼 스키니 팬츠를 완벽하게 소화해내는 것이 쉽지는 않겠지만 적어도 내 몸을 좀 더 타이트해진 팬츠에 맞춰보려는 노력은 해야 하지 않을까? ‘몸짱 아줌마’ 정다연이 올봄 스키니 팬츠를 위한 특별한 하체 운동인 ‘피규어 운동’을 선보였다. ‘피규어 운동’이란 근육이 도드라지지 않고, 단단하면서도 섹시한 여성미가 돋보이는 보디 실루엣을 만들어주는 여성만을 위한 운동. 안젤리나 졸리나 제시카 알바 같은 할리우드 여배우들이 몸매 관리 프로그램에 필수적으로 포함시킨다고. 간단하고 쉬운 동작이니 집에서 TV 볼 때 한 번씩 따라 해볼 것.

엉덩이·허벅지·종아리를 위한 운동 1 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 세운다. 2 뒤꿈치로 몸의 중심을 잡으면서 천천히 앉는다. 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점에서 호흡을 내쉬며 일어난다. 무릎이 발끝보다 많이 나오지 않도록 주의한다. 12회를 하고 40초간 쉰 후 다시 12회 반복.		옆구리·다리를 위한 운동 1 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 선 다음 팔은 자연스럽게 11자로 늘어뜨린다. 2 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리를 구부리고 팔도 같은 방향으로 따라간다. 고개를 숙이지 않고 척추를 바르게 펴도록 한다. 3 팔로 크게 반원을 그리면서 구부러진 다리를 힘차게 펴준다. 이때 호흡을 크게 내쉰다. 리듬을 느끼며 절도 있게 12~20분 정도 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한 다음 30초 휴식. 양쪽 모두 해야 1세트이며 총 3세트 반복.

종아리 운동 1 의자에 앉아 발끝을 최대한 세우고 1~2초간 버틴다. 2 천천히 발을 내리되 바닥에 닿을락 말락 하는 상태에서 위의 동작을 반복한다. 숙달이 되면 무릎에 무거운 책 등을 올려놓고 강도를 높인다.		엉덩이·허벅지 탄력 운동 1 매트에 엎드린 후 양팔을 구부려 바닥을 짚는다. 2 오른쪽 무릎이 매트에 닿게 하고, 왼쪽 다리를 힘차게 위로 뻗는다. 최고 지점에서 잠시 정지했다 천천히 내린다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다. 한쪽을 12회 한 후 다리를 바꿔 다시 12회.

출처 : http://www.patzzi.com/diet/200603/02/200603021626008278030000030300030301.html

[퍼온글] 강수정의 슬리밍 요가

전출처 : 이매지 > 강수정의 슬리밍 요가

강수정의 슬리밍 요가

스타들의 요가 선생님 제시카가 알려주는 하체 통통족을 위한 강수정의 슬리밍 요가

comment 전체적으로 마른 편인데 화면에서는 하체가 통통하게 나와 네티즌의 놀림을 받는다며 요가 센터의 문을 두드렸다. 동작을 완벽하게 따라하지는 못하지만 워낙 열심히 하므로 앞으로 기대되는 제자다.

다리 구부린 삼각자세 이 동작 역시 하체의 힘을 기르고 골반을 바로잡아 옆구리를 늘려주는 동작이다. 또한 균형감과 배변을 원활하게 하는 효과도 있다. 1 두 발을 어깨 너비 두 배 이상의 보폭이 되도록 선다. 오른발은 완전히 오른쪽으로, 왼발은 뒷꿈치가 더 왼쪽으로 가고 발가락이 몸 안쪽으로 향하도록 놓는다. 2 양손을 허리에 올려 골반이 정면을 향하도록 돌린다. 3 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 구부린 채 시선은 계속해서 하늘을 보고, 같은 상태에서 긴 호흡을 5회 이상 한다.		독수리자세 발목과 종아리를 스트레칭하고 허벅지와 엉덩이 역시 슬리밍 효과가 있다. 전체적으로 집중력과 균형감을 향상시켜 하체비만에 효과적인 운동이다. 1 두 발을 모으고 똑바로 선다. 오른발을 위로 살짝 들어 올리고 왼발로만 균형을 잡고 선 상태에서 오른쪽 허벅지를 왼쪽 다리의 위쪽으로 엇갈리게 해 왼쪽 다리를 감싼다. 2 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 한다. 몸통 앞쪽에서 두 팔을 서로 엇갈리게 해 왼팔이 오른팔 위로 가도록 한 후 그 상태에서 팔을 약간 접는다. 3 손을 반 바퀴 더 돌려 손바닥이 마주보게 한 후 왼손은 왼쪽으로, 오른손은 오른쪽으로 힘을 가해 눌러준다. 손바닥을 서로 마주댄 상태에서 최대한 힘을 주어 누르고 손가락은 천장을 향해 펴주며 스트레칭한다.

서서 활 당기기 자세 군살이 모여 있는 등선을 매끄럽게 정리하는 자세로 셀룰라이트 제거에도 효과적이다. 1 왼팔은 위로 뻗고 오른팔은 직각으로 굽혀 팔꿈치를 허리에 댄다. 2 오른손으로 오른쪽 발목을 잡아 올린다. 몸이 일직선이 되어 균형을 이뤄야 앞으로 넘어지지 않는다. 3 숨을 내쉬며 상체를 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서 다리를 최대한 들어 올릴 것. 복부에 중심을 두고 팔·다리 양쪽에 힘을 배분한다. 40초간 유지한다.		풀무자세 심폐기능을 강화하고 소화불량에 의한 가스를 제거한다. 등 위쪽이 유연해져 고혈압에도 효과적인 운동이다. 심리적으로 안정감을 찾고 호흡도 순조로워진다. 1 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 구부려 배 위에 갖다놓고 양손으로 무릎을 감싼다. 2 숨을 내쉬며 다리를 가슴에 닿게 끌어올리고 왼쪽 발끝은 몸 쪽으로 당긴다. 3 3회 이상 반복한 후 반대 동작을 취하고 끝으로 양쪽 다리를 구부려 배 위에 댄 후 양쪽 다리를 감싸안고 숨을 내쉬며 가슴에 닿게 힘차게 끌어당긴다.

출처 : http://www.patzzi.com/diet/200604/14/200604141356526877030000030100030101.html

[퍼온글] 하루 15분덤벨 운동

전출처 : 이매지 > 하루 15분덤벨 운동

볼륨도 없이 ‘심심한’ 말라깽이는 재미없다. 뚱뚱이도 참을 수 없다. 옷발 잘 서는 예쁘고 다부진 몸…. 자, 덤벨을 들자! 나이스 걸에 도전하는 거다.

무엇이든 하루 15분만 하면 전문가가 될 수 있다고 한다. 서점에 쌓여 있는 수많은 ‘석세스 스토리 북’들은 하루 15분 투자하면 못할 게 없다고 충고한다. 이 심플한 원칙이 가장 제대로 들어맞는 것이 바로 ‘운동’이 아닐까 싶다. 그런데! 15분 동안 헬스클럽에서 뛰기엔 번거롭고 집 밖에서 조깅을 하는 것도 영 거슬리는 게 많다. 그냥 맨손체조를 하기엔 2% 부족한 느낌이고…. 덤벨이다. 1kg짜리 덤벨만 있으면 작은 내 방 안에서도 땀을 뺄 수 있고, 근육도 키울 수 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 고단한 마감, 뱃살의 묵직한 불쾌함을 감내하고 있던 에디터는 눈앞에 보이는 핑크색 덤벨을 잡았다. 소개할 동작 하나하나를 천천히 따라 하자니 몸에 뻐근한 통증이 오면서 몸이 한결 가벼워지는 게 느껴진다. 진작 시작했어야 했다, 덤벨로 탄력 있는 몸매 만들기!


올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히...

- 덤벨 운동은 지방을 그때그때 태우기 때문에 체지방이 쌓이지 않도록 도와준다. 단, 매일 꾸준히 하는 게 제1원칙. 15∼20분 정도 투자한다.
- 덤벨은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다.
- 들어올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 하는 것이 정확하다.











1 등은 곧게 편다.
2 다리는 어깨 너비로 벌려 바닥을 밟고 선다.
3 배에는 힘을 주면서 끌어당긴다.
4 상체는 앞으로 약간 굽힌다.
5 무릎은 가볍게 굽힌다.



초보자가 선택하기에 적당한 무게는 1∼2kg. 손에 쥐기 쉽고 미끄러지지 않는 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 당하지 않도록 약간의 쿠션 장치가 되어 있는 덤벨을 고른다. 운동감이 가벼워지면 500g씩 무게를 높인다.




<덤벨 다이어트> (넥서스북스)
컬러풀한 사진과 정확한 동작을 통해 덤벨 운동을 지도해준다. 덤벨 체조의 효과와 매일 하는 기본 운동, 부위별 체조 동작을 자세하게 소개하고 있다.




미녀 황신혜의 섬세한 화보들과 스타일링법, 다이어트 방법이 소개된 책. 수년 동안 덤벨 마니아로 살아온 황신혜의 덤벨 운동 방법이 부위별로 소개되었다.







등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 팔을 밀어 올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다. 좌우 번갈아 15회.



허벅지에 긴장감 주기. 무릎을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다. 15회.



허리 셰이프업에 효과적. 반동을 이용하지 말고 자신의 힘으로 덤벨을 흔든다. 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태. 얼굴은 정면, 하반신은 움직이지 않는다. 좌우 번갈아 20회.



가슴과 어깨, 등 근육 운동. 팔을 구부려 덤벨을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것. 15회.



허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지 않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 안쪽으로 꺾어 팔을 접는다. 좌우 각각 10회.



손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 쥔 후 손목을 안으로 꺾어 덤벨을 턱 근처까지 들어올린다. 천천히 올리고 내리기 반복. 좌우 각각 10회.



손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 15회.



덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 끝이 등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 15회.

[퍼온글] 딱 1분이면 끝나는 1분 요가!

전출처 : 이리스 > 딱 1분이면 끝나는 1분 요가!

딱 1분이면 끝난다. 1분 요가

웰빙 열풍에 요가가 트렌드가 된 지 오래. 요가 매트와 몸에 피트되는 레깅스까지 구입했지만 결국 그로테스크한 동작에 겁먹어 포기하지는 않았는지. 그렇다면 커피타임보다 짧은 시간 안에 다운된 당신의 몸과 마음을 업해줄 인스턴트 요가는 어떨까.

영화 <바람과 함께 사라지다>에서 17인치의 허리로 잘록한 실루엣을 자랑했던 비비안 리를 동경하고 있었다면 ‘비틀기 자세’로 제2의 비비안 리에 도전해보자. 이 자세는 전체적으로 밋밋하고 굵은 허리를 유연하게 만들어준다. 먼저 왼쪽 무릎을 구부려 세우고 발은 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿게 한다. 오른발은 왼쪽 엉덩이 옆으로 최대한 붙인다. 이렇게 함으로써 양 발을 반대쪽 몸 부분에 최대한 밀착시킬 수 있다. 오른팔은 구부려 왼쪽 무릎 바깥으로 보내고 왼팔은 허리를 감싸듯 등 뒤로 보낸다. 이때 상체는 곧게 세워주어야 한다. 숨을 내쉬면서 고개와 허리를 함께 비틀어 복식 호흡을 한다. 호흡이 끝나면 몸을 풀고 다시 반대방향으로 전과 똑같은 동작을 취한다.




의자에 앉아 몇 시간씩 앉아 있노라면 자세가 흐트러지기 쉬운데, 이때 ‘현 자세’를 통해 망가진 자세를 바로잡을 수 있다. 먼저 편안하게 앉은 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 세운 후 양 다리가 90°가 되도록 높여준다. 양 손은 머리 위에서 깍지를 끼고 머리 뒤쪽에 얹어준다. 가슴을 쭉 편 상태에서 상체를 오른쪽으로 기울여 내린다. 시선은 위쪽을 응시하고 이 상태를 유지한 채 복식호흡을 실시한다. 호흡이 끝나면 몸을 천천히 세우고 숨을 고른다.





밤이면 밤마다 부어오른 종아리와 싸우는 당신에게 ‘양 팔 벌려 앞으로 숙이기 자세’를 추천한다. 우선 바로 선 자세에서 합장을 한다. 숨을 들이마시면서 합장한 손을 머리 위로 뻗으며 몸을 최대한 늘여준다. 다리를 벌리고 상체를 뒤로 젖히며 합장한 손을 몸 뒤로 돌려 허벅지 뒤쪽에 올려놓는다. 턱을 들고 가슴을 편 채로 상체를 서서히 바닥으로 숙여준다. 이때 양손은 다리 뒤쪽을 감싸고 발목까지 쓸어내린다. 배에 힘을 빼고 복식호흡을 한 뒤 허리를 편 채로 상체를 서서히 들어올린다. 다시 합장 자세로 마무리하며 숨을 내쉰다.





계속되는 망년회와 송년회 때문에 알코올의 바다에 빠진 기분이라면 ‘풀무 호흡’을 통해 몸 안의 알코올을 분해하고 숙취도 해소하자. 풀무 호흡을 하려면 먼저 척추를 세우고 앉은 자세에서 천천히 숨을 고른다. 입을 다문 상태에서 1초간 코로 숨을 마시다가 내쉬는 짧은 복식호흡을 반복한다. 이때 배의 움직임이 크게 드러나 보일 정도로 배를 밀어주고 당긴다. 숨이 찰 때까지 1백회 정도 짧은 복식호흡을 반복하고 마지막에는 깊은 복식호흡을 하며 마무리한다. 호흡의 메커니즘을 원활히 함으로써 몸 안의 독소를 빼내고 술을 마신 뒤 흔히 이어지는 두통 등을 없앨 수 있다.





춘곤증은 봄에만 일어나는 증상은 아니다. 점심식사 후 곧바로 사무실에 돌아와 앉아 있다보면 꾸벅꾸벅 졸게 되는 것은 시간 문제. 춘곤증을 이기기 위해서는 ‘달 자세’를 취하는 것이 좋다. 먼저 바르게 선 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리고 양 손은 깍지를 낀다. 양 팔을 귀에 붙이고 상체를 늘인다는 느낌으로 왼쪽으로 기울인다. 이때 상체가 앞으로 기울거나 다리가 구부러지지 않도록 한다. 3회 정도 복식호흡을 한 뒤 천천히 몸을 일으켜 세운다. 반대 방향으로 한 번 더 같은 동작을 취해준다.





뚱뚱한 하체 때문에 올겨울 유행 아이템인 미니스커트를 단지 쇼윈도에서만 바라봐왔던 사람이라면 ‘삼각 자세’에 도전해보자. 우선 양 팔을 위로 올렸다가 옆으로 벌리고 양 발은 어깨 너비의 두 배가 되도록 벌려준다. 왼발은 앞으로 90도, 오른발은 안으로 15도가 되도록 돌려준다. 다리 자세를 잡은 뒤 상체를 왼쪽으로 밀어서 기울여준다. 이때 옆구리 선을 최대한 늘인다는 느낌으로 골반을 반대쪽으로 밀어준다. 상체를 90도로 기울인 뒤 시선은 하늘을 향한다. 이 동작을 유지한 채 깊게 복식호흡을 한다.






마법에 걸린 기간 동안 꾸준히 ‘나비 자세’를 취하면 몸과 마음의 스트레스를 상당 부분 해소할 수 있다. 우선 발바닥을 마주 대고 앉아 양손은 깍지를 끼고 팔을 당긴다. 숨을 내쉬면서 가슴을 펴고 상체를 아래로 내려준다. 호흡을 깊게 하면서 몸을 천천히 일으켜 세운다. 이때도 역시 머리부터 차례로 일으켜 세운다.

[퍼온글] 군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

전출처 : 이매지 > 군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

쉽고 재밌는 8가지 간단한 동작!

KBS 프로그램 ‘비타민’에서 만든 비타민 체조는 1분30초 동안 8가지 간단한 동작으로 전신운동을 할 수 있도록 구성돼 있다. 매일 꾸준히 따라 하면 군살이 쏙~ 빠지고 건강도 챙길 수 있다.

1st 준비 동작
▼ 운동효과 높이는 전신 스트레칭
운동을 시작하기 전 꼭 필요한 준비 동작. 온몸의 긴장을 풀어줘 운동할 때 생길 수 있는 부상을 방지하고 유연성을 길러주며 운동 효과를 높여준다. 자신의 몸 상태에 맞도록 천천히 따라 해 몸에 무리를 주지 말 것.

1 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 양손은 깍지 껴 손바닥을 가슴 쪽으로 가져간다. 깍지 낀 손을 가슴 아래쪽 방향으로 돌려 앞으로 쭉 뻗어 4초간 자세를 유지한다. 이때 발꿈치는 올렸다 내렸다를 반복하며 발목의 긴장을 푼다.

2 깍지 낀 손을 손바닥이 가슴 안쪽으로 향하게 모은 다음 ①번과 반대로 가슴 위쪽을 향해 뒤집어 손바닥이 밖을 향할 때까지 쭉 내민다. 발꿈치는 들었다 내렸다를 반복하며 4초간 자세를 유지한다.

3 깍지 낀 손을 손바닥이 밖을 향하게 뻗은 후 목을 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 돌려주며 목의 근육을 푼다. 전체 동작은 2회 반복한다.

2nd 고양이 자세
▼ 등 근육을 풀어주고 척추를 곧게 펴주는 효과
척추를 튼튼하게 만들고, 소화기와 호흡기를 건강하게 해준다. 목뒤와 어깨의 근육 및 뼈를 부드럽게 풀어주며, 스트레스를 풀어준다. 나이가 많거나 균형감각이 떨어진다면 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 해야 몸에 무리가 없다.

1 두 발을 모은 상태에서 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 등을 최대한 구부린다. 이때 호흡은 내 뱉으며 4초간 자세를 유지한다.

2 ①의 자세에서 천천히 가슴과 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 빼면서 몸을 S자 곡선으로 만든다. 팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗어주고 호흡은 들이마시며 4초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

3rd 도마뱀 스쿼트 자세
▼ 심장을 튼튼하게 만들고 군살을 없애는 동작
심호흡을 통해 심박수를 진정시키고 다리에 긴장을 줘 탄력 있고 날씬한 다리를 만들어준다. 옆구리의 군살과 늘어진 팔뚝살도 매끄럽게 다듬어준다. 이 동작을 할 때는 다리를 넓게 벌리고 발이 11자가 되지 않도록 해야 한다.

1 양발을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌려 안정된 자세를 취한다.

2 다리를 벌린 상태에서 양손을 귀 옆에 댄다. 상체가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 곧은 자세를 유지하며 상체를 오른쪽으로 숙인다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿아야 한다. 곧은 자세를 유지하며 상체를 천천히 위로 올린다.

3 ②번과 마찬가지로 곧은 자세를 유지하며 왼쪽으로 숙인다. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿으면 천천히 상체를 위로 올린다.

4 천천히 무릎을 펴 ①번 자세를 취한 후 양팔을 위로 곧게 뻗는다. 전체 동작을 2회 반복한다.

4th 8자 돌리기
▼ 관절을 부드럽게 만들어 오십견을 예방
오십견을 예방하고 어깨 관절을 부드럽게 해준다. 어깨를 위아래로 움직이는 동작은 전신의 협응력을 향상시켜주며 리듬감을 길러준다. 어깨를 돌릴 때는 양 어깨를 동일한 크기로 돌려야 어깨 균형이 깨지지 않는다.

1 똑바로 서서 두 손을 양 어깨 위에 가볍게 얹는다 .

2 어깨는 8자를 그리듯 앞뒤로 돌린다. 이때 다리는 오른쪽-제자리-왼쪽-제자리 방향으로 넓게 벌려준다.

3 편안한 자세로 서서 팔을 양쪽 가슴에 붙인 다음 90도 각도로 구부린다.

4 ③번 자세에서 어깨를 위아래로 올렸다 내렸다를 반복하며 이때 다리는 오른발·왼발 순으로 앞으로 내밀어준다. 전체 동작을 2회 반복한다.

5th 활 자세
▼ 가슴과 등 근육 스트레칭 효과
뭉친 어깨와 가슴을 풀어주는 효과가 있다. 이 동작을 할 때는 가슴이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 곧은 자세를 유지해야 한다.

1 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 주먹을 맞대고 팔을 앞으로 쭉 내밀어준다.

2 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며 왼팔은 앞으로 쭉 뻗고 오른팔은 마치 활을 쏘듯 몸 뒤로 당겨준다. 이때 가슴은 앞으로 최대한 내밀어준다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

6th 검도 자세
▼ 균형감각을 길러주고 몸매를 탄력있게~
다리, 배, 팔 등 모든 근육에 긴장을 주기 때문에 몸매를 탄력 있게 만들고 균형감각을 길러준다. 상체를 앞으로 구부리면 운동효과가 떨어지므로 상체를 바로 하고 허리를 곧게 펴 스트레칭한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 다리를 올리고, 무릎은 꼭 펴야 한다.

1 똑바로 서서 검을 잡은 것처럼 손바닥을 펴 마주대고 머리 위로 팔을 올린다.

2 무릎은 곧게 펴고 오른발 앞차기-왼발 앞차기-오른발 옆차기-왼발 옆차기-오른발 뒤차기-왼발 뒤차기를 실시한다. 발차기와 함께 팔은 올렸다 내렸다를 반복한다. 무릎과 팔목이 구부러지지 않게 주의한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

7th 니킥 트위스트 자세
▼ 옆구리 군살을 쏙~
상체와 하체를 반대로 트는 동작으로 옆구리 군살을 없애주는 효과가 있다. 트위스트를 하면서 무릎을 굽히기 때문에 허리와 다리 근력을 다지는 데도 도움을 준다.

1 팔꿈치와 가슴이 일직선이 되도록 왼쪽 방향으로 양팔을 올린 다음, 대각선 방향으로 곧게 뻗는다. 이때 왼쪽다리는 무릎을 굽혀 힘껏 올려준다.

2 ①번과 반대로 오른쪽 방향으로 양팔을 올린 다음, 대각선 방향으로 곧게 뻗는다. 이때 오른쪽다리는 무릎을 굽혀 힘껏 올려준다.

3 하체는 오른쪽으로 약간 돌리고 상체는 정면을 바라보게 선 다음 양팔을 구부려 가슴 위로 올린다. 호흡을 내뱉으며 트위스트를 추듯 상체와 하체가 엇갈리게 비틀면서 앉았다 일어난다. 전체 동작을 2회 반복한다.

8th 킥복싱 자세
▼ 뱃살 빼기에 효과적
가볍게 뛰는 유산소 운동으로 운동효과가 크다. 발을 차는 니킥 동작은 뱃살을 빼는 데 효과적. 단 무릎이나 발목에 관절염이 있는 사람은 꼭 운동화를 신고, 뛰는 동작은 생략하는 것이 좋다.

1 두 손은 가볍게 주먹을 쥐어 얼굴 앞으로 모으고 무릎을 살짝 굽혀 복싱 자세를 취한 다음 제자리에서 가볍게 앞뒤로 4회씩 뛰어준다.

2 다리는 자연스럽게 벌린 채 왼팔을 오른 방향으로 힘차게 뻗어준다. 이때 다리의 무릎은 쭉 편다. 이 동작을 2회 반복한다.

3 오른팔은 왼쪽 방향으로 힘차게 뻗어준다. 이때 다리의 무릎은 쭉 편다. ② ③번 동작을 번갈아가며 2회 반복한다.

4 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 머리 위로 쭉 뻗어준다. 왼발은 무릎을 직각으로 들어 올리며 팔은 위에서 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

비타민 체조와 함께하면 좋은 다이어트 식이요법

물은 하루에 2L 이상 꼭 마신다. 물을 많이 마시면 몸속 노폐물이 제거돼 신진대사가 활발해진다. 혈액순환을 좋게 하고 변비를 없애는 데도 효과적. 단백질이 풍부한 음식과 야채 위주로 식사하며 야채, 단백질, 탄수화물 순으로 먹어 위가 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다. 여러 번 나눠 먹는 습관을 들이고 식사량은 평소의 절반 이하로 줄일 것.

▼ AM 7시 아침식사 전
잠에서 깨자마자 생수 1컵을 마시고 생과일주스나 사과 1개를 먹는다. 아침에 먹는 사과는 몸을 상쾌하게 하고 위의 활동을 도와 소화가 잘 된다. 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼게 해주고 식이섬유가 많아 변비에도 효과적.

▼ AM 9시 아침식사
현미, 흑미, 보리, 율무 등을 섞은 잡곡밥을 먹는다. 잡곡에는 흰쌀의 4배 이상 섬유질이 들어 있고 탄수화물 소화를 도와 복부 비만을 막아준다. 부기도 없애주어 피부미용에 도움을 준다. 삶은 달걀, 야채 등과 함께 먹는다.

▼ AM 10~11시 간식
바나나 1개나 작은 통밀빵을 먹는다. 통밀빵은 칼로리가 적고 비타민과 미네랄이 풍부해 몸속 지방을 태우는 효과가 있다. 저지방 우유나 요구르트를 함께 먹는다.

▼ PM 12시 점심식사
닭가슴살, 참치, 콩으로 만든 된장찌개, 비지찌개 등 단백질이 풍부한 음식 위주로 먹는다. 콩을 삶을 때 나오는 사포닌은 몸속 지방을 낮춰 비만을 예방하는 데 도움을 준다. 지방과 단백질이 풍부한 생선도 좋다. 특히 DHA가 함유된 등푸른 생선은 뼈를 튼튼하게 해 운동 부족으로 생길 수 있는 골다공증을 예방한다.

▼ PM 3~4시 간식
식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 먹는다. 식이섬유는 천천히 소화되어 장시간 포만감을 주기 때문에 배고픔을 덜 느끼며, 인슐린 분비를 억제해 배에 피하지방이 쌓이는 것을 막는다. 비타민 E가 풍부한 땅콩, 건포도, 호두 등의 견과류와 함께 먹으면 콜라겐 생성을 도와 피부를 아름답게 가꿔준다.

▼ PM 5~6시 저녁식사
닭가슴살, 감자, 고구마, 삶은 달걀을 먹거나 잡곡밥에 조림, 두부 등을 곁들인다. 껍질을 벗긴 닭가슴살은 쇠고기나 돼지고기에 비해 포화지방이 적고, 단백질로만 구성되어 다이어트 식품으로 제격. 근육을 키우는 데도 효과가 있다. 단백질 섭취량이 늘면 포만감이 들어 많이 먹을 수 없는 것도 장점