재미있는 자율신경계 이야기

자율신경계 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
고바야시 히로유키 지음, 양지영 옮김, 박주홍 감수 / 성안당 / 2023년 1월

책 검색을 하다 눈에 띄어 읽게 된 책이다. 이 책을 쓴 고바야시 히로유키는 준텐도대학 의학부교수로 대학에서 후학을 양성하면서 일본 스포츠협회 공인 스포츠닥터로 활동하고 있다. 자율신경계의 일인자로서 프로 스포츠 선수나 연예인의 건강지도 및 체력 향상 지도를 하고 있으며, 저서로 『의사가 고안한 ‘장수 미소된장국’』, 『죽을 때까지 걷고 싶으면 스쿼트만 하면 된다』 등 다수 있다. 이 두 권의 책은 아쉽게도 번역본이 나와 있지 않다.

먼저 자율 신경계란 무엇인가 알아 둘 필요가 있다. 자율신경이란 간단히 말하면 ‘자기 의지대로 움직이지 못하는 심장이나 혈액 순환 등의 기능을 관리하는 신경’을 말한다. 자율신경계는 우리가 태어나고 지금 이 순간까지 숨을 쉬듯 당연하게 작용하고 단 1초도 쉬지 않는다. 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성돼 있으며, 건강한 사람은 낮에는 교감신경이 밤에는 부교감신경이 활성화돼서 잠을 푹 잘 수 있다는 것이다. 이 책에서는 자율신경계를 개선시켜 건강한 몸과 마음을 가질 수 있는 방법을 ‘생활습관’, ‘식생활’, ‘마음가짐(멘탈)’, ‘운동’ 네 가지로 나눠 일러스트를 곁들여 알기 쉽게 설명하고 있다.

내용의 구성은 제1장 자율신경계란? 제2장 자율신경계 균형에 도움이 되는 생활습관 제3장 자율신경계를 조절하는 식생활 제4장 자율신경계를 조절하는 멘탈력 제5장 자율신경계를 조절하는 운동 이렇게 다섯 가지로 되어있다.

현대인은 각종 통증을 한두 가지씩은 지닌 채 살아가고 있다. 예를 들어 원인 모를 만성요통은 자율신경계의 영향일 수도 있단다. 불안 긴장 등 스트레스가 계속되는 것은 교감신경이 우위로 작용하면서 혈관이 수축돼 혈류가 나빠졌기 때문이다. 그러므로 이럴 때는 우선 몸을 쉬게 하거나 마음을 편안하게 하는 것이 중요하다. 또래보다 나이 들어 보이는 것도 자율신경계의 균형이 흐트러졌기 때문이라고 한다. 그런데 몸의 노화와 마찬가지로 자율신경계의 기능도 저하되는 시기가 오게 된다. 남성은 30대부터 여성은 40대부터 자율신경계의 기능이 저하된다고 한다. 그렇다고 걱정할 것은 없다. 생활습관이나 식생활을 통해서 그 기능을 개선하는 방법을 친절하게 알려주고 있기 때문이다.

그 방법 몇 가지를 소개해 보겠다. 하나는 ‘맛없는 식사는 몸과 마음에 좋지 않다’는 것이다. 이렇게 반가운 얘기가 있나 싶다. 쉽게 말하면 건강에 좋은 음식을 먹기 위해 먹고 싶은 치킨, 피자 등 기호식품을 무조건 포기하는 것은 오히려 스트레스가 되고 장내환경이 악화되어 자율신경계의 균형을 깨뜨릴 수 있다 한다. 세상에서 피자가 제일 맛있다는 작은 아이가 떠올라 웃음이 났다. 그래 먹을 때는 뭐든지 맛있게 먹는 게 최고겠지. 두 번째는 자율신경계를 조절하는데는 동물성 단백질이 필수라고 한다. 하지만 주의할 점이 있는데 동물성 단백질에는 지방이 함유되어 있기 때문에 지나치게 섭취하면 장내환경이 나빠진다. 이런 위험을 피하기 위해서는 항산화 성분이 들어있는 채소, 과일, 베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등을 함께 섭취하면 된다. 마지막으로 한 가지는 건강하게 살 수 있는 최고의 장수 비결은 된장국을 먹는 것이라고 했다. 발효식품인 된장은 노화나 혈압 상승을 막고 위암을 억제하는 효과가 있다. 하루에 한 그릇만 먹어도 건강을 유지할 수 있고 질병을 예방할 수 있다.

제3장에서 흥미로운 내용은 ‘한숨은 언제나 좋다!’는 것이다. 흔히 한숨을 쉬면 복이 달아난다고 어른들께 듣곤 했었는데 뜻밖이었다. 어떤 일이 안 풀리거나 답답할 때 자기도 모르게 ‘휴~’하고 한숨을 쉬게 되는데 이때 정체된 혈류가 좋아지고 산소의 공급량도 증가해 부교감신경의 작용이 활발해진다고 한다. 몸을 회복하는 자정 작용이라고 하니 한숨을 쉬는 것에 부담을 갖지 말아야겠다. 또 하나는 지저분한 물건이나 방을 정리하고 청소를 하면 이 행위 자체에도 자율신경계를 안정시키는 효과가 있다고 한다. 저자는 그날그날 정리하고 싶은 장소를 한 곳만 정해 실천해 보기를 권한다. 시간은 30분 이내가 좋다고 한다. 그 이상 길어지면 집중력이 떨어지고 짜증이 나기 쉽다고 한다. 이 부분에서 정말 공감할 수 있었다. 벼르고 벼르다가 정리 좀 한답시고 잔뜩 늘어놓았다가 제대로 못하고 중단한 적이 있으니 말이다.

또 한 가지 자율신경계 조절에 좋은 것은 운동을 꼽고 있다. 혈류를 촉진하여 자율신경계를 안정시키는 효과를 얻을 수 있다. 업무를 하면서 중간에 스무 번의 스쿼트를 권하고 있다. 운동의 중요성은 아무리 해도 지나치지 않다. 하지만 너무 강도 높은 운동은 오히려 자율신경계에 악영향을 끼치므로 걷기, 스쿼트, 스트레칭 등 가벼운 운동이 가장 좋다고 한다. 달리기보다는 걷기가 자율신경 안정에는 더 좋다고 한다. 이 책을 읽는 계기로 자율신경계가 하는 역할이나 중요성에 대해 자세히 알게 되었다. 저자는 마무리에서 ‘자율신경계가 흐트러지는 것은 당연한 것’이라고 말한다. 건강해지겠다고 너무 지나치게 신경을 쓰다 보면 오히려 그것이 스트레스가 되어 자율신경계를 흐트러뜨리는 원인이 된다고 한다. 중요한 것은 자율신경계가 흐트러지지 않게 노력하는 것이 아니라 기능이 저하되었을 때 원상태로 회복할 수 있는 힘이라고 했다. 이 책에서 배운 대로 따라 한다면 자율신경계의 기능을 상승시킬 수 있는 주도권을 이미 가졌다고 할 수 있겠다.

인간은 어떻게 움직임을 배우는가

인간은 어떻게 움직임을 배우는가
롭 그레이 지음, 장은욱 외 옮김 / 코치라운드 / 2023년 1월

3월 말부터 읽기 시작했는데 이제야 리뷰를 쓰게 되었다. ‘과학이 말하는 스포츠코칭 아이디어’라는 부제가 달려있고 표지에 역동적인 운동선수들의 그림을 보면 스포츠와 관련된 내용임을 짐작할 수 있다. 운동에 소질도 없는 내가 이 책을 읽게 된 계기가 있다. 바로 처음으로 유료 서평 제안을 받았기 때문이다. 책 출간 후 처음 있는 일이라 신기하고 기분 좋았는데 그것도 잠시뿐 장염으로 엄청 고생하면서 철회할 수밖에 없었다.(결국 책값만 날렸다!) 어쨌든 그 자체로 기분 좋은 추억이라 여기고, 마무리는 해야 하지 않겠는가. 처음엔 무슨 얘길 하는 건지 겉도는 느낌이었는데 뒤로 갈수록 공감하는 부분이 많아졌고 무척 흥미로웠다. 다양한 운동 종목의 연습 사례를 QR코드로 유튜브 영상을 직접 볼 수 있었던 점도 내용을 이해하는데 큰 도움이 되었다.

저자 롭 그레이 박사는 공원에서 어린 아이들이 운동을 하는 모습을 보게 된다. 축구장, 야구장, 테니스 코트에서 반복적으로 연습하는 모습을 보고 이것이 과연 운동기술을 배우는 최선의 방법일까, 하는 의문을 갖게 되고 그에 대한 답을 찾아가는 여정이 이 책에 들어있다. 스포츠와 운동학습 분야의 최신 연구들을 소개하며 알기 쉽게 설명한다. ‘기본기’, ‘좋은 폼’, ‘반복훈련’을 강조하는 기존의 코칭방식에서 벗어나 연습과 운동기술을 새로운 관점으로 바라볼 것을 제안하고 있다. 읽으면서 초등학교때 우리 학교에는 탁구부가 있었는데 탁구선수들이 팔을 흔들며 똑같은 동작을 반복하던 모습이 떠올랐다.

서문에서 ‘좋은 동작과 좋은 기술’의 차이점을 언급하며, 역동적인 스포츠를 지루하고 단순한 기본기의 집합으로 쪼그라뜨리고 있는 스포츠계의 현실을 지적한다. ‘올바른 동작과 반복훈련’에 대한 많은 코치들이 갖고 있는 그러한 믿음에 대한 질문을 던지는 책이며 동시에 인간이 어떻게 운동기술을 배우는지에 대해 소개하고 있다. 이 책에 나오는 아이디어나 이론은 저자만의 주장은 아니며 많은 종목의 코치들에게 영감을 준 방식임을 밝히고 있다. 총 15장으로 구성되어 있다. 생소한 스포츠 관련 용어도 자주 나왔지만 친절한 설명이 들어있어 스포츠 분야의 전문가가 아니더라도 가독성 있게 읽을 수 있다. 운동선수를 지도하는 코치나 트레이너 등에게 좋은 지침서가 되겠지만 스포츠 관람을 즐기는 마니아들이 읽어도 좋을 것 같다.

“코치나 교습기가 알려주는 ‘단 하나의 올바른 동작’을 제대로 할 수 있을 때까지 반복훈련을 해야 기술이 발전한다.”(p29)

이 말은 골프 레슨은 물론 축구, 야구, 도예를 배울 때 마저도 우리를 지배해 온 믿음이라고 한다. 하지만 롭 그레이 박사는 하나의 동작을 계속 반복하는 것은 부상에 노출되기 쉽다고 한다. 오히려 변동성 있는 동작을 표현함으로써 ‘반복 없는 반복’을 할 때 좋은 성과를 내는 것은 물론이고 부상을 줄일 수 있다는 게 핵심 요점이다.

반복훈련에 대한 사례에서는 번스타인의 대장장이가 망치를 두드리는 실험이 인상적이었다. 니콜라이 번스타인(1896~1966)은 인간의 움직임을 연구한 구소련의 과학자라고 한다. 실험에 의하면 베테랑 대장장이는 내려칠 때마다 같은 지점을 타격하고 있지만, 매번 같은 움직임을 반복하지는 않았다. 이 놀라운 결과를 번스타인은 ‘반복 없는 반복(repetition without repetition)’이라고 명명했다. 이 사례에서 반복훈련을 통해 ‘올바른 동작’을 배울 수 있다고 믿어온 코치나 선수들은 불편할지 모르겠지만 인간의 몸에 세팅된 프로그램은 반복이 아니라 변동성이라는 것을 알 수 있었다.

테니스 선수 나달 등 세계적으로 유명한 선수들의 훈련과 일화 등을 흥미롭게 접할 수 있다. 워낙 많은 이론들과 과학적 연구 성과들을 다루고 있어서 일일이 열거하기엔 벅차다는 것을 인정하지 않을 수 없다. 스포츠에 대해 잘 모르는 문외한인 나에게도 운동선수들의 똑같은 동작을 훈련하는 모습은 각인되어 있을 정도다. 콘을 놓고 드리블 연습을 하는 모습이 대표적 사례일 것이다. 대체로 많은 코치들이 이렇게 동작을 쪼개서 연습시키는데 이는 ‘고립 연습’을 반복시키는 방식이라고 한다. 이런 방식은 아무런 목적도 입력되는 정보도 없으며 단지 콘 사이를 왔다갔다 하며 지나가는 동작만 있을 뿐이고 ‘가짜 민첩성’을 연습하는 것이라고 했다. 선수의 정보지각과 의사결정 과정을 없애버리고, 스포츠에 흥미를 잃고 멀어지는 결과를 만든다. 이밖에도 가상현실기술은 스포츠코칭의 미래를 짐작할 수 있게 했다. 가상현실기술은 연습에 변동성을 더하고 선수의 수준에 맞는 과제를 제공하기에 안성맞춤인 수단이라고 설파한다.

이상으로 대략의 내용을 소개해 보았다. 이 책을 읽고 나니 스포츠 경기에 임하는 선수들의 날렵한 움직임이 예사로 보이지 않을 것 같다. 스포츠 관련 종사자 즉, 선수든 코치든 배움에 있어 탐구심이 중요하다는 것이 이 책을 관통하는 주된 테마다. 스포츠 세계를 다루고 있지만 모든 교육 분야에서도 고민할 수 있는 내용이라는 말에 깊이 공감할 수 있었다. 스포츠계에서는 한 개인의 상태는 반영하지 않은 채 그저 의미없는 동작만 훈련하고 있지 않은지, 또 변화보다는 기계적인 반복으로 지루함을 낳게 하지 않았는지 다양한 현장에서 돌아보는 계기가 되었으면 좋겠다.

[오늘의 한문장] 채권투자 처음공부

채권을 거래할 때 꼭 매도 호가에 올라와 있는 채권만 매수할 수 있는 것은 아니다. 채권투자자는 직접 장내채권시장에 호가를 제시할 수도 있다.
‘장내채권종합주문‘ 창의 호가 부분에서, 파란색 매도호가창 매도 대기상태에 있는 가장 낮은 가격보다 더 낮은 가격으로 채권 매수를 주문하면,
빨간색 매수호가창의 매수 대기 상태로 나의 채권 주문이 올라가게 된다. 그리고 누군가 해당 가격에 매도해주면 실제로 해당 가격으로 채권 거래가 완료되게 된다. - P103

시장거래의 특성상 거래 성사를 위해 얼마를 제시해야 하는가에 대한 답은 존재하지 않는다. 가격 제시 측면에서는 채권의 도매 가격이라고 할 수있는 민평가로 가늠할 수는 있겠으나 이 역시 시장상황에 따라 변수가 적용되기 때문에 정답은 아니다. - P104

[오늘의 한문장] 채권투자 처음공부

HTS에서는 채권 거래시간이 아니더라도 매수·매도를 제외한 대부분의채권 활용 기능은 정상적으로 작동한다. 따라서 채권 선별이나 확정수익률산출 같은 요소는 시간에 상관없이 언제든지 연습해 볼 수 있다. - P87

은행 예·적금에 가입하여 실제로 이자를 받을 때에는 15.4%라는 이자소득세가 자동으로 과세된다. 채권에서도 동일한 15.4%의 이자소득세가 과세된다. - P89

채권은 해당 채권을 언제 매수했는지에 상관없이 이자지급일에는 모든이자가 지급된다. 예를 들어 3개월의 이자지급 주기를 가진 채권을 이자지급 하루 전에 매수했다고 하더라도 이자지급일에는 3개월치의 모든 이자가지급되는 것이다. 그렇다고 일부러 채권이자지급일 하루 전에 매수하는 전략은 실효성이 크지 않다. - P101

[오늘의 한문장] 채권투자 처음공부

증권사를 선택할 때는 수수료가 낮은 증권사나 주거래 은행과 연동되어있는 증권사에 가입하는 것을 추천한다. 더불어 한 가지 더 살펴봐야 할 것은 증권사에 따라 채권 거래 기능이 다소 제한적이고 불편한 경우가 있기 때문에 채권을 거래하기에 적합한 HTS 인지를 고려해야 한다는 점이다. - P75

• 채권 입문 투자자를 대상으로 Q&A를 진행하는 과정에서 (3) 단계의 ‘보장수익률(%)‘, ‘‘이라는 단어의 의미를 궁금해하는 투자자가 많았다. 해당 부분은 주로 채권의 풋옵션과 관련된 영역이다. 글자 그대로 보장을해주는 수익률이 0이라는 뜻이 아닌, 원금에 더해 ‘추가로 지급되는 수익률이 0이라고 해석하면 된다. 채권의 안전성과 연관지어 걱정할 필요는 없다. - P82

따라서 우리는 해당 호가창에 표시된 수익률을 믿고 채권을 매수하는 것이 아니라 채권 수익률 계산기를 통해 확정수익률(실제 수익률)을 필수적으로확인하고 채권을 매수해야 한다. - P83