조금씩 천천히 자연식물식

조금씩 천천히 자연식물식 - 채식과 건강식을 고민하는 사람들을 위한 필독서
이의철 지음 / 니들북 / 2021년 2월

이 책을 쓴 저자는 직업환경의학 전문의, 생활습관의학 전문의로 현재 선병원 직업환경의학센터의 센터장을 역임중이며 베지닥터 사무국장, 대한생활습관의학 교육원 부원장 등 다양한 활동을 하고 있다. 저서로는 『비거닝』, 『채식이 답이다』 등을 공저했고 『당신이 병드는 이유』를 번역했다. 작업환경의학 전문의는 작업환경이나 환경과 관련해서 발생하는 질병을 발견하고 이를 예방할 수 있는 방법을 찾고 연구하는 일을 한다. 대부분의 질병이 잘못된 생활습관에서 비롯되는 것임을 인지해 주듯이 생활습관의학 전문의로 활발하게 활동하고 있음을 알 수 있다.

저자는 과거에 혈압, 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 간수치 등의 문제로 상담해오는 환자들에게 약을 먹게 하는 것이 대부분이었다고 한다. 하지만 약의 개수만 늘뿐 건강관리는 효과가 없었고 그로 인해 매너리즘에 빠져있을 때 우연히 현미식물식에 관한 책을 발견하고 자신에게 실험해보기로 한다. 일주일이 되기 전에 피로감이 사라지고 체중이 줄고 몸에 긍정적인 변화를 직접 경험하고 식물식에 경도되어 연구하고 공부하면서 10년을 보내고 그 가치를 알리기 위해 이 책을 썼다 한다.

이 책에서 다루는 내용은,

1장 왜 자연식물식인가? 2장 만성질환의 모든 것, 3장 자연식물식 실천하기, 4장 자연식물식을 둘러싼 걱정들, 5장 지속가능한 삶, 총 5장으로 자연식물식에 대한 정보와 이것을 실천할 수 있는 방법을 알려준다.

이 책을 읽기에 앞서 채식 관련 책을 여러 권을 읽으면서 확인했기에 공감하는 부분이 많았다. 여기서는 꼭 알려줬으면 좋겠다는 것 위주로 소개하려고 한다. 건강하기 위해 먹는 영양제가 얼마나 효과가 있는지 모르겠다. 코로나 이후 어느때보다 건강식품에 대한 관심도 높아진 것 같다. 한국인의 식습관에 대해서 언급하는 부분에서는 탄수화물, 밀가루 우유, 등푸른 생선 등에 대한 정보의 허실에 대한 부분이 있었다. 다른 책이나 기사에서도 보았는데 오메가3가 여기서도 언급되고 있었다. 흔히 오메가3는 심혈관계 및 신경계에 도움이 되다고 알려져 있는데, 이는 매우 과장되어 있고 부작용도 만만치 않다고 한다. 어떤 영양제보다 제일 먼저 버려야 할 것이 오메가3라고 한다. 그리고 또 하나 놀라운 것은 샐러드를 먹을 때도 ‘드레싱 없이’ 먹기를 권한다고 한다. 드레싱의 달고 짜고 고소한 맛으로 샐러드를 먹으면 정크푸드로 만들어 먹는 것과 같다고 한다.

건강해지기 위해서 단백질, 칼슘을 권장량대로 섭취해야 한다고 배웠다. 그런데, 뼈 건강을 악화시키는 동물성 단백질을 최대한 먹지 않아야 한다. 우유나 유제품을 통한 칼슘 섭취는 골절 예방에 전혀 도움이 되지 않는다. 33개 국가들의 동물성 및 식물성 단백질 섭취량에 따른 고관절골절 발생률을 분석한 결과, 동물성 단백질을 10g 더 먹을수록 골절 발생이 10만 명당 20명 증가하고, 식물성 단백질을 10g 더 먹을수록 20명 감소하는 사실이 관찰되었다 한다.

저자가 말하는 뼈를 건강하게 하는 7가지 습관을 소개해 보겠다.

1.자연식물식 실천하기-동물성 단백질을 배제하고 건강한 탄수화물을 섭취한다(채소 과일을 하루에 400~500g 이상 먹는다) 콩 견과류는 과하지 않게.

2.신체활동 늘리기-유산소운동,근력운동 등.

3. 충분한 햇볕 쬐기 – 하루 5~30분 정도 10시~14시 사이 팔 다리에 햇볕이 들도록 하면 비타민D가 합성되어 뼈가 튼튼해진다. 주2회만이라도. 어려우면 비타민D보충제 섭취.

4. 나트륨 섭취 줄이기-하루 2g 미만

5. 적정체중 유지

6. 금연하기

7.금주하기- 매일 소주 반병 혹은 1주일에 소주 3~4병을 마시면 골절 위험이 70% 증가한다.

오메가3지방산 대유행은 과학적 근거보다는 뇌의 주성분이 DHA니까 이것을 많이 먹으면 뇌에 좋을 것이라는 식의 미신적인 바람에서 시작되었다. 지난 50년간 한국인의 생선 및 어패류 섭취가 5배나 증가했음에도 심혈관질환, 심장질환, 인지기능장애, 치매가 폭발적으로 증가했다. 오메가3의 부작용으로 언급된 당뇨병과 전립선암도 폭발적으로 증가했다. ‘오메가3 낚시질’에 넘어가지 말아야 한다고 한다.

비타민D는 태양의 선물이다. 화상, 색소침착, 피부노화를 야기할 수 있으니 ‘적절한 햇볕 노출’이 필요하다. 햇볕을 통한 비타민D합성은 안전한 수준을 넘지 않으며 생체확성 또한 보충제보다 높다. 비타민D를 합성하는 성분은 자외선B(UVB)이므로 10시 30분~14시 30분 사이가 비타민D 합성에 좋은 시간대다. 얇은 옷으로 피부를 가린 상태에서 주2회 햇볕 노출을 하더라도 500㎍의 비타민D를 복용한 것과 비슷한 효과가 있다. 겨울에는 햇볕의 강도가 약해서 비타민D의 합성이 어려워지는데 겨울이 오기 전에 충분한 양이 저장되도록 노출하는 방식으로 겨울철을 대비할 수 있다고 한다.

여러 채식 관련 책을 읽으면서 채식에 대한 중요성을 확인하고 있다. 몇 달 전에 읽은 분자영양학 관련 책에서는 비타민C와 단백질의 중요성을 강조하고 있었는데, 이 책에서는 비타민C 보충제보다는 매일 제철과일이나 채소를 섭취하는 게 좋다고 말한다. 음식으로 섭취한 비타민C는 부작용이 없는데 비타민C를 단독으로 섭취하면 산화반응을 증폭시킬 수 있는 부작용이 심각할 수 있다는 것이다. 어떤 책에서는 좋다고 하고 어떤 책에서는 아니라고 하고. 헷갈린다. 일단 더 알아봐야겠다.