데이비드 디살보, <뇌는 왜 삽질을 시키는가>

뇌는 왜 삽질을 시킬까?
데이비드 디살보 지음, 김현정 옮김 / 청림출판 / 2014년 9월

어릴 때, 아이큐 검사 결과가 정확히 기억나진 않지만 대충 ‘동물보다 조금 나은 수준’이었던 것 같습니다. ‘아, 어쩌자고 나는 이다지도 허접하고 미성숙한 뇌를 가지고 세상에 나왔단 말인가’하고 참 고민을 많이 했답니다. 그러다보니 뇌에 관심을 쏟지 않을 수가 없습니다.(진화해야죠.)

언제부터인가 ‘신경가소성neuroplasticity’이란 말이 두루 쓰이는 듯합니다. 뇌가 고정된 기관이라는 기존의 상식과 달리, 운동을 하면 근육이 생기듯 뇌 역시 훈련과 노력에 의해서 좋아질 수 있다는 말이죠.

메타인지

정신은 뇌의 작용입니다. 우리의 의식적인 정신 세계에 추진력을 부여하는 일종의 점화장치에 대해 인지과학자들은 ‘메타인지’라고 부릅니다. 메타인지란 ‘생각에 대한 생각’을 말합니다. 저자는 타고난 능력만으로 메타인지를 활용할 수 없고 훈련과 노력을 통해 삶의 문제들을 해결해 나갈 수 있다고 말합니다.

인지 과학자들에 따르면 우리의 의식은 초당 40개의 정보를 처리할 수 있습니다. 반면 우리의 무의식은 초당 1,100만개의 정보를 처리합니다. 그렇다면 우리가 우리의 무의식을 개발할 수만 있다면 영화 루시의 주인공처럼 초능력자도 될 수 있지 않을까요? 저자는 그러한 ‘자기 성찰의 착각’은 주로 사이비 종교나 영화에서나 가능할 뿐이라고 일축합니다.

우리는 오로지 의식 수준에서 사유할 뿐이고, 우리의 의식은 초당 40개의 정보를 처리하는 수준으로 무의식에 비하면 미미한 수준이긴 하지만 그렇다고 결코 하찮은 수준은 아니죠. 메타인지를 활용하면 정보 처리 능력을 보다 효율적으로 활용할 수 있다고 합니다.

저자는 훌륭한 저널리스트의 특징으로 메타인지를 활용하는 다섯 가지 방법을 제시합니다.

1. 신속하게 행동한다

2. 확실한 근거에 의존한다.

3. 올바른 질문을 던진다.

4. 이야기가 흐르는 대로 따라간다.

5. 불편한 사실을 기꺼이 인정한다.

뇌의 자동성을 막는 인지 행동 치료의 문제 해결 방법

해결 가능한 문제에 집중하라. 무한 반복 고리에 빠져들어 당신이 영향을 미칠 수 있는 범위 밖에 있는 문제에 집중력을 쏟아 부어서는 안 된다.

한 번에 한 가지 문제에 집중하라. 또한 한 가지 문제를 해결하는 과정에 진지하게 임하라.

다른 사람이 아니라 자신을 변화시키는 데 집중하라.

아무것도 하지 않는 것을 하나의 방안으로 여겨라.

당신은 당신의 생각이 아니라는 사실을 기억하라.

굳이 다섯 개의 규칙을 언급한 이유는 마지막 다섯 번째 규칙 ‘당신은 당신의 생각이 아니라는 사실을 기억하라’ 때문입니다. 저도 그렇지만 얼마나 많은 사람들이 ‘생각’이 자신이라고 착각하고 사는지요? 자신의 생각과 전혀 다른 증거들, 사실들 앞에서 우린 대개 외면하곤 하지 않나요? 어떤 경우엔 생각을 바꿀 필요도 있습니다. 왜냐하면 생각은 내가 결정하는 것이니까요.

한계를 극복하는 30가지 습관

1. 머리 아픈 언쟁을 피하기

가장 기초적인 메타인지 도구 중 하나는 ‘잠깐 멈춰서 생각하는 능력’이라고 합니다. 누군가와 논쟁 중일 경우, 우리는 ‘인식 쐐기’를 박아놓고 잠시 생각해 볼 필요가 있습니다. ‘과연 건설적인 논쟁인가?’

“우리에게는 짧은 시간 동안, 혹은 긴 시간 동안 생각을 중지시킬 수 있는 능력이 있다. 압박감이 극심한 상황이라 하더라도 얼마든지 생각을 중지시킬 수 있다. 생각을 중지시키면 다음 행동을 취하기 전에 상황을 재평가하는 소중한 기회를 얻을 수 있다. 이처럼 간단하게 느껴지는 행동이 심오한 효과로 이어질 수 있다.”

2. 후회하고 또다시 반복하는 행동 끊기

“얼마나 빨리 반복 행동을 바꿀 수 있을지 기대치를 낮추기 바란다. 하지만 행동을 바꿀 수 있다는 희망을 포기해서는 안 된다. 변화를 위해 지속적으로 노력하면 언젠가는 변할 수 있다.”

3. 어떤 상황에서도 강한 믿음 가지기

인생의 목표를 검토할 때 스스로에게 ‘나는 목표를 달성할 수 있을 것이라고 얼마나 확신하는가?’라는 질문을 던져보라. 나는 이런 방식을 ‘철저한 믿음 검사’라고 부른다. 당면한 문제를 의식적인 정신 공간 속에 밀어 넣고 자세히 살펴봐야 한다

......뇌를 변화시키기 위해서는 믿음이 무엇보다 중요하다. 믿음이 없으면 당신의 뇌는 당신이 원하는 것을 성취하기 위해 필요한 자원을 공급하지 않을 것이다.

4. 껌 씹기로 긴장한 두뇌 이완시키기

많은 연구 결과 껌이 기억력, 민첩성, 불안감 감소, 식욕 억제, 기분, 학습에 긍정적인 영향을 미친다고 하네요. 20분 정도 껌을 씹으면 두뇌에 좀 더 많은 혈액을 공급할 수 있답니다. 또한 스트레스를 일으키는 코르티솔 수치가 감소되고 전반적으로 불안감도 줄어든다고 합니다.

오랜 기간 동안 껌을 씹으면 두뇌의 특정부위가 활성화되어 우울한 감정을 덜 느낀다는 연구결과도 있다고 합니다.

껌이 왜 이런 효과들을 일으키는지 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 저렴하면서도 가장 간단한 ‘두뇌 혁명 도구’라고 하니, 내일이라도 당장 껌 한번 씹어 보시죠?

(저는 껌 씹으며 쓰는 중)

5. 특별한 글쓰기로 생각의 관점 바꾸기: 부고 쓰기.

부고를 쓰는 것의 장점으로는 첫째, 객관적 관점에서 자신을 바라볼 수 있고, 둘째, 잊혀던 기억의 조각들을 다시 불러올 수 있으며, 셋째로 기존의 ‘자기 서사’에 이의를 제기할 수 있고 앞으로 어떤 사람이 되고 싶은지에 대해 의식적으로 답할 수 있게 된다고 하네요.

6. 필요 이상의 과도한 동기 제한하기

실험에 따르면 더 많은 현금의 유혹이 제시됐을 때 참가자들은 많은 양의 도파민이 분비되었다고 하는데, 이들은 다른 참가자들 보다 실수를 더 많이 저질렀다고 합니다.

7. 이성으로 감정을 통제하는 연습하기

“오랜 시간 동안 반복적으로 연습하면 우리의 감정적인 경험을 좀 더 효과적으로 통제할 수 있다. 이는 감정의 강도를 약화시키는 것이 아니라 좀 더 좋은 결과를 얻을 수 있도록 최대한 좋은 방향으로 감정을 유도한다는 뜻이다.”

8. 내가 인지하지 못하는 동기 관리하기

“메타인지적인 통제력을 발휘하려면 우리의 무의식적 동기를 뒤덮고 있는 베일을 벗겨내야 한다. 물론 쉽지 않은 일이다. 하지만 자기기만을 감지하는 도구를 활용하면 우리가 무시하기 쉬운 동기, 즉 자신의 이익에만 도움이 되는 동기를 찾아낼 수 있다.”

9. 머릿속 갑갑한 틀에서 벗어나기; 상호적인 뇌.

“다니엘 시겔은 비단 뇌와 신경계 내에서만 에너지와 정보가 조절되는 것이 아니라, 우리의 정신과 다른 사람들의 정신 사이에서도 에너지와 정보의 조절이 이뤄진다는 사실을 이해하면 통합이 일어난다고 주장한다. 다시 말해서 통합은 상관적인 것이다.

바꿔 말하면, 당신의 뇌 활동만이 당신의 정신이라고 볼 수 없다. 당신이 살고 있는 사회적, 문화적 맥락 내에서 당신의 뇌가 하고 있는 활동이 바로 당신의 정신이다. 정신은 개별적인 개념이 아니라 상관적인 개념이다.”

10. 집중력을 향상시키는 침묵 지키기

“집중력을 향상시키고 상대방의 이야기에 진심으로 귀를 기울이는 능력을 발달시키려면 주기적인 외적 침묵과 내적 침묵이 무엇보다 중요하다. 혼란스럽게 흘러가는 외부 소음과 내면의 소음에서 벗어나야 할 때도 있다. 그렇지 않으면 소음에 휩쓸려버릴 수도 있다.”

11. 자동적 판단에 이의 제기해보기

“판단 휴리스틱은 생존을 위해 무엇보다 중요하지만 자칫 이로 인해 잘못된 결정을 내리게 될 수도 있다. 판단 휴리스틱이 어떻게 악용되는지 알고 있으면 위험을 막을 수 있다.”

12. 자제력이 필요할 때 당분 섭취하기: 설탕, 포도당 섭취

실험에 따르면 인공 감미료가 아닌 설탕이 들어있는 음료로 입을 헹군 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 성취율이 높았다고 한다. 포도당이 혀를 자극해 뇌의 동기부여 센터를 자극했기 때문이랍니다. 설탕은 단순히 에너지를 공급하는 것 이상으로 “우리가 하는 행위에 개인적으로 좀 더 많은 투자를 하게” 만든다고 하네요.

13. 정지 버튼을 누르듯 생각 멈추는 훈련하기

셸리 카슨의 <우리는 어떻게 창의적이 되는가>에서 제시된 방법이라 하네요. 자신이 특정한 생각을 하고 있다는 사실을 자각하는 순간 언어적 명령이나 심상을 활용해서 스스로에게 그 생각을 멈추라고 이야기하면 됩니다.

14. 타인을 돕고 공감 능력 키우기

“누군가가 다른 사람을 돕기 위해 긍정적인 행동을 하는 모습을 목격하면, 뇌는 그 사건을 ‘내게도 똑같은 일을 할 수 있는 능력이 있다는 근거’로 인식한다. 다른 누군가의 성공을 돕는 것이 ‘달성 가능한 보상’이 되고, 우리는 이런 보상을 얻을 기회를 탐색하기 시작한다.

15. 문제에 압도당해도 밀고 나가기

“ 우리는 대개 압도적인 에너지가 치밀어 오르는 현상으로부터 스스로를 차단하기 위해 관심을 돌릴 수 있는 다른 대상을 찾고자 한다. 하지만 문제에 대한 관점을 바꾸고 문제 해결을 위한 새로운 방안을 찾는 것이 좀 더 건설적인 방법이다. 가장 도움이 되는 방법은 어디에서건 다시 시작하는 것이다. 다시 시작하는 것은 임의성이라는 미심쩍은 가치에 호소하는 방법이 아니라 정신적인 마비를 약화시키기 위해 실속 있고 전략적인 방식으로 생각을 바꾸는 방법이다.”

16. 예민해질수록 의식적으로 잠자기

불빛이 어두워야 잠 호르몬이 나온다.

시원한 상태가 잠들기에 가장 좋다.

야식을 먹더라도 단백질은 피하자.

17. 생각의 균형으로 유연해지기

“자기주장은 유연성을 기르는 데 도움이 된다. 버틀러와 호프는 “자기 주장을 펼치면 좀 더 많은 길이 생기고 만족할 만한 적용 방안이 탄생한다”고 이야기한다. 자기주장을 중시하는 사고방식을 지니면 자신의 욕구와 갈망, 느낌이 다른 사람들의 그것보다 더 중요하거다 덜 중요하지 않다는 사실을 깨닫게 된다.“

18. 적응하고 바꾸며 회복력 키우기

‘끈기’라는 상호 보완적인 용어를 추가해도 된다. 회복력을 발휘하려면 끈기, 즉 꿋꿋하게 밀고 나가고, 극복하고, 중단하라고 위협하는 뭔가를 넘어서려는 투지가 필요하다......만일 당신이 목표 달성을 꾀한다면 끈기가 틀림없이 당신에게 영향을 미칠 것이다.

19. 실패의 덫에 빠지는 원인 찾기

실패에 빠지는 10가지 이유

반드시 필요한 ‘믿음’이 빠져 있다.

다른 사람들이 정해놓은 ‘분수’를 받아들인다.

파괴자가 되기를 원치 않는다.

‘내가 내일 죽는다면 어떻게 될까?’라고 생각한다.

다른 사람들이 어떻게 기억할지 궁금해 한다.

주어진 역할을 제대로 해내지 못하고 있다고 생각한다.

당신의 경력이 안정돼 보인다. 좋은 일 아닐까?

당신이 진정으로 원하는 것이 ‘자리를 잡는’ 것인가?

이미 이뤄놓은 것을 잃어버릴까 두려워한다.

‘내가 천장에 다다랐을지도 몰라’라고 생각한다.

어디로 가야할지 혼란스러워 한다.

20. 알코올에 의지하지 않기

21. 열정이 만드는 효과 이해하기

맨 처음 관심을 사로잡은 사건을 기억한다

자신의 어린 시절과 잘 어울리는 삶을 산다

포트폴리오 사고에 능숙하다.

포트폴리오 사고(자기 자신을 구성하는 다양한 요소들을 균형 잡힌 시각으로 바라보는 태도)에 능숙한 사람들은 자신의 경력이 긍정적인 요소와 부정적인 요소로 뒤섞여 있다는 사실을 잘 알고 있다. 이들은 부정적인 요소 때문에 숨 막혀 하지도 않을뿐더러 긍정적인 요소로 인해 과도하게 들뜨지도 않는다.

다른 사람들의 생각에 신경 쓰지 않는다.

계승 계획을 짜는 능력을 타고났다

머물러 있지만 또한 떠날 것이라는 사실을 알고 있다

다른 사람의 말에 휩쓸리지 않는다

다른 사람들을 끌어 들인다

지금 이 순간을 산다

건강하게 경쟁한다

22. 이미지를 각인시킬 멋진 비유 활용하기

“너무나 미묘해서 우리의 생각에 얼마나 많은 영향을 미치는지 좀처럼 깨닫기도 힘든 것이 비유의 힘이다. 머릿속에 한 번 들어온 이미지는 웬만해선 쉽게 지워지지 않는다.”

23. 우울과 불안을 날려버리는 문화 생활 찾기

“주기적으로 문화 생활을 하면 남성과 여성 모두에게 이로우며, 특히 남성에게 커다란 도움이 된다. 또한 문화 노출량이 많을수록 좋다. 이 방법은 삶의 만족도를 높이기 위해 지금 즉시 사용해볼 수 있는 도구다. 더 이상 머뭇거릴 이유가 없다.”

24. 지적 감동을 얻을 매체 가까이 하기.

읽고 싶은 책, 보고 싶은 영화를 골라보자. 똑같은 메시지도 책이나 영화를 통해 전달되면 상상 이상의 효과가 있다.

25. 함께 성취하는 기쁨을 맛보기

꾸준한 노력

숭고한 실용주의

전략적인 결단력

책임감

26. 효율적인 사고방식 익히기

생각이 개선되면 에너지 소모량도 그만큼 줄어든다.

27. 달리기 등 몸을 많이 움직이기

“달리기가 대뇌 작용을 이토록 강력하게 개선시킬 수 있는 것은 신경 형성, 즉 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하는 역할 때문이다. 달리기가 어떻게 이런 역할을 하는지는 여전히 수수께끼다. 달리기를 하면 혈류량이 늘어나기 때문일 수도 있고, 코리티솔과 같은 스트레스 호르몬 생성이 줄어들기 때문일 수도 있다.”

최근 연구결과에 의하면 달리기를 한 쥐들의 뇌에서 새롭게 회백질이 생성됐다고 하네요.
당장 헬스권 끊어야 할까 봐요.

28. 위대한 사람들의 생각 읽기

예를 들면, 아우렐리우스 <명상록> 읽기.

29. 언젠가 다가올 슬픔을 그려보기

“상실을 피할 수는 없다. 하지만 상실이 우리에게 어떤 영향을 미칠지 고려할 수는 있다. 또한 상실 시나리오에 대해 충분히 생각하면 실제로 뭔가를 상실하게 됐을 때도 최악의 결과를 피할 수 있다.”

30. 두뇌 습관의 중요성 인식하기

다니엘 시겔, 전전두엽의 아홉가지 기능

신체제어, 의사소통 조절, 감정적인 균형, 반응 유연성, 두려움 조정, 공감, 통찰력, 도덕적 인식, 직관

라마찬드란, 자아의 일곱 가지 측면

통일성, 지속성, 구체화, 사생활, 사회적 수용, 자유의지, 자기 인식

열 두 개의 메타 표현

저널리스트 – 조사하고, 까다로운 질문을 던지고, 신뢰할 수 있을 만한 정보원의 도움을 받아 답을 찾는다.

엔지니어 – 피드백 고리를 설계, 관리

통치자

조종사

이야기꾼 – 계속되는 자기 서사를 쓴다. 자아상을 관리한다

시뮬레이터

고문

감독

기술자

협력자

후견인

창조자

의심받지 않는 정신은 고통으로 가득한 세상이다.

-바이런 케이티