올해의 여우주연상은 풍선입니다 :
운동으로 살을 빼겠다는 계획은
실패할 확률이 높다
추운 겨울부터 < 1일1식 > 을 실천했으니 올가을이 지나고 겨울이 오면 만(滿)으로 " 3년째 " 다. 이 기간 동안 체중을 10kg 감량했다. 체중 감량은 주로 1년차에 집중(매달 8,900g 정도 빠졌다)되었고 2,3년차는 증량과 감량 없는 상태를 계속 유지하고 있다.
증량과 감량이 없다는 것은 에너지(칼로리) 소비 면에서 input 과 output이 균형을 이루었다는 증거이고, 신체가 수입에 맞춰 그 살림에 맞는 지출을 하고 있다는 증거이기도 하다. " 1일1식 " 을 다른 식으로 표현하자면 1일 금식이요, 24시간 금식'이다. 저녁 8시에 음식을 섭취하고 나서 다음날 저녁 8시에 음식을 섭취하면 24시간 동안 공복 상태가 되기 때문이다. 내가 하루에 한 끼만 먹는다고 말하면 주변사람들은 대부분 독하다는 반응을 보인다. 허세가 심한 나는 일부러 엄살을 부리며 죽는 시늉을 한다. 1식은 내 자신과의 싸움이여, 졸라 고독하제 ! 그런데 하루에 한 끼 먹는 것은 생각보다 어렵지 않다.
다이어트를 위해서 < 다리가 후들거릴 정도로 운동을 하는 것 > 과 < 하루에 한 끼를 먹는 것 > 가운데 하나를 선택하라면 후자를 선택하는 것이 유리하다. 왜냐하면 운동을 통해서 살을 뺀다는 것은 실패할 확률이 높기 때문이다. 자, 이제부터 그 이유를 설명하도록 하겠다. 준비물은 풍선 하나면 족하다. 입으로 풍선을 불면 풍선은 빵도 아니면서 빵인 척 빵빵해진다. 빵을 연기하는 풍선의 메소드 연기는 죽은 척하는 생태 저리 가라 _ 다. 이제 풍선은 알파벳 O자형 몸매를 가지게 된다. 알파벳O를 굴곡 있는 라인으로 만들기 위한 방법은 ? 양손으로 풍선 중간 부분을 힘껏 누르면 된다.
여기서 중요한 것은 풍선의 변형이 바람이 빠진 결과가 아니라는 점이다(외부 압력에 의한 변형이다). 힘든 운동을 통해서 살을 빼는 행위도 마찬가지다. 풍선에게 가해지는 외부 압력이었던 손을 떼면 풍선이 원상태로 복원되듯이 운동으로 살을 뺀 사람은 운동을 그만하게 되면 요요현상이 온다. 그러니까 운동 요법은 풍선을 꽉 쥔 손과 같다. 요요현상 없이 살을 빼기 위해서 제일 먼저 해야 되는 것은 운동이 아니라 절식이다. 절식은 몸에 들어오는 음식량을 줄여서 체중을 감량하는 방법(INPUT)이다. 절식을 통해 목표 체중에 도달했다면 식사량을 원상태로 복귀해도 좋다. 물론 체중도 원상태로 돌아올 것이다. 즉, 요요가 시작될 것이다.
이때부터는 OUTPUT으로 칼로리를 소모해야 한다. 절식이 input를 다스리는 영역이라면 운동은 output를 다스리는 영역이다. 운동은 요요현상을 방지하기 위한 수단이어야지 체중 감량을 위한 수단으로 사용하는 것은 곤란하다. 흔히 다이어트 하면 음식은 적게 먹고 운동은 많이 하라고 하는데 이런 방식은 울고 싶은데 뺨 때리는 격이다. 절식으로 히마리도 없는데 히마리 있는 운동을 하라는 것도 어불성설일 뿐만 아니라 운동으로 힘을 많이 쓰면 쓸수록 식욕은 더욱 왕성해지는 법이다. 그렇다면 빵도 아니면서 빵인 척하는 빵빵한 풍선의 바람을 빼는 가장 좋은 방법은 무엇일까 ?
가장 좋은 방법은 가만히 내버려두는 것이다. 풍선 주둥이를 아무리 꽉 동여매도 바람은 빠지게 되어 있다. 다이어트에서 중요한 것은 눈에 띄는 감량이 아니라 서서히 빼는 것이다. 체중을 단기간에 빼겠다는 욕심에 무리하게 절식과 운동을 병행하면 다이어트는 실패할 확률이 높다. 한 달에 10KG 감량했다는 것은 한 달에 10KG이 증량할 수도 있다는 말이다. 방송사에서 기획한 다이어트 프로젝트에 참여한 참가자들이 기적의 감량에 성공하지만 대부분 원상태로 돌아오는 이유이기도 하다. 내가 추천하고 싶은 방식은 output보다는 input를 손대는 것이다. 무엇보다도 가성비 측면에서 보자면 output는 비효율적이다.
1시간 동안 좆빠지게 운동한다고 했을 때 소비되는 칼로리는 고작 400kcal에 불과하니깐 말이다. 참고로 카라멜마끼야또 칼로리는 320kcal다. 그럼에도 불구하고 미디어에서 운동을 적극 추천하는 이유는 다이어트 산업의 이윤 추구 때문이다. 반복하지만 비만의 주범은 운동 부족이 아니다. 운동은 체중 유지를 위한 방법이지 체중 감소를 위한 수단이 아니다. 내가 하고 싶은 말은 하나다. 다이어트 과정에서 고강도 운동은 약이 아니라 독이다. 운동이 약보다는 독으로 작용하는 데에는 심리적 영향이 크다. 운동으로 인한 성취감과 공복감은 오늘은 열심히 운동했으니 좀 먹어도 괜찮아 _ 라는 보상 심리가 작용하게 된다.
만약에 당신이 숨이 턱 밑까지 오도록 1시간 동안 열심히 런닝(400kcal)을 뛰었다고 해서 그 보상으로 집에 가기 전에 카페에 들려 카라멜마끼야또 한 잔에 케잌 한 조각을 주문했다면 모든 일은 허사가 된다. 그리고 근육을 만들면 기초대사량이 높아져서 살이 쉽게 빠진다는 말도 허풍이 세다. 근육이 기초대사에 차지하는 비율은 고작 18%다. 거의 영향을 주지 않는다는 말이다. 기초대사 대부분은 내장 활동'에서 소비된다. 운동(만으로)을 해서 살을 빼겠다고 ? 천만에 ! 그럴 일은 없다.
덧대기 : 모리 다쿠로의 < 다이어트는 운동 1할, 식사 9할 > 은 다이어트를 이야기할 때 전가의 보도처럼 사용되던 운동 신화를 낱낱이 깬다. 그가 하고 싶은 말은 명백하다. 운동만으로는 살 절대 못 뺄걸 ! 다음은 이 책의 목차'다.
1장 단언컨대, 비만의 원인은 과식이다!1. 운동 중심의 다이어트는 반드시 실패한다!운동 강도가 세진만큼 식욕은 더 강해진다 운동을 해도 체지방이 연소되지 않는 이유2. 유산소 운동은 다이어트 효과가 없다?다이어트를 위한 운동은 장기간 지속하기 힘들다3. 근육이 늘어도 기초대사량은 높아지지 않는다 우리 몸의 기초대사량 비율은 근육 20%, 내장 80% 4. 운동하면 할수록 스트레스가 증가한다 쓸모없는 체지방을 없애는 게 다이어트의 목적5. 다이어트의 성공 비결은 식사 조절!운동선수도 운동으로는 살을 못 뺀다2장 살찐 당신, 이게 문제다!1. 탄수화물을 줄이면 살이 빠질까?GI지수가 낮은 식품 위주로 섭취 극단적인 저탄수화물 다이어트는 위험하다2. GI지수의 역설! 당근도 살찐다?절대 피해야 할 것은 정제된 당과 과당3. 정크 푸드가 비만과 노화의 주범이다 현대인은 트랜스 지방산이라는 플라스틱을 먹고 있다 가능하면 영양소를 자연의 형태로 섭취하라!4. ‘무첨가’ ‘저염’의 가공식품에 속지 마라!시중의 초콜릿은 설탕 덩어리다5. 인공 감미료는 살찔 가능성을 6배로 높인다 제로 칼로리 음료와 식품의 함정6. 농축환원과즙에 속지 마라!농축환원 주스는 탄산음료와 마찬가지다7. 글루텐이 함유된 빵은 다이어트와 상극 비만의 원인은 탄수화물이 아니라 밀가루?8. 운동으로 살을 뺄 생각은 버려라!먹기 위해 운동하고, 운동하기 위해 먹는 악순환 극단적인 소식과 운동은 우리 몸을 망친다3개월 만에 만든 몸을 3개월 이상 유지해야3장 완결판! 고영양밀도 다이어트1. 살찌지 않는 고영양밀도 식품의 비밀 미네랄과 비타민이 체지방을 연소시킨다 영양밀도를 기준으로 음식을 고르는 식습관2. 영양밀도가 높은 음식이 다이어트에 좋은 이유 마그네슘은 현미와 해조류, 콩류에 많다3. 고영양밀도 식품으로 먹으면서 살을 뺀다 샐러드를 먹을 때는 녹황색 채소가 필수 콩류, 해조류, 버섯류 등이 고영양밀도 식품4. 다이어트에 좋은 지방과 나쁜 지방 현대인에게 위험한 것은 오메가-6의 과다 섭취 다이어트 호르몬 ‘렙틴’의 분비를 돕는 오메가-3 5. 다이어트 성공은 장내 환경이 결정한다!현미는 수용성 식이섬유가 많은 해조류와 함께 먹는다 장누수증후군의 예방에는 식이섬유와 오메가-3가 좋다6. 비싼 음식을 맛있게 적게 먹어라!저렴한 가공식품에는 식품 첨가물만 듬뿍!식품을 구입할 때 3배 비싼 것을 사라!식재료의 원형을 유지한 음식은 살찌지 않는다7. 다이어트에 좋은 알코올 즐기기 살찌지 않으려면 어떤 안주를 먹어야 하나?8. 패스팅은 해독 다이어트이다 패스팅이 우리 몸의 독소를 해독한다 패스팅은 체지방을 연소시키는 능력을 키운다4장 요요현상, 이제 그만!1. 운동보다는 비만의 원인을 제거한다 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘리자!운동 중심의 다이어트나 극단적인 식사 제한은 금물!2. 살이 빠지지 않는다면 운동을 중단하라 근력 운동이 빼야 할 부위를 굵어지게 한다?3. 운동을 열심히 할수록 요요현상이 온다 비만의 원인이 식습관인데 운동에 매달린다?4. 최고의 다이어트 운동은 워킹과 물구나무서기 공짜로 할 수 있는 워킹 물구나무서기는 노화 방지와 장수에 효과적이다5. 스트레스가 쌓이면 폭식하는 이유 정크 푸드는 사지도, 보관하지도 말자!일상생활에서 폭식을 방지하는 두 가지 습관6. 몸이 하는 말에 귀 기울이며 먹는다 에필로그 살찌지 않는 생활 습관으로 원하는 몸을 만든다 특별부록 고영양밀도 식품으로 내 몸을 리셋한다!저칼로리 고영양밀도 식단의 추천 레시피