스탠포드식 피로하지 않은 몸

スタンフォ-ド式 疲れない體 (單行本(ソフトカバ-))
山田知生 / サンマ-ク出版 / 2018년 5월

원서로 된 건강 에세이를 처음 읽었다. 번역본의 제목은 <스탠포드 식 최고의 피로회복법>으로 나와 있는데, 나는 원문의 제목을 그대로 썼다. 먼저 읽은 소감은 그리 어렵지 않고 재미있게 읽었다. 그리고 평소의 고정관념을 깨주는 호흡법을 알게 되었는데, 그것이 IAP호흡법이다. 이것은 본문에서 소개하기로 하고 이 책의 저자 야마다 도모오를 대해 언급하면, 그는 스탠퍼드대학교 스포츠의학센터 디렉터이자 애슬레틱 트레이너이다. 24세까지 프로 스키선수로 활동하다 은퇴하고 애슬레틱 트레이너로 활동하고 있다는 것이 특이했다. 운동선수였다가 운동선수들의 훈련과 피로회복을 도와 최적의 몸으로 만들어주는 트레이너인 셈이다. 미국 브리지워터 주립대학을 비롯한 여러 대학에서 애슬레틱 트레이닝을 공부하고, 스포츠의학과 스포츠경영 석사 학위를 취득했다. 현재는 스탠퍼드 스포츠의학센터에서 16년 동안 농구, 야구, 수영, 육상 등 다양한 분야의 선수를 지원하며 가장 오랜 경력을 자랑하는 베테랑 트레이너로 활약하고 있다.

이렇게 운동선수였던 저자가 애슬래틱 트레이너로 변신해서 오랫동안 활약했던 현장 경험과 운동선수들의 사례를 풍부하게 언급하고 있어서 술술 읽혔다. 스탠포드 대학은 전미 최강의 스포츠 강호로 알려져 있다. 이 책의 내용은 [피로하지 않은, 또 피로하더라도 바로 몸을 회복하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까?]라는 물음에 대한 답이기도 하다.

세계에서도 최고 레벨을 자랑하는 스탠포드 대학의 [과학적 식견]과 재적하고 있는 많은 학생 선수가 세계 대회에 출전하는데, 그 대상은 [전미 No1]이라는 스탠포드 대학의 운동선수들을 위해서 동 대학 스포츠 의국이 실천하고 있는 [최신 회복 방법] 이 두가지를 축으로 구성한 [피로 예방]과 [피로 회복] 방법을 처음으로 정리한 책이라 한다.

[피로가 쌓여있는 것인지, 하루종일 몸이 나른하다]

[아무리 자도, 일어나면 몸이 무겁다]

[최근, 피로에서 벗어나기 힘들어졌다]

[이전과 같은 작업량인데도, 전보다 쉽게 피로해지는 기분이 든다]

이런 증상을 호소하는 사람이라면 귀를 기울이기 바란다. 아무튼 현대인은 너무 바빠서 [피로]와 관계없이 지낼 수 없는 사람이 없다. 저자는 [바쁘니까] [젊지 않으니까]라는 이유로 [피로하지 않은 매일]을 포기할 필요는 없다고 한다. 피로는 [어쩔 수 없는]것이 아니란다. 피로한 몸을 가지고도 아무런 대책을 강구하지 않으면, 피로는 쌓일 것이고 상처나 병의 요인이 될지도 모르니 제거해야 하고 피로에 대항할 수 있는 [항피로체질]을 목표로 삼자고 말하고 있다.

[세계 최고봉의 지식*전미 No1 팀의 회복법]이라는 최상의 방법

[미국 오륜 메달]의 22%는, 스탠포드가 획득하고 있다

2012년 런던 올림픽에서는, 스탠포드에서 40명의 학생이 출전하여 12개의 금메달을 획득, 2016년 리오데자네이루 올림픽에서는 27개 메달이 스탠포드 학생이 차지했다고 한다. 여기에 여자 수영팀은 [5개 미국 신기록] [13종목 중 8개의 개인종목에서 우승] [릴레이 경기 5종목 중 모두 우승]이라는 성적을 거두었다고 한다. 그야말로 세계 최고봉의 지식은 물론 스포츠 강호라고 할 수 있을 정도다. 이러한 성과를 이룰 수 있었던 바탕에는 인체 구조에 철저하게 꼭 맞는 회복법을 실천하고 있었기 때문이라고 한다.

놀라운 것은 운동선수들이 [연습하고 있으면 수업에 참여하지 않아도 된다]는 특례가 없다고 한다. 매일 엄격한 연습을 3~4시간 해내고, 그후에는 밤중이 지나도록 도서관에서 공부를 한다. 게다가 시합 때는 1~3시간이나 시차가 있는 지역으로 원정을 간다. 피로하지 않은 것이 이상할 정도라고 한다. 이 모든 것을 어떻게 극복하고 운동과 공부 두 마리 토끼를 잡을 수 있는지 궁금하지 않은가.

[피로를 예방한다 + 피로를 해소한다]

이것을 [원투, 원투]라는 리듬을 새길 수 있도록 반복하고 [피로하지 않은 몸]을 구축해나가는 것이라고 한다.

과학이 [좋다]고 하는 방법으로 [피로하지 않은 몸]을 실현한다.

이 책에서 배울 수 있는 피로 회복법은 운동선수만이 아니라 매일 바쁘게 보내는 보통 사람들에게도 똑같이 효과가 있는 접근방법이라고 한다. 또 피로란, 근육이나 관절만의 문제가 아니라고 했다. [뇌신경 과학]도 받아들일 필요가 있고, 신경에 있어서 중요한 산소흡인, 즉 [호흡]도 중요하다. 아울러 식사를 중심으로 한 [영양학]의 지식도 중요하다. 그래서 스탠포드식 피로 회복법은 [의학] [뇌신경학] [영양학]이라는 스탠포드 최신 보고를 기초하여 세운 [회복 프로그램]이다. 그렇지만 결코 어려운 용어나, 복잡한 근육의 명칭은 사용하지 않으며 쉽게 이해할 수 있도록 정리하고 있다.

피로 상태란 무엇일까?

[근육과 신경을 지나치게 사용하여 상태가 좋지 않게 됨에 따라 몸의 기능에 장애가 발생한] 상태이다. 피로를 느끼고 있는 사람의 대다수는 [자율신경]과 [중추신경] 두 가지 신경 컨디션이 나빠져 있는 상태이다. 신경의 사령탑은 뇌이기 때문에 두 가지를 정리하면 피로의 원인은 [뇌]에 있다는 것이다. [자세가 나쁜 것]도 피로의 원이 될 수 있다. 비뚤어진 자세는 중추신경을 혼란시키는 트리거(방아쇠)가 되는 위험한 상태이다. 이것은 [체내의 압력]과 관계가 있다.

보통 사람들은 항상 가슴만을 호흡을 한다고 한다. 결과적으로 [몸을 지탱하는 근육(몸통 부분의 근육)]을 사용하지 않는다고 한다. 이렇게 가슴호흡을 하면 [몸의 중심]이 안정되지 않는데, 이것을 저자는 [기둥이 흔들흔들하고 있는 집]에 비유를 하고 있다. 이와같이 사람의 몸은 [기둥]이 안정되지 않으면, 손도 발도 허리와 머리도 아무리 단련한다고 한들 바르게 움직일 수 없다고 한다.

그러면 IAP호흡법이란 무엇일까?

간단히 말하면, 숨을 들이쉴 때나 토해낼 때도 복부를 부풀린 채로 하는 호흡법을 말한다. 이 호흡법을 실천하면, 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.

1. 복압이 높아지는 것으로 몸의 중심(몸통과 척추)가 제대로 안정된다.

2. 몸통과 척추가 안정되면 바른 자세가 된다.

3. 바른 자세가 되면, 중추신경과 몸의 연대가 스무스하게 된다.

4. 중추신경과 몸의 연대가 스무스하게 되면, 몸이 [베스트 포지션](몸의 각 부분    이 본래 있어야 할 곳에 정확히 있는 상태)가 된다.

5. 몸이 [베스트 포지션]이 되면, 무리한 움직임이 없어진다.

6. 무리한 움직임이 없어지면, 몸 성능 레벨이 올라, 피로나 부상도 방지할 수 있다.

이 여섯가지 효과만 보아도 IAP호흡법을 배우고 싶지 않은가?

그러니 얕은 가슴호흡보다 [복압호흡]을 해야 몸의 중심을 바르게 잡고 피로하지 않은 몸을 만들어 건강하게 살 수 있다는 것이다.

[구멍있는 고로케]와 [속이 들어있는 고로케], 어느쪽의 강도가 높을까는, 아시겠지요.

강한 역사(力士)에 복부 주변이 큰 [앙코(팥소)형]이 많은 것도, 무의식적으로 복압호흡을 해서 복부 주위가 단련되었기 때문이라고 나는 생각하고 있습니다.(본문 중)

위 문장은 가슴호흡과 복압호흡을 비유한 문장이 재미있다. 복압호흡은 배를 부풀린 채 호흡을 하기 때문에 [속이 들어있는 고로케]라고 할 수 있다. 이 호흡을 하면 복부 주위를 단련시킬 수 있다는 것을 알 수 있다. 얕은 호흡을 하면 횡경막의 움직임이 적어서 몸은 점점 오그라들어, 자세가 나빠지고, 중추신경의 신호도 몸의 각 부위에 닿지 않게 되며 피로해지기 쉬운 몸이 된다는 것이다. 운동선수들 중 요통을 호소하는 선수가 있었는데, 근육을 안쪽으로 수축시켜서 깊은숨을 들이쉬는 [복부를 끌어당기는 호흡]을 하면서 연습하고 있었다. 이것은 IAP호흡법과 거꾸로 작용하며 [코르셋]을 만드는 것 같은 이미지라고 한다.

일상생활과 일 외에도 몸이 피로해지는 이유가 따로 있었다.

가장 큰 이유는 인간의 몸이 완전히 좌우대칭이 아니기 때문에 피로해지는 것이다.

횡경막은 돔 형태이다. 오른쪽 아래에는 간장이 붙어있는데 장기 중 큰 편이어서 오른쪽 횡경막은 왼쪽에 비해 더 두껍고 단단하다.

왼쪽 횡경막은 비장(주먹 하나 정도 크기)에 비교하면 가늘고 길고 얇다. 이렇게 몸 내부 좌우가 비대칭이기 때문에 횡경막 이외 근육도 다소 영향을 받게 된다.

이런 사실을 모르고 방치하게 되면 몸의 밸런스가 무너지는 것은 당연하다.(본문 중)

이런 내용은 처음 알았다. 그러므로 배를 부풀린 채 호흡하는 [복압호흡]은 빠른 피로회복은 물론 몸의 중심을 잡아 건강한 생활을 할 수 있다는 것이 핵심이다. 저자는 하루에 단 한번이라도 의식을 하면서 연습을 하라고 한다. 처음엔 앉아서 하다가 익숙해지면 서서, 또 일상생활에서 실천하면 된다고 한다.

이 IAP호흡법을 실천하면 수면의 질도 높아진다고 한다. 이런 호흡법은 [기능 트레이닝]으로써 1990년대 말부터 스포츠 의학의 세계에서 주목받기 시작했다고 한다. 선수들의 몸에 꼭 맞게 해서 쓸데없는 움직임이 생략된 기능적 트레이닝을 하면 피로를 컨트롤 하고 생활 중에 손상을 차단할 수 있다는 것.

이밖에도 수면 회복술, 항피로체질이 되는 일류 식사법, 일을 하더라도 데미지를 최소화하는 스탠포드식 하드워크 방법까지 다루고 있다. 이 중 식사법이 궁금했는데 시선을 끄는 부분이 있었다.

[1일 3식] 때문에 피로한 것일지도 모른다

이 때문에 스탠포드에서는 [반드시 배의 8할까지] 채울 것을 철칙으로 하고 있다고 한다. 즉, [단백질과 탄수화물의 비율은 3:1]을 지향한다. 완전히 탄수화물을 빼면 안 되고 적어도 단백질을 탄수화물의 배 이상 먹을 것을 지침으로 하고 있단다.

하드워크 방법에서는 몸의 자세, 앉고 서있을 때 자세, 물건을 들 때 데미지를 줄일 수 있는 방법을 알려준다.

서 있을 때는 귀와 어깨 라인이 직선인 상태를, 어느 동작을 하더라도 빡빡한 일정 중에서도 가능하면 이 자세를 유지하는 것이 기본이라고 한다. 컴퓨터 앞에 오래 있다보면 거북 목이 되거나 자세가 비뚤어지기 쉬운데 그런 과정에서 나쁜 자세가 익숙해지면 몸의 여기저기가 고장이 나기 쉽다는 얘기다.

아무튼 이 책에서 얻은 IAP 호흡법을 알게 된 것은 유익했다. 다시한번 정리하면 이 호흡법은 숨을 들이쉴 때나 숨을 토해낼 때나 모두 배를 빵빵하게 부풀린 채 호흡을 하는 것이다. 이 책을 읽으면서 연습해 보았는데 그리 어렵지 않았다. 심호흡을 하는 것처럼 하면서 복부를 팽팽하게 부풀리는 것을 유지하면 된다. 몸의 중심을 잡고, 자세도 좋아지고 피로하지 않는, 또는 피로를 빨리 해소할 수 있는 건강법이니 따라하지 않을 이유가 없다. 자주 [복압호흡]을 의식하고 연습을 하면서 몸에 어떤 변화가 있는지 알아봐야겠다.