인간 위장관에 사는 세균의 주요 먹이는 ‘프리바이오틱스 섬유소라고 부르는 특별한 형태의 식이섬유다. 인간에게는 프리바이오틱스섬유소를 분해하는 소화효소가 없지만 세균은 프리바이오틱스 섬유소를 대사해서 화합물로 전환할 수 있으며, 이는 인간 장벽 세포의영양분이 된다. 그러므로 세균이 ‘소화‘하는 일은 인간의 건강에도 중요하다. - P79
건강상의 이점을 제공한다. 그러나 미국식 가공식품 식단이나 케토제닉 같은 엄격한 저탄수화물 식단으로 인해 프리바이오틱스 섬유소 섭취가 줄어들면, 인간 점액을 먹고 생존하는 아커만시아의 부정적인능력이 드러나게 된다. 기아상태가 되면 프리바이오틱스 섬유소를섭취하는 다른 세균 종은 죽거나 수가 줄어들지만, 아커만시아는 오히려 수가 늘어나고 위장관 속 모든 세균의 10%, 15%, 18% 혹은 그이상을 차지하며 인간의 점액을 게걸스럽게 먹어 치운다. 결과는 장점액층의 붕괴다. 이는 장내 염증반응, 장 투과성 증가, 내독소혈증과함께 결장암 위험 증가로 이어진다. - P81
올레산은 올리브유에 들어 있는 지방산으로 올리브유 무게의70%를 차지한다. 올리브유의 올레산은 훌륭한 아커만시아 증식 자극제다. 엑스트라버진 올리브유를 일상적으로 곁들이는 습관을 들이자올리브유로 요리하거나 찍어 먹는 소스로 이용하거나, 완성된 요리에 뿌리기만 해도 된다. 맛있게 먹는 것만으로 아커만시아를 자극해장 점액의 건강을 챙기고, 프리바이오틱스 섬유소를 섭취하는 습관을유지할 수 있다. - P84
그러나 아이스크림, 샐러드드레싱, 땅콩버터 같은 식품에 들어 있는 유화제는 점액을 손상하는 유력 용의자다. 땅콩버터의 혼합 상태를 유지하고 아이스크림을 부드럽게 하는 유화 물질은 인간 점액도붕괴시킨다. 주방세제처럼 작용해서 점도가 있는 점액을 흩어 버리고얇아지게 해서 세균이 장세포가까이 다가가게 하기 때문이다. 이 효과는 일시적이지만 장 내벽의 염증반응과 내독소혈증을 일으키고, 장내미생물 균총을 구성하는 세균 종의 변화를 일으킬 수 있다. - P87
굳이 요점을 다시 짚을 필요는 없을 것이다. 폴리소베이트 80, 카복시메틸셀룰로스를 비롯한 유화제는 완벽히 배제하라. 땅콩버터, 아이스크림, 그 외 지방을 함유한 식품을 고를 때 경계를 게을리하지 말라는 뜻이다. 달걀과 아보카도처럼 품질 표시가 필요 없는 식품을 선택하면 훨씬 더 좋다. 아이스크림 같은 식품은 직접 만들기도 쉽다. 직접 만드는 음식에 폴리소베이트 80이나 다른 첨가제를 넣지는 않으리라고 믿는다. 장내미생물 균총은 당신에게 감사할 것이다. - P88
지금 당장은 콩이나 양파에 과민증이 있을 수도, 칠리소스를 한그릇 먹으면 가스가 차고 복부 팽만감이 심각할 수도 있다. 혹은 섬유근육통이 심해서 정원 가꾸기나 청소처럼 단순한 신체활동을 할 수없을지도 모른다. 과민대장증후군 때문에 배변 급박감에 시달려서 근방의 공중화장실 위치를 모두 파악하지 않는 한 집에서 몇 킬로미터이상 나가지 못할 수도 있다. 과체중이거나, 2형당뇨병을 앓거나, 류머티즘성관절염이나 하시모토병 같은 자가면역질환이 있거나, 점점더 많은 사람에게 퍼지는 듯 보이는 다양한 질병을 앓고 있을 수도 있다. 다이어트 탄산음료, 아이스크림, 이부프로펜이 당신의 마이크로바이옴에 해로운 변화를 일으킨다는 사실을 모른 채 그저 건강한 상태라고 생각할 수도 있다.
- P95
당류를 과도하게 섭취하는 습관은 지난 100년 동안 나타난 독특한 현상으로, 진균 종이 증식해서 위장관을 거슬러 올라가게 하는 공통 요인이다. 진균은 탄산음료, 과일주스, 설탕이 든 과자, 아침 식사용시리얼에 든 당류의 열정적인 소비자이며, 단 음식들을 먹으며 번성한다. 맞다. 빵으로 덮은 햄버거와 감자튀김, 탄산음료 470ml로 구성한패스트푸드점의 특판 세트 메뉴는 섬유소 함량이 높은 시리얼과 오렌지주스를 함께 먹는 아침 식사와 마찬가지로 진균 증식을 부르는 초대장이다. - P139
단 음식을 끊임없이 먹어도 충족되지 않는 당류 갈망 역시 소장진균 과증식이 불러오는 특징적인 증상의 하나다. 진균은 당류를 먹고번성한다. 음식으로 유입되는 당인지 당뇨병 때문에 몸 조직 전체에분포하는 당인지는 상관없다. - P141
• 매일 발효식품을 여럿은 아니더라도) 최소 하나 열심히 먹는다. 빨효식품은 장 점액 생산을 늘리고, 유익한 세균 종의 증식을 촉진하며, 해로운 종의 증식은 억제한다. - P182
맞다. 우리는 마이크로바이옴의 모든 것을 알지는 못한다. 그래도마이크로바이옴을 회복하는 방법은 정교하게 계획할 수 있다. 마이크로바이옴을 회복하면 섬유근육통 증상이 개선되고, 과민대장증후군으로 생기는 배변 급박감과 복부 팽만감에서 해방되며, 수많은 조기노화 현상이 사라지고, 신경퇴행성질환의 일부 증상이 회복되기까지한다. 그 외에도 빠른 체중감량, 꿈으로 가득한 숙면, 부드럽고 탄력있는 피부와 주름 감소, 정서 안정, 에너지 증가, 더 행복한 관계 등 수많은 상쾌한 장의 혜택이 나타날 것이다. - P192
당류를 먹지 않는다.
장내미생물에게 당류는 새나 오리에게 던져준 빵 부스러기와 같아 미생물들은 미끼를 물기 마련이다. 설탕이 든 탄산음료나 과자를 먹는 것은 세균과 진균에 위장관을 타고 올라와서 증식하라는 초대장을 전하는 것이다. 식단에 든 엄청난 설탕은 사실상 소장세균 증식과 소장진균과증식을 위해마련한 무대나 다름없다.
- P195
프로바이오틱스를 계속 먹는다고 해도 해롭지는 않다. 그러나 일상에 발효식품을 끌어들이고, 프리바이오틱스 섬유소를 식단에 자주 넣고,
다양한 요구르트를 만들어서 중요한 세균 종을 복구하는 등 곧 알려줄 다른 전략을 실천하는 것만으로도 비슷하거나 더 뛰어난 효과를볼 수 있다. - P209
세균은 섬유소를 무척이나 좋아한다. 이것은 인간과 세균의 놀라운 상호의존 사례다. 당신이 마이크로바이옴에 필요한 섬유소를 먹으면, 당신의 미생물 파트너는 섬유소를 당신과 당신의 위장관에 필요한 영양분과 대사산물로 바꿀 것이다. 인간이 식물을 먹어야 하는 근본적인 이유이기도 하다. 유행하는 식이요법은 채소, 과일, 콩과 식물을 식단에서 줄이거나 제외하라고 하지만, 동물성 식품만 먹으면 당신의 세균이 번성할 수 없다. 앞으로 설명하겠지만, 세균의 먹이인 섬유소 섭취를 소홀히 하면 이상한 일이 일어난다. 세균이 소화하기 쉬운 섬유소는 ‘프리바이오틱스‘ 섬유소라고 부른다. 프리바이오틱스섬유소는 꼭 필요하며, 없으면 건강에 좋은 미생물이 번성하지 못한다. - P212
사람들은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스라는 용어를 두고 때로 혼란에 빠진다. 하지만 사실 아주 간단한 문제다. 프로바이오틱스는 미생물 자체를 가리킨다. 현미경으로만 보이는 아주 작은 생물로 인간 숙주에게 유익한 효과를 선사한다고 추정된다. 락토바실루스와 비피도박테리움은 프로바이오틱스로 분류하는 가장 일반적인 세균이다. 프로바이오틱스는 우리가 음식으로 먹는 프리바이오틱스를 ‘먹는다. 즉 흡수한 뒤 대사 작용을 한다.
- P215
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