식사를 할 때 가장 중요한 것은 ‘좋아하는 음식을 즐겁고
‘맛있게 먹는 것‘이다. 왜냐하면 맛없는 식사를 참고 먹는 것은 자율신경계에 악영향을 미치기 때문이다. 예를들어 건강에 좋은 식사라도 먹는 사람이 맛있다고 느끼지 못하면 먹는 것 자체가 스트레스가 되고, 장내 환경이74 악화돼 자율신경계의 균형이 흐트러진다.
- P74
동물성 단백질은 매일 적극적으로 섭취해야 하는 영양소인데, 한 가지 주의해야 할 점이 있다. 그것은 바로 고기나 생선 같은 동물성 식품에는 지방이 함유돼 있다는 사실이다. 지방을 지나치게 섭취하면 불필요한 지방이 혈액 속에서 산화되면서 장내 환경이 나빠진다.
그렇다면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 지방의 산화를 막는 항산화 성분을 함유한 식품과 함께 먹으면 된다. 항산화 성분은 채소, 과일, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E에 풍부하게 함유돼 있다. 떫은맛에 있는안토시아닌, 폴리페놀도 항산화 성분이다. 따라서 스테이크에 채소를곁들이고, 식후 디저트로 과일을 먹으면 완벽하다. 이것만으로도 육식의 단점인 지방의 나쁜 작용을 막을 수 있다. - P78
그런 슈퍼푸드인 된장을 섭취하는 최고의 방법은 된장국으로 먹는것이다. 다양한 재료를 넣기 때문에 한 그릇으로 많은 영양소를 섭취할수 있고, 불로 가열하기 때문에 부피가 줄어 날것으로 먹을 때보다 많은 채소를 섭취할 수 있다. 하루에 한 그릇만 먹어도 건강을 유지할 수 있고 질병을 예방할 수 있다. 그래서 된장국은 최고의 건강식이라 할 수 있는것이다. - P82
46 한숨은 언제든 좋다!
한숨은 몸을 회복하는 자정 작용
‘한숨을 쉬면 행복이 달아난다‘라는 말이 있는 것처럼 한숨은 부정적인 이미지를 지니고 있다. 그러나 자율신경계의 측면에서 생각해 봤을 때 한숨은 몸에 좋은 것이다.
한숨은 대개 걱정거리가 있거나, 고민거리가 있거나, 바짝 긴장한 상태로작업을 할 때 나온다. 이때 몸은 긴장해서 굳어 있고 호흡이 얕아지고 혈관이 수축해 자율신경계가 불안정해진다. 그때 ‘후~‘ 하고 길게 숨을 내뱉으면 얕아졌던 호흡이 깊어진다. 그러면 정체된 혈류가 좋아지고 산소의 공급량도 증가해 부교감신경의 작용이 활발해진다.
앞으로 업무나 집안일로 한숨이 나올 때는 몸을 리셋해 행복을 부를수 있는 좋은 기회라 생각하고 마음껏 깊은 한숨을 내쉬어 보자.
이와 같이 깊은 호흡은 자율신경계를 조절하는 데 없어서는 안 되는 중요한 요소이다. 자율신경계가 흐트러졌다고 느낄 때는 오롯이 호흡을 반복하는 데 집중하는 ‘명상‘을 추천한다. 조용한 장소에서 눈을 감고 등을곧게 세운 후 이 책의 2장에서 소개한 ‘1:2‘ 심호흡을 실천해 보자. 차츰 잡념이 사라지고 흐트러졌던 마음이 안정되는 기분이 들 것이다. - P106
47 뇌가 편안해지는 음악을 듣는다
제4장자율신경계를 안정시키는 음악의 즐거운 파워
‘음악‘에도 자율신경계를 안정시키는 힘이 있다. 인간의 뇌는 본래 음악을 즐겁다고 느끼게 프로그램돼 있다. 장엄한 곡에 마음이흔들리는 것도, 경쾌한 리듬에 자신도 모르게 몸이 움직이는 것도 본능적으로 음악을 통해 쾌감을 얻고자 하는 증거라고 할 수 있다.
마음이 편안한 음악은 자율신경계에도 좋은 영향을 미친다. 좋은 음악을들으면 심신의 긴장이 풀려 부교감신경이 우위로 작용한다. - P108
자율신경계를 조절하는 멘탈력그렇다면, 자율신경계를 안정시키는 음악이란 어떤 것일까?
첫 번째는 템포가 일정한 음악이다. 빠르고 느린 것과 상관없이 일정한템포를 유지하는 것이 자율신경계의 안정화에 중요하다. 예를 들어 알파파가 나오는 힐링 음악은 마음을 안정시키는 효과는 있지만, 자율신경계를 안정시키는 효과는 없다. 하루의 피로를 해소하고 싶을 때 규칙적인리듬의 록을 들으면 자율신경계의 균형이 정상화되고 몸도 마음도 맑아진다. - P108
곡의 길이는 4~5분 정도로 가볍게 흘려들을 수 있는 곡을 권한다.
그리고 무엇보다 중요한 점은 자신이 좋아하는 편안한 음악을 듣는 것이다. 이것이 자율신경계에 특효약이다. - P108
51 강도 높은 운동은 자율신경계에악영향을 준다
오히려 가벼운 운동이 효과적이다
운동이 자율신경계에 좋다고는 하지만, 모든 운동이 좋은것은 아니다. 원래 운동을 하면 호흡이 얕고 빨라져 교감신경이 극도로 활성화되고 부교감신경의 활동이 갑자기 떨어진다. 즉, 자율신경계의 균형을 오히려 무너뜨리게 된다. 극단적인 예로, 단거리달리기 선수는 100미터를 거의 무호흡 상태로 달린다. 이는 혈류가 나빠져 혈액이나 산소가 온몸에 전달되지 못하고, 노화를 촉진하는 활성 산소가 발생해 몸에 악영향을 줄 수 있다. 그렇다면 어떤 운동이 좋을까?
정답은 걷기와 같은 가벼운 운동이다. 최근에는 건강을 위해 매일 달리기를 하는중·장년층도 많은데, 달리기는 운동량이 너무 많다. 호흡이 빠르고 얕아져 부교감신경의 작용을 저하시킨다. 30대를 넘으면 가만히 있어도부교감신경의 작용이 떨어지기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
이런 점에서 볼 때 걷기는 몸에 부담을 주지 않고, 천천히 깊은 호흡을할 수 있어 자율신경계를 안정화하는 데 가장 좋다. 부교감신경이 흥분된 상태로 혈류를 촉진할 수 있다. 자율신경계에 중요한 것은 몸이 따뜻해지는 정도의 가벼운 운동을 해야 한다는 것이다. 힘든 운동은 근력이나 운동 능력의향상에 효과적이지만, 자율신경계에는 도움이 안 된다.
걷기, 스쿼트, 스트레칭과 같이 누구나 할 수 있는 가벼운 운동이 가장 좋다. - P118
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