[오늘의 한문장] 염증 해방

체당에 대한 이슈는 크게 세 가지가 있습니다.
첫째는 장 호르몬 분비에 영향을 미친다는 것, 둘째는 장내미생물총을 바꿀 수 있다는 것, 셋째는 설탕처럼 대체당도 중독을 유발할 수 있다는 사실입니다. 설탕 대신 대체당을 쓰더라도이러한 사실을 염두에 두어야 합니다. 시중에서 많이 사용되는대체당은 크게 4가지 종류가 있습니다. 그중 반드시 피해야 할대체감미료도 있으니 잘 알아두셨으면 합니다. - P143

합성감미료 중에서 가장 주의해야 할 것은 아스파탐Aspartame입니다. 1965년 미국에서 개발된 아스파탐의 칼로리는 1g당4kcal 로 설탕과 비슷하지만, 설탕보다 200배 이상 달아 적은 양

으로 당도를 높일 수 있어 ‘제로 칼로리‘ 음료나 막걸리에 많이첨가됩니다. 단, 과도한 섭취 시 인체에서 포름알데히드 Formalidehyde로 변해 암을 일으킨다는 연구 결과가 있으므로 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다. - P144

설탕을 듬뿍 사용하는 것보다는 대체당을 쓰는 것이 낫습니다. 그러나 대체당에 의지해서 여전히 단맛에 중독된 상태로 있게 되면 만성염증의 굴레에서 벗어나기 어렵습니다. 앞서 말했듯이 대체당은 장내미생물에 영향을 끼치기 때문입니다. - P148

만화나 영화를 보면 변신 로봇이 자주 등장합니다. 그 로봇은 평소 원래의 모습으로 지내다가 필요한 순간이 오면 강력한모습으로 변신합니다. 마찬가지로 설탕도 인간의 몸속에 들어가면 변신 로봇이 됩니다. 문제는 사람에게 이로운 로봇이 아닌 당독소라는 강력하고 무시무시하며 해로운 로봇으로 변신한다는것입니다. - P140

당독소가 혈관에 쌓이면 혈관내피세포에 염증을 일으켜 동맥경화를 유발합니다. 뇌신경에 축적되면 신경독성을 일으켜 파킨슨질환이나 알츠하이머치매 같은 퇴행성질환을 촉진하고요. 피부에 축적되면 피부세포의 염증반응을 촉진해 주름살을 늘리고노화를 앞당깁니다. 특히 당뇨 환자라면 더 조심해야 합니다. 혈당 검사 항목 중의 하나인 당화혈색소HbA1c는 혈색소라는 단백질을 당화시킨 당독소 중 하나인데, 이 수치가 너무 높으면 눈과 콩팥에 만성염증을 일으켜 당뇨합병증을 유발하기 때문입니다. - P150

같은 재료를 요리할 때도 고온에서 굽거나 볶거나 튀기면 당독소가 증폭되고, 물로 삶거나 찌거나 데치면 당독소 발생이 억제됩니다. 조리할 때 물을 매개체로 사용하면 직접 가열하는 것보다 온도가 덜 오르기 때문이지요. 예를 들어 소고기를 삶으면100g당 당독소가 2443kU, 구우면 6071kU까지 증가합니다. 굽는 순간 최종당화산물 함유량이 3배까지 치솟는 겁니다. 닭고기도 물에서 1시간 정도 삶으면 1123kU, 구우면 6020kU로 최종당화산물이 6배 정도 증가합니다. 감자도 삶은 감자 100g의 당독소는 17kU이지만, 감자튀김은 1522kU로 무려 100배까지 증가합니다. - P152

식습관 4

식감이 촉촉한 음식을 드세요.

요즘 에어프라이어를 사용하는 집이 많습니다. 기름 없이도튀김과 같은 식감으로 요리할 수 있다는 장점 때문이지요. 그러나 건강을 생각한다면 에어프라이기 사용을 한 번쯤 고민해 봐야 합니다. 에어프라이기의 작동 원리는 고온의 열풍으로 음식속 수분을 곁에서부터 바짝 말리는 것이기 때문입니다. 그래서삼겹살이나 닭고기를 에어프라이어로 조리하면 기름 없이 튀기더라도 당독소 함량은 대폭 상승합니다. - P158

식습관 6

과일, 채소 속 플라보노이드 성분을 자주 섭취하세요.

플라보노이드 Flavonoid 성분 중 당독소 생성을 억제하는 데특히 도움 되는 것이 퀘르세틴Quercetin 입니다. 퀘르세틴은 활성산소로부터 혈관 노화를 막는 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. - P159

양파, 마늘, 생강, 블루베리, 사과, 케일 등에 풍부하게 들어있지요.
특히 양파와 마늘, 사과 같은 경우 육질보다는 껍질에 50~100배의 퀘르세틴이 함유되어 있으니 껍질까지 잘 세척해 먹는 것이 좋습니다. 양파 껍질 속 퀘르세틴을 섭취하는 가장 간단한 방법은 껍질차를 끓여 매일 한 잔씩 마시는 것인데요. 퀘르세틴은열에 강해서 최소 30분에서 1시간 정도는 끓여야 잘 용출되므로 푹 끓여서 달임차로 마시거나 육수로 활용하는 것도 좋은 방법입니다. - P160

또 한 가지 흥미로운 점은 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아니라는 것입니다. 수면시간이 8시간 이상인 경우에도 CRP 수치가 상승하는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 숙면을 취하고자 한다면 7시간 정도가 가장 좋습니다. 수면 습관입니다. 수면시간을 일정하게 유지하면서 때가 되면 잠이 오고, 때가 되면 깨어날 수 있도록 생체시계를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 오전에는 충분히 햇빛을 쪼이고, 낮에는 부지런히 움직이세요.  - P162

그런데 이미 만성염증에 시달리는 사람이라면 운동 횟수보다 중요한 것이 있습니다. 틈새 움직임이지요. 내내 앉아서 생활하다가 하루 1시간 운동만으로 움직임을 끝내기보다는 50분 앉기와 10분 움직이기를 반복하는 것이 원활한 순환을 유지하는데 훨씬 효과적입니다. 짬짬이 일어나서 걷거나 스트레칭을 하는 것은 염증 물질의 배출을 촉진하면서 동시에 뇌의 피로와 마

음의 스트레스를 푸는 방법이기도 합니다. 앉아 있는 시간이 길면 길수록 염증이 쌓이게 됩니다. 틈새운동을 공략해 보세요. - P164