무릎 건강 지키기

당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다.

-존 뮤어(John Muir)- - P138

내가 이런 책을 읽을 줄은. 내 인생 나도 몰라. 등산에 재미 붙은 요즘이다. 등산 좋아하는 사람들의 고질적인 문제, 무릎 통증. 나도 시작되었다. 무릎 때문에 좋아하는 산에 못 올라간다는 등산 마니아들의 말이 뭔 말인지 알게 되는 등산 초보다. 도서관에서 이런 책도 빌려오고 말이다.

이 책은 무릎 주위의 뼈, 연골, 인대, 근육 등 각 부위별로 자세한 그림과 함께 그 기능을 상세히 설명하고, 부위별 통증 대처 방법, 스트레칭 방법, 등산 시 올바른 걷기 방법, 무릎의 부담을 줄여주는 스틱 사용방법 등을 설명하는 책이다.

무릎에 부하를 줄이는 세 가지 방법은 등산 장비의 중량 줄이기, 체중 감량, 등산 스틱 사용이다.

저자가 소개한 일반적인 등산 스틱 사용법 이외에도 무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법으로 감수자 윤치술 마더스틱 아카데미 교장의 두 손을 동시에 움직이는 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)을 소개한다.

- 평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)

- 경사와 계단 오르막은 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Haul and Press)

- 내리막길은 ‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)

그 밖에 도움되는 사항. 

등산에 가장 필요한 근육인 대퇴사두근과 걷기에 중요한 역할을 하는 장요근 등 근력을 강화한다.

등산을 할 때 몸을 깊게 숙이거나 갑자기 방향을 틀지 않는다. 균형을 잡고 걸어야 한다.

산을 오르다 대퇴사두근에 통증을 느끼면 바로 휴식하고 스트레칭 한다.

산을 내려올 때 성큼성큼 걷지 않지 않는다. 보폭을 좁혀서 걷는다. 옆으로 걷는다.

무릎 통증 예방에 좋은 단백질을 충분히 섭취한다.

근육 회복에 염증이 필수다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 한다. 근육도 그렇다. 근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복한다. 근육이 손상을 입으면 염증이 발생한다. 염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며, 근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복된다. 여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기 위해 ‘염증‘이 생긴다는 점이다. 염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모른다. 진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각한다.
그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 한다. 염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가 늦어진다고 한다. 다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워진다. 즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는 데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하자. 염증과 공생하는 일이 중요하다는 말이다. 그러나 염증은 보통 장기간 지속되지 않으므로 통증이 2~3주 이상 지속될 때는 염증이 아닐 수도 있다. 이럴 때는 바로 병원에 가자. - P56

등산을 하면 무릎 부근의 근육을 계속 사용하니 약간의 통증은 어쩔 수 없다. 근육을 회복하기 위해 생기는 ‘염증’과 공생해야 한다. 즉, 약간의 통증과 함께 살아가야 한다.

이 책에 나오는 스트레칭이나 근육 트레이닝 방법은 이미 필라테스나 요가를 통해 하고 있는 익숙한 방법들이다. 등산과 스트레칭의 조합, 등산 스틱의 올바른 사용과 균형 잡힌 걷기의 조합으로 무릎 건강을 지키는 등산을 즐겨야지.

* 존 뮤어 유명하신 분이군. 요세미티 국립공원 지정에 큰 공헌을 하였고, 시에라 네바다 산의 등산로를 존 뮤어 트레일이라고 부른다고. 가고 싶다!

[오늘의 한문장] 등산 무릎 강화법

등산을 할 때 올바르게 걷는 방법

바람직한 걸음걸이
•균형이 잡히고 무릎뿐 아니라 허리와 고관절에도 부담이 걸리지 않는 걸음걸이.
•발이 땅에 닿을 때 어깨관절, 고관절, 발 부분이 일직선이 되어 거의동일선상에 있는 자세.

배낭을 멨을 때 걷는 방법
•배낭 무게 때문에 몸이 뒤로 젖혀지는 만큼, 의식적으로 몸을 앞으로숙인다.
• 자신의 중심과 배낭 중심을 가까이 좁히면 짐이 가볍게 느껴진다.

그 밖의 부담을 주지 않는 방법
• 옆으로 걸어서 대퇴직근과 햄스트링을 쉬게 한다.
•보폭을 좁혀서 무릎에 걸리는 부담을 줄이고 균형이 무너지지 않게한다. - P149

마더스틱 워킹
무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법 중 더욱 효과적인 방법을 소개한다. 이른바 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)이다. 등산 스틱을 하나씩 번갈아 내미는 스틱 사용법과 달리 스틱 두 개를 모두 내밀어 하중을 더욱 줄일 수 있다. 마더스틱 워킹은 오르막, 급경사, 내리막마다 사용법이 다르다.

① 평지와 오르막: 기대고 민다
평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)을 신경 써야 한다. 등산 스틱의 길이는 자신의 키보다 40~50cm짧은 길이로 조절한다. 네 걸음을 한 세트로 생각해, 세 번째걸음까지는 팔을 접어 스틱에 기댄다. 이때까지는 절대 팔을쭉 펴지 않는다. 마지막 네 번째 걸음에 몸을 스틱 앞으로 넘기면서 접힌 팔을 편다. 팔을 펴면서 추진력을 얻을 수 있다.
등산스틱의 손잡이는 꽉 쥐지 않고, 스틱에 달린 밴드에 기댄다는 느낌을 유지한다.

② 급경사와 계단 오르막 : 끌어 올리고 누른다
양 스틱의 간격을 어깨 정도로 유지한다. 딱 몸이 빠져나갈 만 - P159

큼이면 충분하다. 이 자세로 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Hauland Press)을 한다. 일단 스틱의 끝을 땅 바닥에 찍고 밴드를 밑으로 당기면서 위로 올라선다. 올라선 다음에 접힌 팔을 누르면서 추진력을 얻는다. 올라설 때 받은 힘 덕분에 스틱을 축으로 몸이 자연스럽게 넘어간다.

③ 내리막길 : 지지하고 접는다
‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)을 기억해야 한다. 스틱에 몸을 지지하고, 내려가면서 자연스레 팔을 접는다. 스틱 끝을 땅에 찍을 때는 항상 스틱이 무릎보다 앞에 위치해야 한다. 스틱에 하중을 더할수록 무릎에 가는 부담이 줄어든다.
스틱 길이는 다른 상황보다 길게 조절한다. 자신의 키보다30~40cm 짧은 길이가 적당하다.

산에서 상황마다 스틱 두 개를 동시에 내딛는 방법을 달리해 에너지 소비를 줄이고, 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있다. - P160

근육 손상이나 피로에서 벗어나는 데 필요한 영양소는 단백질이다. 단백질은 몸을 구성하는 데 중요한 요소이므로 식사를 하면서 단백질을 보충하면 근육을 빠르게 회복시킬 수 있다. 며칠간 꾸준히 등산을 했을 때는 단백질을 섭취한다고 해서 별로 효과를 볼 수 없다. 하지만 등산을 위해 무릎 주위 근력을 키우는 트레이닝을 한 뒤에는 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 동물성이든 식물성이든 다 괜찮다. 동물성 단백질은육류나 달걀이 많이 함유하고 있다. 대표적인 식물성 단백질은 버섯이나 콩 등이 있다. 근력 트레이닝 후에는 단백질을 되도록 많이 섭취하자. - P169

등산 중에 부상을 입거나 과도한 사용으로 통증을 느낄 때에는 염증이 생긴 것이므로 염증을 진정시키는 의미에서 차게하는 것이 좋다. 같은 부위를 계속 냉찜질하기보다는 ‘10분 정도 차게 하고 40~50분간 쉬기‘를 반복하면 효과적이다.
얼음이 있으면 좋지만 산속에서 얼음을 구하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 산에 있는 눈이나 차가운 계곡물, 여름이면 보냉물병에 담아온 차가운 음료수, 비상용 순간냉각팩 등으로 냉찜질을 하자.
등산을 마치고 휴식을 취할 때는 따뜻하게 하는 편이 좋다. 근육을 따뜻하게 하면 혈액순환을 개선할 수 있어 근육회복이 빨라진다. 혈액순환 이외의 메커니즘으로 근육 회복을 촉진하는 효과를 내기도 한다. 다시 말해 목욕탕에 들어가 하루의 피로를 푸는 데는 그럴 만한 이유가 있다는 것이다. 체온보다 3도 이상 높은 온도로 근육을 따뜻하게 해야 근육이 빠르게 회복한다. - P180

[오늘의 한문장] 등산 무릎 강화법

당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다. - 존 뮤어 -

당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다.
-존 뮤어(John Muir)- - P138

옆으로 걷는다
걸으면서 균형이 잡히지 않았을 때는 허리와 고관절, 무릎관절에 부담이 걸린다. 특히 오르막길에는 대퇴사두근, 내리막길에는 대퇴사두근과 햄스트링에 부하가 걸린다.
특히 등산을 할 때 내리막길에서 균형이 쉽게 무너지고 무릎관절 주위에 부하가 많이 걸린다. 산을 오르면서 다리 근력을 많이 사용해 근력이 떨어진 상태이기 때문이다.
근육이 많이 피로할 때의 대처 방법으로는 발을 대각선 방향으로 틀어 약간 옆쪽에 두고 걸어서 내전근과 대퇴사두근중에 바깥쪽에 있는 외측광근을 사용하는 방법이 있다. 특히 - P143

경사가 급하게 진 곳에서는 옆으로 걸을수록 부하가 줄어든다.

보폭을 좁혀서 걷는다.
보폭을 좁혀서 걷는 방법도 있다. 보폭이 좁으면 상반신이 별로 흔들리지 않아서 균형이 무너지지 않는다. 균형이 잡히면 다리에 가해지는 부담이 적어져 피로를 적게 느낀다. - P145

[오늘의 한문장] 등산 무릎 강화법

머리말
근력운동을 할 때는 등산에 가장 필요한 근육인 대퇴사두근과 걷기에 중요한 역할을 하는 장요근을 키우는 데 집중해야 한다. 근육의 유연성도 중요하므로 올바른 스트레칭 방법도 알아두어야 한다. - P6

감수의 글
《동의보감》의 저자 허준 선생은 "약보(藥補)보다는 식보(補)가 낫고, 식보보다는 행보가 낫다."라고 했고 다산 정약용 선생은 "걷는 것은 청복, 즉 맑은 즐거움이다."라고 했다. 결국 걷는다는 것은 육체와 정신의 고통을 해결해주는 행위이므로 관절이 고장나서 생기는 불편과 장애는 꼭 고치고 예방해야 한다. - P8

근육 회복에 염증이 필수다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 한다. 근육도 그렇다. 근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복한다. 근육이 손상을 입으면 염증이 발생한다. 염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며, 근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복된다. 여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기 위해 ‘염증‘이 생긴다는 점이다. 염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모른다. 진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각한다.
그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 한다. 염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가 늦어진다고 한다. 다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워진다. 즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는 데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하자. 염증과 공생하는 일이 중요하다는 말이다. 그러나 염증은 보통 장기간 지속되지 않으므로 통증이 2~3주 이상 지속될 때는 염증이 아닐 수도 있다. 이럴 때는 바로 병원에 가자. - P56

자연과 가까워질수록 병은 멀어지고,
자연과 멀어질수록 병은 가까워진다.
-요한 볼프강 폰 괴테(Johann Wolfgang von Goethe)- - P58

부하를 줄이는 데에 세 가지 방법이 있다. 등산 장비의 중량 줄이기, 체중 감량, 등산 스틱 사용이다. 장비 중량을 줄이고 등산 스틱을 사용하는 방법은 뒤에 자세히 설명하므로 참조하기 바란다.
부하를 분산시키는 데는 대퇴사두근의 근력을 강화하는 방법이 있다. 대퇴사두근의 근력을 강화하는 트레이닝 방법은 뒤에서 자세히 설명하겠다. - P63

(대처 방법) 몸을 깊게 숙이거나 갑자기 방향을 틀지 않는다
반월상연골에 손상을 입은 사람이 등산할 때는 뼈와 연골을다쳤을 때처럼 부하를 줄이고 분산시켜야 한다. 또한 무거운 배낭을 짊어진 채 몸을 깊이 숙이거나 급작스럽게 방향을 바꾸지 말아야 한다. 몸을 깊이 숙이면 반월상연골의 뒤쪽에 강한 힘이 가해져 다칠 수 있으며 갑자기 방향을 바꾸면 반월상연골이 마찰 때문에 끊어질 가능성이 있다.
반월상연골에 손상을 입은 상태에서 상황이 더 나빠지는 일을 방지하려면 무리하지 말자. 부상과 과도한 사용 때문에 반월상연골에 손상을 입었다면 병원에서 정확한 진단과 적절한치료를 받아야 한다. 무릎관절 내에 통증이나 압통을 느끼거나 무릎이 부어올랐다면 반드시 병원을 찾아가자. - P66

등산을 할 때 인대 손상이 발생하는 원인은 오로지 ‘부상‘ 때문이다. 전방십자인대는 굴러서 무릎이 꺾였을 때, 후방십자인대는 굴러서 무릎을 구부린 상태에서 무릎 앞면으로 착지했을 때, 내측측부인대는 무릎이 안쪽으로 강하게 꺾였을 때 손상을 입는다. - P67

무릎 주변 근육, 장경인대, 슬개건, 그 밖의 연부 조직은 자주 무릎 통증의 원인으로 등장하는 부위로 많은 산악인이 해당부위에 통증을 경험한다. 모두 관절 외에 위치한 조직이므로병원에 가지 않아도 관리만 잘하면 자연스럽게 통증을 치유하거나 예방할 수 있다.
등산을 할 때는 무릎관절 주위 조직 중에서 대퇴사두근을 가장 많이 사용한다. 근육은 유연성이 중요하다. 유연성이 있으면 뼈와 붙은 부분에 통증이 나타나지 않고 근육도 손상을 입지 않기 때문이다. - P71

(대처 방법) 휴식한다. 성큼성큼 걷지 않는다. 근육을 관리한다
산에 오르다 대퇴사두근에 통증을 느낄 때는 바로 휴식을 취해야 한다. 충분한 휴식을 취한 후 천천히 스트레칭을 하고 나서 다시 걷자. 대퇴사두근의 스트레칭 방법은 뒤에서 자세히 설명하겠다.
또 근육에는 활동하기 좋은 온도가 있으므로 휴식하면서 추울 때는 근육을 따뜻하게 하고, 더울 때는 시원하게 하면 효과적이다.
내리막길을 갈 때 다리 근력을 보존하려면 성큼성큼 걷지 말아야 한다. 걸을 때 다리가 착지하면서 받는 부하를 무릎관절이 흡수하기 때문에 성큼성큼 걸으면 근육에 심한 부담이 간다.
너무 천천히 걷기도 권하지 않는다. 천천히 걸으면 근육이 수축하는 시간이 길어지므로 근육이 받는 부담이 증가한다. - P75

문제는 고도(Altitude)가 아니라 태도(Attitude)다.
산행의 본질은 정상을 오르는 데 있는 것이 아니라
고난과 싸우고 그것을 극복하는 데 있다.
-알베르트 F. 멈머리(Albert Frederick Mummery)- - P88

스포츠 팬이라는 종족

김혼비 작가의 <우아하고 호쾌한 여자 축구> 읽고 알게 된 닉 혼비의 <피버 피치>. 그렇다. 축구 좋아하는 김혼비 작가는 닉 혼비의 책을 읽고 반하여 작가명을 혼비라 지은 것이다.

몇 년 전 김혼비 작가의 책을 너무 유쾌하게 읽어서 닉 혼비의 <피버 피치>도 궁금해져 도서관에서 빌려왔으나 축알못, 특히 과거 영국 축구라고는 박지성의 맨유, 그의 동료였던 웨인 루니, 호날두, 라이언 긱스 등 몇몇 이름 밖에 모르는 나는 읽다 반납기한에 닥쳐 중도 반납하였고, 몇 년 동안 ‘읽고 있어요’에 있던 이 책을 다시 빌려와 읽었다. 최근 아시안컵 이슈 때문인가 이 책이 다시 생각난 것은. ‘읽고 있어요’ 책 털기.

11살 부모의 이혼 이후 처음 찾게 된 아스널 경기, 이후 아스널의 충성 팬이 된 닉 혼비의 10대부터 30대에 이르는 스포츠 팬으로서의 삶.

스포츠 팬이란 합리적임 의사결정을 통한 선택이 아님을 - 대부분 내가 본 첫 홈구장이 어디인가에 의해 정해진다.

스포츠 팬이란 항상 우울하고 슬픈 종족임을 - 우승은 커녕 우리 팀은 언제 이길 수 있는지, 맘 편히 경기를 즐길 수 있는지. 돈 내고 시간 내고 마음 내고도 항상 슬픔과 분노와 안타까움과 울분과 욕설을 장착하고 산다.

인생을 아스널에 올인한, 아스널에 의존한, 아스널이라는 핑계와 함께 한 닉 혼비의 글은 시니컬함과 위트와 우울함과 독설이 어우러진 매력이 있다.

선수, 감독, 관계자 비판부터 훌리건에 의한 끔찍한 사건사고들에 대한 비판, 부록에 첨부된 92년 프리미어리그 창설 이후 러시아, 아랍 왕족이 구단주가 되는 등 자본의 힘에 좌지우지 된 리그 비판까지.

이 책을 읽으며 우리의 보살팬 환화팬 생각이 많이 났다. LG도 29년만에 우승했으니 한화도 롯데도 우승해야지 하는 너른 마음(?)과 함께. 류현진은 과연 팀을 구원할 수 있을 것인가. 올해의 관전 포인트다.