머리말
근력운동을 할 때는 등산에 가장 필요한 근육인 대퇴사두근과 걷기에 중요한 역할을 하는 장요근을 키우는 데 집중해야 한다. 근육의 유연성도 중요하므로 올바른 스트레칭 방법도 알아두어야 한다. - P6
감수의 글
《동의보감》의 저자 허준 선생은 "약보(藥補)보다는 식보(補)가 낫고, 식보보다는 행보가 낫다."라고 했고 다산 정약용 선생은 "걷는 것은 청복, 즉 맑은 즐거움이다."라고 했다. 결국 걷는다는 것은 육체와 정신의 고통을 해결해주는 행위이므로 관절이 고장나서 생기는 불편과 장애는 꼭 고치고 예방해야 한다. - P8
근육 회복에 염증이 필수다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 한다. 근육도 그렇다. 근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복한다. 근육이 손상을 입으면 염증이 발생한다. 염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며, 근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복된다. 여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기 위해 ‘염증‘이 생긴다는 점이다. 염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모른다. 진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각한다.
그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 한다. 염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가 늦어진다고 한다. 다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워진다. 즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는 데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하자. 염증과 공생하는 일이 중요하다는 말이다. 그러나 염증은 보통 장기간 지속되지 않으므로 통증이 2~3주 이상 지속될 때는 염증이 아닐 수도 있다. 이럴 때는 바로 병원에 가자. - P56
자연과 가까워질수록 병은 멀어지고,
자연과 멀어질수록 병은 가까워진다.
-요한 볼프강 폰 괴테(Johann Wolfgang von Goethe)- - P58
부하를 줄이는 데에 세 가지 방법이 있다. 등산 장비의 중량 줄이기, 체중 감량, 등산 스틱 사용이다. 장비 중량을 줄이고 등산 스틱을 사용하는 방법은 뒤에 자세히 설명하므로 참조하기 바란다.
부하를 분산시키는 데는 대퇴사두근의 근력을 강화하는 방법이 있다. 대퇴사두근의 근력을 강화하는 트레이닝 방법은 뒤에서 자세히 설명하겠다. - P63
(대처 방법) 몸을 깊게 숙이거나 갑자기 방향을 틀지 않는다
반월상연골에 손상을 입은 사람이 등산할 때는 뼈와 연골을다쳤을 때처럼 부하를 줄이고 분산시켜야 한다. 또한 무거운 배낭을 짊어진 채 몸을 깊이 숙이거나 급작스럽게 방향을 바꾸지 말아야 한다. 몸을 깊이 숙이면 반월상연골의 뒤쪽에 강한 힘이 가해져 다칠 수 있으며 갑자기 방향을 바꾸면 반월상연골이 마찰 때문에 끊어질 가능성이 있다.
반월상연골에 손상을 입은 상태에서 상황이 더 나빠지는 일을 방지하려면 무리하지 말자. 부상과 과도한 사용 때문에 반월상연골에 손상을 입었다면 병원에서 정확한 진단과 적절한치료를 받아야 한다. 무릎관절 내에 통증이나 압통을 느끼거나 무릎이 부어올랐다면 반드시 병원을 찾아가자. - P66
등산을 할 때 인대 손상이 발생하는 원인은 오로지 ‘부상‘ 때문이다. 전방십자인대는 굴러서 무릎이 꺾였을 때, 후방십자인대는 굴러서 무릎을 구부린 상태에서 무릎 앞면으로 착지했을 때, 내측측부인대는 무릎이 안쪽으로 강하게 꺾였을 때 손상을 입는다. - P67
무릎 주변 근육, 장경인대, 슬개건, 그 밖의 연부 조직은 자주 무릎 통증의 원인으로 등장하는 부위로 많은 산악인이 해당부위에 통증을 경험한다. 모두 관절 외에 위치한 조직이므로병원에 가지 않아도 관리만 잘하면 자연스럽게 통증을 치유하거나 예방할 수 있다.
등산을 할 때는 무릎관절 주위 조직 중에서 대퇴사두근을 가장 많이 사용한다. 근육은 유연성이 중요하다. 유연성이 있으면 뼈와 붙은 부분에 통증이 나타나지 않고 근육도 손상을 입지 않기 때문이다. - P71
(대처 방법) 휴식한다. 성큼성큼 걷지 않는다. 근육을 관리한다
산에 오르다 대퇴사두근에 통증을 느낄 때는 바로 휴식을 취해야 한다. 충분한 휴식을 취한 후 천천히 스트레칭을 하고 나서 다시 걷자. 대퇴사두근의 스트레칭 방법은 뒤에서 자세히 설명하겠다.
또 근육에는 활동하기 좋은 온도가 있으므로 휴식하면서 추울 때는 근육을 따뜻하게 하고, 더울 때는 시원하게 하면 효과적이다.
내리막길을 갈 때 다리 근력을 보존하려면 성큼성큼 걷지 말아야 한다. 걸을 때 다리가 착지하면서 받는 부하를 무릎관절이 흡수하기 때문에 성큼성큼 걸으면 근육에 심한 부담이 간다.
너무 천천히 걷기도 권하지 않는다. 천천히 걸으면 근육이 수축하는 시간이 길어지므로 근육이 받는 부담이 증가한다. - P75
문제는 고도(Altitude)가 아니라 태도(Attitude)다.
산행의 본질은 정상을 오르는 데 있는 것이 아니라
고난과 싸우고 그것을 극복하는 데 있다.
-알베르트 F. 멈머리(Albert Frederick Mummery)- - P88
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