등산을 할 때 올바르게 걷는 방법
바람직한 걸음걸이
•균형이 잡히고 무릎뿐 아니라 허리와 고관절에도 부담이 걸리지 않는 걸음걸이.
•발이 땅에 닿을 때 어깨관절, 고관절, 발 부분이 일직선이 되어 거의동일선상에 있는 자세.
배낭을 멨을 때 걷는 방법
•배낭 무게 때문에 몸이 뒤로 젖혀지는 만큼, 의식적으로 몸을 앞으로숙인다.
• 자신의 중심과 배낭 중심을 가까이 좁히면 짐이 가볍게 느껴진다.
그 밖의 부담을 주지 않는 방법
• 옆으로 걸어서 대퇴직근과 햄스트링을 쉬게 한다.
•보폭을 좁혀서 무릎에 걸리는 부담을 줄이고 균형이 무너지지 않게한다. - P149
마더스틱 워킹
무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법 중 더욱 효과적인 방법을 소개한다. 이른바 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)이다. 등산 스틱을 하나씩 번갈아 내미는 스틱 사용법과 달리 스틱 두 개를 모두 내밀어 하중을 더욱 줄일 수 있다. 마더스틱 워킹은 오르막, 급경사, 내리막마다 사용법이 다르다.
① 평지와 오르막: 기대고 민다
평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)을 신경 써야 한다. 등산 스틱의 길이는 자신의 키보다 40~50cm짧은 길이로 조절한다. 네 걸음을 한 세트로 생각해, 세 번째걸음까지는 팔을 접어 스틱에 기댄다. 이때까지는 절대 팔을쭉 펴지 않는다. 마지막 네 번째 걸음에 몸을 스틱 앞으로 넘기면서 접힌 팔을 편다. 팔을 펴면서 추진력을 얻을 수 있다.
등산스틱의 손잡이는 꽉 쥐지 않고, 스틱에 달린 밴드에 기댄다는 느낌을 유지한다.
② 급경사와 계단 오르막 : 끌어 올리고 누른다
양 스틱의 간격을 어깨 정도로 유지한다. 딱 몸이 빠져나갈 만 - P159
큼이면 충분하다. 이 자세로 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Hauland Press)을 한다. 일단 스틱의 끝을 땅 바닥에 찍고 밴드를 밑으로 당기면서 위로 올라선다. 올라선 다음에 접힌 팔을 누르면서 추진력을 얻는다. 올라설 때 받은 힘 덕분에 스틱을 축으로 몸이 자연스럽게 넘어간다.
③ 내리막길 : 지지하고 접는다
‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)을 기억해야 한다. 스틱에 몸을 지지하고, 내려가면서 자연스레 팔을 접는다. 스틱 끝을 땅에 찍을 때는 항상 스틱이 무릎보다 앞에 위치해야 한다. 스틱에 하중을 더할수록 무릎에 가는 부담이 줄어든다.
스틱 길이는 다른 상황보다 길게 조절한다. 자신의 키보다30~40cm 짧은 길이가 적당하다.
산에서 상황마다 스틱 두 개를 동시에 내딛는 방법을 달리해 에너지 소비를 줄이고, 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있다. - P160
근육 손상이나 피로에서 벗어나는 데 필요한 영양소는 단백질이다. 단백질은 몸을 구성하는 데 중요한 요소이므로 식사를 하면서 단백질을 보충하면 근육을 빠르게 회복시킬 수 있다. 며칠간 꾸준히 등산을 했을 때는 단백질을 섭취한다고 해서 별로 효과를 볼 수 없다. 하지만 등산을 위해 무릎 주위 근력을 키우는 트레이닝을 한 뒤에는 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 동물성이든 식물성이든 다 괜찮다. 동물성 단백질은육류나 달걀이 많이 함유하고 있다. 대표적인 식물성 단백질은 버섯이나 콩 등이 있다. 근력 트레이닝 후에는 단백질을 되도록 많이 섭취하자. - P169
등산 중에 부상을 입거나 과도한 사용으로 통증을 느낄 때에는 염증이 생긴 것이므로 염증을 진정시키는 의미에서 차게하는 것이 좋다. 같은 부위를 계속 냉찜질하기보다는 ‘10분 정도 차게 하고 40~50분간 쉬기‘를 반복하면 효과적이다.
얼음이 있으면 좋지만 산속에서 얼음을 구하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 산에 있는 눈이나 차가운 계곡물, 여름이면 보냉물병에 담아온 차가운 음료수, 비상용 순간냉각팩 등으로 냉찜질을 하자.
등산을 마치고 휴식을 취할 때는 따뜻하게 하는 편이 좋다. 근육을 따뜻하게 하면 혈액순환을 개선할 수 있어 근육회복이 빨라진다. 혈액순환 이외의 메커니즘으로 근육 회복을 촉진하는 효과를 내기도 한다. 다시 말해 목욕탕에 들어가 하루의 피로를 푸는 데는 그럴 만한 이유가 있다는 것이다. 체온보다 3도 이상 높은 온도로 근육을 따뜻하게 해야 근육이 빠르게 회복한다. - P180
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