무릎 건강 지키기

당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다.

-존 뮤어(John Muir)- - P138

내가 이런 책을 읽을 줄은. 내 인생 나도 몰라. 등산에 재미 붙은 요즘이다. 등산 좋아하는 사람들의 고질적인 문제, 무릎 통증. 나도 시작되었다. 무릎 때문에 좋아하는 산에 못 올라간다는 등산 마니아들의 말이 뭔 말인지 알게 되는 등산 초보다. 도서관에서 이런 책도 빌려오고 말이다.

이 책은 무릎 주위의 뼈, 연골, 인대, 근육 등 각 부위별로 자세한 그림과 함께 그 기능을 상세히 설명하고, 부위별 통증 대처 방법, 스트레칭 방법, 등산 시 올바른 걷기 방법, 무릎의 부담을 줄여주는 스틱 사용방법 등을 설명하는 책이다.

무릎에 부하를 줄이는 세 가지 방법은 등산 장비의 중량 줄이기, 체중 감량, 등산 스틱 사용이다.

저자가 소개한 일반적인 등산 스틱 사용법 이외에도 무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법으로 감수자 윤치술 마더스틱 아카데미 교장의 두 손을 동시에 움직이는 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)을 소개한다.

- 평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)

- 경사와 계단 오르막은 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Haul and Press)

- 내리막길은 ‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)

그 밖에 도움되는 사항. 

등산에 가장 필요한 근육인 대퇴사두근과 걷기에 중요한 역할을 하는 장요근 등 근력을 강화한다.

등산을 할 때 몸을 깊게 숙이거나 갑자기 방향을 틀지 않는다. 균형을 잡고 걸어야 한다.

산을 오르다 대퇴사두근에 통증을 느끼면 바로 휴식하고 스트레칭 한다.

산을 내려올 때 성큼성큼 걷지 않지 않는다. 보폭을 좁혀서 걷는다. 옆으로 걷는다.

무릎 통증 예방에 좋은 단백질을 충분히 섭취한다.

근육 회복에 염증이 필수다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 한다. 근육도 그렇다. 근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복한다. 근육이 손상을 입으면 염증이 발생한다. 염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며, 근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복된다. 여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기 위해 ‘염증‘이 생긴다는 점이다. 염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모른다. 진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각한다.
그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 한다. 염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가 늦어진다고 한다. 다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워진다. 즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는 데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하자. 염증과 공생하는 일이 중요하다는 말이다. 그러나 염증은 보통 장기간 지속되지 않으므로 통증이 2~3주 이상 지속될 때는 염증이 아닐 수도 있다. 이럴 때는 바로 병원에 가자. - P56

등산을 하면 무릎 부근의 근육을 계속 사용하니 약간의 통증은 어쩔 수 없다. 근육을 회복하기 위해 생기는 ‘염증’과 공생해야 한다. 즉, 약간의 통증과 함께 살아가야 한다.

이 책에 나오는 스트레칭이나 근육 트레이닝 방법은 이미 필라테스나 요가를 통해 하고 있는 익숙한 방법들이다. 등산과 스트레칭의 조합, 등산 스틱의 올바른 사용과 균형 잡힌 걷기의 조합으로 무릎 건강을 지키는 등산을 즐겨야지.

* 존 뮤어 유명하신 분이군. 요세미티 국립공원 지정에 큰 공헌을 하였고, 시에라 네바다 산의 등산로를 존 뮤어 트레일이라고 부른다고. 가고 싶다!