[오늘의 한문장] 백년운동

6장
1 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다. 더블 더더더블로 늘어날 수도있다.
2 걷기운동은 최고의 유산소운동이다. 다른 유산소운동이 따라오지못하는 탁월한 장점이 있다.
3 걷기운동은 허리 디스크와 무릎관절염을 치료한다. 아프지 않는범위에서 자주 걸으라.
4 걷기운동이 아무리 좋다 해도 나쁜 자세로 걷는다면 아니 걷는만 못하다. 허리 꼿꼿, 가슴 활짝, 턱을 치켜들고 거만한 자세로경쾌하게 걸으라.
5 걸을 때 척추 관절이 아프다면 반드시 그 원인과 대책을 확인하라. 경우에 따라 전문의의 도움이 필요할 수도 있다. - P164

7장
이에 필자는 아래와 같이 권고한다. 대한민국의 정상 성인이 근력운동을 할 때는 20~25회 반복하면 더는 정확한 자세로 동작을 할 수 없는(반복불능) 무게로 운동을 하되, 반복불능까지 가지 말고 반복불능이 되기 전에 스스로 멈추는 스스로중지 프로토콜로 운동을 하라. 한마디로 고중량·저반복에 너무 집착하지 말고 저중량 고반복으로도 충분하다는 뜻이다. 특히 근력운동을 새로 시작하거나, 오랫동안 근력운동을 쉬었다가 다시 시작하는 분들은 이 프로토콜을 반드시 지키는 것이 좋다.
이미 근력운동에 익숙하거나, 새로 시작했더라도 근력향상에 따라 무게를 올리는 것이 가능한 분들은 당연히 고중량·저반복 프로토콜로 넘어가도 된다. - P183

[오늘의 한문장] 백년운동

왜 그러냐고? 우리 몸의 근골격계를 이루는 조직은 적당한 스트레스를 받으면 더 튼튼해지고 스트레스가 너무 적으면 오히려 약해지는 특징이 있다. 물론 너무 강한 스트레스를 받으면 손상에 이르게 된다. 가장 쉬운 예로, 아무리 좋은 골다공증약을 먹어도 체중부하를 가하는 운동(예, 걷기, 뛰기)을 하지않으면 적절한 효과를 볼 수 없다. 뼈에 체중부하가 가해지지않으면 약을 먹어도 뼈가 튼튼해지지 않는다. 중력이 없는 우주선에서 생활하면 뼈의 구성성분이 한달에 1~2%씩 줄어든다는 보고와 같은 맥락이다.
그렇다면 ‘적절한 스트레스‘란 무엇인가? 현재 적응되어있는 상태보다는 더 강하지만 손상을 가할 정도는 아닌 부담(=스트레스)이라고 볼 수 있다.
이렇게 규정짓는 이유는 ‘과부하와 적응(適應)‘이라는원칙이 작용하기 때문이다. 우리 몸은 평소보다 더 큰 부담을 겪으면 이 과도한 부담(=스트레스)에 반응해 적응하게 된다. 그 과정에서 점점 더 강해지고 튼튼해지는 것이 바로 운동 효과인 것이다. 손상된 허리 디스크와 무릎도 적절한 과부하를 걸어 주면 적응하는 과정을 통해 더 강해지게 된다. 단, 손상된 상태이므로 과도(過度)한 과부하에 매우 민감하다. 과부하가 조금만 도를 지나쳐도 약이 되기보다 독이되기 십상이다. 따라서 가장 적절한 과부하를 걸어 주는 것이 무엇보다 중요하고 그런 의미에서 ‘통증이 생기지 않는 범위에서 걷는 것‘보다 더 적절한 과부하는 아직 발견하지 못했다. - P147

[오늘의 한문장] 백년운동

하루 8시간 이상 앉아 있으면 사망할 확률이 59% 증가한다니 무시무시한 일 아닌가? 오래 앉아 있으면 온몸에 좌독이퍼질 것 같다는 무서운 생각이 든다. 그런데 참으로 반가운것은 8시간의 좌독이 하루 60~75분간 중강도 운동으로 해독(解毒)될 수 있다는 것이다.
이켈룬드 박사의 의문이 풀린 것이다.
신체활동 부족이라는 독은 운동이라는 해독제(解毒劑)로 치료가 가능하다. 8시간의 좌독은 60~75분간의 중강도운동으로 해독될 수 있다!
중강도 운동이란 시속 5.6km 속도로 경쾌하게 걷거나 시속 16km 속도로 자전거를 타는 정도의 운동 강도를 뜻한다.
재미있는 것은 TV 보는 시간과 운동의 관계였다. 하루에 5시간 TV를 보고 운동은 5분도 하지 않으면 TV를 1시간 이하로 보면서 60~75분간 운동하는 사람에 비해 사망률이 93%나 증가한다는 것이다. 좌독보다 TV독이 훨씬 더 독하다는 뜻이다. 하루 5시간 이상 TV를 보면서 몸에 퍼진 TV독은 하루 60~75분간의 중강도 운동을 해도 여전히 12%나 높은 사망률을 보였다. - P30

말꼬리를 흐리며 잠시 뜸을 들이다 한탄조로 덧붙인 말이 필자의 가슴에 파고들어 3년이 지난 지금도 잊혀지지 않는다.
"늙으니 딜레마다. 운동을 안 하니 약해지고, 운동을 하니 아프고 어떻게 해야 할지를 모르겠네!"
100세까지 오래오래 건강한 청춘으로 멋지게 살기 위해서는 반드시 운동을 해야 한다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안 하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다. - P69

운동으로 허리를 낫게 한다는 것은 어불성설이다. 좋은자세가 허리를 낫게 한다. 허리 디스크를 튼튼하게 하는 유일한 운동은 걷기나 뛰기이다. 걷기나 뛰기도 허리 주변 근력을 강화해 디스크를 낫게 하는 것이 아니다 146페이지, ‘걷기 운동을 추천하는 진짜 이유!‘ 참조. - P88

[100자평] 우리는 운동을 너무 진지하게 생각하지

우리는 운동을 너무 진지하게 생각하지 - 10년 차 망원동 트레이너의 운동과 함께 사는 법
박정은 지음 / 샘터사 / 2024년 9월

이 책의 명언. ‘돈으로 살 수 있는 것 중에 최고는 의지다. 다정은 체력에서 나온다.‘ 그것이 운동이든, 공부든, 돈으로 사야 성실하게 한다. 남에게 가족에게 다정하려면 적절한 운동과 충분한 수면과 균형잡힌 식사로 체력을 유지해야 한다. 나에게 맞는 운동 선생님을 찾기 위해 시행착오를 해보자.

[오늘의 한문장] 우리는 운동을 너무 진지하게 생각하지

세상에는 불안이 넘치고, 불안을 파는 사람은 더 많다. 그럼에도 좋은 운동을 가늠하는 방법은 어렵지 않다. 내가 움직일 수 있도록 돕느냐, 멈춰 있도록 주저앉히느냐, 이것이 전부다. 당신이 한 걸음을 더 뗄 수 있다면 그 - P128

것은 좋은 운동이다. 당신에게 맞는 운동이고, 정상인 일이다. 얼마나 정확한지는 중요하지 않다. 수많은 비정상속에서 정상을 선택한 것임으로 안심해도 된다. 움직일수 있도록 돕는 방법을 찾는 것이면 충분하다. 그게 240이든, 250이든, 28일의 주기이든 35일의 주기이든. - P129

방송국에서 일하는 회원님과 휴식에 관한 얘기를 하던 중에 "희극인의 삶을 살고 계시네요."라는 말을 들었다. 보이는 순간에 무너지지 않으려 애를 쓰는 모습이희극인 같다고. 어쩌면 꽤 비슷할지도 모르겠다. 기왕이면 좋은 트레이너로 보이고 싶고, 일하는 동안에는 조금이라도 그의 성장에 기여할 수 있었으면 좋겠다는 마음으로 수업을 하게 된다. 다정은 체력에서 나온다. 기력이 없는 사람은 타인에게 관대할 수 없다. 회원과의관계에서 다정해지려면 나는 기력도 체력도 좋아야 한 - P196

다. 그러므로 피곤하지 않도록 업무 시간을 분배하고, 잘쉬고 회복할 수 있도록 최선의 환경을 만들기 위한 시행착오도 최선을 다해서 겪는다. 이 모든 과정에도 피곤함이 남아 있다면 티가 나지 않도록 더 힘껏 웃는다. - P197