[100자평] 마라닉 페이스

마라닉 페이스 - 변화를 마주하는 가장 즐거운 경험
이재진(해피러너 올레) 지음 / 푸른숲 / 2024년 6월

마라닉! 마라톤을 피크닉처럼! 달리기를 말하는 자기계발서 같은 문장에 멈칫하지만, 달리면 달라진다. 계속 달리고 싶다. 이럴 줄 몰랐는데 말이다. 천천히 느리게 각자의 페이스대로.

[오늘의 한문장] 마라닉 페이스

마크 롤랜즈Mark Rowlands 《철학자와 달리기》
조지 쉬언 George Sheehan 《달리기와 존재하기》

내가 만나서 함께 달린 수많은 구독자들 중에는 의사, 변호사, 교수, 중견기업의 사장도 있었지만 다 비슷했다. 그들은 표면적으로는 몸의 건강을 위해서 달린다고 했다. 그런데 조금만 깊게 대화를 나눠보면 저마다 마음속에 해결되지 않은 걱정과 불안 등의 감정을 잠재우기 위해서 달리고 있었다. 사회적으로 남부러울 것 없어 보이는 이들도 자기 나름의 불안이 있다. 만약 누군가 ‘나는 전혀 불안하지 않아‘라고 말한다면 둘 중 하나가 아닐까? 거짓말이거나 뇌에 약간의 문제가 있는 사람이거나. 누구나 불안을 느끼면서살아간다. 다만 그런 감정을 밖으로 표출하는 사람과 아닌 사람으로 나뉠 뿐이다. - P34

남보다 빠르지 않아도 충분히 즐거워서 자꾸자꾸 달리고 싶어졌다. 자주, 꾸준히 달리다 보니 비 온 뒤 대나무 순이 몰라보게 자라나듯 달리기 실력이 쑥쑥 늘었다.
철학자 마크 롤랜즈Mark Rowlands는 《철학자와 달리기》에서 "젊음은 행동이 놀이가 되는 곳마다 존재한다"라고 했다. 다른 무엇을 목적하지 않고 그 자체로 의미 있는 행동을 하는 곳에 젊음이 깃든다는 의미일 테다. 적어도 우리에게 달리기는 다른 목적이 아닌, 그 자체로 의미가 있었다. 달리기는 우리에게 놀이였다. 어른이 된 우리는 ‘달리기‘라는 ‘놀이‘를 통해 ‘젊음‘을 되찾을 수 있었다. - P43

달리기에도 명확한 목표가 필요하다는 것, 체계적인 과정을거치면 누구나 마라톤 완주가 가능할 정도로 성장할 수 있다는 것을 처음 알았다. 사람마다 차이가 있지만 일반적으로는 월 150km정도의 누적 거리를 달릴 수 있게 된다면 완주 가능성이 더 높아진다는 사실도 알게 되었다. - P63

그 과정을 통해 얻은 가장 큰 깨달음은
결국 부상의 핵심은 ‘회복력‘에 있다는 것이었다.

우리의 근육은 운동을 통해 부하가 생기고 휴식을 통해 회복하는 과정에서 차츰차츰 성장한다. 이 과정을 반복하다 보면 근육이 비약적으로 성장하는데, 초보 러너들의 가장 흔한 실수는 이때 회복의 시간을 갖지 않는다는 데에 있다. 하루만 쉬어도 영영 달리지 못하게 될 거라는 조급함, 여태껏 쌓아온 체력이 한 번의 휴식으로 와장창 무너질 듯한 압박감 때문에 매일을 쉼 없이 달리다가 부상을 입는 것이다. - P100

불행도 행복도 결국은 생각 습관을 통해
스스로 컨트롤이 가능하다.

나치의 학살이 자행된 아우슈비츠 집단 수용소에서 끝끝내 살아남은 정신과 의사 빅터 프랭클Viktor Frankl은 이렇게 말했다. "자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에는 자신의 반응을 선택할수 있는 자유와 힘이 있다. 그리고 우리의 반응에 의해 우리의 성장과 행복이 좌우된다." 우리는 외부 자극에 그대로 반응하는 단순한존재가 아니다. - P105

유산소 운동 방법 중 존2운동 zone 2 training이 있다. 유산소 운동은 심박수의 강도에 따라 최저강도인 존1부터 최고강도인 존5까지 - P156

다섯 구간으로 나뉜다. 존2운동은 ‘존2‘ 구간의 심박수를 유지하는운동을 말하는데, 이때의 심박수는 자기 최대 심박수의 약 60~70 퍼센트에 해당하는 정도로 본다. 존2운동은 강도는 낮아 부상의 위힘이 덜하고, 지구력 증진이나 대사 건강 개선을 돕기에 달리기에도 적용하기 좋다. - P157

존4~5 달리기는 고강도로 진행되는 만큼 단시간에 많은 칼로리를 소모한다. 우리 몸은 운동하는 동안 두 가지 주요 에너지원인 탄수화물과 지방을 사용한다. 순간적인 힘을 요하는 고강도 운동을 할 때에는 주로 글리코겐(탄수화물)을 더 많이 연소하는 반면, 강도가 낮은 존2 달리기는 고강도 달리기에 비해 상대적으로 더 많은지방을 연소한다.
장기적인 체중 감량의 관점에서 보면, 지방 연소가 더 중요하다고 볼 수 있다. 물론 고강도 운동도 오래 지속한다면 글리코겐이 완전연소된 다음 지방이 연소되기 시작하겠지만, 문제는 오래 지속하기가 힘들다는 점이다. 고강도 운동은 극도로 피로를 유발하고 부상 위험이 높기 때문에 지속적이고 반복적으로 수행하기 어렵기도 하다(작심삼일의 주범이 아닐까?). - P158

천천히 달리기는 우리에게 자신감과 성취감을 동시에 준다. 스스로에게 빠르게 달리기를 강요하면 부족함을 느끼게 되기 마련이지만, 부하가 걸리지 않는 속도로 차분히 달려낸 나에게는 충만함만 남을 뿐이다. 이러한 과정에서 우리는 자신의 한계를 넘어서는 것이 중요한 게 아니라, 자신과의 조화를 이루며 조금씩 성장하는 것이 진짜 소중한 가치라는 걸 깨닫는다. - P159

아마도 그즈음 읽던 《달리기와 존재하기》라는 책의 여운이 가시지 않았기 때문이리라. 저자인 조지 쉬언 George Sheehan은 마라톤을 단순한 신체 운동이 아닌, 자아를 탐구하고 내면의 평화를 찾는여정으로 묘사했다.
당시 복잡한 생각들로 가득 찼던 나는 마음의 스승을 만난 기분이었다. 그는 내게 잡생각은 그만하고 숲을 향해 달려보라고 말하고 있었다. 진짜 중요한 것은 "생각이 아니라 질문"이라며. - P193

[마이리뷰] 100년 체력을 위한 달리기 처방전

100년 체력을 위한 달리기 처방전 - 천천히 달리기의 과학
이슬기 지음 / 현익출판 / 2023년 2월

저강도 달리기. 시간당 4키로 이하의 천천히 달리기. 1시간 이상 달리기. 심폐지구력 강화, 심장 강화, 체중 감소에 효과가 있다니 천천히 달려 보아야겠는데 걷는 속도보다 느린 달리기라니 속도 줄이기가 쉽지 않다. 뒷부분 100페이지는 근력 강화를 위한 스트레칭 동작 사진이다.

[오늘의 한문장] 100년 체력을 위한 달리기 처방전

천천히 달리기 패턴
천천히 달리기 첫 달에는 대부분 좋은 결과가 나온다. 대신 회복 기전은 일어나지 않는다. 그다음 달에도 같은 속도로 달리거나 좀 더 느리게 달리면 회복 기전이 일어날 확률이 높아진다.
또한, 매달 점차 운동시간을 늘려서 달려야 한다. 예를 들어 주에 1시간씩 2회를 달렸다면, 그다음 달에는 1시간 10분씩 2회 또는 1시간씩 3회를 달린다. 또 그다음 달에는 1시간 20분씩 2회 또는 1시간씩 4회를 달린다.
하지만 시간을 무한정 늘릴 수는 없기에 더 이상 체력이 늘지 않는 시기가 온다. 천천히 달리기에 익숙해진 3달~4달째부터는 운동 자극에 변화가 필요하다. 이때 고강도 인터벌, 빠르게 달리기를 하게 되면 심폐지구력과 최대산소섭취량도 함께 증가하게 된다.
천천히 달리기를 했던 사람들은 한결같이 체력이 회복되는 것을 경험했다. 나이와 기초체력에 상관없이 자신에게 맞는 강도로 천천히 달리기를 하면 체력 회복을 경험할 수 있다. - P63

더 많은 근육을 약한 강도로 사용할수록 더 많은 산소가 근육으로 유입된다. 산소가 많은 곳에서는 산소가 몸 안에 더 많이 유입되다 보니 체력이 자연스럽게 좋아질 수밖에 없는 것이다.
산소를 사용하는 능력은 곧 체력의 지표가 된다. 몸 안에 산소를 더많이 유입시키고 받아들인 산소를 잘 쓸 수 있는 능력을 키우는 것이 바로 체력을 회복하고 강화하는 방법이다. - P72

● 회복 기전은 젖산염이 당으로 전환되는 것을 말해요! ‘포도당신생합성‘이라고 부르기도 하는데, 단어가 어렵죠? 나에게 맞는 저강도의 운동을 하게 되면 간으로 가는 혈류량이 증가하면서 근육에 있던 젖산염이 간으로 들어가 당(글루코스)으로 전환되고, 그당이 다시 근육으로 돌아오는 거예요. 사실 우리가 아직도 피로물질이라고 많이들 알고 있는 젖산염은 운동 강도를 나타내는 지표이지 피로의 원인은 아니에요. - P79

먼저, 모세혈관 밀도가 증가해서 근육으로 전달되는 유리지방산이 늘어나요. 둘째, 근육에 유리지방산을 수송하는 능력이 좋아져요. 셋째, 근섬유의 미토콘드리아 양이 증가하고 유리지방산을 세포질에서 미토콘드리아로 이동시키는 능력이 좋아져요.
음... 너무 어려워요! 좀 더 쉽게 설명해 주세요!
용어가 좀 어려워서 그렇죠? 쉽게 설명하자면, 모세혈관은 지방을 이동시키는 기차에요. 기차의 수가 더 늘어나고 기차의 기능이 업그레이드되어서 지방 이동이 더 많이, 빨리 일어나는 거예요! 그렇게 더 많은 지방을 근육으로 이동시킬 수 있게 된다고 보면돼요. 미토콘드리아가 에너지를 만드는 공장이라면, 세포질은 그 공장들을 한데 모아 놓은 것이라고 볼 수 있고요. - P85

왜 이렇게까지 천천히 달려야 하냐고 묻는다면 몸이 최대한의 산소를 머금고 있는 시간을 늘려 주기 위함이다. 뭐든지 잘하기 위해서는 그것을 여러 번 반복해서 익숙해져야 한다. 같은 원리로 몸에 산소가 머무는 시간을 꾸준히 늘려서 산소를 잘 사용하는 몸을 만들어 주는 것이다.
산소를 잘 사용하는 몸을 만들면 심혈관계 질환은 물론 대사 질환에도 도움이 되고, 암의 발병률까지도 낮아진다. 특히 암은 산소가 없을수록 활발해지는 유일한 세포이기 때문에 끊임없는 산소 머금기로 예방할수 있다. - P90

야외 지면에서 달리면 트레드밀보다 위아래로 몸통의 움직임이 더 크고 운동량도 더 많다. 트레드밀에서 달리면 몸통보다는 팔다리의 움직임이 많아진다.
야외에서 달릴 경우, 땅을 발로 밀면서 추진력을 얻어 앞으로 가야 하므로 미는 에너지가 사용되면서 허벅지 뒤쪽 근육의 활성화가 두드러진다. 반대로 트레드밀은 자체적으로 움직이기 때문에 미는 힘보다 앞으로가는 힘이 더 많이 사용되어 앞 허벅지, 대퇴사두근에 좀 더 힘이 실린다. - P110

[오늘의 한문장] 100년 체력을 위한 달리기 처방전

본능을 거스르며 지나치게 긴 시간을 앉아서 생활하는 현대인들의 체력은 자연히 약해질 수밖에 없다. 체력이 약해지니 각종 질병에도 시달리기 쉽다. 그렇다면 어떻게 해야 체력을 회복하고 몸을 좋아지게 할 수 있을까? ‘백세 시대‘라고 불릴 만큼 오랜 시간을 살아가야 하는 현대인들의 건강을 위해 꼭 필요한 과학적이고 체계적인 운동은 바로 천천히, 느리게 달리는 것이다. - P9

심폐지구력은 내 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰느냐에 달려 있다. 산소를잘 쓰려면 평소에 지속적인 운동을 통해 산소를 잘 사용해 보는 것이 중요하다. - P14

운동 중 완전 휴식을 하게 되면 체력이 회복되는 시간이 더디다.
일반적으로 피로물질이라고 알려져 있는 젖산은 체내에서 젖산염의 형태로 존재하며, 운동 강도가 높아질수록 수치가 올라가고 적당한 운동을 통해서 에너지원인 당으로 전환된다.
젖산염은 혈액에서 나와 전신으로 퍼지는데, 이때 심장의 근육과 지근섬유slow-twitch muscle fiber(약한 강도에서 운동할 때 활성화되는 근육)에서 산화된다. 그런데 움직이지 않고 가만히 있게 되면 혈액량이 적어져서 젖산염의 확산이 지연되고 결국 회복이 더뎌지게 된다.

◆천천히 꾸준히 달리는 거북이
반면에 불완전 휴식을 하는 경우 좀 더 빠르게 회복할 수 있다. 불완전 휴식으로 가볍게 움직임을 주면 젖산염이 빠르게 온몸으로 확산되어젖산염을 산화하는 근육으로 옮겨 간다. 아주 약한 강도의 걷기와 같은 움직임은 심장 박동을 안정시키고 젖산염 수치를 좀 더 빠르게 감소시킨다. 가벼운 움직임으로 인해 근육에 산소가 필요하게 되어 젖산염이 재합성되기 때문이다. - P16

사람은 땀구멍이 있어서 피부로 땀을 내어 열을 배출할 수 있지만, 동물은 열 배출을 할 수 있는 땀구멍이 없어 대부분은 오로지 폐에 의존한다. 강아지를 산책시킬 때 강아지가 헥헥대는 것은 입을 통해 열을 배출하기 때문이다. 열을 배출하는 기능이 상대적으로 약한 동물들은 중간에꼭 휴식을 취해야 한다.
이에 반해 사람은 쉬지 않고 장거리를 이동할 수 있다. 유일하게 쉬지않고 땅에서 움직여서 이동할 수 있는 생명체가 바로 인간이다. 이러한본성처럼 인간은 오래 걷고 뛰어야 건강하도록 설계되어 있다. - P19

천천히 달리기의 가장 유익한 점은 바로 심장의 크기가 커진다는 것이다. 심장이 크면 한 번에 박출할수 있는 혈액의 양이 많아진다. 따라서 운동을 할 때에도 빠르게 안정 시심박수로 돌아올 수 있어서 체력을 회복하고 운동량을 늘리는 데 도움이 된다. - P23

일반적으로 천천히 달리기 속력을 1시간에 5~6km로 보지만, 처음 달리는 사람이 직접 그 속력으로 달리면 30분 이상 지속하기가 어렵다. 운동생리학 연구실에서 측정한 300명의 데이터를 토대로 보면, 그동안 달리기를 하지 않았던 일반인 대부분은 놀랍게도 LT가 4km/h를 넘지 못했다. 측정에 참여한 일반인 그룹에서는 나를 포함해서 아무도 없었다.
가장 정확도가 높은 측정 방법인 젖산염 측정 결과, 일반인 그룹에서는 주로 1시간에 2.3km~3km 속력의 천천히 달리기가 적절했다. 남자가여자보다 빠를 것이라고 짐작할 수도 있지만, 선수가 아닌 일반인이라면성별에 따른 차이는 거의 없이 비슷한 수치가 나온다. 일반인 대부분은심폐지구력과 체력이 생각만큼 좋지 않다. - P25

안정 시 심박수가 떨어지는 것은 천천히 달리기의 최대 장점이다. 안정시 심박수는 누워서 아무것도 하고 있지 않을 때의 1분간 심장 박동수로, 평균 성인 기준 60~80이고, 훈련이 잘된 선수들의 경우에는 40 정도이다. 이 수치가 낮아졌다는 것은 심장의 크기가 커졌다는 증거이다.
심장이 크면 한 번의 박출로 더 많은 혈액을 내뿜기 때문에 운동을할 때도 빠르게 안정 시 심박수로 돌아온다. 그러면 회복이 빨라져 더 많은 운동을 할 수 있게 되고, 자신의 페이스를 오래 유지할 수 있게 된다. - P34

최근 체지방률보다 눈으로 신체의 변화를 측정하는 ‘눈바디‘가 더 중요하다며, 체지방률에 대한 편견을 깨트려 준 유튜버가 있다. ‘제이제이살롱드핏‘이다. 운동을 하기 전 체지방률 27%의 눈바디와, 운동을 몇 년꾸준히 하고 나서 현재의 체지방률 29%의 눈바디를 비교하면 확연히 다르다. 체지방률 29%는 인바디상으로는 비만에 가깝지만 눈바디로는 전혀 그렇게 보이지 않는다. 운동을 통해 지방의 재분배가 이루어졌기 때문이다.
사실 체지방률은 체중 대비 지방의 비율이라서 체격이 큰 사람들은지방이 더 많을 수밖에 없기에, 인바디 수치만을 신뢰하면 눈으로 보았을 때 굴곡지고 예쁜 몸과는 약간 다를 수 있다. 운동을 할 때는 눈바디도 중요하므로 숫자에 너무 연연하지는 않았으면 한다. - P41