아무튼, 산 - 이제는 안다. 힘들어서 좋았다는 걸 아무튼 시리즈 29
장보영 지음 / 코난북스 / 2020년 6월
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지리산 첫 등정부터 산에 빠져버린, 등산이 아닌 트레일러닝으로 확장된, 일과 삶이 산에 다다른, 산 사람의 산 사랑 이야기. 산을 즐기는 방법도, 좋아하는 수준도 다르겠지만 아무튼 지금은 산이다.

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세상에 수많은 산이 있는 것처럼 산으로 향하는 사람들의 모습과 배경과 목적과 이유도 저마다다르다. 어린 나이에 산을 만난 사람이 있으면 늦은 나이에 산을 만난 사람도 있을 것이고, 누군가가 산에서 인생의 전성기를 맞았다면 누군가는 자신의 인생에서 더 이상 물러날 곳이 없게 됐을 때 산으로 향했을지도 모른다. 정해진 답안지를 가지고 있지 않았던 나는 차츰 산을 향한 세상의 모든 대답과 만나고 싶어졌다. 산을 배우고 싶었다. - P46

긴 준비를 마치고 드디어 도착한 몽블랑 원정의 전초기지 샤모니는 시즌을 맞아 전 세계에서 찾아온 산꾼들로 활기가 넘쳤다. 샤모니는 프랑스 동남부 해발 1037미터에 자리한 산악 도시로 몽블랑등반을 포함해 투르 드 몽블랑 트레킹, MTB, 산악스키 등 산에서 이루어지는 아웃도어 스포츠의 천국이자 전 세계 산악인들의 소울플레이스였다. 한여름햇살은 따가웠고 몽블랑의 연봉은 그 빛을 받아 하얗게 빛났다. - P54

그동안 수많은 계획 아래 내가 가진 능력치와 한계치를 가늠하며 리스크가 적은 쪽에, 가능성이좀 더 기우는 쪽에, 좀 더 안전한 쪽에 패를 던지고살아왔다. 그러나 산이라는 공간에서는 그러한 저울질이 무의미하다. 내가 계획한 대로 되지 않는 것, 모든 일들이 예측한 대로 이뤄지지만은 않는 것, 그래서 좌절하고 실패하는 것이 산에서는 훨씬 더 자연스럽다.
그런데 내가 계획한 대로 되지 않을 수 있지만 계획 이상의 일이 일어날 수 있는 것, 모든 일이 예측한 대로 이뤄지지만은 않지만 내 예측보다 더 놀 - P58

라운 일이 일어날 수 있는 것, 성취와 성공보다 더멋지고 감동적인 좌절과 실패가 있을 수 있는 것 또한 산에서 배웠다. 무엇보다 산은 해보지 않으면 아무것도 알 수 없다는 것을 가르쳐줬다. - P59

하지만 아이러니하게도 그래서 멈출 수 없다. 이제는 안다. 힘들어서 좋았다는 걸 쉽지 않아서 좋았다는 걸. 힘들어도, 쉽지 않아도, 멈추지 않고 조금씩 오르고 오르다 보면 산등성이로 시원한 바람이 불어올 것이고, 모든 것을 용서할 멋진 풍경도 펼쳐질 것이고, 지나온 길들을 돌아보면서 뿌듯해할 것이고, 그러다 길게 잘 뻗은 내리막이라도 만난다면다시 모든 걸 잊고 달려볼 거란 걸 힘들고 지겹고 그만하고 싶기도 하지만 결국 나한테는 이것만큼 좋은 것이 없다는 걸. - P83

‘문제는 고도(altitude)가 아니라 태도(attitude)라고 말한 앨버트 머메리. 그의 이름에서 유래하는 - P91

머메리즘이란 등정주의를 가리키는 알피니즘이 아니라 보다 어렵고 다양한 루트로 오르는 것을 중시하는등로주의를 뜻한다. 그는 산행의 본질은 정상을 오르는 데 있는 것이 아니라 고난과 싸우고 그것을 극복하는 데 있다고 했다. 고도가 아니라 태도. 그렇다면뒷산을 오르면서 고산 원정급 장비를 장착한 이들은어쩌면 등산의 태도를 즐기는 것인지도 모르겠다. - P92

그나저나 나는 바람대로 산 사람으로 살아갈수 있을까? 모르겠다. 통장 잔고는 다달이 줄어들고있다. 언제 다시 세계의 산으로 향할 수 있을지 기약도 없다. 한숨 쉬는 시간만 많다.
그러다 어느 순간 그런 생각이 들었다. 그저 지금 내가 오를 수 있는 작고 낮은 산을 꾸준히 오르고오르는 것이 바로 산 사람으로 사는 것 아닐까 하고말이다. 평일 한낮의 작고 낮은 산에서 보내는 지금이 순간도 제대로 즐기지 못하면서 지금 이곳에 없는 멀고 높은 산만을 바라보는 일은 좀 어리석지 않나. 작고 낮은 산부터 매일매일 오르고 오르다 보면시간이 흘러 산이 나를 또다시 다른 산으로 연결해주겠지. 다른 세상으로 데려다주겠지. 언제나 그랬던 것처럼. 그날까지 묵묵히 내 앞의 산을, 내 몫의 - P146

삶을 오르고 또 올라야겠다. 그러다 보면 기대하지 않았던 곳에서 내리막도 만나겠지. - P147


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당신이 산속에 있는 것이 아니라산이 당신 속에 있다.

-존 뮤어(John Muir)- - P138



내가 이런 책을 읽을 줄은. 내 인생 나도 몰라. 등산에 재미 붙은 요즘이다. 등산 좋아하는 사람들의 고질적인 문제, 무릎 통증. 나도 시작되었다. 무릎 때문에 좋아하는 산에 못 올라간다는 등산 마니아들의 말이 뭔 말인지 알게 되는 등산 초보다. 도서관에서 이런 책도 빌려오고 말이다.


이 책은 무릎 주위의 뼈, 연골, 인대, 근육 등 각 부위별로 자세한 그림과 함께 그 기능을 상세히 설명하고, 부위별 통증 대처 방법, 스트레칭 방법, 등산 시 올바른 걷기 방법, 무릎의 부담을 줄여주는 스틱 사용방법 등을 설명하는 책이다.


무릎에 부하를 줄이는 세 가지 방법은 등산 장비의 중량 줄이기, 체중 감량, 등산 스틱 사용이다.


저자가 소개한 일반적인 등산 스틱 사용법 이외에도 무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법으로 감수자 윤치술 마더스틱 아카데미 교장의 두 손을 동시에 움직이는 마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)을 소개한다.

- 평지와 오르막에서는기대고 미는 동작‘(Lean and Push)

- 경사와 계단 오르막은끌어 올리고 누르는 동작‘(Haul and Press)

- 내리막길은 지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)


그 밖에 도움되는 사항. 

등산에 가장 필요한 근육인 대퇴사두근과 걷기에 중요한 역할을 하는 장요근 등 근력을 강화한다.

등산을 할 때 몸을 깊게 숙이거나 갑자기 방향을 틀지 않는다. 균형을 잡고 걸어야 한다.

산을 오르다 대퇴사두근에 통증을 느끼면 바로 휴식하고 스트레칭 한다.

산을 내려올 때 성큼성큼 걷지 않지 않는다. 보폭을 좁혀서 걷는다. 옆으로 걷는다.

무릎 통증 예방에 좋은 단백질을 충분히 섭취한다.


근육 회복에 염증이 필수다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 한다근육도 그렇다근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복한다근육이 손상을 입으면 염증이 발생한다염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복된다여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기 위해 ‘염증이 생긴다는 점이다염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모른다진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각한다.
그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 한다염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가 늦어진다고 한다다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워진다즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는 데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하자염증과 공생하는 일이 중요하다는 말이다그러나 염증은 보통 장기간 지속되지 않으므로 통증이 2~3주 이상 지속될 때는 염증이 아닐 수도 있다이럴 때는 바로 병원에 가자. - P56

 

등산을 하면 무릎 부근의 근육을 계속 사용하니 약간의 통증은 어쩔 수 없다. 근육을 회복하기 위해 생기는 염증과 공생해야 한다. , 약간의 통증과 함께 살아가야 한다.


이 책에 나오는 스트레칭이나 근육 트레이닝 방법은 이미 필라테스나 요가를 통해 하고 있는 익숙한 방법들이다. 등산과 스트레칭의 조합, 등산 스틱의 올바른 사용과 균형 잡힌 걷기의 조합으로 무릎 건강을 지키는 등산을 즐겨야지.


존 뮤어 유명하신 분이군. 요세미티 국립공원 지정에 큰 공헌을 하였고, 시에라 네바다 산의 등산로를 존 뮤어 트레일이라고 부른다고. 가고 싶다!






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등산을 할 때 올바르게 걷는 방법

바람직한 걸음걸이
•균형이 잡히고 무릎뿐 아니라 허리와 고관절에도 부담이 걸리지 않는 걸음걸이.
•발이 땅에 닿을 때 어깨관절, 고관절, 발 부분이 일직선이 되어 거의동일선상에 있는 자세.

배낭을 멨을 때 걷는 방법
•배낭 무게 때문에 몸이 뒤로 젖혀지는 만큼, 의식적으로 몸을 앞으로숙인다.
• 자신의 중심과 배낭 중심을 가까이 좁히면 짐이 가볍게 느껴진다.

그 밖의 부담을 주지 않는 방법
• 옆으로 걸어서 대퇴직근과 햄스트링을 쉬게 한다.
•보폭을 좁혀서 무릎에 걸리는 부담을 줄이고 균형이 무너지지 않게한다. - P149

마더스틱 워킹
무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법 중 더욱 효과적인 방법을 소개한다. 이른바 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)이다. 등산 스틱을 하나씩 번갈아 내미는 스틱 사용법과 달리 스틱 두 개를 모두 내밀어 하중을 더욱 줄일 수 있다. 마더스틱 워킹은 오르막, 급경사, 내리막마다 사용법이 다르다.

① 평지와 오르막: 기대고 민다
평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)을 신경 써야 한다. 등산 스틱의 길이는 자신의 키보다 40~50cm짧은 길이로 조절한다. 네 걸음을 한 세트로 생각해, 세 번째걸음까지는 팔을 접어 스틱에 기댄다. 이때까지는 절대 팔을쭉 펴지 않는다. 마지막 네 번째 걸음에 몸을 스틱 앞으로 넘기면서 접힌 팔을 편다. 팔을 펴면서 추진력을 얻을 수 있다.
등산스틱의 손잡이는 꽉 쥐지 않고, 스틱에 달린 밴드에 기댄다는 느낌을 유지한다.

② 급경사와 계단 오르막 : 끌어 올리고 누른다
양 스틱의 간격을 어깨 정도로 유지한다. 딱 몸이 빠져나갈 만 - P159

큼이면 충분하다. 이 자세로 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Hauland Press)을 한다. 일단 스틱의 끝을 땅 바닥에 찍고 밴드를 밑으로 당기면서 위로 올라선다. 올라선 다음에 접힌 팔을 누르면서 추진력을 얻는다. 올라설 때 받은 힘 덕분에 스틱을 축으로 몸이 자연스럽게 넘어간다.

③ 내리막길 : 지지하고 접는다
‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)을 기억해야 한다. 스틱에 몸을 지지하고, 내려가면서 자연스레 팔을 접는다. 스틱 끝을 땅에 찍을 때는 항상 스틱이 무릎보다 앞에 위치해야 한다. 스틱에 하중을 더할수록 무릎에 가는 부담이 줄어든다.
스틱 길이는 다른 상황보다 길게 조절한다. 자신의 키보다30~40cm 짧은 길이가 적당하다.

산에서 상황마다 스틱 두 개를 동시에 내딛는 방법을 달리해 에너지 소비를 줄이고, 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있다. - P160

근육 손상이나 피로에서 벗어나는 데 필요한 영양소는 단백질이다. 단백질은 몸을 구성하는 데 중요한 요소이므로 식사를 하면서 단백질을 보충하면 근육을 빠르게 회복시킬 수 있다. 며칠간 꾸준히 등산을 했을 때는 단백질을 섭취한다고 해서 별로 효과를 볼 수 없다. 하지만 등산을 위해 무릎 주위 근력을 키우는 트레이닝을 한 뒤에는 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 동물성이든 식물성이든 다 괜찮다. 동물성 단백질은육류나 달걀이 많이 함유하고 있다. 대표적인 식물성 단백질은 버섯이나 콩 등이 있다. 근력 트레이닝 후에는 단백질을 되도록 많이 섭취하자. - P169

등산 중에 부상을 입거나 과도한 사용으로 통증을 느낄 때에는 염증이 생긴 것이므로 염증을 진정시키는 의미에서 차게하는 것이 좋다. 같은 부위를 계속 냉찜질하기보다는 ‘10분 정도 차게 하고 40~50분간 쉬기‘를 반복하면 효과적이다.
얼음이 있으면 좋지만 산속에서 얼음을 구하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 산에 있는 눈이나 차가운 계곡물, 여름이면 보냉물병에 담아온 차가운 음료수, 비상용 순간냉각팩 등으로 냉찜질을 하자.
등산을 마치고 휴식을 취할 때는 따뜻하게 하는 편이 좋다. 근육을 따뜻하게 하면 혈액순환을 개선할 수 있어 근육회복이 빨라진다. 혈액순환 이외의 메커니즘으로 근육 회복을 촉진하는 효과를 내기도 한다. 다시 말해 목욕탕에 들어가 하루의 피로를 푸는 데는 그럴 만한 이유가 있다는 것이다. 체온보다 3도 이상 높은 온도로 근육을 따뜻하게 해야 근육이 빠르게 회복한다. - P180


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당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다. - 존 뮤어 -




당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다.
-존 뮤어(John Muir)- - P138

옆으로 걷는다
걸으면서 균형이 잡히지 않았을 때는 허리와 고관절, 무릎관절에 부담이 걸린다. 특히 오르막길에는 대퇴사두근, 내리막길에는 대퇴사두근과 햄스트링에 부하가 걸린다.
특히 등산을 할 때 내리막길에서 균형이 쉽게 무너지고 무릎관절 주위에 부하가 많이 걸린다. 산을 오르면서 다리 근력을 많이 사용해 근력이 떨어진 상태이기 때문이다.
근육이 많이 피로할 때의 대처 방법으로는 발을 대각선 방향으로 틀어 약간 옆쪽에 두고 걸어서 내전근과 대퇴사두근중에 바깥쪽에 있는 외측광근을 사용하는 방법이 있다. 특히 - P143

경사가 급하게 진 곳에서는 옆으로 걸을수록 부하가 줄어든다.

보폭을 좁혀서 걷는다.
보폭을 좁혀서 걷는 방법도 있다. 보폭이 좁으면 상반신이 별로 흔들리지 않아서 균형이 무너지지 않는다. 균형이 잡히면 다리에 가해지는 부담이 적어져 피로를 적게 느낀다. - P145


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