[5분헬스] 골밀도 높이는 웨이트 운동 2

[한국일보   2005-12-29 18:36:41] 

골다공증 환자가 일상 속에서 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않다. 하지만 건강한 이들과 함께 즐기듯 할 수 있는 유산소 운동 몇 가지가 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있다. 체중을 견디면서 진행하는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것이다.

이런 운동은 근육을 수축시켜 뼈에 일정한 자극을 줌으로써 골밀도를 높여준다. 특히 하체를 움직이기 때문에 골절 위험이 높은 허리나 엉덩이 뼈의 골밀도를 다지는데 더욱 효과적이다. 골다공증 환자 중 비교적 젊은 이들이 하면 좋다.

단, 노인은 빠르게 움직이는 운동보다는 하루에 6㎞ 정도를 산책 삼아 걷는 운동이 안전하다. 걷는 속도는 신체 능력에 따라 다르지만 1분에 50∼100㎙ 정도가 좋다.

만약 겨울철이라서 바깥 활동이 꺼려진다면 집에서 간단하게 할 수 있는 웨이트 운동을 익혀 본다. 걷는 양이 적은 계절인 만큼 허리와 엉덩이 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 운동이 권장된다. 0.5~1㎏ 정도의 아령으로 간단하게 할 수 있는 업다운 운동이 있다.

하나의 아령을 양손으로 잡은 후 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선다. 이 상태에서 천천히 양손을 앞쪽으로 들어 머리 위로 올려준다. 이 때 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 살짝 무릎을 굽혀준다. 10~15회 반복하는 것이 기본이지만 중도에 힘에 부친다면 바로 중단한다.

도움말=영동세브란스 척추전문병원 재활의학과 문재호 교수

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하늘바람 2005-12-30 12:34   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
무단 전재 재배포 금지라고 되어 있는데 퍼와서 걸리꺼요? 갑자기 걱정되네요

blowup 2005-12-30 17:50   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
감추기로 저장하세요.^^
 

[week&기획] 잠깐씩만 짬을 내면 올록볼록 섹시 라인

[중앙일보   2005-12-30 06:41:49] 

[중앙일보 이훈범] 걷기나 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동과 함께 근육 운동(웨이트 트레이닝)을 병행해야 좋다는걸 알지만 울퉁불퉁 근육형이 될까 걱정이라고? 그렇다면 피규어(figure) 운동이 '딱'이다. 피규어 운동은 근육 운동과 유산소 운동, 그리고 식이요법을 병행하되 근육이 불거져 나오지 않는 여성스러운 선과 건강미, 섹시한 몸매를 추구하는 보디빌딩의 한 분야다. 특히 어디서나 운동기구 없이 할 수 있다는 것이 강점이다.

2003년 대한민국에 몸짱 열풍을 일으키고 스타덤에 올랐던 '몸짱 아줌마' 정다연씨는 "많은 여성이 그저 체중만 줄이는 다이어트를 하고 있으나 탄력 있는 몸매를 위해선 적당한 근육량이 절대적으로 필요하다"고 강조한다. 특히 적당한 근육이 있어야만 에너지 소비가 커 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변할 수 있다는 것이다. 몸짱 아줌마가 제안하는 예쁜 몸매 만들기의 피규어 운동 중 일부를 소개한다. 운동을 하면서 항상 염두에 둬야 할 점은 이렇다. 운동 내내 심호흡을 해 젖산이 뭉쳐 근육의 부피가 커지는 것을 방지하고 골격을 바르게 유지하기 위해 정확한 운동 자세를 익힌다는 것이다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 체중이나 수치가 아니라 몸으로 느끼고 눈으로 만족하는 몸매를 만들어간다는 것이다.

정리=이훈범 기자 cielbleu@joongang.co.kr

*** 골반·옆구리 운동

1. 고개를 내리지 않고 몸을 똑바로 편다.

2. 반대 방향의 골반을 들어주고 팔을 그 방향으로 넘긴다.


1. 양팔을 몸과 일직선이 되게 위로 올린다.

2. 뒤꿈치를 올리면서 한쪽 골반을 들어 올린다.

3. 골반이 올라간 방향으로 팔을 넘겨준다.

*** 엉덩이·허벅지·종아리 운동

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

2. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 편다.


1. 숨을 들이마시면서 손을 앞으로 내밀고 앉는다.

2. 발끝이 무릎보다 많이 나오지 않도록 주의한다.

3. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉는다.

4. 시선은 항상 정면을 응시한다.


1. 발뒤꿈치를 들고 손을 높이 올리면서 일어선다.

2. 이때 숨을 크게 내쉰다.

*** 허리·옆구리·다리 운동

1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다.

2. 팔은 자연스럽게 11자로 늘어뜨린다.


1. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 구부리고 팔도 같은 방향으로 따라간다.

2. 고개를 숙이지 않고 척추를 바르게 편다.


1. 팔로 크게 반원을 그리며 구부러진 다리를 힘차게 펴준다.

2. 이때 숨을 크게 내쉰다.

※ 양쪽을 번갈아 12~20회 반복한 뒤 30초 휴식하면 1세트. 총 3세트를 반복한다. 모든 동작은 리듬을 느끼면서 절도있게 한다. ▶이훈범 기자의 블로그 http://blog.joins.com/cielbleu3/

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[박태균기자의약선] 겨울의 감초, 생강

[중앙일보   2005-12-30 06:41:40] 
[중앙일보 박태균] 생강이 요즘 같이 추울 때 먹으면 좋은 세 가지 이유는?

첫째, 달여 먹으면 땀이 나고 감기가 낫는다(정약용의 다산방). 한방에선 생강을 열을 내리고 기침을 멎게 하며 가래를 삭히는 약재로 친다. 외부에서 침입한 사기(나쁜 기운)를 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다는 것이다(경희대 한방병원 내과 정승기 교수). 그래서 감기 기운이 있으면 생강을 얇게 저며 설탕이나 꿀에 재웠다가 뜨거운 물에 띄워 내는 생강차를 권한다. 생강즙과 양파를 함께 끓여 먹거나 끓는 물에 생강즙.대추.설탕.술(따뜻하게 데운) 등을 넣어 마시는 것도 감기 예방에 효과적이다. 민간에선 생강을 썰어 설탕에 조렸다가 섭씨 80~90도에서 말린 편강을 기침.가래약으로 흔히 쓴다.

둘째, 겨울에 꽁꽁 얼어붙은 몸을 따뜻하게 풀어준다. 생강 한쪽을 불린 찹쌀 한 컵과 함께 푹 끓인 뒤 체로 걸러낸 미음은 몸을 따뜻하게 해준다. 이런 보온 효과는 진저롤.진저론 등 생강의 매운맛 성분이 신진대사를 활발하게 해준 덕이다.

셋째, 장거리 여행길의 괴로운 멀미에서 해방된다. 효과는 약국에서 파는 멀미약 못지않다. 게다가 생강은 뇌가 아닌 장에 작용하므로 일부 멀미약처럼 졸음을 부르지도 않는다. 그래서 오래 배를 타는 사람들이 절인 생강을 즐겨 먹었다고 전해진다.

호주 애들레이드대학 산부인과 연구팀은 지난해 임신 중 속이 메스껍거나 구토감이 느껴질 때 생강(하루 1g)과 비타민 B6(하루 75㎎)를 섭취하면 효험이 있다고 밝혔다. 반면 임신부.태아에겐 이렇다할 부작용이 없었다.

생강은 영양 면에선 그리 신통하지 않지만 음식의 감칠맛을 살리는 향신료로 오래전부터(한국은 고려시대부터) 사용돼 왔다. 먹으면 식욕이 되살아나고 소화가 잘 된다. 동의보감에선 건강(생강 말린 것)이 소화제로 소개돼 있다. 생선회.장어를 먹을 때 생강을 곁들이는 것은 이래서다. 생강의 매운맛 성분은 소화 효소의 활성을 높여 위액이 잘 돌게 한다.

병원균을 죽이는 살균효과도 뛰어나다. 그래서 생선회.초밥에 흔히 곁들여진다. 매운맛 성분이 콜레라.살모넬라균 등 각종 식중독균을 죽이기 때문이다(세종대 식품공학과 김우정 교수).

한방에선 감초 수준의 약재다. 한방 처방의 절반 이상에 생강이 들어간다.

생강이 한약재로 유용한 것은 다른 약재를 잘 흩어지게 하는 성질이 있어서다. 각종 한방재에 생강을 소량 넣으면 약의 전달효과가 빨라진다. 또 해독 효과가 커 한약에 든 여러 생약 성분의 독성을 완화.조절해준다. 인도의 아유르베다 의학, 아로마테라피(향기요법)에서도 생강은 활용도가 높다.

좋은 생강은 향미가 강하면서 매운맛이 적당한 것이다. 크기와 모양이 일정하고, 육질이 단단하며, 굴곡이 적고, 껍질이 얇은 것이 양질이다. 반면 색이 어둡고, 가늘고 어린 뿌리가 나 있는 것은 질이 떨어지는 것이다.

섭취 시 주의할 점은 이렇다. 혈관 확장 작용이 있으므로 치질이나 위.십이지장궤양 등 출혈 가능성이 있는 병이 있다면 섭취를 삼간다. 생강차를 마신 뒤 찬바람을 쐬고 다니면 냉기가 더 쉽게 들어와 감기가 도리어 악화할 수 있다. 새끼를 밴 쥐에 생강을 다량 먹였더니 유산 위험이 커졌다는 동물실험 결과도 있는 만큼(사람에선 확인되지 않았다) 임신부가 하루 한 잔 이상 생강차를 마시는 것은 곤란하다. '본초강목'엔 생강을 장기간 다량 섭취하면 열이 쌓여 눈병을 앓게 된다고 기술돼 있다.

박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr ▶박태균 기자의 블로그 http://blog.joins.com/dalispark/

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내가 모든 일에 주범이지만 계산서를 작성해 보면서 확실히 느꼈다.

일한 내용을 마무리 짓고 본사로 들어갔는데 그곳은 출판사가 아니라서 내게 청구서 비슷한걸로 세금계산서를 요구했다 나는 여러 큰 출판사랑 일을 해도 그런걸 해 준적이 없다.

나는 사업자도 아니고 처음에 견적서를 보내기 때문이다.

처음 실수는 그 회사에서 내게 부과세를 물리는 세금계산서 발행에 있었다.

그리고 그 사람은 이것을 결제를 올리기 위힌  형식적인 거라 했고 나는 바보처럼 그 말을 믿었다

그러나 세금이 20만원이 훨씬 넘는 금액이 매겨져 있었고 그것이 부과세였다.

전체 내가 받을 금액에서 그 세금을 빼고 준다는것이다.

뭐라고?

나는 누군가의 조언으로 출판사는 면세사업이라는 말을 듣고 다시 작성을 요구했다

그러자 우선 메일로 작성 문서를 보내왔는데

여전히 세금계산서 양식에 세금부분은 남겨놓은채 금액 변동만 있었다.

안되겠다 싶어서 내가 만들어서 갔다

그런데 여러가지가 걸렸다 

가장 큰 걸림은 도장이었다

내게만 도장을 찍으라고 하고 자신들은 안찍는다는 것이다. 

그 사람들은 그들이 다른 곳에서 받은 세금 계산서를 보여주며 도장은 원래 주는 사람만 찍는거라낟.

여직원 서너명과 총무부장이 나서고 여태 받았던 서류까지 보내주어서 나는

긴가 민가 했다.

그리고 아는이에게 전화해 보았더니 아니란다.

바로 금천세무서에 전화해 보겠다고 하니

갑자기 아무 상관없는 도장을 뭘 그러냐며 원칙이 그렇지만 안 찍어도 된다했다.

내가 그럼 원칙대로 하자고 하니 찍어주겠다고 해서 받아왔다.

그 과정이 참 힘들었다.

많은 사람들 앞에서 내가 이상한 사람이 된 것같았다.

생략하고 형식적이고 대충 넘어가고

내가 그렇게 살았고 다른이들도 그렇게 사는게 관례인가보다.

ㅠㅠ

여자 대리가 꼼꼼한게 좋지요 하면서 내가 너무 꼼꼼하게 해서 이런 일이 처음이라 당황스러웠단다.

모두 나쁜 사람같이 보이지 않았고 그들 말이 사실처럼 여겨졌다

그러나 나는 하마터면 30만원가까이 되는돈을 잃을 뻔 했다.

그 돈이면 ^^ 책이 몇권?

아   꼼꼼해지자 정확해지자.

 


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2005-12-30 12:05   URL
비밀 댓글입니다.

하늘바람 2005-12-30 12:16   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
속삭여 주신 님 감사해요. 제가 계산서를 만들어갔어요. 제가 이런 쪽을 잘 몰라서 공부 많이 해야 할 것같아요. 알려주셔서 감사해요

2005-12-30 12:25   URL
비밀 댓글입니다.

하늘바람 2005-12-30 12:31   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
아 그래요? 그렇군요, 감사합니다

세실 2005-12-30 15:10   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
잘하셨어요. 30만원이면 큰돈이지요.....

하늘바람 2005-12-30 21:05   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
맞아요 세실님
 






오늘 드디어 전 노트북에서 여행사진을 옮겨오는 작업을 마쳤다. 뭄바이에서 만난 몇 장의 사진들

 

 



걷기도 힘들정도로 뜨거웠던 날 저 영광이 스러져가는 아파트 창문에서 그녀는 등을 태우며 책을 읽고 있었다..^^



독일인들에게는 햇볕이 신이다. 날이 좋은 날이면 모두 해바라기에 목숨건다.



전시장을 찾아 헤매다 만났던 역시 독일다운 창문..^^ 세 장은 다 베를린에서..

 

 




마드리드 우리가 묵었던 호텔골목에서 어느 저녁 찍은 사진. 대충 내부만 들여다봐도 괜찮은 집인 듯한 저 아파트에서 할머니는 쓸쓸하게 골목을 하염없이 내려다보고 있었다

 


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