골다공증 환자가 일상 속에서 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않다. 하지만 건강한 이들과 함께 즐기듯 할 수 있는 유산소 운동 몇 가지가 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있다. 체중을 견디면서 진행하는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것이다.
이런 운동은 근육을 수축시켜 뼈에 일정한 자극을 줌으로써 골밀도를 높여준다. 특히 하체를 움직이기 때문에 골절 위험이 높은 허리나 엉덩이 뼈의 골밀도를 다지는데 더욱 효과적이다. 골다공증 환자 중 비교적 젊은 이들이 하면 좋다.
단, 노인은 빠르게 움직이는 운동보다는 하루에 6㎞ 정도를 산책 삼아 걷는 운동이 안전하다. 걷는 속도는 신체 능력에 따라 다르지만 1분에 50∼100㎙ 정도가 좋다.
만약 겨울철이라서 바깥 활동이 꺼려진다면 집에서 간단하게 할 수 있는 웨이트 운동을 익혀 본다. 걷는 양이 적은 계절인 만큼 허리와 엉덩이 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 운동이 권장된다. 0.5~1㎏ 정도의 아령으로 간단하게 할 수 있는 업다운 운동이 있다.
하나의 아령을 양손으로 잡은 후 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선다. 이 상태에서 천천히 양손을 앞쪽으로 들어 머리 위로 올려준다. 이 때 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 살짝 무릎을 굽혀준다. 10~15회 반복하는 것이 기본이지만 중도에 힘에 부친다면 바로 중단한다.
도움말=영동세브란스 척추전문병원 재활의학과 문재호 교수
ⓒ 한국아이닷컴, 무단전재 및 재배포 금지<한국아이닷컴은 한국온라인신문협회(www.kona.or.kr)의 디지털뉴스이용규칙에 따른 저작권을 행사합니다>