천천히 달리기 패턴
천천히 달리기 첫 달에는 대부분 좋은 결과가 나온다. 대신 회복 기전은 일어나지 않는다. 그다음 달에도 같은 속도로 달리거나 좀 더 느리게 달리면 회복 기전이 일어날 확률이 높아진다.
또한, 매달 점차 운동시간을 늘려서 달려야 한다. 예를 들어 주에 1시간씩 2회를 달렸다면, 그다음 달에는 1시간 10분씩 2회 또는 1시간씩 3회를 달린다. 또 그다음 달에는 1시간 20분씩 2회 또는 1시간씩 4회를 달린다.
하지만 시간을 무한정 늘릴 수는 없기에 더 이상 체력이 늘지 않는 시기가 온다. 천천히 달리기에 익숙해진 3달~4달째부터는 운동 자극에 변화가 필요하다. 이때 고강도 인터벌, 빠르게 달리기를 하게 되면 심폐지구력과 최대산소섭취량도 함께 증가하게 된다.
천천히 달리기를 했던 사람들은 한결같이 체력이 회복되는 것을 경험했다. 나이와 기초체력에 상관없이 자신에게 맞는 강도로 천천히 달리기를 하면 체력 회복을 경험할 수 있다. - P63
더 많은 근육을 약한 강도로 사용할수록 더 많은 산소가 근육으로 유입된다. 산소가 많은 곳에서는 산소가 몸 안에 더 많이 유입되다 보니 체력이 자연스럽게 좋아질 수밖에 없는 것이다.
산소를 사용하는 능력은 곧 체력의 지표가 된다. 몸 안에 산소를 더많이 유입시키고 받아들인 산소를 잘 쓸 수 있는 능력을 키우는 것이 바로 체력을 회복하고 강화하는 방법이다. - P72
● 회복 기전은 젖산염이 당으로 전환되는 것을 말해요! ‘포도당신생합성‘이라고 부르기도 하는데, 단어가 어렵죠? 나에게 맞는 저강도의 운동을 하게 되면 간으로 가는 혈류량이 증가하면서 근육에 있던 젖산염이 간으로 들어가 당(글루코스)으로 전환되고, 그당이 다시 근육으로 돌아오는 거예요. 사실 우리가 아직도 피로물질이라고 많이들 알고 있는 젖산염은 운동 강도를 나타내는 지표이지 피로의 원인은 아니에요. - P79
먼저, 모세혈관 밀도가 증가해서 근육으로 전달되는 유리지방산이 늘어나요. 둘째, 근육에 유리지방산을 수송하는 능력이 좋아져요. 셋째, 근섬유의 미토콘드리아 양이 증가하고 유리지방산을 세포질에서 미토콘드리아로 이동시키는 능력이 좋아져요.
음... 너무 어려워요! 좀 더 쉽게 설명해 주세요!
용어가 좀 어려워서 그렇죠? 쉽게 설명하자면, 모세혈관은 지방을 이동시키는 기차에요. 기차의 수가 더 늘어나고 기차의 기능이 업그레이드되어서 지방 이동이 더 많이, 빨리 일어나는 거예요! 그렇게 더 많은 지방을 근육으로 이동시킬 수 있게 된다고 보면돼요. 미토콘드리아가 에너지를 만드는 공장이라면, 세포질은 그 공장들을 한데 모아 놓은 것이라고 볼 수 있고요. - P85
왜 이렇게까지 천천히 달려야 하냐고 묻는다면 몸이 최대한의 산소를 머금고 있는 시간을 늘려 주기 위함이다. 뭐든지 잘하기 위해서는 그것을 여러 번 반복해서 익숙해져야 한다. 같은 원리로 몸에 산소가 머무는 시간을 꾸준히 늘려서 산소를 잘 사용하는 몸을 만들어 주는 것이다.
산소를 잘 사용하는 몸을 만들면 심혈관계 질환은 물론 대사 질환에도 도움이 되고, 암의 발병률까지도 낮아진다. 특히 암은 산소가 없을수록 활발해지는 유일한 세포이기 때문에 끊임없는 산소 머금기로 예방할수 있다. - P90
야외 지면에서 달리면 트레드밀보다 위아래로 몸통의 움직임이 더 크고 운동량도 더 많다. 트레드밀에서 달리면 몸통보다는 팔다리의 움직임이 많아진다.
야외에서 달릴 경우, 땅을 발로 밀면서 추진력을 얻어 앞으로 가야 하므로 미는 에너지가 사용되면서 허벅지 뒤쪽 근육의 활성화가 두드러진다. 반대로 트레드밀은 자체적으로 움직이기 때문에 미는 힘보다 앞으로가는 힘이 더 많이 사용되어 앞 허벅지, 대퇴사두근에 좀 더 힘이 실린다. - P110
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