혼자서도 거뜬 산후조리 노하우-펌글

출산 후 1~2주가 지나면, 엄마는 결국 혼자! 몸은 어떻게 추스르지?
"혼자서도 거뜬! 산후조리 노하우"

	산모의 몸이 임신 전 상태로 돌아가는 데 걸리는 기간을 산욕기라고 한다. 보통 분만 후 6~8주 정도 걸리는데 이 시기에는 특히 몸 관리에 신경 써야 한다. 하지만 요즘 산모들은 출산 후 2~4주 정도만 산후조리원을 이용하거나 친정어머니, 시어머니 혹은 산후도우미의 도움을 받는다. 때문에 완전히 회복되지 않은 상태에서 집으로 돌아온 산모들은 혼자 집안일과 육아, 몸 추스르기를 해야 한다. 기본적인 산후조리 후 집으로 돌아왔을 때, 혼자서 할 수 있는 산후조리 노하우를 소개한다.

육아 편

point> 손목이나 발목에 무리가 가지 않도록 한다
손목이나 발목처럼 많이 사용하는 관절은 출산 후 긴장도가 커져 관절 내의 굵은 신경이 늘어나므로 아이를 낳고 나면 심한 통증을 느낀다. 특히 아이를 안아주거나 손빨래 등으로 손목을 많이 사용하면 통증은 더욱 심해진다. 아이를 안거나 목욕시킬 때, 수유할 때 손목에 무리가 가지 않도록 특별히 조심한다.

노하우1 수유할 때는 쿠션을 받쳐 손목을 보호한다
수유할 때 오랜 시간 아이를 안고 먹이는 경우가 많다. 이때 팔이 긴장한 상태로 아이를 안으면 팔과 손목에 무리가 갈 수 있으므로 일단 긴장감을 없앤다. 손목과 팔에 힘이 덜 들어가게 하려면 무릎에 쿠션을 받친 상태에서 아이를 안고 수유하는 것이 좋다. 맨살에 아이를 안고 수유하면 땀으로 인해 땀띠가 나거나 습진이 생길 수 있으므로 팔에는 가제수건을 놓는다.

노하우2 손빨래는 금물, 가전제품과 배달업체를 활용한다
아이를 돌보다보면 의류, 가제수건, 기저귀, 침구류 등이 쉽게 더러워져 자주 세탁해야 한다. 빨래를 깨끗이 할 요량으로 매번 손빨래를 하는 경우가 있는데 이는 매우 위험한 일. 빨래로 인해 손목이 시큰거리거나 팔이 아플 수 있으므로 꼭 세탁기를 이용한다. 아이 빨래는 헹구는 것이 가장 중요하므로 손으로 헹구지 말고 세탁기에 여러 번 헹군다. 빨래에 얼룩이 생겼다면 비누를 묻혀 비비는 것보다 레몬 1조각을 넣고 삶는 것이 더욱 효과적이다. 생후 3개월 이전의 아이는 하루에 3~4회 정도의 대변과 10~13회 정도의 소변을 보기 때문에 기저귀를 넉넉히 준비해 젖은 기저귀를 한꺼번에 모아 하루 한 번 정도 빠는 것이 좋다. 매번 기저귀 빨기가 귀찮다면 기저귀 배달업체를 이용해보자. 기저귀 배달업체는 순면기저귀를 대여해주는 서비스로 집까지 배달해준다. 월 사용료는 10만원 선이고, 기저귀 배달업체는 기저귀나라(www.gigerguinara.com), 아이랑넷(www.iagirang.net) 등이 있다.

노하우3 기저귀 갈 때 발목은 잡지 말고 엉덩이만 살짝 들어올린다
기저귀를 갈 때 대부분의 엄마들은 아이의 발목을 잡고 엉덩이를 들어올리는데, 이를 여러 번 하면 손목에 무리가 갈 수 있다. 아이의 하체를 직접 들지 말고 엉덩이 오른편에 기저귀를 놓은 후 엄마의 왼손으로 아이 엉덩이만 살짝 들어 그 사이로 기저귀를 넣으면 손목에 무리가 가지 않으면서 쉽게 갈 수 있다. 처음에는 아이 엉덩이만 들어올리는 것이 잘 안 되지만 습관이 되면 쉽게 할 수 있다.

노하우4 아이 목욕은 욕조 등판을 이용하면 수월하다
대부분의 아이 욕조에는 등판이 있는데 대부분의 엄마들이 이를 잘 사용하지 않는다. 아이를 목욕시킬 때 등판을 잘 사용하면 힘들이지 않고 목욕시킬 수 있으므로 이를 잘 활용한다. 욕조에 물을 채우고 등판을 올려놓은 다음 아이를 등판에 눕힌다. 아이가 움직이지 못하도록 한 손으로 아이의 양손을 잡은 후 욕조에 있는 물을 이용해 아이를 씻긴다. 엄마의 팔로 아이 몸을 지지하면서 목욕시키는 것보다 힘들이지 않고 할 수 있다.

노하우5 되도록 뉘어서 재우고 잠투정을 할 땐 음악을 들려준다
많은 엄마들이 아이를 안아서 재우곤 한다. 그래도 아이가 자지 않고 칭얼거리면 서서 움직이며 재우는데, 이는 산모의 팔목이나 발목에 무리가 갈 수 있으므로 되도록 아이를 눕힌 상태에서 재운다. 아이가 잠투정을 한다면 조용한 음악을 들려주어 안정감을 느끼게 한다.

집안살림 편

point> 완벽하게 할 생각을 버리고 기본적인집안일만 한다
대부분의 집안일은 산모 몸에 무리가 가므로 애초부터 완벽하게 할 생각을 하지 말자. 처음부터 힘든 일을 하면 금방 피곤해지므로 젖병 닦기, 아이 옷 갈아입히기 등 기본적인 것부터 시작하고 차츰 강도를 높인다.

노하우1 계획을 세워 무리하지 않는다
산욕기가 지난 뒤라도 산모의 몸이 완전히 회복된 게 아니므로 무리해서 집안일을 하면 안 된다. 집안일은 조금씩 미뤘다가 한꺼번에 하면 오히려 시간이 많이 걸리고 금방 피로해지기 때문에 집안일을 하기 전에는 먼저 계획을 세워 오늘 할 일과 다음으로 미뤄도 될 일, 남편이나 가족에게 도움을 청할 일 등을 나눈다. 이렇게 하면 산모의 부담이 줄어들 뿐만 아니라 시간도 절약된다.

노하우2 남편을 최대한 가사에 동참시킨다
몸이 완전히 회복되지 않은 산모 혼자 집안일을 하는 것은 굉장히 위험한 일이므로 집안일을 완벽하게 하겠다는 생각은 일찌감치 버린다. 이불 개기, 쓰레기 버리기, 설거지, 목욕탕 청소, 빨래 널기 등 힘을 많이 써야 하는 집안일은 남편이 전담한다.

노하우3 집 안 청소는 가급적 편의제품을 사용한다
산후조리 기간에는 허리에 부담을 주지 않아야 한다. 집 안 전체를 걸레질하는 것은 몸은 물론 허리에 부담될 수 있으므로 청소기를 최대한 활용하고 구석에 있는 먼지만 걸레로 닦는다. 휴대용 진공청소기를 이용해 눈에 잘 보이는 먼지나 머리카락을 자주 제거하면 청소를 한꺼번에 하지 않아도 된다.

노하우4 조리 과정이 긴 음식은 피한다
모유수유를 하는 산모라면 영양섭취가 중요하므로 식사를 잘 챙겨 먹어야 한다. 그렇다고 요리하기 위해 장시간 서 있으면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 요령껏 음식을 만든다. 일단 조리 과정이 긴 음식이나 손이 많이 가는 음식은 피하는 것이 좋다. 쉽게 피곤함을 느끼는 산후조리 기간에는 요리 시간이 짧고 요리법이 간단한 음식 위주로 만들어 먹는다.

노하우5 일주일 치 밑반찬을 한꺼번에 만든다
끼니마다 반찬을 챙기는 것도 여간 신경 쓰이는 게 아니므로 주말을 이용해 남편의 도움을 받아 일주일 치 밑반찬을 만들어놓는다. 간장으로 조리한 장조림, 고춧가루와 물엿으로 볶은 오징어채볶음, 식용유로 볶은 멸치볶음, 식초와 설탕으로 절인 연근 초절임 등 양념과 조리법을 달리해서 밑반찬을 만들어둔다. 똑같은 양념과 조리법으로 요리를 하면 재료가 달라도 맛이 비슷해 쉽게 질릴 수 있다.

노하우6 몸에 무리가 가지 않도록 부엌살림을 다시 배치한다
자주 사용하는 주방용품은 꺼내기 쉬운 곳에 놓고, 잘 쓰지 않는 물건은 높은 곳으로 옮기는 것이 더욱 효율적이다. 왜건이나 선반을 구입해 자주 쓰는 양념이나 컵을 따로 놓는 것도 좋은 방법이다.

노하우7 시간제 가사도우미의 도움을 받는다
산모에 따라 산욕기가 지나도 몸이 아프고 힘든 경우가 있는데 이때는 육아와 살림을 병행하기가 쉽지 않다. 이 경우 무리해서 집안일을 하지 말고 일주일에 한 번 정도 가사도우미를 불러 도움을 받는다. 시간제 가사도우미의 비용은 보통 오전, 오후로 나누어 3만원 정도, 종일은 5만원 정도다.

몸 추스르기 편

point> 충분한 휴식과 꾸준한 운동으로 산후 회복을 앞당긴다
산욕기가 지났다고 산모의 몸이 완전히 돌아온 것이 아니므로 모든 일을 완벽하게 해야 한다는 생각을 버리고 일단 자신의 몸 추스르기에 신경을 써야 한다. 대부분의 산모들은 아이가 잘 때 밀린 집안일을 하는데 이는 좋지 않은 방법이다. 아이가 잘 때 엄마도 같이 자거나 휴식을 취해야 자신의 몸을 빠르게 추스를 수 있다.

노하우1 좌욕이나 좌훈을 통해 치질이나 변비를 예방한다
출산 후 치질이나 변비를 방지하기 위해서는 좌욕을 꾸준히 하는 것이 좋다. 대야를 끓는 물로 소독한 다음 뜨거운 물을 부어 그 김을 회음부에 쐬거나 대야에 약쑥 달인 것을 통째로 넣어 양변기에 끼운 다음 그 위에 앉아 있는다. 좌욕 후에는 깨끗한 수건으로 두드리듯 닦는다.

노하우2 충분한 단백질과 철분을 섭취, 빈혈을 예방한다
자연분만이나 제왕절개를 할 경우 출혈이 많기 때문에 분만 전에 정상이던 사람도 분만 후 빈혈이 생길 수 있다. 출산 후 3개월까지는 단백질과 철분을 충분히 섭취한다. 비계 없는 살코기, 간, 콩 제품 등 양질의 단백질과 철분을 함유한 식품, 조개류, 해조류, 녹황색 채소 등이 도움된다. 또한 영양제나 철분제를 먹는 것도 효과적이므로 의사와 상담 후 복용한다. 녹차나 커피, 탄산음료에 있는 타닌은 철분과 결합해 불용성 화합물을 만들어 철분의 흡수를 방해하므로 식사 1시간 전후에는 녹차, 커피, 청량음료를 마시지 않는다. 산후조리 대표 음식인 미역은 요오드, 칼슘과 무기질, 비타민이 듬뿍 들어 있어 자궁 수축을 돕고 피를 맑게 하므로 미역국을 수시로 먹는 것이 좋다.

노하우3 청둥호박을 이용해 몸의 부종을 뺀다
산욕기가 지나도 부종이 빠지지 않았다면 부종을 빼기 위해 노력해야 한다. 그냥 방치하면 나중에 산후 비만으로 이어질 수 있으므로 청둥호박을 끓인 물이나 호박죽을 만들어 먹는다. 청둥호박은 단맛이 강하지만 열량이 적고 소화가 잘돼 위 기능이 약해져 있는 산모에게 좋다. 이는 부기를 빼주는 것과 동시에 가슴이 답답하고 갈증이 나는 증세를 멎게 한다. 또한 뇌신경을 안정시켜 숙면을 취할 수 있게 해준다. 늙은 호박은 신장 기능이 나빠 생기는 부종에는 효과가 있지만 임신 중 피부에 축적된 수분 때문에 생긴 부종에는 효과가 없다. 오히려 수분과 열을 발생시켜 회복을 더디게 할 수 있다.

노하우4 꾸준한 스트레칭과 산후체조로 몸을 원 상태로 되돌린다
출산 후 똑바로 누우면 자궁이 후굴되어 나중에 허리가 아플 수 있으므로 옆으로 번갈아가며 눕는 것이 좋다. 누웠다 일어날 때는 팔과 다리를 쭉 뻗어 10초간 스트레칭을 하면 몸의 긴장감을 풀어주고 신진대사가 활발해져 몸의 회복이 빨라진다. 출산으로 인해 자궁이 커지고 골반, 항문, 질 근육이 전반적으로 늘어나 있으므로 자궁 수축과 혈액순환, 질 수축을 도와주는 산후 체조를 하는 것이 좋다. 운동 시간은 하루 20분 정도가 적당하며, 자신의 몸에 맞는 것을 선택해 천천히 한다. 단, 몸에 열이 있을 때나 식후에는 하지 않는다.

노하우5 충분한 휴식으로 산후우울증을 예방한다
산욕기가 지나면 일시적으로 프로게스테론 같은 여성 호르몬의 변화로 산후우울증을 겪게 된다. 산후조리를 잘못한 것처럼 팔다리가 쑤시고, 목이 뻣뻣해지며, 무력감과 함께 만사가 귀찮고, 가슴이 답답하고, 피곤해지는 등 여러 증세가 나타난다. 엄마로서 자신감이 없어지고 불면증, 식욕 감퇴, 소화 불량이 나타나고 쉽게 화가 나거나 흥분하기 때문에 남편과도 자주 싸운다. 이는 아이에게도 좋지 않으므로 규칙적으로 운동을 하거나 낮잠 등의 휴식을 취하고 양질의 음식을 먹고 수분 섭취량을 늘린다. 또한 남편과 대화를 많이 하고 기분을 북돋워주는 음악을 듣거나 아로마 목욕 등을 하면 산후우울증을 예방할 수 있다.

	｜도움말·장혜정(참사랑어머니회 교육실장)｜소품협찬·엘르뿌뽕(02-546-7764)｜모델·조수아(생후 2개월)｜사진·주현진 기자｜취재·김순겸 기자