매크로, 경제사이클로 보는 투자

주식의 코드 - 1%를 읽는 매크로 투자
주식의 코드 지음 / 베가북스 / 2025년 10월

 매크로는 개별 기업이 아니라 금리, 인플레이션, 환율, 성장, 고용, 정책 같은 거시지표로 경제 전체의 흐름을 읽는 관점이다. 그리고 이를 투자에 활용하는 것이다. 그리고 가치투자는 좋은 기업을 적정한 가격에 사서 장기 보유하는 전략이다. 주가는 2가지 핵심 요소로 이뤄진다. 기업의 실질적인 수익 창출 능력인 실적, 시장이 이 실적을 얼마나 긍정적, 부정적으로 평가하는 지인 멀티플이다. 즉, 주가는 실적과 멀티플의 배수다. 이 중 멀티플은 매우 주관적인 요소로 심리에 의해 좌우되며 바로 이 심리에 영향을 주는 것이 매크로 요인이다. 

 사람들은 뛰어난 투자자의 포트폴리오는 따라하려 한다. 최근 뛰어난 투자자의 포트폴리오는 공개된다. 하지만 누구도 그들을 따라가진 못한다. 피터린치의 마젤란 펀드는 1977-1990년까지 273%의 누적 수익률을 올렸다. 연평균 29.2%의 경이적 성과다. 하지만 이 펀드의 투자자들은 절반이 이익은 커녕 손실을 보고 펀드를 이탈했다. 이들은 중간에 손실이 나는 변동성을 견디지 못하고 이탈했기 때문이다. 

 주가에 반영되는 실적은 과거의 순이익이 아닌 앞으로 1-2년 안의 예상 순이익을 의미한다. 그래서 현 실적이 나빠도 주가는 오르는 겨우가 많다. 이를 선반영이라 한다. 멀티플은 기업의 실제 실적 대비 주가가 얼마나 높거나 낮게 형성되는지 나타내는 개념이다. 즉, 주가는 기업의 실적과 시장의 기대감으로 결정되는 것이다. 

 멀티플은 이론상 채권금리 같은 다른 자산 기대수익률과 비교되어 결정된다. 다른 자산의 연간 기대수익률이 연간 4%면 멀티플은 (1/25=4%)이므로 25가 된다. 이는 이론이며 실제의 멀티플은 뉴스나 투자심리, 순간의 감정등에 의해 움직인다. 

 성공한 투자는 좋은 기업에 투자하는 것이지만 그 기업을 가장 합리적인 가격에 사는 것이 더욱 중요하다. 그렇기에 투자의 고점과 저점을 찾는 것이 투자의 성패를 가르는데 책은 정규분포로 고점과 저점을 찾는 법을 제시한다. 2020-2025년 S&P500의 PER 평균은 26이었다. 표준편차+1은 30 -1은 22, +2는 34, -2는 14다. 표준편다+-1이 나타나는 확률은 68%, +-2가 나타나는 확륙은 95%, +-3은 99.7%다. 

 정규분포로 고점과 저점을 찾으려면 데이터를 보아야한다. 우선 시계열이 중요하다. 지나치게 긴 지점을 잡는 것은 무의미하다. 적절한 시계열 설정 방법은 최근 10년 데이터를 잡거나, 사이클 기반 설정(코로나 19이후 시기, 금리 10%시기, 금리 3%시기 등), 역사적 장기 평균 데이터 사용 등이다. 

 정규분포상 표준편차 +-1의 구간은 정상적 구간으로 투자 포트폴리오를 유지하는 구간이다. -1에서 -2의 구간은 저평가 구간으로 분할 매수 구간이다. -2에서 -3의 구간은 극도의 저평가 구간으로 적극 매수의 구간이다. +1에서 +2는 고평가 구간으로 분할 매도의 구간이고 +2에서 +3은 극도의 고평가 구간으로 적극 매도의 구간이 된다. 

 하이일드 채권은 신용도가 낮아 파산 위험이 큰 기업들이 발행한 채권이다. 그래서 하이일드 채권의 금리가 낮아지는 신호는 경기가 회복된다는 신호로 볼 수 있다. 그리고 미국 채권 10년물 금리도 장기적인 경제전망의 신호다. 이것의 금리 상승은 경기 회복의 기대 신호다. 따라서 하이일드 채권 금리의  하락, 금 가격의 하락, 장기 채권 금리의 상승은 경기회복기의 신호로 주식 매수의 신호로 파악된다. 

 금가격은 위험 회피 심리와 관련하고, 장기 금리는 경제 성장 심리와 관련하며, 단기 금리는 정책 변화에 대한 시장의 선제 반응과 관련하고, 달러 인덱스는 위험자산 회피심리와 유동성 환경과 관련한다. 

 유동성 장세가 끝나는 것을 파악하는 지표는 금가격과 2년물 미 국채 금리, 10년물 미 국채금리다. 2년물 금리는 중앙은행이 약 2년 동안 금리를 올릴지 내릴지 시장이 예상하는 지표다. 2년물 금금리의 상승은 중앙은행이 금리를 빠르게 올린다는 뜻으로 긴축을 의미한다. 금은 경기 침체기 후반에서 회복기 전반처럼 불확실성이 클 때 회피수단이 된다. 그리고 금은 인플레이션 방어수단이기도 하다.  

 2년물 금리가 하락하여도 주가가 무조건 하락하지는 않는다. 2년물 금리 상승과 10년물 금리 상승, 금가격 하락, 달러 가치 하락은 주가 상승을 의미한다. 이 상황은 장기적 경제 성장을 기대하고 금리상승을 정상화로 기대한다. 그래서 회복기의 신호로 파악되어 주가가 상승한다.

 2년물 금리가 하락하고 10년물 금리가 상승하고 금가격이 하락하고, 달러 가치가 상승하면 주가는 조정받는다. 연준의 금리 인상이 예상되면서 달러 강세로 미국으로 자산이 몰리면서 금보다 달러 가치가 높아 금 가격이 하락한다. 이때부터 유동성 장세가 끝나면서 실적 중심의 장세가 펼쳐지며 유동성 장세가 끝나며 주가가 전반적으로 하락한다.

 2년물 금리가 승상하고 10년물 금리가 상승하고 금가격도 상승하면 물가가 크게 상승하는 경기 국면이다. 금은 인플레 헤지 수단이기에 금 가격의 상승은 물가 상승 국면을 의미한다. 경기 회복기의 흐름이라기보다는 물가가 잡히지 않는 국면이다. 물가가 높아 금리인상이 이뤄진다. 성장주는 금리 인상흐름에 약세를 보이며, 경기민감주는 실적 기세로 버티다 불확실성에 빠진다.

 2년물 금리가 상승하고 10년물 금리가 내려가면 경기 하방 위험이 증가한다. 긴축을 하면서 경기에 대한 우려가 커지기 때문이다. 단기적 과열과 장기침체에 대한 우려가 공존한다. 주식시장에서 고위험자산 조정이 시작되고 현금, 채권, 금 같은 방어자산으로 자금이 이동한다. 

 일반적으로 단기 금리의 상승과 장기 금리의 하락은 매도의 시그널이다. 경기 둔화로 물가 하락이 시작하는데 단기 장기 금리가 모두 하락하며 다시 새 사이클이 시작된다. 

 환율은 단순히 돈을 바꾸는 비율이 아니다. 한 나라 통화에 대한 집단적 평가와 그 통화에 대한 신뢰와 기대, 두려움이 투영된 거울이다. 금리가 중앙은행이 내놓는 정책의 언어라면 환율은 그 언어에 대해 시장이 어떻게 반응하는지 보여주는 지표다. 

 환율에 영향을 미치는 요인은 금리, 경상수지, 자본흐름이 있다. 금리가 높으면 해외 자금이 유입되어 통화가 강세를 보인다. 경상수지가 흑자면 역시 해외 자금이 유입되어 환율이 강세를 보이고,주식시장으로 해외 자금이 유입되어도 통화가 강세를 보인다. 여기에 정치적 안정성, 성장가능성, 통화정책의 일관성등이 환율에 긍정적 요인으로 작동한다. 

 다음은 금리와 환율의 조합이다.

 미단기금리가 상승하고 달러가 약세면 경기 회복 자신감과 글로벌 공조 분위기다. 금리 인상은 경기가 충분히 회복되어 과열조절을 의마하는 것이며 달러가 약세이기에 세계 여러 지역으로 자금이 유입된다. 주식, 원자재, 신흥국의 자산이 동반 사승한다.

 미단기금리 상승과 달러 강세는 긴축정책과 달러 강세로 미국으로 자금이 유입된다. 신흥국의 자금이 이탈하여 신흥국 시장이 흔들린다.

 미 단기금리 하락과 달러 약세는 유동성 랠리 장세다. 경기 부양상태로 유동성이 전 세계 자산시장으로 향한다. 자산 가격이 동반 상승한다.

 미 단기 금리 하락과 달러 강세는 강한 불안감을 보이는 상태로 달러가 강세인 상태는 통화 정책에 대한 시장의 불신을 의미한다. 실물 경제에 대한 불안감과 주식 같은 위험 자산에 대한 불안으로 현금, 달러, 채권 같은 안전자산이 선호되며 유동성 위기를 맞는다. 

입체감과 반전이 있는 소설

속죄 ㅣ 문학동네 세계문학전집 223
이언 매큐언 지음, 한정아 옮김 / 문학동네 / 2023년 2월

 이 책은 나온지 20년이 넘었고 영화로도 나온 소설이다. 하지만 여전히 인기가 좋고 현대적 감각이 있다. 유튜브를 탐방하다 키이라 나이틀리와 제임스 맥어보이가 한 분수대에서 다투다 키아라 나이틀리가 갑자기 옷을 벗어던지고 속옷 차림으로 물에 뛰어드는 관능적인 장면을 담은 숏츠를 우연히 본 기억이 있다. 제임스 맥어보이는 매우 당황하고 넋이 나간 표정을 짓고 있었는데 이 장면은 이 소설의 중요한 장면을 영화로 담아낸 것이었다. 그걸 책을 보면서 알았다.

 책은 3개의 부로 구성된다. 1부는 2차 대전이 일어나기 이전 1930년대 중반의 전운이 감도는 영국이다. 부유한 텔리스가를 중심으로 이야기가 펼쳐지고 재밌게도 한 사건을 두고 이를 여러 사람의 입장에서 바라보며 작은 장들이 이어진다. 2부는 2차 대전의 한 장면이다. 프랑스를 구원하러 온 영국은 패퇴하고 병사들은 제대로 싸워보지도 못한채 수십 만이 덩케르크로 퇴각한다. 그 처절함이 펼쳐진다. 3부는 텔리스가의 막내 브라이오니가 집안의 기대와는 달리 케임브리지에 진학하지 않고 간호사가 되어 전장에서 후송되어 오는 군인들을 치료하고 이전의 자신의 행동을 속죄하고자 하는 모습을 다룬다. 그리고 무엇보다 숨겨진 마지막 1999년의 장이 있다. 이 장의 내용은 다소 충격적이다.

 1부로 돌아가면 부유한 텔리스가에 브라이오니란 소녀가 있다. 소녀는 세실리아라는 10살 정도 많은 언니와 리오라는 오빠를 두고 있다. 아빠는 고위 관료이고, 어머니는 다정하지만 나이가 많고 심한 두통을 앓고 있다. 집에는 정원사이자 리오와 세실리아와 같이 자란 로비터너가 있다. 그는 가정부의 아들이지만 집안의 지원으로 케임브리지에 진학했고, 수석으로 졸업했으며 곧 의대 진학을 앞두고 있다. 

 브라이오니는 책을 쓰는 것을 좋아한다. 최근 골칫거리가 생겼다. 허마이오니 이모가 이혼하면서 그 사촌들이 집에 얹히게 된 것이다. 쌍둥이 남자 사촌과 자기 보다 나이가 많은 롤라가 같이 살게 된다. 브라이오니는 그들과 같이 연극할 희곡을 만든다. 그리고 그 희곡을 대학에서 돌아온 리오와 로비앞에서 공연할 것을 상상한다. 하지만 사촌들은 공연에 관심이 없다. 

 리오는 집으로 돌아오며 마샬이란 친구를 데려온다. 그는 쌍둥이와 롤라와 이야기를 나누고 생각보다 성숙한 롤라에 묘한 관심을 보인다. 로비와 세실리아는 어려선 친했지만 나이가 들어 묘하게 멀어진다. 사실 둘은 서로에게 끌리고 있었지만 이로 인해 서로를 멀리하고 있는 형국이었다. 둘은 집앞의 분수대에서 만난다. 세실리아는 삼촌의 유품같은 화병을 갖고 있었는데 로비와 옥신각신하다 그것이 깨지고 만다다. 그리고 깨진 조각이 분수대에 빠지자 그것을 찾으로 옷을 벗고 분수대로 뛰어든 것이다. 

 로비는 그녀와 헤어지고 자괴감에 빠진다. 그리고 그녀가 자신을 싫어하는 것이 아니라 자신처럼호감을 가지고 있는 것이란 생각을 갖고 편지를 쓴다. 그는 혈기의 사랑에 빠진 청춘이 그런 것처럼 터무니 없는 편지를 여러번 쓰고 망친다. 게중엔 음흉한 속내를 드러낸 것도 있었다. 그런데 로비는 실수로 음흉한 편지를 실수로 브라이오니에게 건내고 만다. 세실리아에게 전해달라고. 실수를 알아챘지만 브라이오니는 빠르게 사라졌다. 

 로비는 텔리스가의 저녁 식사에 초대받았다. 브라이오니는 로비의 편지를 읽고 큰 환멸에 빠진다. 그리고 이를 롤라와 공유한다. 롤라는 로비를 정신병자라 칭하고 브라이오니는 그보다 적확한 표현은 없다고 생각하고 언니와 가족을 보호해야 한다 생각한다. 로비는 세실리아에게 편지에 대해 사과하가 자신의 마음을 표현한다. 서로의 마음을 확인하게 되자 둘을 사랑에 빠져 집안 도서관에서 애정표현을 하게 된다. 이를 목도한 브라이오니는 이를 언니에 대한 성적 공격 정도로 오도한다.

 그리고 밤이 되자 사촌 쌍둥이가 사라진다. 브라이오니는 이들을 찾아나서다 롤라를 발견한다. 롤라는 누군가에게 성폭행 당한 상태였다. 브라이오니는 범인을 로비로 단정한다. 로비여야 했다. 그리고 롤라도 그러게 단정한다. 브라이오니가 그렇게 말하자 놀랍게도 가족들 중 상당수고 로비를 범인으로 받아들였다. 로비가 미천한 신분에도 너무나도 뛰어났던 것은 분명 문제였을 것이다. 경찰관들은 브라이오니의 증언을 여러번 신문하지만 큰 의심은 없었다. 로비는 사라진 쌍둥이를 찾아 돌아오지만 놀랍게도 경찰은 그를 체포한다. 

 성폭행범이 순순히 돌아올리 없다는 합리적 의심도, 왜 성폭행범이 쌍둥이를 구하는지도, 그리고 로비가 그 시간에 쌍둥이와 있었을 거란 생각도 그런 생각은 아무도 하지 않은체 그렇게 로비는 감옥으로 향한다.

 그리고 2부가 시작된다. 2차대전이다. 로비는 덩케르크로 퇴각하는 병사다. 그는 두 명의 상병과 같이 있다. 계급은 상병들이 더 높았지만 로비가 판단력이 뛰어났고 대학을 나온 사람이고 지도를 볼줄 알아 그의 판단을 따르기로 한지라 로비를 대장이라 부르고 있었다. 실제로 로비의 판단으로 인해 상병들은 여러 차례 생사의 고비를 넘긴듯 하다. 로비는 이미 부상을 당한 상태다. 옆구리에 파편이 하나 박혔다. 덩케르크까지 가는 길을 멀고 험난하나 철저히 도로를 피하고 차량을 타지 안않았다. 그건 독일 전투기의 좋은 먹잇감이기 때문이다.

 덩케르크에 도착해도 사정은 나아지지 않았다. 끝이 보이지 않을 사람들이 배를 기다리고 있었고 식량도 물도 부족했으며 부상병을 넘쳐났고 적의 공중 공격을 계속되었다. 영국 공군과 배들은 대체 어디 있는지 궁금할 지경이었다. 

 세실리아는 간호사가 되었다. 로비는 군인이 되는 대가로 감옥에서 일찍 출소할 수 있었다. 물론 전쟁이 터지는 바람에 그들은 오래도록 만날 수 없었고 로비는 2차 대전의 개전으로 바로 전장에 투입되는 바람에 그들을 바로 헤어지게 되었다. 세실리아는 로비의 결백을 믿었기에 가족과 바로 의절해 버렸다. 세실리아는 어리석은 동생의 증언을 믿을 수 없었고, 평생 같이 살아온 로비를 그토록 강하게 기소하기를 희망하는 어머니를 이해할 수 없었고 친구로 대학생활을 같이 했던 오빠 리언이 로비를 조금도 지지하지 않는 것도 받아들일 수 없었다. 그들은 분명 로비를 시기했던 것이 분명하다. 

 세실리아는 경제적으로 힘들게 살고 있었지만 로비와의 사랑의 힘으로 버텨내고 있었다. 

 3부는 성인이 된 브라이오니의 이야기다. 그녀는 언니처럼 간호사가 된다. 그것은 일종의 속죄의식이다. 브라이오니는 원래 케임브리지 진학이 예정되어 있었다. 하지만 그녀는 간호사가 되어 버린다. 그리고 전쟁이 터지며 전장에서 후송된 병사들을 치료하게 된다. 그곳은 지옥과도 같았다. 수많은 사람들이 죽어나간다. 살이 썩어 버린 냄새, 수 많은 사람이 죽어나가며 죽음에 무감각해져 나간다. 브라이오니는 어른이 되어 어렸을 적 자신이 저지른 잘못을 후회한다. 그래서 언니에게 편지를 보내 자신의 증언을 철회할 의사를 내비친다. 그리고 롤라의 결혼식에 참여한다. 롤라는 놀랍게도 자신을 성폭행한 마셜과 결혼한다. 브라이오니는 진실을 결혼식장에서 외치고 싶었지만 가족의 행사를 망칠 용기는 그녀에게 없었다. 

 마침내 언니와 만난 그녀는 이야기는 나눈다. 하지만 언니는 그녀를 용서하지 않는다. 언니는 수간호사가 되어 있었다. 그리고 집에는 놀랍게도 로비가 전쟁에서 돌어와 있었다. 브라이오니는 수많은 죽음을 봐왔기에 로비가 죽었을 것이라 생각했었다. 그래서 다행이라 생각하면서도 로비에게 용서를 구하기가 무서웠다. 로비는 예상대로 그녀를 용서하지 않았고 죽일듯이 달려들것만 같았다. 그리고 브라이오니는 가족들에게 모든 것을 이야기하고 판사는 물론 모두에게 진실을 알리는 편지를 쓸것을 약속하게 그들과 헤이진다.

 마지막 숨겨진 장 1999년이 나온다. 브라이오니는 작가가 되었고 치매로 기억을 잃어간다. 롤라는 부유한 노인으로 살고 있다. 브라이오니는 속죄의 의미로 언니의 이야기를 책으로 썼다. 책에선 언니와 로비가 행복하게 잘 사는 것으로 썼지만 사실 로비는 옆구리에 잎은 부상으로 인해 덩케르크에서 패혈증으로 사망하고, 언니 세실리아는 런던 공습으로 지하철 역이 폭격당해 수몰당해 질식사하고 만다. 자신의 잘못으로 언니와 그 연인이 비참한 운명으로 치닫게 된 것에 대한 작품으로 밖에는 속죄할 수 없게 된 것이다.

저속노화 마인드셋

 이상하게 이 책의 상품 검색이 안된다. 절판이라 뜨는데 무슨 일이 있는 듯하다. 하여튼 나이가 한해 한해 적지 않게 쌓이다 보니 몸에 관한 책에 관심을 갖게 된다. 가족과 남에게 폐를 끼치고 싶지 않고, 하고 싶은 일을 가급적 오래도록 하고 싶기 때문이다. 개인과 국가사회의 돈을 많이 낭비하며 고통스럽고 비인간적인 삶을, 그것도 병원이나 요양원에서 갇혀 보내며 오랜 시간 연명하는 것은 누구도 원하지 않을 것이다. 그래서 저자가 쓴 저속노화 시리즈가 우리 사회에서 무척 인기가 많은 것이다.

 하지만 사람은 저속보다는 가속을 더 쉽게 한다. 우리 몸은 유기체이기에 과하게 돌리면 결국 망가진다. 가속을 선호하는 이유는 도파민 때문이다. 도파민은 불확실성을 선호한다. 그래서 기대치보다 크거나 적은 보상에 반응한다. 현대 사회는 즉각 보상형 상품이 넘쳐난다. 이런 즉각 보상형 행동을 반복하면 해동 행동의 뇌회로가 강화되어 더 쉽게 같은 행동을 하게 되고, 이를 끊어내지 못하게 된다. 그래서 장기적으로 더 큰 이득을 얻을 수 있는 가치를 포기하게 된다. 즉, 오래도록 악기 연주를 하거나, 운동을 하거나, 책을 읽는 거나, 긴 글을 읽는 것은 못하게 된다는 의미다. 

 독서, 글쓰기, 운동, 악기 연주 등 노잼 활동들은 인지 노력이 들어 즉각적 인지 활동이라 부른다. 이들은 즉각적 즐거움을 주는 수동적 인지활동과 달리 잔잔하고 천천한 속도로 도파민을 대뇌피질 전체에 뿌려주기에 반대급부인 불쾌감이 없다. 그래서 할수록 오히려 스트레스가 줄어든다. 실제 6분간의 독서는 심박수와 근육 긴장도를 내려 스트레스는 68%나 줄여준다. 

 한국 사회는 노화에 대한 혐오와 부정정서가 강하다. 반면 장기적으로 자신의 건강은 잘 돌보지 않으며 그럴만한 사회문화적 여건도 아니다. 그래서인지 뭔가를 한방에 해결하려는 정서도 강하다. 저자의 병실에는 뭔가 강한 처방을 원하는 환자가 넘쳐나려고 하는데, 그저 잘자고 잘 먹으라고 하면 다들 실망한다고 한다. 

 하지만 나이듦에 대한 사고도 수명에 영향을 준다. 예일대 베카 레비 교수는 장년기의 미국인 660명을 23년간 추적 관찰한 결과 노년에 대해 긍정적인 사고를 가진 이들은 부정적 사고를 가진 이들보다 7.5년이나 더 생존했다. 노년에 대해 부정적 사고를 가진 이들은 혈중 스트레스가 호르몬 수치가 높았고, 이것이 그 결과이지 않았나 싶다. 수명 7.5년은 평생 담배 한 갑을 흡연한 수치와 비슷하다. 

 한국인은 수명이 매우 길면서도 역설적이게도 건강에 대해 부정적 사고를 갖고 있다. 만15세 이상 한국인 중 본인의 건강상태가 매우 좋다고 말한 사람은 31.5%에 불과하다. 이는 OECD평균 68.5%에 비해 현저히 낮다. 하지만 평균 수명의 길이는 세계 5위 수준이다. 객관적으로는 건강함에도 정서적으로는 그렇지 않다고 생각하는 것이다. 아마 가속노화 삶은 살고 있기 때문으로 추정된다.

 현대 한국의 젊은이들의 외모는 과거에 비해 무척 어려졌다. 유튜브에는 과거 90년대의 모습이 적잖게 돌아다니는데 당시 20-30대의 외모는 지금의 기준으로 보면 무척이나 늙어보인다. 사람들은 당시 사람들이 무척 고생해서라고도 하지만 그 때는 미백 기능이 적었고, 자외선 차단제가 본격 보급되지도 않았고, 지금보다 외모에 대한 집착도 적을 때였서 여대생조차 많이 화장하고 다니지 않을 때였다. 하지만 실제로는 지금의 젊은이들이 더 늙었을지도 모를 일이다. 겉보기 등급만으로 판단할게 아니란 말이다. 피부노화는 내부상태를 반영하기는 하나 자외선의 의한 것이 80, 내부 상태에 의한 것이 20에 불과하다. 지금의 2030은 10년 전보다 당뇨는 74%, 고혈압은 45%, 고지혈은 100% 증가한 상태다. 여기에 소아 청소년 과체중, 비만 비율도 남자 40.3%, 여자 24.6%  크게 높아진 상태다.

 성장과 노화는 사실 같은 기전이다. 어릴 때는 성장에 기여하는 경로가 성체가 되면 생존에 악영향을 미친다. 이를 적대적 다면 발현이라 한다. 성장과 발달에 유익한 것이 인슐린 IGF-1경로와 mTOR이다. 이 시스템은 실질적으로 에너지 센서역할을 한다. 성장기에 무한히 활성화되어서는 곤란한다. 대사 과잉을 경험하게 되면 제대로 성장하지 못하고 소아비만, 성조숙증, 제2형 당뇨로 이어진다. 

 인슐린IGF-1에서 IGF1는 인슐린 유사성장인자다. 인슐린과 유사한 분자구조로 신체의 유지와 신진대사에 관여하여 태아 및 소아 청소년기에 중요한 역할을 한다. 인슐린과 IGF1은 모두 전반적인 몸의 에너지 대사 상태를 감지해서 환경이 좋은 상태라면 성장, 세포분열, 단백질 합성을 해도 좋다라는 신호를 보낸다. 그래서 인슐린 유사성장인자가 부족하면 느린 성장, 작은 체구, 지연된 근육 발달 같은 성장기 발달 장애가 나타난다. 성인이면 골밀도 저하, 근육 강도 저하로 이어진다.  

 반면 이것이 과잉이면 거인증, 말단 비대증, 암을 포함한 성인병이 나타난다. 동물에게서 IGF1이 결핍하면 성장이 지연되지만 수명이 길어진다. mTOR은 세포의 분열, 성장, 근육의 성장에 관여한다. 다만 과도하면 노화를 촉진한다. mTOR은 두 경로로 작동한다. mTORC1은 근육성장에 필수적이다. 하지만 염증심화, 노화가속으로 이어질 수 있다. 단순당, 정제곡물, 튀김, 붉은 고기류의 섭취가 이 경로를 촉진한다. mTORC2는 대사 건강에 필요한 경로다.  

 성조숙증으로 성호르몬의 과다분비하면 긴 뼈의 골화를 촉진해 성장판이 빨리 닫히게 된다. 그리고 성조숙증은 초경을 빠르게 한다. 초경이 빠르면 여성암에 걸린 확률이 유의미하게 높아진다. 소아비만은 키 성장에 좋지 않은데, 어릴 때는 성장판이 열려 있고, 연골이 덜 자라는 등의 이유로 뼈가 부드러워 무게를 견디는 힘이 약한데, 체중이 증가하면 무리가 오기 때문이다.

 저속 노화와 건강 유지에는 수면이 무척 중요하다. 잘 자면 치매 예방에 무척 좋다. 자면 뇌의 아교세포는 60%로 줄어들고 빈 공간에 척수액이 뿜어져나와 뇌를 청소한다. 

 수면 부족은 혈당 조절을 방해한다. 수면 부족 시 세포의 포도당 흡수율은 무려 40%나 감소한다. 

 수면 부족은 암도 유발한다. 수면 부족시 NK세포가 30%나 줄어든다. 그리고 교감신경계가 활성화하고, 스트레스 호르몬이 전반적으로 증가하여 전신에 만성염증이 발생한다. 

 수면 부족은 심혈관 질환도 유발한다. 미국은 서머타임을 실시한다. 아무래도 적용 첫날 사람들이 한 시간 정도를 덜 자게 된는데 그 날의 심장마비 발생률이 무려 20%나 증가한다. 반대로 해제하는 날은 사람들이 한 시간을 더 자게 되는데 그러면 심장마비 발생률 급감한다. 하루 1-2시간 잠을 덜 자는 것은 심장의 시간당 수축 속도를 빨라지게 하고 수축기 혈압을 올린다.

 수면 부족은 난임도 초래한다. 6시간 자는 그룹은 7-8시간 자는 그룹에 비해 정자수와 생존률이 감소했다. 그리고 정자를 공격하는 항정자 항체가 늘었다. 여성의 경우도 여성호르몬 들의 분비가 불규칙해졌다. 

 수면 부족은 스트레스 호르몬은 코르티솔의 분비도 늘린다. 수면 부족시 저녁에 분비가 늘어난다. 원래 코르티솔은 아침에 늘어나고, 저녁에 줄어드는 것이 정상이다. 코르티솔은 인슐인의 분비를 약화시킨다.

 수면 부족은 포만감을 느끼는 랩틴의 농도를 줄인고 허기를 느끼를 그렐린의 농도는높인다. 그래서 많이 먹게 많든다. 그리고 근육생성 동화작용에 저항상태를 만든다. 그래서 근육 분해가 생성보다 빨라져 근육이 전체적으로 빠지게 된다. 혈중 코르티솔 농도가 테스토스테론농도보다 높기 때문이다. 

 우리는 보통 살을 빼기 위해 공복에 많이 운동을 하려 한다. 인체는 에너지 원으로 포도당이 고갈하면 간의 글리코겐을 먼저 사용한다. 그리고 아미노산과 지방을 분해하여 사용한다. 그렇기에 공복운동을 지방과 근육도 같이 뺀다. 그러므로 나이가 있는 사람은 공복운동이 근손실을 가지고 올 수 있기에 주의해야 한다. 

 초가공식품은 대개 빠르게 흡수되어 랩틴의 분비를 방해한다. 이것은 섬유질의 거의 없어 포만감을 느끼지 못해 많이 먹게 되고, 너무 부드러워 턱 교합 상성에도 좋지 않다. 거기에 영양소도 결핍되어 있다. 영국의 한 실험에서 1달간 초가공식품을 섭취하자 체중은 5kg이 늘어났고 렙틴 농도가 무려 5배나 늘어났다. 이는 렙틴이 제대로 작동하지 않음을 의미한다. 

 붉은 고기는 고품질 단백질이자 B12의 원천이다. 그리고 햄철은 식물성 철분보다 인체에 흡수가 용이하다. 하지만 과다 섭취시 심장 질환 가능성을 높인다. 붉은 고기 대신 견과류 섭취시 심장질환은 30%, 유제품은 13%, 가금류는 19%, 생선은 24%가 감소한다. 

 한국인은 저속노화를 위한 시간이 부족하다. 우선 절대적 가처분 시간이 부족하다. 2023년 한국 노동자의 일평균 출퇴근 소요시간은 평균 72.6분에 달한다. 수도권의 경우는 83.2분이고 최악의 경우로 생각되는 경기도-서울로의 출퇴근은 168분이다. 여기에 노동시간도 연간 1901시간으로 매우 높다. 그리고 상대적 가처분 시간도 적다. 그나마 적은 보유 시간도 한국인은 사회적 경쟁이 매우 심해 자신을 돌보는 시간으로 쓰기보다는 경쟁을 통해 자신을 갈아넣는 시간에 투입하는 경우가 많다. 그리고 가처분 시간이 왜곡된다. 극심한 스트레스가 계속되다보니 얼마안되는 여가시간 역시 술, 담배, 마약, SNS, 숏폼 비디오, 상품화된 여행, 명품 소비에 낭비한다. 

 미국 시카고 대한의 너새니얼 클레이드만 교수는 인간의 뇌와 신체는 약 90분을 주기로 각성 수준이 변화하는 기본 휴식-활동 주기를 따른다고 보았다. 그는 1950년대에 깊은 잠이 교대로 나타나는 주기를 따른다는 것을 밝혀내었는데 이것이 깬 상태에서도 적용된다고 보았다. 실제 인간은 90분 정도 집중하면 뇌의 자원이 고갈한다. 그리고 10-15분 정도 쉬면 뇌 자원의 고갈을 막을 수 있다. 실제 창의적 성과를 이룬 사람들은 저마다 자신의 리듬으로 몰입과 휴식을 조절했다. 공통적으로 하루 중 가장 에너지와 집중력이 높은 시기에 3-5시간 핵심 작업을 실시하고 나머지 시간은 산책, 식사, 독서, 낮잠, 취미 생활을 하는 등 소위 놀았다. 이 패턴이 오랜 기간 지속되며 엄청난 성과를 낳았다. 굵고 긴 저속 노화를 낳은 것이다. 

 너무 긴 노동시간은 오히려 생산성을 저하시킨다. 노동 시간이 주당 50을 초과하면 오히려 생산성을 저하된다. 주 60시간 이상 근무시 오히려 40시간 보다 생산성이 적다. 그 이상하면 두뇌 자원 고갈로 인해 오류와 실수로 인한 손실로 더 일한 분의 생산성을 갉아 먹기 때문이다. 

 과거에는 장기간의 음주가 신경퇴행성 질환을 야기한다고 보았다. 하지만 최신 연구는 술이 소량이라도 지속적으로 축적되기만 하면 뇌의 노화를 가속화한다고 보고 있다. 특히, 전두엽과 기억력 저하로 연결된다. 이는 의사결정능력과 기억력 저하로 연결된다. 그 결과 복잡한 사안을 제대로 이해하는 능력이 떨어지고 두뇌의 스트레스 상태가 전반적으로 증가하여 충동조절 기능이 떨어져 자주 대노하고 앞뒤가 안맞는 의사결정 이뤄진다. 

 술을 마시고 잠들면 뇌는 제대로 된 휴식을 못한다. 수면의 구조 자체를 변화시켜 깊은 수면 시간을 줄이고 렘 수면의 패턴을 교란한다. 이는 장기적 수면 박탈과 비슷한 상태로 판단과 집중력, 기억력을 모두 저하시킨다. 술은 코르티솔 분비도 늘리고 심혈관계 질환 발생도 높인다. 

 꾸준한 인지활동은 매우 중요하다. 인지활동은 치매위험을 23%나 줄인다. 운동은 17%, 사회활동은 7%을 줄여주는 것에 비하면 매우 직접적인 효과다. 여러 인지 활동중 글쓰기가 치매활동에 매우 유익하다. 글쓰기는 전두엽과 두정엽 등 언어처리 및 사고활동과 관련한 여러 부위가 동시에 작동하고, 여기에 손을 사용하기에 소뇌와 운동피질까지 같이 사용하기 때문이다. 즉, 일석 이조다. 글쓰기는 나를 사용하는 돌봄과 같다는게 저자의 생각이다. 

 저속 노화는 사실 어려운 길이 아니다. 그저, 잘 자고, 몸에 나쁜 먹을 것을 피하고 최대한 자연 적인 것을 먹으려 하고, 디지털 기기와 SNS를 가급적 멀리하고, 책과 악기, 음악을 가까이 하고, 꾸준히 운동하며, 나의 마음을 다스리고, 주변과 꾸준히 관계를 맺어 가고 나의 마음을 항상 평온하게 하려고 노력하는 것이다. 굳이. 영양제를 먹고, 미친 듯이 헬스를 하거나, 특별한 약을 먹어야 하는 것이 아닌 것이다. 

뇌의 노화를 막는 방법

늙지 않는 뇌 - 최신 신경과학이 밝힌 평생 또렷한 정신으로 사는 방법
데일 브레드슨 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2025년 11월

 인간의 젊음과 활력은 점차 시간이 지나며 경험과 지혜로 대체된다. 신체 거의 모든 부분이 그러하지만 특히 뇌가 그러하다. 이 거래는 본질저긍로 에너지와 정보의 맞교환이라 할 수 있는데 교환율은 생물학적 노화속도다. 하지만 이 교환율은 사람마다 천차만별이다. 아무것도 하지 않아도 노화는 진행되고, 노화의 속도도 개인차가 나기 때문이다. 그래서 나이가 들어도 누군가는 지식과 역량이 가득찬 반면 누군가는 매우 어리석어 정치적으로 바보같은 짓을 하기도 한다. 그래서 우리는 최상의 교환율은 위해 노력할 필요가 있다. 

 인지기능의 저하는 20여년에 걸쳐 서서히 진행된다. 치매는 전체 과정의 가장 마지막 단계다. 따라서 이전에 개입의 여지가 있다.

 1단계는 아무런 증상이 없는 단계다. 일상에 아무 문제가 없다. 하지만 양전자 방출 단층 촬영(PET)를 하거나, 뇌척수액 검사 또는 특정 타우 단백질로 검사를 하면 이상이 나타나는 단계다.

 2단계는 주관적 인지 저하는 느끼는 단계다. 자신의 인지 기능에 이상이 있음을 감지한다. 40-50대 쯤이 자연히 시작된다. 하지만 알츠하이머 위험요소를 지닌 사람은 기억력 문제가 이미 10대 후반부터 시작된다. 

 3단계는 경도 인지 장애단계다. 아직 스스로를 돌보는게 가능하다. 개인위생, 운전, 돈 관리 같은 일상이 가능하다. 하지만 인지 기능 검사에서 정상 범위 바깥에 머무른다.

 4단계는 치매의 단계는 일상생활이 되지 않고, 운전과 식당계산하기, 옷입기 등이 불가능하다. 하지만 마지막 단계에서도 병세가 안정되고 개선되어 뇌의 부피 증가가 가능하다.

 최근 조기 발병 알츠하이머 환자가 늘어나고 있다. 미국치매 환자 대부분은 65세 이상이다. 하지만 2013-2017년 55-64세 인구중 치매 진단 환자는 143% 증가, 45-54세에서는 311%증가, 30-44세는 373%가 증가했다. 이는 진단의 조기화도 있지만 치매 발병 요인이 젊은 층에게서 크게 증가했음을 의미하기도 한다. 식생활, 스트레스, 수면부족, 전자기기, 유독물질 등이다. 

 이런 신경퇴행성 질환이 발행하는 원인은 진화와 관련한다. 유전자의 입장에서 생명체는 유전자를 전달하는 도구다. 아주 오래도록 생존하기 보다는 유전자를 전달하는 기간만 원활하게 활동하는게 중요하다. 즉, 내구성보다는 기능성이 중요하다는 뜻이다. 그렇기에 생명체는 진화의 압력으로 에너지가 대대적으로 폭발적으로 증폭되는 시스템이 더 발달하도록 진화했다. 

 관련한 대표적 질환이 루게릭 병이다. 뇌의 운동신경세포에서 사용되는 신경전달물질은 글루탐산은 흥분독성물질이다. 그래서 생성된 후 역할을 다한 후, 즉시 제거되지 않으면 운동신경세포가 사멸한다. 그것이 루게릭 병이다. 루게릭 병은 글루탐산 운반체 유전자에 돌연변이가 생겨 이 흥분독성물질이 제거되는 속도가 느려져 운동신경세포가 서서히 사멸되며 생기는 병이다. 

 결국 신경계의 모든 하위 체계는 과거부터 기능 보존 보다는 기능 향상이 우선하도록 설계되어 있다. 그래서 나이가 들수록 문제 발생가능성이 커진다. 그래서 나이가 들수록 신경퇴행성 질환 발병 가능성이 높아지는 것이다. 

 파킨슨 병은 미토콘드리아에 있는 호흡복합체1이라는 특정 단백질과 관련한다. 이것은 우리가 먹는 음식을 에너지로 전환하여 미토콘드리아를 충전한다. 전자제품생산공정과 드라이 클리닝 탈지제인 트리클로로에틸렌, 제초제가 이과정을 방해한다. 

 알츠하이머는 신경가소성에 방해가 생겨 발병한다. 신경가소성에는 6가지 요소가 관련한다.

1. 에너지

 신경가소성이 발달하기 위해서는 에너지가 필수다. 혈류감소, 산소감소(수면부족), 미토기능저하(독성물질노출), 포도당활용감소(당뇨, 인슐린저항성)등은 에너지의 활용능력을 감소시킨다.

2. 영양분

 비타민, 호르몬, 신경영양인자등이 신경가소성을 위해 필수다.

3. 신경전달물질

 아세틸콜린, 비타민 등이 필요하다.

4. 염증

 염증은 신경가소성을 방해한다.

5. 독소

 독소 역시 신경가소성을 방해한다.

6.스트레스

 스트레스 역시 신경가소성을 방해한다.

 과학자들은 오랫동안 노화가 진화의 산물이라 여겼다. 죽지 않으면 진화를 하지 않기에 죽음을 진화의 산물로 여긴 것이다. 하지만 최근의 연구 결과에 따르면 세균도 분자 수준에서 노화와 매우 비슷한 과정을 겪는다. 즉, 노화는 적대적 다형질 발현의 원리가 아니라, 즉가적인 기능향상이 가능한 방향으로 예전부터 시작되었을 가능성이 높은 것으로 판단되고 있다.

 위에서 언급한 신경가소성에 영향은 주는 6가지 주요인자에 모두 강하게 영향은 주는 요인으로 '당'이 꼽힌다. 당은 인체에 막대한 에너지를 단숨에 제공하는 대신 몸과 뇌의 수명에 타격을 준다. 신속히 에너지를 공급하기에 인간은 당을 선호하게 진화했다. 그래서 단맛을 느끼고 선호한다. 

 포도당이 급격히 유입하여 인슐린이 급격히 높아지면 

1. 인체는 인슐린을 급격히 파괴해야 저혈당증을 막을 수 있기에 인슐린 분해를 시작한다. 하지만 이것은 동시에 뇌에 있는 아밀로이드 분해도 같이 하는 기전이기에 인슐린 분해는 아밀로이드 분해를 저해한다. 즉, 인슐린 분해를 과다하게 하면 뇌의 아밀로이드 분해가 저해되어 뇌의 아밀로이드 축적이 진행되고 이는 알츠하이머로 연결된다. 그래서 당뇨와 알츠하이머는 밀접하다.

2. 인슐린 저항성이 생기며 측두엽과 두정엽에서 포도당 이용률이 감소해서 뇌 양쪽에 관자놀이를 따라 L자 패턴이 발생한다.

3. 대사증후군의 공통점은 인슐린을 통한 세포간 신호 전달이 감소한다는 것이다.

4. 인슐린은 신경세포의 영양인자의 하나다. 인슐린 저항성이 생기면 신호전달에 문제가 생기고 이는 신경세포 기능을 강화하는 자원 공급이 끊기는 것이다.

5. 포도당은 비효소적 당화반응으로 여러 단백질, 지방, 그외 세포분자와 결합해 그 분자들의 형태, 기능에 변화를 일으키고 면역 반응이 나타나 염증이 발생하고 자가 항체가 형성된다.

그리고 당중 과당은 노화를 가속화한다. 최종당화물을 만드는 속도가 포도당의 무려 10배다. 과당은 액상과당의 형태로 음료에 많다. 주의해야 한다.

 독성물질은 3가지 종류가 있다. 무기물로 대기오염물질이나 수은등이다. 유기물은 마취제, 글리포세이트등이다. 생물독소는 곰팡이 독소 등이다. 독성물질은 뇌, 뼈, 장기, 혈액 등에 장기간 머무른다. 그리고 메틸기에 영향을 미친다. 이는 후생적 기능조절을 하고 세포노화의 핵심 원인이자 다음세대에도 영향을 미친다. 

 각종 감염도 뇌 노화에 영향을 미친다. 감당이 어려워지면 사이토카인 폭풍이 일어난다. 이는 인체에 병원체가 침입했을 때 면역계에 지원을 요청하는 신호전달 단백질이지만 과도하면 인체의 건강한 세포까지 공격하는 사이토카인 폭풍을 일으킨다. 그래서 코로나 19 같은 감염증이 과도한 경우 인지기능이 떨어지능 환자가 다수 발생했다. 

 뇌에는 4가지 핵심 에너지가 필요하다. 충분한 혈류 96-98%이상의 산소포화도, 미토콘드리아가 공급하는 에너지, 제대로된 음식이 공급하는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 뇌는 이 4가지가 불충분해지면 생존유지를 위해 가장 필요하지 않는 기능을 버린다. 그리고 가장 필요하지 않은 기능은 바로 기억이다. 치매는 그래서 오는 것인지도 모른다. 

 다발성 경화증은 연구결과 동유럽의 흑해나 중앙아시아 유목민에게서 유래했다. 그들은 유목민이기에 가축과 오래 같이 살았다. 그러다보니 조상대대로 인수공통감염위험에 노출되었다. 그래서 강화된 면역 반응이 진화했다. 이는 젊었을 때는 건강과 인지기능에 크게 문제를 일으키진 않지만 나이가 들면서 다발성 경화를 유발하는 경우가 많다. 과거 끊임없이 유입되던 병원체를 공격하던 유전자 변이형이 그것이 끊기자 현대에 와서 자기 몸의 면역체를 공격하게 된 것이다. 특히 뇌와 척수를 감싼 보호막인 미엘린을 파괴하여 다발성 경화를 유발한다.

 코르티솔은 위기시 혈당을 즉시 높여 코 앞에 닥친 위험과 정면으로 맞서거나 재빨리 달아나는데 필요한 큰 에너지를 공급하는 호르몬이다. 이는 단기적으로 유용하지만 계속 지속되면 몸에 과부하는 주고 파괴한다. 문제는 현대인의 수명이 늘어나고 생활소음이 많아져서 코르티솔이 작동하는 계기가 많아졌다는 것이다. 각종 생활소음, 대인관계, 전자기기, 경제적 스트레스, 직장에서의 압박, 수면방해는 현대인의 코르티솔 농도를 적정범위에서 이탈시키고 있다. 

 미국인 7백만, 세계인 1억 5천만이 아포지단백E4, ApoE4 유전자 한 쌍을 갖고 있다. 이 유전자 한 쌍을 갖고 있는 사람은 거의 알츠하이머가 발병한다. 증상이 발병하는 시기는 평균 65세다. 하지만 이는 거의 다라는 의미로 반드시는 아니다. 아포지단백은 치매와도 관련하지만 심혈관질환을 나타내는 매우 정확한 지표이기도 하다. 하지만 그럼에도 미 성인 인구중 채식이 식생활에서 큰 비중을 차지하는 인구는 10%에 불과하다. 

 미국 인구의 95%는 식료품점, 지역시장, 농산물 직판장 접근성이 적정 수준 이상인 것으로 판단된다. 소위 식품 사막에 살고 있지 않은 것이다. 그럼에도 이런 것은 소위 선호의 문제다. 초가공식품을 선택한다는 것이다. 

 체지방은 전신 염증과 관련이 있고, 치매에 영향을 준다. 비만인 상태는 인지 기능 상태 개선에 악영향을 준다.

 몸은 포도당만을 에너지로 쓰진 않는다. 평소 지방을 저장하고, 포도당은 금새 사라지기에 없을 시 지방은 분해해 케톤 대사를한다. 하지만 케톤은 고농도가 되면 몸에 악영향을 주기에 저농도 케톤대가사 좋다. 즉, 인체에 이상적인 것은 저포도당 케톤 대사 상태다. 

 호모시스테인은 육류, 생선, 유제품에 많은 필수 아미노산은 메티오닌의 대사과정에서 생기는 부산물이다. 이것이 높으면 인체가 그것을 잘 처리하지 못한다는 의미다. 호모시스테인 농도가 높으면 혈관세포에 악영향을 미치고 ,세포산화, 신경독성, 후생학적 악영향이 발생한다. 

 뇌에 해로운 영향이 발생하면 성상세포가 신경아교원섬유 산성 단백질은 생성한다. 이것을 치매와 연관성이 있다. 알츠하이머의 전형적 증상이 나타나기 10년전 이것의 노동가 치솟기 시작한다. 

 그리고 뇌가 해로운 영향을 받으면 뇌의 신경안전성에 핵심기능을 하는 타우 단백질의 구조에 변화가 생긴다. 그것을 타우 단백질의 인산화라고 한다. 특히 217번째 아미노산이 잘 인산화하는데 그것이 알츠하이머와 관련성이 높다. 

 인지기능을 최적화하고 뇌기능을 보호하는 식단을 채식의 비중이 커서 적당한 케톤을 형성하는 식단이다. 식물 영양소를 다량으로 섭취하고, 식이섬유를 다량으로 섭취하고, 견과류에 함유된 단일 불포화 지방산과 오메가3 다량섭취, 곡류와 유제품을 피하고, 수은 오염도가 낮은 어류의 섭취, 풀을 먹고 자란 닭고기와 달걀, 소고기의 섭취, 십자화과 채소의 섭취, 발효채소의 섭취, 자기전 3시간 금식, 최소 12시간의 공복 유지다. 

 식이섬유는 장내 미생물군의 먹이로 장내 벽이 튼튼해지고 인체 지질 구성과 혈관 질환을 개선한다. 그리고 다채로운 과채섭취는 항산화물질을 제공한다. 세포대사과정에서 자유라디칼이 발생하는데 이는 세포막의 지질을 파괴한다. 지질은 인체의 15%지만 뇌는 무려 50%다. 뇌는 산화스트레스에 몹시 취약한다. 채식의 항산화물질은 이를 방어한다. 식물의 항산화 물질은 상당수가 폴리페놀이다. 폴리페놀은 인체를 병원체와 자외선에서 보호하고 자유라디칼을 중화하고, 면역기능을 강화하고 항염작용을 한다. 폴리페놀은 분자크기가 작아 혈액뇌 장벽도 통과한다. 폴리페놀에는 안토시아닌, 카테킨, 플라본, 이소플라본, 페놀산,등이 있다. 

 단백질은 적게 먹으면 수명이 증가하지만 치매 위험이 증가한다. 다양한 신경전달 물질과 신경조절 물질을 생성하려면 여러 아미노산이 필수다. 동시에 단백질은 mTOR 효소를 활성화한다. 이 효소는 세포성장에 중요한 역할을 하지만 노화도 촉진한다. 그래서 단백질 섭취는 균형있어야 한다. 하루 2천 칼로리 섭취시 단백질 175g정도 섭취가 적당하다. 

 초가공식품은 무조건 피해야 한다. 10년간 1만명 이상을 추적조사한 결과 초가공식품 섭취시 인지기능이 저하한 것으로 나타났다. 하루에 섭취하는 총열량 중 가공식품으로 섭취하는 열량이 20%이상인 사람은 인지기능이 떨어지는 속도가 25% 더 빨랐다. 초가공식품은 식이섬유가 거의 없다. 식이섬유는 단쇄지방산 생성에 중요한 역할을 한다. 이것은 혈액 뇌 장벽을 통과할 수 있어 뇌와 몸에 연결 역할을 한다. 

 운동도 중요하다. 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가하고 뇌조직으로 혈액이 흘러 들어가는 속도를 빨라지게 한다. 그렇게 뇌로 공급되는 산소를 늘려 뇌 수명을 보존하고 지키는 중요한 기능을 한다. 근력 운동도 인지 기능에 긍정적 역할을 한다. 유산소 운동과 상호보완적 역할을 하며 인슐린 저항성을 개선한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동이 교차하는 운동방식이다. 이것은 과거 인류 조상이 위기 상황과 비슷하다. 인간의 위기 상황은 장기간 지속되는 경우가 많았는데 이 경우 미토는 급격이 증대하여 당장 운동에 필요한 에너지보다 훨씬 더 많은 에너지를 생산했다. 이 여유분의 에너지는 노화로 불안정해지는 인체 에너지 균형에 도움을 준다. 

 수면도 중요하다. 매일 최소 7시간 이상을 자는게 좋다. 수면은 8시시간 반을 넘기지 말아야 한다. 9시간 반을 넘기면 치매 위험이 증가한다. 렘 수면 시간은 1.5시간 이상, 깊은 수면 시간은 1시간 이상, 수면 중 산소포화도는 92%이상, 수면 무호흡 징후가 없어야 하며, 무호흡-저호흡 지수가 5미만이어야 한다. 2023년 뇌의 글림프 시스템이 밝혀졌다. 뇌의 지주막 아래 림프계와 비슷한 역할을 하는 막이 존재했던 것이다. 이 막을 통해 신경세포에서 나오는 노폐물이 처리된다. 이 작업은 수면중에 일어난다. 특히, 깊은 수면 단계에서 글림프 시스템이 매우 강하게 활성화한다. 그래서 잘, 깊이 자는 것이 중요하다. 운동량이 늘면 수면 관련 호르몬이 조절이 원활해저셔 수면이 개선되고 에너지 소비가 늘어나 잠을 잘 자게 된다. 하지만 운동하면 아드레날린이 늘어나므로 잠들이 직전 운동은 삼가야 한다. 

 케톤플렉스12/3은 케톤형성유도 채소위주의 고영양식생활이다. 자는 시간 포함 12시간 금식이며 자긴 전 3시간 철저 금식이다. 잠자기전에 먹으면 뇌에 수면 호르몬 대신 소화호르몬이 나온다. 그러면 수면이 어렵다. 평소 소화가 느린 식이 섬유를 먹으면 포만감이 지속되어 잠자기전 무언가를 먹고 싶은 욕망을 견디는데 도움이 된다. 

 생물독소는 식물, 균류, 세균등이 포식자나 자원 경쟁으로부터 스스로를 보호하려 만든 화학물질이다. 니코틴은 담배식물의 독소이며, 파상풍 독소는 파상풍 균이 만든 독소다. 인지기능 저하와 관련한 생물 독소는 주로 곰팡이와 관련한다. 곰팡이는 증식 속도가 주변 세균에 비해 느리다보니 주변 생물에 유해물질을 생성하게 진화했다. 그걸 우리가 유익하게 활용한 것이 페니실린이다. 

 영유아기에 장기간 곰팡이에 노출된 아이들은 6살 때 인지기능이 낮은 위험성이 3배나 높다. 곰팡이 독소 오크라 톡신A는 아동자폐증 증가에 영향을 준다. 곰팡이는 보이는 즉시 제거해야 한다. 단단한 표면은 세제와 물로 닦에 내고, 부드럽고, 흡수하는 곳은 물질 자체를 없애야 한다. 곰팡이는 지하실에서 매우 잘 자란다. 어둡고, 환기가 잘 안되며, 물이 스며들기 좋다. 최근 미국에서 젊은이들이 이곳을 아지트 삼아 카펫을 깔고 영화관처럼 꾸미곤 하는데 건강에 매우 좋지 않은 습관이다. 

 미세플라스틱 역시 뇌건강에 좋지 않다. 미세플라스틱은 배출되지 않고 몸을 순환한다. 심지어 혈액뇌장벽도 통과한다. 이것은 전가공, 포장과정에서 발생해 인체에 유입한다. 그래서 유기식품과 신선식품 위주로 서부치하고 플라스틱 포장 식품과 가공식품을 피하는게 좋다. 

 구강의 세균 중, 포르피오모나스 진자발리스라는 막대모양세균은 장기간 구강에 생존시 감염과 염증을 일으킨다. 인체의 모든 염증은 결국 신경 염증으로 이어진다. 특히, 구강은 뇌와 물리적으로 매우 가까워 좋지 않다. 이균은 진지페인이라는 효소를 생성한다. 이것은 신경에 해롭다. 알츠하이머 환자의 90%의 뇌에서 이 효소가 발견되었다. 진지페인은 혈액뇌 장벽의 투과성을 높여 다른 독성물질의 침투를 용이하게 한다.  

달러를 대체할 만한 것이 딱히 없다.

달러 이후의 질서 - 트럼프 경제 패권의 미래
케네스 로고프 지음, 노승영 옮김 / 윌북 / 2025년 10월

 이 책은 달러를 대체할 만한 것이 있을까에 대한 역사적 그리고 미래에 대한 검토다. 과거의 도전은 유로와 엔, 소련의 루블이었고 미래의 도전은 중국의 위안과 암호화폐, 스테이블 코인 정도가 될 것이다. 그리고 저자의 결론은 달러를 대신할 만한 것은 없다가 되고, 유일한 위협은 달러 그 자체 밖에 없다였다. 책은 좀 실망스러운 편이다. 책의 구성은 큰 목차가 아닌 여러 장으로 구성되었는데 솔직히 모음 글의 성격같다. 그러다보니 큰 줄거리의 느낌은 없고 중구난방식 느낌이 많이 나며 학술적 느낌도 좀 있는 편이며, 전문가가 쓴 것임에도 많은 깊이가 느껴지지 않는다. 그래서 대충 스킵하며 읽었다. 제목의 내용을 기대하며 읽는다면 다른 책을 추천한다.

 지금의 세계 금융 시스템은 2차 대전 이후 미국이 약속한 브레턴 우즈 체제가 붕괴한 이후 중대 변곡점에 도달했다. 브레턴 우즈 체제에서 미국은 금1온스당 35달러의 태환을 약속했었다. 하지만 미국은 베트남 전쟁으로 이를 일방적으로 파기했고, 대신 인플레이션을 낮게 유지해 달러의 구매력 보전을 약속했고, 페트로 달러 체제를 유지해 이를 보완했다. 

 달러는 기축통화로 미국의 경제규모가 세계에서 차지하는 영향력을 넘어선다. 미국의 경제가 세계경제에서 차지하는 정도는 25%정도지만 달러가 차지하는 외환보유고는 무려 60%다. 전 세계 석유거래에서도 달러 비중은 80%에 달하며 세계 교역 상품 거래에서도 달러 비중은 40%, 세계 채권 시장에서도 달러 비중은 거의 대부분을 차지할 정도다. 

 이것이 가능한 이유로 우선 미국 금융시장은 미국의 소득에 비해 매우 큰 규모를 유지하고 있는 중이다. 이는 미국의 달러 패권 유지에 중요한 역할을 하고 있다. 또한 미 대학은 꾸준히 많은 수의 유학생을 유치중인데 이는 세계 여러 나라의 사람들로 하여금 상당수의 자산을 달러로 보유하게 만든다. 그리고 미국은 매년 상당수의 이민자를 유치하는데 이 역시 많은 사람들에게 달러 자산보유를 유도하게 한다. 하지만 무엇보다도 달러를 강하게 하는 것은 미국 시장의 깊이와 크기다. 

 과거 미국 달러에 강하게 도전했던 것은 소련이다. 소련은 1950년대 수학자, 공학자, 물리학자, 스포츠, 문화등 모든 분야에서 세계 최고를 배출했다. 또한 소련은 제철소, 시멘트 공장, 도로, 철도를 엄청난 속도로 건설했다. 핵미사일과 항모도 마찬가지였다. 경제성장속도도 무척 빨랐다. 소련은 1950-60년대 경제규모는 미국의 절반에 불과했지만 경제성장 속도가 월등하여 1980년대 정도면 미국을 추월할 것으로 예상되었다. 당시 서방의 대부분 경제학자가 그렇게 추측할 정도였다. 하지만 밀턴 프리드먼은 계획경제의 허상을 정확히 파악하였고, 소련 계획경제의 GDP나 경제성장은 여러 면에서 과다하게 측정되는 면이 었었다. 오늘날 러시아는 GDP가 2조 2천억 달러로 미국의 10%에도 미치지 못한다.

 일본은 1960-70년대 고속성장하며 미 경제를 위협한다. GDP는 미국의 80%에 육박했으며 1인당 GDP는 미국을 잠시 넘어서기까지 한다. 위협을 느낀 미국은 플라자합의로 일본과 독일의 환율을 강제로 절상시킨다. 그 결과 일본의 엔화는 1985년 9월 달러당 244엔에서 1년뒤 156엔으로 그 다음해에는 무려 121엔으로 두 배나 치솟는다. 하지만 놀랍게도 일본은 버텨낸다. 수출은 생각만큼 출지 않았다. 효율성과 손실 흡수로 기업을 버텨냈다. 일본 회사들은 마진율을 줄이고 품질을 개선하고 아시아 4용 국가로 생산기지를 이전하는 방법으로 버텨낸다. 문제는 다른 곳이었다. 자산시장이었다. 일본은 자산가치가 크게 상승했다. 환율절상때문이었다. 닛케이 지수는 1985년에 비해 1989년이 되지 3배가 상승했고 지가는 5배나 오른다. 일본 투자자들은 미국 자산을 웃돈을 주며 구매하게 된다. 일본 주식시장의 시총은 미국의 시총을 넘어섰고, 일본 부동산 총액도 미국의 그것을 넘어섰다. 대단한 거품이었다. 

 쇠퇴는 다가왔다. 요인은 성장은 감소였다. 일본은 70년대 후반부터 출산률이 꾸준히 감소했다. 이는 핵심노동력의 감소로 다가왔다. 그리고 투자수익도 감소추세였다. 전후 파괴된 기반 시설의 건설과 막대한 투자와 교육, 인구성장으로 인한 경제성장은 모두 한계추세였다. 그리고 아시아 4용의 성장으로 경쟁력을 잃어가고 있었다. 여기에 환율이 절상했고, 자산거품이 꼈기에 그것이 터지고 만 것이다. 결국 1992년 8월 일본 주식시장은 고점대비 60%수주으로 하락한다. 지가는 1999년이 되자 고점대비 80%나 하락한다. 

 현재의 일본은 고령화, 그리고 나라의 경제를 일으키기 위한 무리한 인프라 공사 등으로 인해 정부부채가 GDP의 251%에 달한다. 하지만 대부분의 채권을 국민들이 들고 있어 상대적으로 안전하고 자산가치 폭등시기 많은 해외자산 투자로 매년 많은 이자 수입이 해외에서 들어오고 있어 안정성이 높다. 하지만 현재 1인당 GDP가 미국의 63%에 불과하고, 인구도 1/3에 불과하다.

 유로화는 미국이 브레턴 우즈 체제를 붕괴시키며 인플레에 대한 우려로 인해 생겨났다. 유로화가 유럽인들에게 매력적으로 다가온 이유는 독일의 마르크화가 강력했기 때문이다. 브레턴 우즈체제 붕괴이후 많은 유럽 국가들의 화폐는 인플레에 극심하게 시달렸지만 독일의 마르크화만은 한자리의 상승만을 기록했다. 그렇기에 유로화가 설립된다면 다른 유럽국가들도 그렇게 될 것을 기대했다. 그리고 1990년대 중반만 해도 유럽은 GDP가 미국과 비슷해고 유럽 전체의 시가총액도 미국과 비슷했기에 유로화는 달러와 견줄만했다. 

 하지만 결국 유로는 달러의 경쟁자가 되지 못했다. 일단 유로는 하나의 화폐지만 정부부채시장이 발칸화 되있다. 즉, 여러 정부들의 입장이 서로 적대적이거나 쪼개져 있다는 것이다. 해외 투자자들은 독일의 부채와 이탈리아, 혹은 그리스의 부채를 천양지차로 대우한다. 그리고 강력한 정치적, 재정적 당국이 없다. 현재 유럽의 시총은 미국의 절반에 불과하다. 이것은 높은 세율과 방만한 복지, 낮은 생산성, 짧은 노동시간, 높은 복지혜택, 디지털 전환으로의 실패 때문이다. 하지만 유럽은 ECB가 미 연준과 다르게 헌법적 지위를 누린다는 강점이 있기는 하다. 

 중국은 현재 그리고 향후 미국의 위협할 만한 거의 유일한 세력이다. 하지만 저자는 중국이 미국을 따라잡을 가능성이 없다고 본다. 저자는 중국이 향후 20년간 성장이 낮은 것으로 본다. 우선 중국의 성장 모델이 투자의존도가 큰데 이미 상당 부분 성장이 이뤄져 투자 수익이 감소했다고 본다. 그리고 중국의 수출이 이미 거의 최대치에 도달해 더 이상 증가하기 어려우며, 그러면 내수에 의한 성장이 필요한데 그것에 가능할지 의문이라는 것이다. 또한 인구 문제가 심각하고, 기술도 상당 부분에서 선진수준에 이미 도달해서 성장이 어렵고, 많은 부분에서 의사 결정이 중앙집중화 되어 있어 성장에 도움이 되지 않는다는 것이다. 

 그리고 중국의 부동산 문제를 거론한다. 중국은 고대부터 거대한 국가로 중앙집권이 문제였다. 항상 지방 정권의 반란으로 중앙이 무너지는 경우가 많았다. 그래서 지방에 권력을 잘 주려하지 않고 견제한다. 그래서 중국은 지방정부에 재산세 과세 권한을 주지 않고 수수료와 면허세 권한만을 준다. 그래서 지방 정부는 세수 부족에 시달려 토지 매각과 지방정부자금조달기구에 매달린다. 이 기구는 기반시설 공사 자금 마련을 위해 부채를 동원한다. 이 부채가 2021-2022년 4배나 늘어났다. 이는 GDP의 50%로 추산된다. 

 중국은 이런 여러가지 문제가 있기에 미국 달러를 대체할만한 패권 국가로의 도전이 어렵다는게 저자의 생각이다.

 달러를 대체할 만한 것으로 거론되는게 IMF의 SDR이다. 이는 특별인출권이다. SDR은 달러보유고를 대체할 다자간 통화를 창설하자는 여러 제안을 확장하는 것이다. SDR은 기본적으로 달러 43%, 유로 29%, 엔화8%, 파운드7%로 이루어진 통화바스켓 지수의 회계단위다. 2024년 1SDR의 회계가치는 그래서 1.34$정도다. SDR지폐는 존재하지 않고, 어떤 기업이나 민간 단체도 SDR을 보유하지 못한다. 다만 민간주체가 보유할 수 있는 SDR표시 채권은 있다. 정상적 시기에 SDR은 IMF가 대부와 자본출자를 지수화 하는데 쓰는 회계 수단에 지나지 않는다. 모든 자산과 채무가 SDR로 표시되어 IMF재무 담당관은 환율 위험분리 압박에서 자유롭다. 하지만 SDR이 기축통화가 되기는 어렵다. 이런 시도는 당장 미국의 압박을 받을 것이기 때문이다.

 달러에 도전할 만한 또 다른 것은 암호화폐다. 암호화폐 특히 비트코인은 지하경제와 관련이 깊다. 지하경제는 세계 GDP의 20%를 차지한다. 거의 유럽 경제 규모다. 비트코인은 지하경제에서 매우 요긴하게 쓰인다. 혹자들은 비트코인의 가치나 펀터멘털을 의심한다. 하지만 비트코인은 전 세계 지하경제에서 확고히 사용되며 도주자금으로 가치가 매우 높다. 지하경제는 연간 2조 달러에 달하는데 여기에 10%만 사용되어도 연간 600억 달러 규모다. 그 정도만 되어도 비트코인의 가치를 지탱하기엔 충분하다. 비트코인은 거래기록이 남아 추적가능하기에 지하경제 자금으로 사용하기엔 부적절한게 아닌가 생각하기 쉽지만 이를 위해서는 국제 공조가 필요하며 생각보다 추적에 비용이 많이 들어간다. 그렇기에 만약 국제적인 공조가 잘 이뤄지거나 기술 발전으로 비트코인 자금 추적이 쉬워진다면 비트코인의 가치가 폭락할 수 있다. 

 달러의 위기는 고 인플레이션으로 올 수 있다. 미국의 부채는 어마어마하며 다른 나라들은 미국의 채권을 많이 들고 있다. 사실 인플레이션은 부채를 손쉽게 날려 버릴 수 있는 방법이기는 하다. 하자민 저자는 고인플레이션이 과거와는 다르게 쉽게 일으킬 수 있는게 아니라고 본다. 고인플레이션이 오면 정부는 금리를 높에 유지해야 하는데 이것의 유지가 정부입장에서 쉽지 않기 때문이다. 우선, 과거와 다르게 지금의 정부는 GDP대비 부채비율이 지나치게 높다. 과거 1970년대만 해도 정부의 부채는 GDP대비 30% 정도의 부채를 갖고 있었지만 지금은 100% 이상이다. 이 경우 1%의 금리인상만 해도 지급해야 하는 이자가 천문학적으로 불어나게 되어 감당이 어렵다. 그리고 주식시장도 문제다. 주가는 금리와 반비례한다. 그리고 미국의 경우 사람들의 자산이 주식시장에 상당부분 들어가 있다. 그렇기에 급격한 고금리는 심각한 민심이반과 경기후퇴를 불어올 수 있다. 그리고 사람들은 저금리 상태여야 신용으로 차량 구매, 주택구매, 소비를 활성화한다. 고금리는 역시, 경기후퇴를 야기한다. 마지막으로 정치권에서는 잦은 선거를 앞두고 세금을 깎고 선심성 정책을 남발한다. 이는 역시 저금리 국면에서 용이하다. 이런 여려 이유로 고인플레이션은 실행이 어렵다는게 저자의 생각이다.