이상하게 이 책의 상품 검색이 안된다. 절판이라 뜨는데 무슨 일이 있는 듯하다. 하여튼 나이가 한해 한해 적지 않게 쌓이다 보니 몸에 관한 책에 관심을 갖게 된다. 가족과 남에게 폐를 끼치고 싶지 않고, 하고 싶은 일을 가급적 오래도록 하고 싶기 때문이다. 개인과 국가사회의 돈을 많이 낭비하며 고통스럽고 비인간적인 삶을, 그것도 병원이나 요양원에서 갇혀 보내며 오랜 시간 연명하는 것은 누구도 원하지 않을 것이다. 그래서 저자가 쓴 저속노화 시리즈가 우리 사회에서 무척 인기가 많은 것이다.
하지만 사람은 저속보다는 가속을 더 쉽게 한다. 우리 몸은 유기체이기에 과하게 돌리면 결국 망가진다. 가속을 선호하는 이유는 도파민 때문이다. 도파민은 불확실성을 선호한다. 그래서 기대치보다 크거나 적은 보상에 반응한다. 현대 사회는 즉각 보상형 상품이 넘쳐난다. 이런 즉각 보상형 행동을 반복하면 해동 행동의 뇌회로가 강화되어 더 쉽게 같은 행동을 하게 되고, 이를 끊어내지 못하게 된다. 그래서 장기적으로 더 큰 이득을 얻을 수 있는 가치를 포기하게 된다. 즉, 오래도록 악기 연주를 하거나, 운동을 하거나, 책을 읽는 거나, 긴 글을 읽는 것은 못하게 된다는 의미다.
독서, 글쓰기, 운동, 악기 연주 등 노잼 활동들은 인지 노력이 들어 즉각적 인지 활동이라 부른다. 이들은 즉각적 즐거움을 주는 수동적 인지활동과 달리 잔잔하고 천천한 속도로 도파민을 대뇌피질 전체에 뿌려주기에 반대급부인 불쾌감이 없다. 그래서 할수록 오히려 스트레스가 줄어든다. 실제 6분간의 독서는 심박수와 근육 긴장도를 내려 스트레스는 68%나 줄여준다.
한국 사회는 노화에 대한 혐오와 부정정서가 강하다. 반면 장기적으로 자신의 건강은 잘 돌보지 않으며 그럴만한 사회문화적 여건도 아니다. 그래서인지 뭔가를 한방에 해결하려는 정서도 강하다. 저자의 병실에는 뭔가 강한 처방을 원하는 환자가 넘쳐나려고 하는데, 그저 잘자고 잘 먹으라고 하면 다들 실망한다고 한다.
하지만 나이듦에 대한 사고도 수명에 영향을 준다. 예일대 베카 레비 교수는 장년기의 미국인 660명을 23년간 추적 관찰한 결과 노년에 대해 긍정적인 사고를 가진 이들은 부정적 사고를 가진 이들보다 7.5년이나 더 생존했다. 노년에 대해 부정적 사고를 가진 이들은 혈중 스트레스가 호르몬 수치가 높았고, 이것이 그 결과이지 않았나 싶다. 수명 7.5년은 평생 담배 한 갑을 흡연한 수치와 비슷하다.
한국인은 수명이 매우 길면서도 역설적이게도 건강에 대해 부정적 사고를 갖고 있다. 만15세 이상 한국인 중 본인의 건강상태가 매우 좋다고 말한 사람은 31.5%에 불과하다. 이는 OECD평균 68.5%에 비해 현저히 낮다. 하지만 평균 수명의 길이는 세계 5위 수준이다. 객관적으로는 건강함에도 정서적으로는 그렇지 않다고 생각하는 것이다. 아마 가속노화 삶은 살고 있기 때문으로 추정된다.
현대 한국의 젊은이들의 외모는 과거에 비해 무척 어려졌다. 유튜브에는 과거 90년대의 모습이 적잖게 돌아다니는데 당시 20-30대의 외모는 지금의 기준으로 보면 무척이나 늙어보인다. 사람들은 당시 사람들이 무척 고생해서라고도 하지만 그 때는 미백 기능이 적었고, 자외선 차단제가 본격 보급되지도 않았고, 지금보다 외모에 대한 집착도 적을 때였서 여대생조차 많이 화장하고 다니지 않을 때였다. 하지만 실제로는 지금의 젊은이들이 더 늙었을지도 모를 일이다. 겉보기 등급만으로 판단할게 아니란 말이다. 피부노화는 내부상태를 반영하기는 하나 자외선의 의한 것이 80, 내부 상태에 의한 것이 20에 불과하다. 지금의 2030은 10년 전보다 당뇨는 74%, 고혈압은 45%, 고지혈은 100% 증가한 상태다. 여기에 소아 청소년 과체중, 비만 비율도 남자 40.3%, 여자 24.6% 크게 높아진 상태다.
성장과 노화는 사실 같은 기전이다. 어릴 때는 성장에 기여하는 경로가 성체가 되면 생존에 악영향을 미친다. 이를 적대적 다면 발현이라 한다. 성장과 발달에 유익한 것이 인슐린 IGF-1경로와 mTOR이다. 이 시스템은 실질적으로 에너지 센서역할을 한다. 성장기에 무한히 활성화되어서는 곤란한다. 대사 과잉을 경험하게 되면 제대로 성장하지 못하고 소아비만, 성조숙증, 제2형 당뇨로 이어진다.
인슐린IGF-1에서 IGF1는 인슐린 유사성장인자다. 인슐린과 유사한 분자구조로 신체의 유지와 신진대사에 관여하여 태아 및 소아 청소년기에 중요한 역할을 한다. 인슐린과 IGF1은 모두 전반적인 몸의 에너지 대사 상태를 감지해서 환경이 좋은 상태라면 성장, 세포분열, 단백질 합성을 해도 좋다라는 신호를 보낸다. 그래서 인슐린 유사성장인자가 부족하면 느린 성장, 작은 체구, 지연된 근육 발달 같은 성장기 발달 장애가 나타난다. 성인이면 골밀도 저하, 근육 강도 저하로 이어진다.
반면 이것이 과잉이면 거인증, 말단 비대증, 암을 포함한 성인병이 나타난다. 동물에게서 IGF1이 결핍하면 성장이 지연되지만 수명이 길어진다. mTOR은 세포의 분열, 성장, 근육의 성장에 관여한다. 다만 과도하면 노화를 촉진한다. mTOR은 두 경로로 작동한다. mTORC1은 근육성장에 필수적이다. 하지만 염증심화, 노화가속으로 이어질 수 있다. 단순당, 정제곡물, 튀김, 붉은 고기류의 섭취가 이 경로를 촉진한다. mTORC2는 대사 건강에 필요한 경로다.
성조숙증으로 성호르몬의 과다분비하면 긴 뼈의 골화를 촉진해 성장판이 빨리 닫히게 된다. 그리고 성조숙증은 초경을 빠르게 한다. 초경이 빠르면 여성암에 걸린 확률이 유의미하게 높아진다. 소아비만은 키 성장에 좋지 않은데, 어릴 때는 성장판이 열려 있고, 연골이 덜 자라는 등의 이유로 뼈가 부드러워 무게를 견디는 힘이 약한데, 체중이 증가하면 무리가 오기 때문이다.
저속 노화와 건강 유지에는 수면이 무척 중요하다. 잘 자면 치매 예방에 무척 좋다. 자면 뇌의 아교세포는 60%로 줄어들고 빈 공간에 척수액이 뿜어져나와 뇌를 청소한다.
수면 부족은 혈당 조절을 방해한다. 수면 부족 시 세포의 포도당 흡수율은 무려 40%나 감소한다.
수면 부족은 암도 유발한다. 수면 부족시 NK세포가 30%나 줄어든다. 그리고 교감신경계가 활성화하고, 스트레스 호르몬이 전반적으로 증가하여 전신에 만성염증이 발생한다.
수면 부족은 심혈관 질환도 유발한다. 미국은 서머타임을 실시한다. 아무래도 적용 첫날 사람들이 한 시간 정도를 덜 자게 된는데 그 날의 심장마비 발생률이 무려 20%나 증가한다. 반대로 해제하는 날은 사람들이 한 시간을 더 자게 되는데 그러면 심장마비 발생률 급감한다. 하루 1-2시간 잠을 덜 자는 것은 심장의 시간당 수축 속도를 빨라지게 하고 수축기 혈압을 올린다.
수면 부족은 난임도 초래한다. 6시간 자는 그룹은 7-8시간 자는 그룹에 비해 정자수와 생존률이 감소했다. 그리고 정자를 공격하는 항정자 항체가 늘었다. 여성의 경우도 여성호르몬 들의 분비가 불규칙해졌다.
수면 부족은 스트레스 호르몬은 코르티솔의 분비도 늘린다. 수면 부족시 저녁에 분비가 늘어난다. 원래 코르티솔은 아침에 늘어나고, 저녁에 줄어드는 것이 정상이다. 코르티솔은 인슐인의 분비를 약화시킨다.
수면 부족은 포만감을 느끼는 랩틴의 농도를 줄인고 허기를 느끼를 그렐린의 농도는높인다. 그래서 많이 먹게 많든다. 그리고 근육생성 동화작용에 저항상태를 만든다. 그래서 근육 분해가 생성보다 빨라져 근육이 전체적으로 빠지게 된다. 혈중 코르티솔 농도가 테스토스테론농도보다 높기 때문이다.
우리는 보통 살을 빼기 위해 공복에 많이 운동을 하려 한다. 인체는 에너지 원으로 포도당이 고갈하면 간의 글리코겐을 먼저 사용한다. 그리고 아미노산과 지방을 분해하여 사용한다. 그렇기에 공복운동을 지방과 근육도 같이 뺀다. 그러므로 나이가 있는 사람은 공복운동이 근손실을 가지고 올 수 있기에 주의해야 한다.
초가공식품은 대개 빠르게 흡수되어 랩틴의 분비를 방해한다. 이것은 섬유질의 거의 없어 포만감을 느끼지 못해 많이 먹게 되고, 너무 부드러워 턱 교합 상성에도 좋지 않다. 거기에 영양소도 결핍되어 있다. 영국의 한 실험에서 1달간 초가공식품을 섭취하자 체중은 5kg이 늘어났고 렙틴 농도가 무려 5배나 늘어났다. 이는 렙틴이 제대로 작동하지 않음을 의미한다.
붉은 고기는 고품질 단백질이자 B12의 원천이다. 그리고 햄철은 식물성 철분보다 인체에 흡수가 용이하다. 하지만 과다 섭취시 심장 질환 가능성을 높인다. 붉은 고기 대신 견과류 섭취시 심장질환은 30%, 유제품은 13%, 가금류는 19%, 생선은 24%가 감소한다.
한국인은 저속노화를 위한 시간이 부족하다. 우선 절대적 가처분 시간이 부족하다. 2023년 한국 노동자의 일평균 출퇴근 소요시간은 평균 72.6분에 달한다. 수도권의 경우는 83.2분이고 최악의 경우로 생각되는 경기도-서울로의 출퇴근은 168분이다. 여기에 노동시간도 연간 1901시간으로 매우 높다. 그리고 상대적 가처분 시간도 적다. 그나마 적은 보유 시간도 한국인은 사회적 경쟁이 매우 심해 자신을 돌보는 시간으로 쓰기보다는 경쟁을 통해 자신을 갈아넣는 시간에 투입하는 경우가 많다. 그리고 가처분 시간이 왜곡된다. 극심한 스트레스가 계속되다보니 얼마안되는 여가시간 역시 술, 담배, 마약, SNS, 숏폼 비디오, 상품화된 여행, 명품 소비에 낭비한다.
미국 시카고 대한의 너새니얼 클레이드만 교수는 인간의 뇌와 신체는 약 90분을 주기로 각성 수준이 변화하는 기본 휴식-활동 주기를 따른다고 보았다. 그는 1950년대에 깊은 잠이 교대로 나타나는 주기를 따른다는 것을 밝혀내었는데 이것이 깬 상태에서도 적용된다고 보았다. 실제 인간은 90분 정도 집중하면 뇌의 자원이 고갈한다. 그리고 10-15분 정도 쉬면 뇌 자원의 고갈을 막을 수 있다. 실제 창의적 성과를 이룬 사람들은 저마다 자신의 리듬으로 몰입과 휴식을 조절했다. 공통적으로 하루 중 가장 에너지와 집중력이 높은 시기에 3-5시간 핵심 작업을 실시하고 나머지 시간은 산책, 식사, 독서, 낮잠, 취미 생활을 하는 등 소위 놀았다. 이 패턴이 오랜 기간 지속되며 엄청난 성과를 낳았다. 굵고 긴 저속 노화를 낳은 것이다.
너무 긴 노동시간은 오히려 생산성을 저하시킨다. 노동 시간이 주당 50을 초과하면 오히려 생산성을 저하된다. 주 60시간 이상 근무시 오히려 40시간 보다 생산성이 적다. 그 이상하면 두뇌 자원 고갈로 인해 오류와 실수로 인한 손실로 더 일한 분의 생산성을 갉아 먹기 때문이다.
과거에는 장기간의 음주가 신경퇴행성 질환을 야기한다고 보았다. 하지만 최신 연구는 술이 소량이라도 지속적으로 축적되기만 하면 뇌의 노화를 가속화한다고 보고 있다. 특히, 전두엽과 기억력 저하로 연결된다. 이는 의사결정능력과 기억력 저하로 연결된다. 그 결과 복잡한 사안을 제대로 이해하는 능력이 떨어지고 두뇌의 스트레스 상태가 전반적으로 증가하여 충동조절 기능이 떨어져 자주 대노하고 앞뒤가 안맞는 의사결정 이뤄진다.
술을 마시고 잠들면 뇌는 제대로 된 휴식을 못한다. 수면의 구조 자체를 변화시켜 깊은 수면 시간을 줄이고 렘 수면의 패턴을 교란한다. 이는 장기적 수면 박탈과 비슷한 상태로 판단과 집중력, 기억력을 모두 저하시킨다. 술은 코르티솔 분비도 늘리고 심혈관계 질환 발생도 높인다.
꾸준한 인지활동은 매우 중요하다. 인지활동은 치매위험을 23%나 줄인다. 운동은 17%, 사회활동은 7%을 줄여주는 것에 비하면 매우 직접적인 효과다. 여러 인지 활동중 글쓰기가 치매활동에 매우 유익하다. 글쓰기는 전두엽과 두정엽 등 언어처리 및 사고활동과 관련한 여러 부위가 동시에 작동하고, 여기에 손을 사용하기에 소뇌와 운동피질까지 같이 사용하기 때문이다. 즉, 일석 이조다. 글쓰기는 나를 사용하는 돌봄과 같다는게 저자의 생각이다.
저속 노화는 사실 어려운 길이 아니다. 그저, 잘 자고, 몸에 나쁜 먹을 것을 피하고 최대한 자연 적인 것을 먹으려 하고, 디지털 기기와 SNS를 가급적 멀리하고, 책과 악기, 음악을 가까이 하고, 꾸준히 운동하며, 나의 마음을 다스리고, 주변과 꾸준히 관계를 맺어 가고 나의 마음을 항상 평온하게 하려고 노력하는 것이다. 굳이. 영양제를 먹고, 미친 듯이 헬스를 하거나, 특별한 약을 먹어야 하는 것이 아닌 것이다.
