본능을 거스르며 지나치게 긴 시간을 앉아서 생활하는 현대인들의 체력은 자연히 약해질 수밖에 없다. 체력이 약해지니 각종 질병에도 시달리기 쉽다. 그렇다면 어떻게 해야 체력을 회복하고 몸을 좋아지게 할 수 있을까? ‘백세 시대‘라고 불릴 만큼 오랜 시간을 살아가야 하는 현대인들의 건강을 위해 꼭 필요한 과학적이고 체계적인 운동은 바로 천천히, 느리게 달리는 것이다. - P9
심폐지구력은 내 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰느냐에 달려 있다. 산소를잘 쓰려면 평소에 지속적인 운동을 통해 산소를 잘 사용해 보는 것이 중요하다. - P14
운동 중 완전 휴식을 하게 되면 체력이 회복되는 시간이 더디다.
일반적으로 피로물질이라고 알려져 있는 젖산은 체내에서 젖산염의 형태로 존재하며, 운동 강도가 높아질수록 수치가 올라가고 적당한 운동을 통해서 에너지원인 당으로 전환된다.
젖산염은 혈액에서 나와 전신으로 퍼지는데, 이때 심장의 근육과 지근섬유slow-twitch muscle fiber(약한 강도에서 운동할 때 활성화되는 근육)에서 산화된다. 그런데 움직이지 않고 가만히 있게 되면 혈액량이 적어져서 젖산염의 확산이 지연되고 결국 회복이 더뎌지게 된다.
◆천천히 꾸준히 달리는 거북이
반면에 불완전 휴식을 하는 경우 좀 더 빠르게 회복할 수 있다. 불완전 휴식으로 가볍게 움직임을 주면 젖산염이 빠르게 온몸으로 확산되어젖산염을 산화하는 근육으로 옮겨 간다. 아주 약한 강도의 걷기와 같은 움직임은 심장 박동을 안정시키고 젖산염 수치를 좀 더 빠르게 감소시킨다. 가벼운 움직임으로 인해 근육에 산소가 필요하게 되어 젖산염이 재합성되기 때문이다. - P16
사람은 땀구멍이 있어서 피부로 땀을 내어 열을 배출할 수 있지만, 동물은 열 배출을 할 수 있는 땀구멍이 없어 대부분은 오로지 폐에 의존한다. 강아지를 산책시킬 때 강아지가 헥헥대는 것은 입을 통해 열을 배출하기 때문이다. 열을 배출하는 기능이 상대적으로 약한 동물들은 중간에꼭 휴식을 취해야 한다.
이에 반해 사람은 쉬지 않고 장거리를 이동할 수 있다. 유일하게 쉬지않고 땅에서 움직여서 이동할 수 있는 생명체가 바로 인간이다. 이러한본성처럼 인간은 오래 걷고 뛰어야 건강하도록 설계되어 있다. - P19
천천히 달리기의 가장 유익한 점은 바로 심장의 크기가 커진다는 것이다. 심장이 크면 한 번에 박출할수 있는 혈액의 양이 많아진다. 따라서 운동을 할 때에도 빠르게 안정 시심박수로 돌아올 수 있어서 체력을 회복하고 운동량을 늘리는 데 도움이 된다. - P23
일반적으로 천천히 달리기 속력을 1시간에 5~6km로 보지만, 처음 달리는 사람이 직접 그 속력으로 달리면 30분 이상 지속하기가 어렵다. 운동생리학 연구실에서 측정한 300명의 데이터를 토대로 보면, 그동안 달리기를 하지 않았던 일반인 대부분은 놀랍게도 LT가 4km/h를 넘지 못했다. 측정에 참여한 일반인 그룹에서는 나를 포함해서 아무도 없었다.
가장 정확도가 높은 측정 방법인 젖산염 측정 결과, 일반인 그룹에서는 주로 1시간에 2.3km~3km 속력의 천천히 달리기가 적절했다. 남자가여자보다 빠를 것이라고 짐작할 수도 있지만, 선수가 아닌 일반인이라면성별에 따른 차이는 거의 없이 비슷한 수치가 나온다. 일반인 대부분은심폐지구력과 체력이 생각만큼 좋지 않다. - P25
안정 시 심박수가 떨어지는 것은 천천히 달리기의 최대 장점이다. 안정시 심박수는 누워서 아무것도 하고 있지 않을 때의 1분간 심장 박동수로, 평균 성인 기준 60~80이고, 훈련이 잘된 선수들의 경우에는 40 정도이다. 이 수치가 낮아졌다는 것은 심장의 크기가 커졌다는 증거이다.
심장이 크면 한 번의 박출로 더 많은 혈액을 내뿜기 때문에 운동을할 때도 빠르게 안정 시 심박수로 돌아온다. 그러면 회복이 빨라져 더 많은 운동을 할 수 있게 되고, 자신의 페이스를 오래 유지할 수 있게 된다. - P34
최근 체지방률보다 눈으로 신체의 변화를 측정하는 ‘눈바디‘가 더 중요하다며, 체지방률에 대한 편견을 깨트려 준 유튜버가 있다. ‘제이제이살롱드핏‘이다. 운동을 하기 전 체지방률 27%의 눈바디와, 운동을 몇 년꾸준히 하고 나서 현재의 체지방률 29%의 눈바디를 비교하면 확연히 다르다. 체지방률 29%는 인바디상으로는 비만에 가깝지만 눈바디로는 전혀 그렇게 보이지 않는다. 운동을 통해 지방의 재분배가 이루어졌기 때문이다.
사실 체지방률은 체중 대비 지방의 비율이라서 체격이 큰 사람들은지방이 더 많을 수밖에 없기에, 인바디 수치만을 신뢰하면 눈으로 보았을 때 굴곡지고 예쁜 몸과는 약간 다를 수 있다. 운동을 할 때는 눈바디도 중요하므로 숫자에 너무 연연하지는 않았으면 한다. - P41
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