영양관리 상식

일상생활에서 양호한 건강상태를 유지하기 위해서 매일 음식물을 통하여 우리 몸에 필요한
영양소들을 얻고 있습니다. 모든 영양소를 완전하게 갖춘 식품은 없으므로 무리 몸에 도움이
되는 영양소를 얻기 위해서는 여러 가지 식품을 골고루 섭취해야 합니다.
바람직한 식생활을 위해서 알아두어야 할 점을 소개합니다.

1. 여러가지 식품을 골고루 섭취

각종 식품을 골고루 섭취하여 영양적으로 균형잡힌 식습관을 형성하도록 합니다.
아침식사도 반드시 섭취하여 규칙적인 식생활을 이루고,
이와 더불어 위장의 운동을 활발하게 촉진시키도록 합니다.

2. 섬유소가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취

섬유소가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하여 변비 등의 각종 질병을 예방하도록 하세요.
다음의 식습관을 기억하세요.

ㆍ 정제된 곡류보다는 전곡류를 섭취
ㆍ 쥬스나 통조림보다는 생과일을 섭취
ㆍ 익힌 채소보다는 신선한 생채소를 섭취
ㆍ 콩류를 자주 섭취
ㆍ 해조류를 자주 섭취

3. 고기류에 있는 기름을 떼고 조리

고기류에 붙어 있는 기름을 제거하고, 특히 닭고기류는 껍질과 기름을 떼어내고 조리합니다.
포화지방산의 섭취량을 줄여 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 농도를 줄여서 심장혈관계질환을
예방하도록 합니다.

포화지방산이(거의)없는 식품	포화지방산이 많은 식품
과일류  채소류  생성류  껍질 벗긴 닭고기  저지방 우유  콩류  국수,밥  계란 흰자	베이컨  소시지  육류의 기름이 많은 부위  치즈  버터  라드(돼지기름)  닭껍질  쵸콜렛

4. 조리시 설탕을 적게 사용

조리시에 설탕을 사용하는 대신 식초, 겨자, 생강 등의 향신료를 사용합니다.
설탕의 섭취량과 빈도수를 줄여 충치 발생을 예방합니다.

5. 짜게 먹는 식습관은 NO!

나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생빈도가 높아서 과잉의 나트륨 섭취가
건강상의 문제로 대두되고 있습니다.
고혈압은 다른 여러 합병증을 유발시킬 수 있으므로 짜게 먹는 습관을 고쳐서 나트륨의 섭취를
줄이도록 노력해야 합니다. 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 식염을 이용한 가공식품,
화학조미료의 사용을 줄이도록 하세요.

<소금 1g에 해당되는 염분량>

식품의 예	눈대중량	중량(g)	식품의 예	눈대중량	중량(g)
소금	1/3작은술	1	토마토케찹	2작은술	30
진간장	1작은술	5	우스타소스	2작은술	10
된장	1/2작은술	10	마가린,버터	2.5작은술	30
고추장	1/2작은술	10

6. 식품 구입시에는 제조일, 유통기한, 식품내용 및 성분을 확인

식품구입시 위생관리를 위해서 제조일, 유통기한 등 을 반드시 확인하도록 하세요.

[퍼온글] LOUIS ASTON KNIGHT

전출처 : stella.K > LOUIS ASTON KNIGHT

Old Mill in Normandy

'영양 과잉시대’ 열량섭취 줄이자'

'영양 과잉시대’ 열량섭취 줄이자'

	유태우 교수의 웰빙 뒤집어보기 ① ‘잘 먹자’ 웰빙은 시대착오 “웰빙식 먹자론에 반기를 들어라” 유태우 서울대병원 가정의학과 교수가 ‘잘 먹고 잘 살자’식 웰빙에 따끔한 일침을 가하고 나섰다. ‘덜 먹고 잘 살자’는 것이다. 영양 과잉의 시대에는 잘 먹는 것 보다는 섭취 칼로리를 줄이는 게 더 중요하다는 뜻이다. 앞으로 열 차례에 걸쳐 다음과 같은 주제로 유 교수의 ‘덜 먹고 잘 살자’론을 연재한다. 요즘의 웰빙 붐에서 가장 핵심적인 개념은 잘 먹고 잘 살자는 것이다. 크게 봐서 몸에 해가 되는 것은 먹지 말고 좋은 것들만 골라 먹자는 뜻일 것이다. 그렇지만 이 말을 실천하는 대부분의 사람들은 사실은 너무 많이 먹고 있다. 잘 먹고 잘 살자는 생각은 어떻게 보면 이미 시대착오적이라 할 수 있다. 과거 음식이 궁했던 시절에는 어지럼증 원인의 대부분이 못 먹어서 생기는 빈혈이었다. 그 외에도 단백질 부족, 영양결핍에 따른 면역력 약화가 유행하던 시기였다. 이 시대에는 잘 먹으면 실제로 효과를 보았고, 보약도 효험을 낼 수가 있었다. 그러나 요즈음은 어떤가? 집 냉장고나 슈퍼마켓, 식당 어디에서도 음식은 넘쳐 나고, 몸은 이미 잘 먹어서 영양과잉 상태에 이르렀다. 목욕탕에 온 중년남자의 상당수가 배가 나와있는 것과 빠른 속도로 증가하고 있는 비만, 당뇨병, 심장병 등이 그 증거이다. 그럼에도 불구하고 우리의 생각은 마냥 과거에만 머물러 있다. 아직도 잘 먹어야 한다는 것이다. 철 따라 먹는 보양식이나, 입맛을 나게 하는 보약이 과체중이나 비만인 사람들에게는 독이나 다름없이 된지가 한참 전인데도 말이다. 문제는 무엇을 먹는가가 아니고, 얼마나 많이 먹는가이다. 그 전보다 많이 먹거나 같은 양을 먹어도 칼로리가 높은 것을 먹는 것이 진짜 문제인 것이다. 요즈음 한국인에게 부족한 영양소는 칼슘과 철분뿐이며, 이는 우유와 육류의 적절한 섭취로 쉽게 해결할 수 있다. 결핍 영양소는 칼슘·철분뿐, 나머지는 과잉섭취 술·패스트푸드가 고열량식→비만→관련질병 불러 육식은 문제안돼‥1일단식은 소식습관에 도움 칼로리 과다섭취의 주 원인은 외식과 술, 그리고 스낵, 패스트푸드와 청량음료 등이다. 집에서 먹는 가정식이 보통 한끼 식사에 500~700kcal 정도인데 반해, 밖에서 먹는 외식의 한끼 식사는 대부분 가정식의 1.5~2배이고, 고지방 또는 고탄수화물인 불균형식이다. 더구나 외식의 특성상 맛이 강해 일단 시작하면 덜 먹기가 매우 어렵다. 고소한 과자 한 봉지와 청량음료 한 캔이면 가정식 한끼 이상의 칼로리가 나온다. 밥은 안 먹고 과자 만으로도 하루를 너끈히 버틸 수 있는 이유가 여기에 있다. 회식은 더욱 심각하다. 술을 곁들여 2차까지 가는 회식을 마치면 보통이 3000~4000kcal이고, 한 번 맘 놓고 먹는다 치면 6000~8000kcal가 되는 경우도 흔하다. 몇 주 노력한 것이 하루 저녁에 물거품이 되는 순간이다. 잘 먹고 잘 살자가 육류를 줄이고 채식으로 돌아가자는 주장이라면 이것 또한 잘못된 것이다. 최근 20년간 한국인의 육류 소비가 증가한 것은 사실이나 육식을 한 것이 우리의 문제를 일으킨 것이 아니다. 2001년도에 실시된 국민건강영양조사에서 보면 한국인의 칼로리는 탄수화물 대 단백질 대 지방의 비가 평균 65 대 15 대 20으로 상당히 이상적이지만, 30대 이상이 되면 지방의 섭취비가 20%도 안된다. 지방의 섭취비는 20~25%가 적정하다. 이는 동물성 식품의 섭취가 많은 미국인의 지방 섭취비 35%와는 많은 차이가 난다. 우리의 문제는 육류의 섭취가 아닌 칼로리의 과다섭취와 이에따른 체중증가에서 비롯되는것이다. 덜 먹고 잘살자. 덜 먹고 잘 살려면, 먼저 내 몸이 덜 먹어도 문제가 없다는 것을 체득해야 한다. 평소 배고픔을 잘 견디지 못하는 사람들, 특히 “나는 한끼만 굶으면 큰일나!”하는 사람들은 24시간 단식을 해보면 그것이 그리 어렵지 않을 뿐더러 몸에도 이롭다는 것을 알게 된다. 방법은 세끼를 24시간 동안 물만 마시며 굶는 것인데, 처음 두 끼까지는 힘들지만, 마지막 세끼를 굶으면 오히려 위장이 편해지고 정신도 맑아지며, 일의 능률도 향상되는 것을 체득하게 된다. 이후부터는 세끼를 꼭 먹되 약간 배고프게 먹으라는 것이다. 식사시간을 20분 이상 가져가면 적게 먹어도 덜 배고프게 되고, 아침을 꼭 먹으면 하루 전체의 섭취량이 줄게 되며, 물을 하루 8잔 이상 마시는 것도 도움이 된다. 그 외에도 외식 줄이기, 외식 시 주로 한식 또는 일식 선택하기, 3~4인이 갔을 때 1인분 덜 시키기, 나온 음식 다 먹지 않고 집으로 싸가기 등이 평소의 습관이 되어야 한다. 한식 백반 위주의 구내식당은 매우 훌륭한 선택이고, 밖으로 나가게 되면 되도록 인기가 없는 음식점으로 가서 그 중에서도 맛이 제일 없는 음식을 시키는 것도 처음에는 좋은 방법이 된다. ■ 늘어나는 대장·유방·식도·신장암… 과식이 ‘주범’ 한국인은 태어나서 74살까지 사는 동안 남자는 대략 30%에서 암이 발생하고, 여자는 20%에서 발생한다. 일생 동안 남자는 3~4명에서 1명, 여자는 5명 중에서 1명이 암 진단을 받게 되는 것이다. 한국인 남자에게 가장 많이 발생하는 암은 위, 폐, 간, 대장의 순이고, 여자는 위, 유방, 자궁, 대장, 폐, 간의 순이다. 이 가운데 위암, 간암, 자궁암 등은 줄어들고 있는 반면, 폐암, 대장암, 유방암 등은 증가하고 있다. 위암이 감소하는 이유는 주요 원인인 염분 섭취, 젓갈, 태운 음식 및 뜨거운 음식 섭취가 감소되는 것과 관련이 있고, 간암의 감소는 비(B)형 및 시(C)형 간염바이러스 감염율이 저하되는 것에서 비롯된다. 자궁암 사망의 감소는 원인의 감소라기보다는 조기진단과 조기치료에 의한 것으로 보인다. 폐암의 80~90%는 장기 흡연이 원인이기 때문에 흡연율이 준다고 하더라도 당분간은 폐암 발생은 증가할 것으로 예측된다. 문제는 앞으로 발생이 증가하게 되는 암인 대장, 유방암과 식도 및 신장암이다. 이들 암의 공통점은 어떤 특정 발암물질이나 유전 또는 감염이 아닌, 바로 많이 먹어서, 비만이 되어서, 그리고 운동을 안 해서 생긴다는 점이다. 칼로리 섭취가 많아지는 우리의 식생활과 운동부족 등의 신체활동 저하는 또 다른 만성질환인 당뇨, 심장병 등과 함께 새로운 암의 발생을 증가시키는 것이다. 우리는 암을 예방하기 위해서 항암효과가 있다는 녹차, 상황버섯 등을 즐겨 마시며, 발암물질이 함유되어 있다고 하면 질겁을 하고 먹지 않으려고 한다. 그러나 이런 이유들은 많이 먹어서 암이 발생하는 위험성과는 거의 비교도 되지 않는다. ■ 유태우교수 약력 = 서울대의대 졸업 / 서울대의대 가정의학과 전문의 / 미국 보먼그레이의대 가정의학과 임상교수 / 서울대의대부교수 / 서울대병원 건강증진센터·원격의료센터 책임교수 한겨레

[퍼온글] 내멋대로 출판사 랜덤하우스-한겨레-

전출처 : 로렌초의시종 > 내멋대로 출판사 랜덤하우스-한겨레-

내멋대로 출판사 랜덤하우스 베네트 서프著 정혜진譯 씨앗을 뿌리는 사람刊

미국 최대 출판사의 유쾌한 성장과정

 “내멋대로(at random) 한번 책을 내보자”는 뜻에서 이름을 ‘랜덤하우스’라 붙인 출판사의 설립자 베네트 서프(1898~1971). 그가 1927년 대학 후배와 단 둘이서 ‘내멋대로’ 출판사를 설립하게 되는 과정에서부터 랜덤하우스가 20세기 미국 최대 출판사 중 하나로 자리매김하기까지의 유쾌하고 다채로운 일화들이 담긴 자서전이다.

 당시 외설 혐의로 영어권 국가에서는 출간이 전면 금지됐던 제임스 조이스의 <율리시스>의 특별판을 만들어 이를 일부러 세관에 압수당하도록 한 뒤, 재판 끝에 승리를 거두며 미국 최초로 이 책을 정식 출간한 일화는 그의 재기발랄함과 책에 대한 사랑을 함축적으로 보여준다. 타고난 낙천성과 유머 감각으로 인기 강사와 유머 작가로 활약하고, <시비에스> 텔레비전의 인기 오락 프로그램에 무려 17년간이나 장기 출연하며 인기를 모은 얘기도 흥미롭다.

 자신이 죽으면 “그는 어딜 가든지 거기 모인 사람들을 늘 조금씩 더 행복하게 만들어줬다”고 묘비명을 새겨달라고 했던 베네트 서프는 ‘내멋대로’ 정신으로 ‘웃으면 복이 와요’를 실천한, 위대한 출판인이자 우리들의 따스한 이웃이다.
서정민 기자 westmin@hani.co.kr 편집 2004.08.20(금) 15:42

http://books.hani.co.kr/section-009100003/2004/08/009100003200408201542133.html

남성의 바람기 유전자 조작 통한 치유길 열렸다.

남성의 바람기 유전자 조작 통한 치유길 열렸다.

	남녀노소를 불문하고 사람은 모름지기 어느 정도의 바람기는 갖고 있다. 따라서 남편이나 애인이 다른 여자에게 눈길을 준다 하여 크게 놀랄 일이 아니다. 자기의 내면 어딘가에도 자기가 모르는 바람기가 도도히 흐르고 있을 테니 말이다. 주로 남자는 유쾌할 때, 여자는 우울할 때 바람이 난다고 한다. 신이 나 있는 남자는 마음의 브레이크가 잘 듣지 않고 본능이 그대로 표출되기 때문에 바람이 나기 쉽다. 반면에 우울해진 여자는 낯선 남자가 다가와서 위로하는 듯한 말을 건네기만 해도 자신의 마음을 알아주는 듯하여 금세 마음을 빼앗기고 만다고 한다. 왜 인간은 이런 바람기를 잠재우지 못하고 끊임없이 바람을 피우는 걸까? 이 바람기를 잡을 수는 없는 걸까? 유전자 조작으로 ‘충실한 가장’ 변신 지난 6월 17일자 영국 BBC 인터넷판 과학저널 ‘네이처’는 단 하나의 유전자를 집어넣어 바람둥이 들쥐의 바람기를 잠재워 세심하고 가정적인 들쥐로 바꿀 수 있다는 내용의 연구 결과를 보도했다. 미 에모리대 사회신경생물학자인 래리 영 교수와 동료들이 암컷 여러 마리와 짝짓기를 하는 목초지 들쥐(meadow vole)를 유전자 조작을 통해 가정에 충실한 들쥐로 바꾸는 데 성공한 것이다. 영 교수팀은 평소 바람둥이인 목초지 들쥐의 뇌에 특정 유전자를 집어넣은 바이러스를 침투시켜 암컷 한 마리에 만족해하는 성격으로 바꿨다. 이 유전자는 들쥐의 뇌 속에서 ‘V1a 수용체’를 만든다. 보통 목초지 들쥐는 여러 암컷과 짝짓기를 하고, 초원 들쥐는 평생 암컷 한 마리와 사랑을 나누며 산다. 전체 포유동물 중 5% 미만만이 일부일처제 짝짓기를 한다. 대개는 여러 마리와 짝짓기를 하며 새끼도 돌보지 않는다. 사이좋은 부부간 금실을 상징하는 원앙도 사실은 바람을 많이 피운다. 이러한 현상을 호기심 있게 관찰한 연구팀은 초원 들쥐와 목초지 들쥐를 비교하여 목초지 들쥐에게는 뇌에 V1a 수용체가 거의 없다는 것을 발견했다. V1a 수용체는 호르몬인 바소프레신을 인식하는 단백질로, 뇌에 충분한 양이 있을 경우 일부일처제를 선호하지만 부족할 경우 안정을 잃고 암컷과 지속적인 관계를 맺지 못한다. 바소프레신은 뇌하수체 후엽에서 분비되는 호르몬으로 수컷이 암컷에게 애정을 쏟으며 새끼들을 헌신적으로 보살피도록 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 실제 목초지 들쥐는 V1a 수용체의 농도가 낮은 반면 일부일처제를 선호하는 사촌뻘인 초원 들쥐(prairie vole)는 V1a 수용체의 농도가 높다. 연구팀은 이 V1a 수용체 유무가 들쥐의 바람기를 결정한다고 판단, 목초지 들쥐의 뇌에 V1a 수용체 유전자를 집어넣어 농도를 높여주면 초원 들쥐처럼 가정에 충실해질 것으로 생각하고 유전자가 주입된 목초지 들쥐 수컷을 암컷과 함께 하루동안 지내게 한 뒤 또 다른 암컷을 넣어주었다. 보통의 경우라면 수컷은 얼른 새로운 암컷에게로 달려갔을 것이다. 그러나 유전자가 주입된 수컷은 처음 만난 암컷의 곁을 지켰다. 또한 이후 짝짓기를 한 이 목초지 들쥐는 다른 암컷이 나타나도 처음 짝하고만 관계를 맺는 것으로 관찰됐다. 뇌 호르몬 작용체계를 약간 바꾸자 일부일처제 짝짓기를 하는 초원 들쥐처럼 충실한 들쥐로 변한 것이다. 이에 대해 영 교수는 “짝짓기를 할 때 분비된 바소프레신이 전뇌의 V1a 수용체와 작용, 신경계의 ‘보상시스템’이 작동하면서 행복감을 느끼게 해 주고 수컷은 이 행복감을 처음 짝짓기한 암컷과 연관시킴으로써 상대에게 충실해지는 것 같다”고 설명했다. 또한 “들쥐들이 짝짓기를 할 때 바소프레신이 보상센터를 활성화하고 이것이 들쥐들에게 짝짓기 상대에게 관심을 갖게 하는 것 같다”고 전했다. 남편 바람기, 호르몬 체크로 알 수 있어 미국 하버드대학 인류학자 피터 그레이 교수는 남편이 바람기가 있는지 아닌지 궁금한 여성은 남성호르몬 테스토스테론 분비량을 알아내면 된다고 설명한다. 가족과 많은 시간을 보내는 기혼 남성일 경우, 미혼 남성에 비해 테스토스테론 분비량이 낮기 때문이다. 그레이 교수에 따르면 남자 58명을 대상으로 하루치 테스토스테론 분비량을 측정한 결과 아침에 최고를 기록했다가 떨어지며 감소폭은 기혼 남성이 미혼 남성보다 현저히 큰 것으로 나타났다. 즉 가정과 가족에 많은 시간을 할애하는 기혼 남성일수록 테스토스테론 수치가 낮고, 테스토스테론 분비가 적기 때문에 가족과 더 많은 시간을 보내게 되고 또 가족과 함께 있기 때문에 테스토스테론 분비량이 더 줄어든다. 조류의 경우 남성 호르몬이 적은 수컷은 한 마리의 암컷에 충실하고 남성 호르몬이 많은 수컷은 여러 마리 암컷과 어울리는 것으로 알려지고 있는데 이는 사람도 마찬가지인 것 같다. 나비 수컷은 자신과 짝을 지은 암컷에게 다른 수컷이 치근덕대지 못하도록 냄새가 나는 살리실산메틸이라는 용액을 정자와 함께 분비한다. 이러한 사실은 스웨덴 왕립기술연구소의 요한 안데르손 박사가 줄흰나비 수컷의 짝짓기 행동을 연구하던 중 밝혀냈다. 이 용액의 냄새는 다른 수컷의 성욕을 감퇴시키는 효과를 발휘해 자신의 연인에게 덤비지 못하게 만든다. 냄새의 지속기간은 암컷이 알을 낳는 4~6일. 이후 냄새가 사라지면 암컷은 새로운 수컷과 짝짓기를 시작한다. 물론 사람은 살리실산메틸을 분비하지 않는다. 그런데 안데르손 박사는 “남성 호르몬인 테스토스테론을 여성에게 뿌렸을 때 다른 남성들이 접근을 꺼린다는 보고가 있다”며 “나비 뿐 아니라 사람을 포함한 많은 동물이 경쟁자 퇴치용 화학물질을 분비할지도 모르는 일”이라고 밝혔다. 영 교수팀의 이번 연구 결과는 사회적 행동의 변화가 여러 유전자의 변화 때문이라는 기존의 믿음과는 배치된다. 특정 유전자 하나의 발현도에 따라 암수의 친밀도 같은 복잡한 사회적 행동 패턴이 바뀔 수 있기 때문이다. 또 이런 연구가 자폐증처럼 사회성 발달에 문제가 생기는 원인을 밝혀내는 데도 도움이 될 것으로 기대하고 있다. 노스캐롤라이나대 조지프 피번 교수(정신의학)에 따르면 “바소프레신과 자폐증의 강력한 연관성이 발견되지는 않았지만 들쥐들의 행동변화가 자폐증을 일으키는 과정과 관련 있을 수 있다”고 한다. 영 교수 또한 “비슷한 메커니즘이 사람에게도 적용될지는 아직 미지수”라면서도 “자폐증 환자의 일부에서 V1a 수용체 유전자의 발현을 조절하는 DNA 영역의 돌연변이가 관찰된다”며 타인과 친밀한 관계를 맺지 못하는 성격을 이 유전자로 설명할 수 있음을 시사했다. 이와 같은 원리가 인간에게도 적용될지는 더 연구를 해보아야겠지만 한 인간의 사회성, 배우자에 대한 충실도 혹은 바람기의 정도는 아마도 V1a 수용체의 유전적 변이에 따라 달라질 가능성이 있을 수 있다. 이제 곧, 애정이 식어 바람이 난 남편에게 바소프레신 유전자 치료를 해 달라고 병원을 찾는 부인이 생길지도 모른다. 김형자 과학칼럼니스트 주간조선