다이어트 결심이 흔들릴 때 하루 삼세번 읽어보세요!

작심삼일. 다이어트의 가장 큰 적입니다. 하루 이틀은 참을 수 있지만 시간이 지나고 먹고 싶은 게 자꾸 생기면서 이런 생각이 듭니다. '내가 왜 이렇게 살아야하지?' 다이어트의 가장 큰 위기상황이죠. 그럴 때 다시 한번 마음을 다잡기 위하여, 아래의 글을 읽어보세요. 노력한만큼 살이 빠지지 않을 때, 식욕을 참을 수 없을 때, 만사가 귀찮아질 때 당신의 영혼을 치료하는 약입니다.

몸무게에 변화가 없어서 실망스러울 때

저울에 모든 것을 걸고 있다면? 당신의 다이어트는 결코 오래 가지 못합니다. 이틀 저녁을 굶고 저울에 올라섰는데 별다른 변화가 없다면 당장 다이어트를 그만두고 싶은 생각부터 들테니까요. 하지만 실제로는 아무리 굶어도 몸무게에 변화가 없는 경우도 흔합니다. 다이어트 경험담을 들어보면 대부분 계단식으로 몸무게가 변화합니다. 즉, 아무리 노력해도 살이 안빠지는 시기가 있다는 것이죠. 그렇다고 아무 소용 없는 걸까요? 이렇게 생각해보면 어떨까요?. 비록 저울엔 변화가 없지만 내 몸은 이미 날씬해지기 위한 준비를 하고 있다고요. 사실 살이 빠진다는 건 보통 일이 아닙니다. 아무리 기다려도 영양소가 공급되지 않을 때 몸은 드디어 스스로를 태울 결심을 합니다. 자기 몸을 불사르는 일이 쉽겠습니까? 저울에 아무 변화가 없는 그 순간에도 몸은 계속 살 뺄 준비를 하고 있습니다. 저울에 연연하지 말아야 하는 또 하나의 이유가 있습니다. 다이어트는 며칠동안 굶어서는 성공할 수 없습니다. 생활습관을 바꿔야 합니다. 생활습관을 바꾸는데 당장의 몸무게 변화가 그렇게 중요한가요? 그렇다면 원하는 만큼 몸무게가 줄었다고 예전의 식습관으로 돌아갈건가요? 차라리 저울을 멀리하세요. 저울과 상관없는, 소신 다이어트를 하세요.

맛있는 음식이 자꾸만 눈에 아른거릴 때

'먹고 싶은게 많지만 참아야 해!' 다이어트 기간 내내 이런 생각을 하고 계신가요? 참는 데는 한계가 있는 법입니다. 다이어트는 먹고 싶은 걸 참는 게 아니라, 더 이상 맛있는 음식에 관심이 없어질 때 성공할 수 있습니다. 음식이 생각날 때마다 '나는 왜 맛있는 걸 먹고 싶을까?' 생각해보세요. 그리고 그것이 몸에 들어가서 무슨 일을 하는지 생각해보세요. 맛있는 음식이란 입에 좋을 뿐 몸안에 각종 쓰레기로 쌓입니다. 우선은 지방이 쌓이고, 노폐물이 쌓이고, 각종 화학첨가물이 쌓이고, 그리고 배출되지 않는 찌꺼기가 되어 내장에 쌓일 것입니다. <조화로운 삶>의 저자인 스코트 니어링은 한끼 식사로 꼭 한가지 음식만 먹었다고 합니다. 아침에 농장의 사과나무에서 딴 사과를 맛있게 들고, 점심에는 저장해놓았던 콩을 삶아서 먹고 했습니다. 그는 100세 곡기를 끊음으로서 스스로 죽음을 택했는데 그때까지도 아주 건강했답니다. 물론 다이어트 같은 건 생각할 필요도 없었겠죠. 몸을 쓰레기로 채울 것인가, 신선한 에너지로 채울 것인가. 스스로 결정하세요.

통통하면 좀 어때? 라고 생각될 때
핑계를 자꾸 끌어대다 보니 이젠 '살쪄도 괜찮다'는 핑계까지 대시는군요. 정말 그런가요? 가슴에 손을 얹고 생각해보세요. 사실은 굵은 종아리를 감추기 위해 여름에도 긴 청바지를 입고 땀을 줄줄 흘리지 않았던가요? 뭘 입어도 잘 어울리는 날씬한 여자들을 보면 부럽지 않았나요? 불룩한 배 때문에 짝사랑하던 사람에게 끝내 다가가지 못했던 기억은 없나요? 맘에 둔 남자가 내 몸을 뚫어지게 쳐다볼 때 땀이 찍~하고 흘렀던 경우는 없었나요? 그러니 이제 '통통하면 좀 어때?' 라는 생각은 하지 마세요. '날씬하면 얼마나 행복해질까?' 라고 생각하세요. 꼭 남에게 보이기 위해서만은 아니랍니다. 스스로 식사량을 관리하고, 운동을 하면서 깔끔한 몸매를 유지하는 것, 나이가 들어도 처녀몸매를 유지하는 것. 그것은 내가 내 힘으로 쟁취할 수 있는 가장 큰 행복입니다.

다이어트 때문에 건강이 망가진다고 생각될 때
원푸드 다이어트나 무조건 굶기로 살을 빼고 있다면 당신의 다이어트방법은 잘못된 겁니다. 다이어트의 첫째 목적은 남에게 잘 보이기 위해서가 아니라 내가 건강해지기 위해서입니다. 아니 건강해지기 위한 다이어트여야 성공할 수 있습니다. 그거 아시죠? 동양이든 서양이든 장수의 비결로 소식을 꼽고 있다는 사실요. 몸이 원하는 최소한의 음식만 섭취하는 것은 건강의 지름길입니다. 그러니 다이어트 때문에 건강이 망가진다는 말만은 하지 말아주세요.

살은 빠지는데 몸매는 안 예뻐질 때
이것도 다이어트를 포기하는 중요한 핑계 중 하나입니다. 물론 그런 경우가 많습니다. 가슴은 빈약해지는데 허벅지살은 그대로일 수도 있습니다. 그래서.. 다이어트를 그만둬야할까요? 아닙니다. 더 부지런을 떨어야죠. 당연히 운동을 병행하셔야 합니다. 따로 시간을 내기 어려우면 생활 중 한 부분에 운동을 집어넣으세요. 예를 들어 출퇴근시간에 30분 정도 걷다가 차를 탄다거나, 일부러 시장까지 빠른 걸음으로 걷는다거나. 즉, 생활습관을 바꾸시라는 겁니다. 방법은 여러가지입니다. 주말마다 등산에 취미를 붙이거나 TV를 보면서 아령 100번을 한다거나. 어떤 주부는 아침마다 신문돌리는 아르바이트를 해서 9kg을 뺐다고 합니다. 살빼면서 돈도 벌고, 얼마나 현명한 선택입니까

프랑스 여자들이 깡마른 '특급' 비밀

프랑스 여성들은 치즈, 퐁듀, 초콜릿 등의 고칼로리 음식을 전혀 망설임 없이 탐닉하지만, 세계 어느 나라 여성들보다 날씬하다. 날씬하다 못해 빼빼 마른 여성들이 파리의 거리를 활보하는데...
그들의 비밀은 과연 무엇일까?

프랑스 여자들을 보면 정말 질투가 난다. 그들은 언제나 날씬하고 패셔너블하다. 게다가 파리 시내의 테라스 카페에 앉아 고칼로리 음식을 아무 죄책감 없이 음미한다. 초콜릿 한조각, 치킨 너겟 하나에도 칼로리를 계산하며 허리 인치를 걱정하는 여성들을 살짝 비웃기라도 하듯이 말이다.

도대체 프랑스 여자들은 어떻게 아무 노력도 하지 않으면서 모델처럼 날씬할 수 있을까?
정말 미스터리 중의 미스터리 아닌가.
“프랑스 사람들은 지방을 엄청나게 섭취합니다. 하지만 러닝머신 위에서 땀 흘리며 운동하는 여성들은 어디에서도 찾아볼 수 없지요.”피츠버그 대학교의 신경 생리학자이자 의 저자인 윌 클로우어 박사는 말한다. 정말 허탈하다고? 하지만 먹고싶은 대로 먹고, 헬스 센터 근처에는 가지도 않는 그들의 관대한 라이프스타일이 보상을 받는 이유는 따로 있었다.
자, 이제 프랑스 여자들이 날씬한 비밀 7가지를 공개한다.

“전형적인 프랑스 가족이 식탁에 모였을 때 가장 중요시하는 것은 식사의 즐거움이지, 칼로리 계산이 아닙니다.” 프랑스 여성과 미국 여성의 식습관에 관한 연구결과를 발표한 펜실베이니아 대학교의 심리학 교수 폴 로진 박사의 말이다. 프랑스에서 1년 이상 생활한 미국인 여성 크리스틴(25세)은 마음 편하게 식사를 음미하는 마음가짐이 다이어트보다 체중을 줄이는 데 오히려 도움을 주었다고 말한다. “프랑스 사람들은 식사를 하기 전에 간단한 반주와 함께 올리브나 크래커를 먹는 아페리티프 시간을 갖습니다. 따라서 식탁에 앉을 때쯤이면 배가 몹시 고프거나 하지 않죠. 음식을 빨리 먹고 나서 TV를 봐야 한다는 생각도 없어요. 그저 그 순간을 즐기는 겁니다. 맛을 음미하고, 대화도 나누고. 몸은 자연스럽게 음식을 소화하게 되고 포만감을 느끼게 되죠. 너무 빨리 먹어서 포만감을 느끼기도 전에 폭식하게 되는 일은 거의 없어요.” 프랑스 사람들은 음식을 떠넣기 전에 입에 든 음식을 충분히 씹는다는 점도 주의할 만하다.

French Lessons
● 음식을 먹을 때는 항상 앉아서 먹는다.
● 아침 식사는 ‘컨티낸털’스타일로 먹는다. 포크를 뒤집은 채로(오목한 부분이 위로 가도록) 왼손에(왼손잡이라면 오른손에) 잡는다. 이렇게 하면 빨리 먹는 습관을
고칠 수 있다.
● 입 속에 있는 음식을 삼킨 후에 새 음식을 담는다. 음식을 씹는 동안에는 숫가락, 젓가락을 내려 놓는다.
● 식사를 하는 동안 부드러운 음악을 듣는다. 비트가 느리면 음식도 천천히 먹게 된다.

프랑스 여성들은 항상 배가 고프지 않을까 하는 생각이 든다. 레스토랑이나 시중에 판매하는 음식 양이 너무나 적기 때문. 크로아상도 아담(?) 사이즈이고 파스타 종류도 절대 푸짐한 양은 못된다. 파스타의 재료도 매우 심플하고 절제되어 있다. 파스타 자체의 맛을 살리기 위한 것이라고. 여러 가지 재료를 짬뽕하면 이맛 저맛이 뒤섞인다는 철학이다. 간단하게 말해서 프랑스 여성들의 위는 적은 양의 음식을 기대하도록 훈련되어 있다는 얘기. 또한 그들의 식단은 포만감이 드는 음식으로 채워져 있어서 많은 양을 먹지 않고도 만족하게 된다. “프랑스에서는 달걀이나 치즈, 고기와 같은 고지방 음식을 먹기 때문에 포만감을 쉽게 느끼죠. 미국에 있을 때보다 적게 먹게 되더라구요.” 프랑스에서 유년시절을 보낸 31세의 멜라니가 설명한다. 클로우어 박사가 설명하는 원인은 바로 이렇다. “지방은 배가 부를 때 그 사실을 두뇌에 전달해주는 호르몬, 콜레시스토키닌 (CCK)을 방출합니다. 여성들은 다이어트를 한다고 무조건 저지방 또는 무지방 음식을 먹는데, 이런 음식은 충족감을 주지 못해 결과적으로는 더 많은 음식을 먹게 되는 겁니다.”

French Lessons
● 먹고 싶은 양보다 적은 음식을 접시에 덜어 먹도록 한다. 포만감이 든 이후까지 음식을 먹게 되는 유혹에 빠지지 않을 것이다.
● 몸에 좋은 지방을 식단에 포함시킨다.
● 음식에 올리브 오일이나 마늘, 후추, 고춧가루 등 맛에 깊이를 더하는 양념을 넣는다. 이런 양념들은 음식을 먹을 때 충족감을 느낄 수 있게 해준다.

“프랑스에서 열린 어느 디너 파티에 참석했을 때였어요. 그곳에서 몸에 꼭 붙는 은색 드레스를 입은 날씬한 여성이 버터를 듬뿍 바른 바게트와 크림 소스를 끼얹은 생선, 치즈와 레드 와인까지 먹는 모습을 지켜 보게 되었습니다. 제가 체중 때문에 포기했던 그 모든 음식들을 말이죠.” <시크 앤드 슬림 : 우아한 프랑스 여성들은 고칼로리 음식을 먹으면서도 여전히 날씬한가>의 저자인 앤 바론 씨가 이야기한다. “전 그 여성이 분명 디저트는 사양할 것이라고 생각하고 있었죠. 하지만 그녀는 크림 케이크까지 깨끗이 먹어치우더군요.” 로진 박사의 연구는 프랑스 여성들이 다른 나라 여성들보다 먹는 것에 대한 걱정을 훨씬 덜하고 있음을 입증해준다. “단어 연상 테스트에서 ‘초콜릿 케이크’라는 단어가 주어졌을 때 프랑스 여성들은 ‘축하’라는 단어를 고른 반면, 미국 여성들은 ‘죄책감’을 고르는 경향이 있었습니다.”라고 로진 박사는 설명한다.
이러한 점에 비추어볼 때 다음과 같은 논리가 성립된다. 프랑스 사람들은 음식은 음미하고 즐겨야 한다는 철학을 가지고 있다. 따라서 칼로리 높은 음식도 금기시하지 않는 것. 아무도 없는 어두컴컴한 곳에서 아이스크림 한 통을 허겁지겁 먹게 될 가능성이 줄어드는 것이다.

French Lessons
● 꼭 먹고 싶은 음식을 하루에 하나씩 허용하라고 다이어트 전문가이자 의 저자인 조이 바우어 씨가 제안한다. “내일도 먹을 수 있다는 것을 안다면 오늘 당장 케이크를 몽땅 먹어 치우지는 않을 겁니다.”
● ‘이 음식은 절대 먹어서는 안돼!’라는 생각은 위험하다고 뉴욕에 있는 ‘Foodtrain ers’의 디렉터 로렌 슬레이톤 씨가 충고한다. 사실 쿠키 한 개를 먹는다고 해서 살이 찌지는 않는다. 살이 몇 킬로그램씩 찌는 이유는 허전하다는 느낌에서 쿠키 한 박스를 모조리 먹어 치우기 때문이다

파리와 보스톤의 직장인들의 식습관을 조사한 한 연구에 따르면, 파리지엔들은 오후 2시 이전에 하루 칼로리의 60%를 섭취하며, 저녁 때는 소량의 음식을 먹기 때문에 밤에 과식할 가능성이 적다고 한다. “반면 미국 사람들은 하루 종일 굶거나 소량의 칼로리를 섭취한 뒤, 저녁 때가 되면 손에 닿는 것은 무엇이든 먹어치우는 경향이 있지요.” 프랑스인들의 식단을 연구하는 워싱턴 대학교 영양학 센터의 아담 드루노스키 박사는 말한다. “파리에 있는 저희 회사식당에서는 파이브 코스의 식사를 하는 것이 전혀 이상하지 않아요. 에스프레소 한잔으로 식사를 마무리하죠.” 이렇게 먹는 점심 식사는 만족감이 오래 가게 된다. 프랑스에서는 책상에 앉아 샌드위치 하나로 식사를 때운다는 개념 자체가 성립되지 않는다. 저녁 시간에 마음껏 먹고 마시고 싶은 생각이 프랑스인들에게 어필하지 않는 이유가 바로 이것이다.

French Lessons
● 하루 섭취량의 절반은 점심 때 먹는다.
● 점심은 최대한 많이(?), 또 느리게 먹는다. 점심 식사를 간단한 빵이나 샐러드로 해결할 것이 아니라 든든하게 먹는 것이 다이어트의 성공비결!
● 식사를 끝내면 진한 에스프레소나 카푸치노, 혹은 일반 커피로 마무리하도록 한다. 카페인은 가벼운 식욕 감퇴제 역할을 하며, 신진대사도 높여준다.

“프랑스 사람들은 식사를 마음껏하기 때문에 만족감을 느끼죠. 따라서 간식을 하지 않게 되는 겁니다. 하지만 다이어트를 하는 대다수 사람들은 식사량을 줄이기 때문에 더 자주 무언가를 먹고 싶어 하죠.” 바론 씨는 설명한다. 보스톤 의대 예방의학 및 역학과 교수인 R. 커티스 엘리슨 박사에 따르면, 프랑스인들은 간식을 하루 1회 미만으로 먹는데 반해 미국인들은 세 번까지 먹는 경향이 있다고 한다. 또한 간식을 섭취했을 때와 하지 않았을 때 상관 없이, 먹고 싶어하는 음식량은 비슷했다고 코넬 대학교의 영양심리학 교수 데이빗 레빗스키 박사는 밝힌다. “살을 빼고 싶다면 간식을 피해야 합니다. 그렇지 않으면 결국 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 끝나지요.”
파리지엔인 클레어는 미국에서 석 달을 보내는 동안 체중이 5킬로그램이나 늘었다. “프랑스에서는 세 끼 식사가 전부인데 미국에서는 항상 무언가를 먹었죠.” 프랑스로 다시 돌아갔을 때 체중은 금방 제자리를 찾았다.

French Lessons
● 식사 때만 음식을 먹는 훈련을 한다. 간식하는 습관을 없애려면 대체로 5~10일 정도가 소요될 것이다. 습관이 들기 전까지 뭔가를 먹고 싶을 때는 ‘음식’으로부터 생각을 해방시킬 수 있는 방법을 모색한다. 예를 들면, 네일 케어를 받는다거나, 친한 친구에게 전화를 거는 등 신경을 다른 곳에 분산시키도록 하자.

유명 연예인들이 자주 찾는 프랑스의 칸달리 비노테라피 스파(CandalieVinothera pie Spa)의 마틸드 까띠아르 토마스(30세) 사장은 외국인들을 위해 헬스기구를 구입했다고 이야기한다. “프랑스인들은 헬스보다는 공원에서 걷거나 자전거타기를 더 선호합니다.” 결과적으로 그들은 헬스 센터에서 힘들게 운동하는 것보다(결국 극도의 피로감에 시달리는) 일상 생활 속에서 즐기며 운동을 한다는 것이다. 크리스틴에 따르면, 프랑스인들은 저녁 식사를 하기 전에 지는 해를 보기 위해 거의 매일 긴 산책을 즐긴다고 한다. 운동을 하더라도 즐겁게 하는 것이다. 실제로 드루노우스키 박사의 연구에 참가한 프랑스인들의 절반 이상이 걷기를 주로 한다고 응답했다.

French Lessons
● 회사 동료와 할 얘기가 있을 때는 이메일 대신 직접 만나서 전하도록. 텔레비전 채널을 돌릴 때는 리모컨 대신 자리에서 일어나 돌리는 것도 방법.
● 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.
● 친구들과 만날 때는 술집이나 영화관에서 시간을 보내지 말고 춤을 추러 가거나 인라인 스케이트, 걷기 등 액티브한 놀이문화에 도전해본다.

따져보고 고르자! 겨울 음료 칼로리

단돈 천 원 한 장이면 온몸에 따뜻한 기운을 전해주는 겨울 음료를 만날 수 있다. 편의점 온장고에서 꺼낸 음료의 칼로리 분석표.

★온장고에서 음료를 꺼내기 전 체크할 5가지★
1 정말 따뜻할까? 물의 온기는 첨가물이 적을수록 높아진다는 사실! 커피가 가장 따뜻한 음료로 느껴지겠지만 휘핑 크림이나 설탕 함량이 높아질수록 따뜻한 기운은 떨어진다.
2 너무 달진 않을까? 단맛을 싫어하는 걸들도 올겨울은 문제 없다. 온장고에 녹차, 하늘보리, 실론티 등 깔끔한 맛의 무설탕 음료가 가득하다.
3 칼로리가 너무 높진 않을까? 캐러멜 마키아토의 극도로 단맛을 사랑하지만 밥 한 공기를 뛰어넘는 칼로리 앞에서 망설일 수 밖에 없는 다이어트 걸들. 겨울철 습관적으로 마시는 핫초코나 캐러멜 마키아토는 체중계 바늘을 움직이게 할지도 모른다.
4 건강에 좋을까? 웰빙 트렌드와 함께 건강 음료의 인기가 높아지면서 차갑게 마시는 음료로만 인식되던 솔의 눈, 비타 500, 아침햇살 등이 온장고형으로도 출시되었다. 더불어 직접 타서 마시는 생강차나 유자차도 인기를 끌고 있다. 웰빙 걸들은 달콤한 맛의 음료보다는 순한 맛의 건강 음료를 선택한다는 사실!
5 조금씩 마실 수 있을까? 대부분 테이크아웃 커피는 뚜껑이 달려 있어 오랫동안 잘 식지 않지만 일반 편의점 음료는 뚜껑을 따면 금방 식어버리는 경우가 많았다. 그러나 최근에는 유자차나 커피 같은 용기 사이즈가 작은 음료도 페트병 형태로 뚜껑이 달려 있어 오랫동안 따뜻하게 즐길 수 있는 것이 많아졌다.

[출처:팟찌]

감자, 달걀, 콩나물… 절약 요리 삼총사

감자, 달걀, 콩나물… 절약 요리 삼총사

날마다 과로한 업무로 하루가 다르게 남편의 어깨가 처져간다. 정성이 가득 들어간 따뜻한 한끼 식사로 남편에게 사랑하는 마음을 전해 보자. 하지만 치솟는 물가 때문에 돈 한푼 쓰는 일이 쉽지 않는데…. 감자, 달걀, 콩나물… 싸지만 영양 풍부한 재료로 만든 특별한 메뉴 모음.

콩나물찜 냉소스 무침

재료
콩나물 300g
무침 소스 양파 ½개(강판에 간 것), 레몬즙 1/6개,
올리브유 3큰술, 식초 2큰술, 설탕·간장 1작은술씩,
소금 ½작은술, 후춧가루 약간

- 이렇게 준비하세요
1 콩나물은 씻어 건지고, 분량의
재료로 무침 소스를 만들어 냉장고에 넣어 차갑게 만든다.

- 이렇게 만드세요
1 김이 오른 찜통에 콩나물을 넣고 쪄내 찬물에 헹구지 말고 그대로 식힌다.
2 콩나물이 완전히 식으면 차가운 무침 소스로 무쳐 그릇에 담아 낸다.

콩나물 매운 볶음

재료
콩나물 250g, 마늘 3톨, 붉은 고추(말린 것) 1개,
대파 ½뿌리
볶음 양념 두반장 2큰술, 고춧가루·청주·참기름·
깨소금 1작은술씩, 설탕 ½작은술
조미료 식용유 약간

- 이렇게 준비하세요
1 콩나물은 씻어 건지고, 붉은 고추와 마늘, 대파는 잘게 썬다.
2 준비한 재료로 볶음 양념을 만든다.

- 이렇게 만드세요
1 팬에 식용유 2큰술을 두르고 콩나물을 충분히 볶아 팬에서 덜어낸다.
2 ①에 잘게 썬 붉은 고추, 마늘, 대파를 넣고 향이 나게 볶다가 볶음 양념을 넣고 살짝 더 볶는다.
3 양념이 어우러지면 볶아 둔 콩나물을 넣고 볶아 그릇에 담는다.

통마늘 감자 조림

재료
감자 3개, 통마늘 12개
조림 양념 간장 2큰술, 고추장·설탕·물엿 1큰술씩,
고춧가루 2작은술, 물 1½컵
조미료 참기름·통깨 약간씩

- 이렇게 준비하세요
1 감자는 껍질을 벗기고 반달 모양으로 도톰하게 자른다. 통마늘은 꼭지를 떼어낸다.
2 분량의 재료로 조림 양념을 만든다.

- 이렇게 만드세요
1 냄비에 조림 양념과 통마늘을 넣고 끓이다가 끓기 시작하면 감자를 넣고 중불로 줄여 조린다.
2 조림 국물이 자작해지면 참기름과 통깨를 섞은 후 불을 끄고 그릇에 담는다.

삶은 달걀 감자 조림

재료
달걀 3개, 감자 3개, 대파 ½뿌리
조림 양념 간장 3½큰술, 설탕·청주 2큰술씩,
참기름 1큰술, 다시물 2컵

- 이렇게 준비하세요
1 달걀은 삶아 껍질을 벗긴다.
2 감자는 껍질을 벗기고 달걀보다 약간 작게 잘라 모서리를 다듬는다.
3 대파는 4㎝ 길이로 자른다.
4 조림 양념을 만든다.

- 이렇게 만드세요
1 냄비에 조림 양념과 삶은 달걀, 감자, 대파를 넣고 조린다.
2 ①이 끓어오르면 중불로 줄이고 감자가 푹 익을 때까지 조린다.
3 국물이 ¼분량으로 줄면 불을 끄고 그릇에 담는다.

콩나물 달걀탕

재료
콩나물 200g, 달걀 3개, 붉은 고추 1개, 대파 ½뿌리,
멸치 다시물 5컵
조미료 간장·다진 마늘 1큰술씩, 소금 1작은술

- 이렇게 준비하세요
1 콩나물은 씻어 건지고 달걀은 볼에 깨트려 대강 풀어 놓는다.
2 붉은 고추와 대파는 어슷 썬다.

- 이렇게 만드세요
1 냄비에 멸치 다시물과 콩나물을 넣고 소금을 넣어 끓인다.
2 ①이 끓으면 다진 마늘, 붉은 고추, 대파를 넣고 끓이다가 간장을 넣는다.
3 ②에 달걀을 원을 그려 가며 넣어서 젓지 말고 그대로 끓인다. 달걀이 익으면 불을 끄고 그릇에 담는다.
※ 멸치 다시물 : 물 5컵에 사방 10㎝ 다시마를 넣고 20분 정도 불렸다가 머리와 내장을 다듬은 국멸치 1컵을 넣고 끓인다. 한번 끓어오르면 다시마와 멸치를 건져내고 육수를 이용한다.

차의 보건 및 약리 효과

차의 보건 및 약리 효과

 차는 수천년의 긴 역사를 가진 기호음료이자 건강음료이다. 차의 발생지인 중국의 의학서와 문헌에는 차에 관해서 60여 가지의 보건 효과와 20여 가지의 의학적, 약리적 효능이 기술되어 잇다.

국제차심포지엄에서 중국농업과학원 다엽연구소의 첸 종마오 박사는 매일 한 잔 또는 그 이상의 차를 마시면 약국에 가는 것을 멀리 할 수 있다는 중국의 속담을 인용하며, 차(茶)란 글자를 풀이하면 20+88로 108세까지 산다는 말을 서두로 차의 보건효과에 대한 강연을 한 바 있다.

또, 대만성차업개량장(臺灣省茶業改良場)의 완일명(阮逸明) 장장(場長)님은 노동의 칠완다가를 예로 들어 "차를 항상 마시면 심신을 이롭게 한다. 어찌 위나라 황제의 환약에 비하리요. 차라리 노동의 일곱 잔의 차를 마시자."

노 동(盧 仝)이라는 사람은 일곱잔의 차를 이렇게 표현했다.

"첫째 잔은 향기를 내고,둘째 잔은 세상의 시름을 잊게 하고, 셋째 잔은 갈증을 해소해 주고, 넷째 잔은 땀을 나게 하여 불평스러운 모든 일을 잊게 해 주고, 다섯째 잔은 피부를 깨끗하게 해 주고, 여섯째 잔은 정신을 맑게 해 주며, 일곱째 잔은 마시지도 않았는데 겨드랑이에 날개를 달고 날아 가게 해 주는 것 같다."

「아래 노동의 칠완다가 참조」

다른 글에서는 "차를 항상 마시면 심신(心身)을 이롭게 한다. 아침에 마시는 차는 뇌를 맑게 하고 정신을 새롭게 하며, 오후에 마시는 차는 기분을 온화하게 하고 정신을 바르게 하며, 한밤에 마시는 차는 기운을 쉬게 하고 정신을 편안하게 한다."고 적고 있다.

최근 차에는 어떤 성분이 들어 있는지 또 그 성분이 생체 내에서 일으키는 작용들은 무엇인지가 밝혀지고 있어,경험적으로 전해져온 여러 가지 차의 효능이 과학적으로 증명되고 있다. 최근의 국제차학회 및 심포지엄 등에서도 차의 영양과 약리작용에 대해 가장 많은 논문이 발표되고 있다. 따라서 차의 성분과 효능의 관계에 대한 연구가 많이 이루어지고 있음을 알 수 있다.

◈ 차 카테킨의 약리작용

카테킨류는 건조한 차잎 중에 약20~35% 함유되어 있으며, 차의 쓴맛과 떫은 맛에 70~75% 정도 기여하는 성분이다. 그래서 많은 과학자들은 카테킨의 기능성에 주목하였는데 그 약리 효과가 매우 커서 최근 가장 활발하게 연구되고 있다.

일본에서는 녹차에 포함된 카테킨류를 대량으로 정제하여 폴리페논(polyphenon)이라는 제품으로 개발하여, 완전 천연물 기능성 성분으로 많은 곳에 활용하고 있다. 그래서 먼저 카테킨류의 약리작용에 관하여 간단히 언급하고자 한다. 지금까지 밝혀진 카테킨의 중요한 약리작용 및 보건 효과는 다음과 같다.

 ☞ 항종양 및 발암 억제작용

 오구니(Oguni)라는 사람은 역학조사를 통해 일본의 차 생산지인 시즈오카현 사람들의 암 사망률이 전국 평균치에 비해 매우 낮다는 사실을 밝혔다. 이를 계기로 녹차의 항암 효과가 주목을 받기 시작하였다.

또한 이마이(Imai)라는 사람은 일반지역 주민을 대상으로 9년 동안 조사한 결과, 녹차를 하루에 10잔 이상을 마시는 사람이 하루에 3잔 이하를 마시는 사람보다 암의 이환율이 낮고 수명도 길었다고 하였다고 하였다.

 차가 종양의 증식을 억제하고 암 발생을 억제한다는 것은 이미 많은 동물 실험을 통하여 증명이 되었다. 또, 차가 이러한 효능을 갖게하는 주된 성분은 카테킨이라는 것이 밝혀졌다.

 세계보건기구에서는 암의 원인 가운데 35%가 음식물에 의한 것이며 여기에는 음식물에 들어 있는 니트로소(N-nitroso) 화합물이 주된 요인이 된다고 발표하였다. 녹차 추출물은 질산염이 환원되어 아질산염이 되는 것을 방지하는데, 특히 카테킨류 중 에피갈로카테킨갈레이트(E.G.C.G)와 에피카테킨갈레이트(E.C.G)의 용액을 이용하면 그 작용이 현저하다. 담배의 발암물질을 쥐에게 투여하면 폐암이 발생하는데 녹차의 카테킨을 마시게 하면 암 발생률은 반으로 줄어든다.

 또한 카테킨을 마시게 함으로써 발암제의 생체대사 과정에서 생성되는 라디칼의 소변 중 배설량도 감소하는 것으로 밝혀졌다. 이로 미루어 볼 때 녹차에 들어 있는 카테킨이 발암을 억제하는 것은 라디칼을 소거하는 작용에 의한 것으로 추정되고 있다.

 실제로 하라(原)라는 사람은 쥐에 차 카테킨 함유식을 투여하고, 종양세포인 사르코마 180을 쥐의 몸에 이식하는 실험을 하였다. 그는 카테킨 함유식을 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 현저하게 종양을 억제하는 효과를 나타내는 것을 밝혀냈다.

☞ 돌연변이 억제작용

화학물질에 의해 정상세포가 암세포로 되는 과정을 다음과 같은 세 단게로 나누어 생각해 볼 수 있다.

 제1단계는 변이를 일으키는 물질에 의해 정상세포의 유전자가 회복이 불가능한 상처를 입어 돌연변이를 일으키는 과정이다. 이 단계는 진행속도가 빠르며 초기 발암세포가 주위의 정상세포보다 증식하느데 유리하도록 한다. 상처를 받은 세포는 주위의 정상세포의 작용으로 활동이 제압되어 소위 휴면상태에 있다고 볼 수 있다.

 제2단계는 발암촉진인자(화학물질)에 의해 반복적으로 자극을 받아 암세포가 직접 진행되는 과정이다. 유전자의 손상이 점차  증가되고 변이된 세포군의 증식이 확대되는 시기이다. 이 과정은 진행속도가 느려서 수십 년이 걸리는 경우도 있다.

 제3단계는 유전자가 손상되고 변이를 일으킨 세포가 악성의 유전자형을 가진 세포로 진화하는 기간을 말한다. 즉 양성에서 악성종양으로 바뀌는 과정이다.

 녹차 추출물이나 차 카테킨류가 항돌연변이 작용을 가진다는 최초의 연구는 오쿠다(Okuda)라는 사람이 했다. 그는 차의 카테킨인 에피갈로카테킨갈레이드가 탄 생선이나 탄 육류에 들어 있는 돌연변이 물질인 아민과 벤조피렌의 변이원성을 현저히 낮춘다고 했다.

 그밖에 에피갈로카테킨갈레이트가 고초균(枯草菌)의 자연 돌연변이 빈도를 강하게 억제한다는 연구와 차 카테킨류가 자외선에 의해 손상된 대장균의 유전자를 복원하는 능력을 갖는다는 연구가 있다.

 한편 여러 가지 발암물질로 미생물 및 배양세포나 동물에서 변이를 일으키도록 한 실험에서 녹차, 홍차, 우롱차의 카테킨 추출획분, 차 카테킨류,테아루비긴갈레이트 등이 돌연변이나 염색체 이상을 억제하는 효과 있음을 밝힌 연구 결과가 많다.

 인도계 미국인 무카차(Mukhtar) 교수는 차의 카테킨이 실험용 쥐에서 피부암 발생을 억제하는 것을 알아냈다. 그는 이런 연구를 할 때 우리 나라에서 만든 녹차를 사용하였다고 한다.

☞ 항산화작용

 차 카테킨류의 가장 기본적인 생리작용은 강한 환원성 및 단백질과의 결합성이다. 이런 효과는 카테킨이 분자구조 중에 페놀성 OH기를 많이 가지고 있기 때문에 나타난다. 그래서 차의 카테킨을 폴리페놀이라고도 한다. 카테킨은 식용유가 산화하는 것을 강력하게 방지한다. 또 우리 몸에 과산화지질이 생성되는 것을 억제한다. 뿐만 아니라 천연색소의 퇴색을 방지함으로서 식품의 품질을 향상시킨다. 카체킨은 노화를 막는  효과를 가지므로 차를 많이 마심으로서 젊음을 오래 유지할 수 있다.

 ▲ 식용 기름의 산화를 방지한다

  콩기름에 카테킨류를 첨가한 결과 강한 항산화성을 나타나는 것이 밝혀졌다. 카테킨의 이런 작용은 카페인과 상승작용을 하기 때문이라고 한다. 다음을 보면 카테킨이 콩기름이나 채종유 등의 식물성 기름과 어유(漁油)에 대해 강력한 산화방지 효과를 나타내는 것을 알 수 있다.

 카테킨류의 항산화성은 가공식품에 사용되고 있는 항산화제인 BHA나 비타민E보다 강한 것이 증명되고 있다. 녹차로부터 분리한 4종류의 카테킨을 이용하여 쥐에 대한 항산화력 테스트를 한 결과, OH기가 많은 에피갈로카테킨과 에피갈로카테킨갈레이트가 강한 항산화력을 나타내는 것이 밝혀졌다.

 ▲ 체내 지질의 산화를 억제한다

 카테킨류의 항산화성 연구를 통해서 에피갈로카테킨갈레이트가 간(肝)의 지질이 산화되는 것을 억제하는 것이 밝혀졌다. 또한 카테킨 성분은 비타민 E, 비타민 C와 구연산 및 주석산 등과 공존할 때 그 상승 효과가 크다고 한다. 그리고 쥐 실험에서 에피갈로카테킨갈레이트 및 카테킨류가 간 지질의 과산화화를 억제하는 효과가 있었다. 간 뿐만 아니라 쥐의 다른 장기에서도 에피갈로카테킨갈레이트는 과산화화를 억제하는 효과를 보였다.

 ▲ 천연색소의 퇴색을 방지한다

 차잎에 들어 잇는 카테킨은 카로틴이나 파프리카 등과 같은 퇴색이 빠른 천연색소가 퇴색하는 것을 방지하는 효과를 갖는다. 따라서 카테킨을 이용하여 음료나 과자 등의 품질을 향상시키는 효과가 기대된다.

☞ 라지칼 및 활성산소 제거

 우리가 스트레스를 받으면 아드레날린과 노르아드레날린이 분비되면서 근육이 긴장되고 몸 안에 활성산소가 많이 발생된다. 이런 내부적 요인 혹은 외부적 요인에 의해 생성되는 유리기(free radical) 및 활성산소는 지방 중의 불포화 지방산을 산화시켜 과산화지질을 생성한다. 그런데 이 과산화지질이 몸에 축적되거나 혹은 조직을 손상시켜 노화나 성인병 즉 동맥경화, 암, 뇌졸중,심근경색,위궤양, 알레르기 등을 유발시켜 문제가 된다.

음식물은 에너지를 얻기 위해 절대적으로 필요하다. 하지만 균형식을 해야 함은 물론이고 음식물로부터 발생한 산소를 중화시켜 활성산소의 해를 줄이는 지혜를 가져야 한다. 수소는 활성산소를 중화하는 강력한 물질이다. 된장 및 클로렐라 등 마이너스 전위를 갖는 물질이 우리 몸에 이롭다. 녹차에 함유된 카테킨은 활성산소를 소거하는 강력한 작용을 한다.

☞ 혈중 콜레스테롤 저하 효과

 핏속에 콜레스테롤이 많으면 동맥경화, 심근경색, 뇌출혈 등의 순환기계 질병이 발생할 위험이 증가한다. 이들 질병을 예방하기 위해서는 혈중 콜레스테롤치를 정상으로 유지랄 필요가 있다.

 뮤라마츠(Muramastsu)라는 사람은 콜레스테롤 함유식을 3주일 동안 쥐에게 먹여 콜렛테롤의 농도가 올라가는 것을 실험하였다. 이때 차 카테킨이나 에피갈로카테킨갈레이트를 섞어 먹였더니 총콜레스테롤의 농도가 상승하는 것이 현저히 줄어들었다. 특히 몸에 나쁜 영향을 미치는 저밀도 콜레스테롤의 농도 상승이 현저히 억제되엇다. 차에 가장 많이 들어 있는 카테킨류인 에피갈로카테킨갈레이트는 음식 중에 들어 있는 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 강하게 억제하였다.

 이마이(Imai)라는 사람은 녹차를 하루에 10잔 이상 마시는 사람은 그보다 적게 마시는 사람에 비해 혈중 총콜레스테롤 및 중성지방치가 낮다고 하였다. 또 녹차를 하루에 10잔 이상 마시느 사람의 심장질환 보유율은 하루에 3잔 이하를 마시는 사람에 비해 약 절반이라는 역학조사를 하였다.

이상의 실험이나 역학조사로 나타난 바와 같이 녹차가 콜레스테롤의 증가를 낮추어 동맥경화나 허혈성 심장질환의 예방에 유효하다는 결혼을 얻을 수 있어 매우 흥미홉다.

☞ 고혈압과 혈당강하 작용

 고혈압은 우리 나라 사람들이 많이 가지고 있는 질병이다. 그런데 고혈압은 안기오텐신과 같은 물질에 의해 조절된다. 불활성 안기오텐신1은 안기오텐신 변환효소에 의해서 혈압의 상승작용이 강한 안기오텐신2로 변환된다. 따라서 인기오텐신 변환효소의 작용을 저해하는 화합물은 혈압이 올라가는 것을 막는 작용을 한다.

 하라(原)라는 사람은 에피카테킨갈레이트, 에피갈로카테킨갈레이트 및 테아플라비니 안기오턴신 변환효소의 작용을 현저하게 저해하는 효과를 가지고 잇는 것을 밝혔다. 또한 고혈압이 자연적으로 생긴 쥐와 뇌졸중이 발생된 쥐에게 카테킨이 첨가된 사료를 먹이면 쥐의 혈압상승이 억제되고, 뇌졸중 발생시간이 지연되며 수명이 길어지는 것으로 나타났다.

 예로부터 차가 당뇨병 치료에 효과가 있다고 전해졌다. 하라(原)는 당뇨병이 있는 쥐에 차의 카테킨을 첨가한 사료를 먹였더니 혈당상승이 억제되는 것을 알았다. 다시 말해 차의 카테킨이 혈당상승을 억제하는 것이다. 왜 그럴까? 그는 차의 카테킨이 소화관 내에서의 아밀라아제, 수크라아제, 말타아제 등의 소화효소 작용을 억제시켜 혈당치와 인슐린의 농도가 올라가는 것을 억제시키기 때문이라는 것을 동물실험을 통해 증명하였다.

 에피갈로카테킨갈레이트를 주성분으로 하는 차 카테킨의 알루미늄 착체가 혈당강하 작용이 있다는 보고도 있다. 카네타니(金谷)라는 사람는 당뇨병 환자(혈당치 240㎎/㎗)에게 카테킨 480㎎(녹차4~5잔 상당)을 매일 3개월 동안 투여하였더니 혈당치가 정상수준으로 떨어진다는 결과를 얻었다.

☞ 항균작용과 장내 세균개선 작용 및 해독작용

 옛날부터 차 침출액에서는 곰팡이나 세균류가 자라기 어렵다는 것이 알려져 왔다. 최근 카테킨류가 강한 항균,항바리러스 활성이 있는 것이 증명되었다. 하라(原)는 식중독 세균인 황색포도상구균, 장염 비브리오균 등에 대해 차 카테킨류와 홍차의 테아플라빈류가 강한 항균 활성을 가진다는 것을 밝혔다. 또한 차 카테킨은 콜레라균과 이질균 등의 병원성 세균에 대해 살균 효과가 있고 해독작용이 있다는 것을 확인했다.

 바이러스에 대해서는 어떨까? 차 카테킨 용액은 매우 묽은 농도에서도 인플렌자 바이러스 A, B의 증식을 완전히 억제시킨다. 카테킨 중 에피갈로카테킨갈레이트가 에이즈 바이러스의 증식을 억제한다는 기사가 나가자 미국의 슈퍼마켓에서는 한동안 녹차를 찾는 고객들이 줄을 이었다고 한다.

 녹차 추출물이 유산 생성균의 생육은 강하게 증대시키지만 부패균의 번식은 특이적으로 저해(부패세균은 장내 세균의 움직임을 억제하여 암모니아 스카톨의 생성을 억제시킨다)한다는 것은 재미있는 현상이다. 즉, 차에 인간이나 동물의 장내 세균총(bacterial flora)을 개선하는 정장(整腸)작용이 있음을 시사하고 있다. 장내 세균에 대한 차 카테킨의 작용은 식물섬유와 유사한 점이 있다.

 차의 해독작용으로는 모르핀 등의 알카로이드를 침전시키는 성질과 중금속과 결합하여 중금속의 독성을 억제시키는 효과 등이 있다.

☞ 치석 합성효소 저해 작용

 충치를 일으키는 충치균은 글루코실트란스퍼라아제를 분비한다. 이 효소는 설탕에 작용하여 불용성 글루칸을 생성하고 치석 형성을 유발시킨다. 차 카테킨류는 충치균에 대해 살균 효과가 있을 뿐만 아니라 글루코실트란스퍼라아제라는 효소의 활성을 저해함으로써 치석의 형성을 억제한다.

☞ 항알레르기 및 면역계 활성화작용

 최근 화분병과 천식 등 알레르기 환자가 증가하고 있다. 몸 안에 들어 온 이물질(異物質)이 조직 중에 존재하는 마스트 세포(mast cell)의 표면에 부착하고 있는 면역 글로볼린 IgE 항체와 특이적으로 결합하면 마스트 세포가 활성화된다. 이 활성화된 마스트 세포로부터 알레르기 증상을 유발하는 항히스타민 등이 방출되어 염증이 일어나는 과정을 거친다.

 마에다(Maeda)라는 사람은 녹차 추출액과 차 카테킨류에 마스트 세포로부터 히스타민이 유리되는 것을 억제하는 활성이 있음을 보고했다. 특히 에피갈로카테킨갈레이트가 강한 활성을 나타내었다고 한다. 한편으로 차 카테킨류가 인체의 면역계를 활성화하는 작용이 있다는 연구가 조금씩 진행되고 있다.

☞ 입냄새 및 악취제거

 암모니아 냄새, 트리메틸아민의 비린 냄새, 유화수소 냄새, 메틸멜캅탄 냄새는  4대 악취로 불리어진다. 차 카테킨은 플라보노이드의 일종으로 냄새를 없애는 강한 효과가 있어 악취 성분을 효과적으로 제거한다.

 녹차의 카테킨 성분이 마늘 냄새를 제거하는 효과를 알아본 실험이 있다. 녹차의 카테킨 성분은 마늘 냄새를 대조군의 50% 수준으로 줄여 준다. 녹차 카테킨 수용액은 대조군의 14% 수준으로 줄여 주어 효과가 더 크다. 입냄새 제거에 있어서는 조카테킨(대조군의 19%수준으로 줄임)보다 에피갈로카테킨갈레이트(대조군의 14%수준으로 줄임)가 효과가 크다.

 ☞ 알츠하이머형 치매 억제 효과

 알츠하이머형 치매는 노년기에 접어들면서 발병되는 뇌변성 질환이다. 이 병은 진행성 기억장해와 지능저하를 가져 온다. 그 발병과정는 우선 베타아밀로이드 펩티드라고 하는 단백질이 축적되고, 이후 치매현상이 나타남과 동시에 알츠하이머-신경원섬류 농축제가 뇌에 축적된다고 한다.

 가즈오(kazuo)는 쥐를 이용한 실험에서 녹차로부터 분리된 카테킨이 알츠하이머의 원인물질로 생각되는 베타아밀로이드의 독성을 억제한다고 하였다.

☞ 신장질환의 진전 억제

 최근에 국제학회에서 일본 토야마 의대의 연구진들은 녹차와 신장질환과의 관계를 쥐와 투석환자를 이용한 실험 결과를 통해서 밝혔다. 차의 카테킨은 산화라디칼을 제거함으로써(강한 uremictoxin인 메틸 구아니딘 : MG의 축적 방지) 신장병이 진전되는 것을 억제시킨다고 했다. 그리고 50여 명의 투석환자들에게 6개월간 카테킨을 투여시킨 결과 혈중에서 Cr, Mg 및 마크로 글로불린이 감소되었으며 투석환자의 신장질환이 진전되는 것을 억제한다는 설을 제기하였다

출처:이일래