살이 찌는 과일 vs 살이 빠지는 과일

비타민도 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트의 대안처럼 여겨졌던 과일. 하지만 무심코 먹어왔던 과일 중에 다이어트의 적이 숨어 있다는 사실. 칼로리와 혈당지수를 꼼꼼히 비교해 가려냈다. 살찌는 과일 vs 살 안 찌는 과일 리스트. 
 

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살이 찌는 과일 vs 살이 빠지는 과일
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살이 찌는 과일

포도 작은 송이 한 개에 140kcal로 과일 중에서도 칼로리가 높다. 특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배.
멜론 작은 것 한 개가 300kcal, 얇게 썬 한 조각이 38kcal. 달콤한 과즙에 당분이 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 금물.
바나나 당뇨 환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal.
수박 ‘설탕 수박’이라는 말이 사실. 그만큼 당도가 높다. 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기때문에 식사 대용으로는 좋지 않다. 큰 것 한 조각은 50kcal.
참외 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 GI가 높다. 씨 부분은 먹지 말 것.
귤 중간 크기 한 개에 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자.

살이 빠지는 과일

자몽(그레이프 프루츠)
아주 큰 것 한 개에 100kcal. 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다.
푸른 사과(아오리) 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다.
키위 키위 작은 것 30kcal. GI도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다.
감 칼륨이 많이 함유되어 특히 하체 비만에 좋다. 중간 크기 한 개에 100kcal.
토마토 체리 토마토 30개에 40kcal밖에 되지 않는다. 배불리 먹어도 부담없는 과일.
배 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적다. 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배즙을 먹으면 좋다.

살 빠지는 과일의 조건

01 칼로리가 낮은것
과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다. 자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않는다. 파인애플, 멜론 등 열대 과일이 칼로리가 높다.

02 GI가 낮은 것
과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 GI. 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문. 즉, GI가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 배의 살로 변한다. 또한 GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낀다. 키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 GI가 낮다.

03 섬유질이 풍부한 것
섬유질이 풍부한 것 섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 한다. 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라 다이어트의 강적인 변비에도 좋다. 배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다. 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋다.

과일 제대로 먹기

1 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찐다.
2 과일은 식후 디저트로 먹지 말고, 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다. 식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환된다. 공복감을 느낄 때 GI가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있다.
3 생과일 주스와 과일 통조림은 다이어트의 적. 사 먹는 생과일 주스는 탄산음료로 만들고 설탕이 많이 들어 있다. 가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않다. 프루츠 칵테일, 황도 통조림 모두 멀리할 것. 말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal)

떡 이야기 - 우리의 구황식물인 감자와 고구마

감자

가짓과의 여러해살이풀로 남미가 원산지이다. 우리나라에는 1824-25년경 명천의 김씨에 의해 전해졌다 한다. 예로부터 감자는 쌀, 보리 등 다른 곡물을 재배하기 힘든 산간 지역에서도 잘 자라 이들 지역의 식량으로 많이 이용되었다.

주성분이 녹말인 알칼리성 식품으로 고구마에 비해 수분이 많고 녹말과 당분의 햠량은 적은 편이다. 따라서 육류나 콩과 같은 산성 식품과 배합하여 섭취하면 좋다. 또 감자를 저온저장하면 전분이 점차 당화하면서 환원당이 증가하고 감미가 많아지는데, 이는 감자 속에 있는 아미라아제와 말타아제가 천천히 전분을 당화하여 환원당을 생성하기 때문이다.

고구마

우리나라에서는 조선 영조 39년(1763년)에 조엄이 구황식물로 이용하기 위해 일본에서 들여온 것이 처음이다. 고구마의 어원 또한 대마도 방언인 ‘고오고오이모’라고 한다.

고구마는 보통 점질 고구마와 분질 고구마로 구분하는데, 점질 고구마는 전분이 비교적 적고 당분이 많아 식용보다 전분 제조 또는 사료로 더 많이 이용된다. 이에 비해 분질 고구마는 전분이 많고 단맛이 있어 식용으로 많이 사용된다.

칼륨 성분이 특히 많은 알칼리성 식품이며 섬유질뿐만 아니라 수지성분이 들어 있어 배설을 촉진시키는 효과가 있다.

이와 같이 고구마와 감자는 우리의 주식 대용으로 먹어온 것이다. 이런 먹거리를 가지고 함경도에서 감자막가리만두를 만들어 먹었으며, 감자송편과 고구마단자를 해 먹었다.

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떡 이야기 - 견과류의 대표 호두와 해바라기 씨!!

먼저 호두는 꽃이 핀 후 110 – 150일이 되면 열매가 익는다. 호두 핵의 껍질은 탄닌 때문에 흑색을 띠는데 쌀뜨물 또 쌀겨를 탄 물에 24시간 정도 담갔다가 물에 잘 씻어 말리면 어느 정도 탈색이 된다.

호두는 특히 단백질과 지방질이 많고 특유한 향미가 있어서 아이스크림, 제과 등의 원료로 중요하게 이용되고 있다. 또한 노인의 신기능 감퇴에서 오는 요통, 대퇴부와 하지의 허약, 폐기능의 쇠퇴로 인한 기침, 숨가뿜, 만성 변비, 잔뇨감과 불쾌감, 병후의 쇠약, 요로결석 등에 효과적이다.

해바라기 씨에는 인 성분이 특히 많이 함유돼 있어 그 비율이 45%에 이른다. 이 인은 약 4.8%가 수분이고, 지질은 약 43.3%이며 이 지질은 반건성유이다. 또 단백질의 아미노산 조성상 메티오닌과 트립토판이 비교적 많으므로 영양적으로도 우수하다.

저장성이 좋아 비상식품으로도 훌륭한 해바라기 씨에는 칼슘, 칼륨, 철분 등의 무기질도 풍부하게 들어 있다. 이런 성분은 지방이 체내에 머무르는 것을 막아 주고, 염분에 의한 혈압 상승을 억제하므로 동맥경화, 고혈압 등에 효과적이다.

호두와 해바라기 씨는 떡의 고명으로 많이 쓰이면 호두는 갈아서 꿀과 섞어 차로 마시기도 한다. 영양가와 지방함량이 높아 한번에 많은 양을 먹으면 오히려 배탈이 날 수 있으므로 조심하는 것이 좋다.

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떡 이야기 - 천년을 살아요. 은행과 대추

은행

은행이란 은행나무 열매 안의 인(仁)을 말한다. 곡류보다 영양가가 높은 식품으로 사찰에 많이 심어왔다. 은행에 함유되어 있는 단백질의 절반은 글로블린으로서 아미노산 조성도 우수하다. 특히 은행은 야뇨증에 효능이 있는 것으로 알려져 옛날 중국에서는 가마타고 시집가는 신부에게 떠나기 전에 구운 은행 열 알을 먹였다고 한다.

은행은 예로부터 강장, 강정의 묘약으로 알려져 구운 은행을 매일 1-5알씩 먹으면 정력 증강에 뛰어난 효과를 보인다. 기관지 질환에도 놀라운 효과가 있어 기침이나 천식에는 설탕을 넣고 삶거나 구운 은행을 매일 먹으면 효과를 볼 수 있다. 한방에서는 기름에 조린 은행이 결핵 치료제로 쓰이기도 한다.

대추

대추는 수천 년 동안 한방에서 사용된 것으로 노화방지에 효과가 있는 신비로운 생약으로, 또 식품으로 취급되어 있다. 대추나무는 갈매나무과에 속하는 활엽교목으로 대추에는 비타민C의 함유량이 특히 많다. 우리나라에서는 대추미음, 대추인절미, 대추전병, 대추주악, 대추초등으로 널리 이용되고 있다. 특히 위가 허약해 생기는 노인성 식욕부진, 비장 기능이 떨어져 생기는 대변의 연화와 설사, 기혈의 부족, 혈소판 감소증, 빈혈증, 만성 간염, 영양 불량 등을 비롯해 병이 난 후나 노화에 의한 쇠약 등 모든 증상에 효과적이다.

이런 두 가지의 재료를 가지고 만들 수 있는 떡은 많다. 그 중에 우리가 가장 많이 먹는 떡은 은행을 갈아 만든 은행단자와 대추를 채를 썰어 소와 고물로 쓴 대추단자가 있다. 이 두가지 모두 한입크기로 만들어 손님상에 내놓기 좋은 떡이다. 영양은 물론 맛과 향이 독특하기 때문에 따뜻한 차와 함께 먹으면 그 맛이 일품이다.

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떡 이야기 - 몸이 부었을 때 먹는 특효약 늙은 호박

호박은 열대 아메리카가 원산지로 동양계 호박, 서양계 호박, 페포계 호박 등 세 종류가 있다. 이 중 우리나라에서 재배되고 있는 호박은 고온다습지대에 알맞은 동양계 호박으로 숙과와 청과를 겸용하는 것이 많다.

영양성분은 무와 마찬가지로 수분이 대부분이나 카로틴이 풍부하게 들어있다. 어린 호박은 채소용으로 이용하거나 썰어서 말려 이용하고 익은 호박은 엿, 떡, 죽 등에 이용한다.

떡 중에는 우리가 가장 많이 먹는 호박시루떡이 있는데, 찹쌀가루에 늙은 호박오가리와 팥, 풋콩 등을 섞어 찐다. 이 떡은 추수가 끝나고 한가할 때 온 가족이 모여 해먹던 떡이다.

주성분은 당질이지만 카로틴 형태의 비타민 A가 풍부하게 함유돼 있고 식물성 섬유와 비타민 B1, B2, C, 칼슘과 철분, 인 등의 미네랄이 균형 있게 들어 있다. 비타민 A와 C가 풍부해서 점막을 튼튼하게 하며 감기에 대한 저항력을 길러 준다.

호박에는 또 몸을 따뜻하게 하는 성분이 있어서 냉증이 있는 사람에게 좋다. 그 밖에도 세포의 점막을 건강하게 보호하는 작용을 하기 때문에 회복기 환자나 위 또는 장에 궤양을 앓았던 사람은 호박죽을 많이 먹으면 좋다.

우리나라에서는 산후 부기가 안 빠진 산모에게 가장 좋은 식품으로 알려져 있으며 당뇨병으로 인한 부기에도 효과를 나타낸다. 호박에 들어 있는 펙틴은 식물성 섬유로 이뇨를 도와 담석증을 예방하는 효과도 있다.

호박씨의 지방은 질이 매우 우수한 불포화지방으로 구성되어 동맥경화를 예방하고 혈액순환을 도와주며 노화 방지에도 효과가 있다.

호박씨에는 또 필수 아미노산인 메티오닌 등이 많이 들어 있어 간을 보호하는 작용을 한다. 뛰어난 해독작용이나 구충 효과도 옛날부터 널리 알려져 있다.

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