노화의 원인은 염증이다.

염증 노화 - 피로와 노화를 멈추는 염증 디톡스
박병순 지음 / 쌤앤파커스 / 2025년 8월

 노화는 생명체에게 피할 수 없는 것이며 당연한 것이지만 아직 그 기전이 명확히 밝혀지지 않았다. 저자는 이중 그 핵심을 염증으로 파악하고 있다. 그리고 염증의 이유로 우리 몸의 미토콘드리아의 기능저하를 핵심원인으로 파악하고 있다. 

 노화에는 3가지 축이 있다. 대사 및 심혈관, 근골격계, 뇌와 인지다. 대사 및 심혈관계 노화는 심부전, 암, 고지혈증, 당뇨병, 부정맥이다. 근골격계의 노화는 근육약화, 관절염, 골다공증, 골절이다. 뇌와 인지의 노화는 뇌위축, 정신증상, 치매다. 이 3개의 노화 축은 서로 얽히며 영향을 주어 악순환처럼 다가오고 우리 몸의 기능을 서서히 저하시켜 노쇠시킨다. 대사 및 심혈관계의 노화는 주로 40대부터, 근골격계의 노화는 50대부터, 뇌와 인지기능의 노화는 60대부터 본격화한다. 

 만성피로증후군은 1-6월 이상 피로가 지속되는 상태다. 여기에 극심한 탈진, 근육통, 기억력 저하가 동반한다. 이 환자들은 면역계에 이상이 생기고 만성염증상태인데 이런 면에서 염증노화상태와 매우 유사하다. 즉, 환자들은 조기 노화상태라고 볼 수 있는 것이다. 

 만성피로증후군 환자들은 사이토카인 중 하나인 TGF-B 수치가 매우 높고 염증성 바이오 마커인 레지스틴 수치가 낮게 나타난다. TGF-B는 면역 반응을 억제하고 균형을 유지한다. 이 수치가 과도하게 높으면 면역기능 전반이 하락하여 회복력이 낮아지고 감염이나 염증에 제대로 대응하지 못한다. 

 나이가 들면 혈액과 조직 내 염증을 유발하는 사이토카인인 IL-6, TNF-a, IL-IB 등이 건강한 성인에 대비해 2-4배나 증가한다. 반면 항염증성 사이토카인인 IL-10, IL-IRa등은 감소한다. 특히, IL-6, TNF-a는 노쇠의 주요 바이오마커다. IL-6는 BMI와는 양의 상관관계, 악력과는 음의 상관관계, 근감소증과는 양의 상관관계다. 증가할수록 건강이 악화하는 것이다. TNF-a는 근골격근 감소와 유의미한 상관관계를 보인다. 

 염증은 사실 나쁜 것이 아니다. 인간 몸의 자연 방어 체계이자 몸을 보호하고 건강을 유지하는 필수 과정이다. 하지만 염증은 역할을 다하면 반드시 사라져야 한다. 그러나 자극에 반복적으로 노출되면 염증은 사라지지 않고 만성화한다. 이게 만성염증이며 노화를 가속화하는 원인이 되는 것이다. 이것은 면역체계를 붕괴시켜 조직의 재생과 치유를 방해하여 질환의 발생위험을 높인다. 그리고 해로운 유전자를 활성화하고 세포를 노화시키고 변형한다.  

 염증은 호르몬에도 영향을 미친다. 사람에겐 세로토닌과 도파민이 중요하다. 세로토닌은 사람에게 행복감을 주고 뇌와 장건강, 장기간의 행복을 주며, 도파민은 운동과 동기유발, 목표 추구에 중요하다. 하지만 염증이 심하면 세로토닌의 분비가 억제되어 수면과 식욕, 면역, 장건강에 악영향을 준다. 때문에 우울증이 심화될 수 있다. 실제로 우울증으로 인해 자살에 이른 사람들은 하나같이 채네 염증수치가 높은 경향이 있다. 

 체내에는 다양한 금속 이온이 존재한다. 마그네슘, 나트륨, 칼슘, 칼륨 등이다. 이들은 대개 이온상태로 단독으로 존재하지만 철만은 단독으로 존재할 수 없어 페리틴이란 단백질에 둘러싸여 존재한다. 그래서 페리틴 수치는 체내 철분 수치를 의미한다. 철분은 인간에게 필수적이지만 과도하면 염증을 일으킨다. 여성을 생애 절반을 생리를 하기에 주기적으로 철분을 배출해 자동으로 페리틴 수치가 조절된다. 하지만 남성은 그렇지 않아 철분 수치가 여성의 4배에 달한다. 그렇다보니 여성에 비해 철분 과잉으로 염증이 생기기 쉽다. 그래서 남성은 여성에 비해 심근경색, 암, 심장질환, 파킨슨, 신경퇴행성 질환의 발병률이 상대적으로 높다. 다만 여성도 폐경 이후 철분 수치가 상승하며 이런 질병의 발병률이 급격히 남성을 따라 잡는다. 

 만성염증을 일으키는 5가지 요인은 다음과 같다.

 1. 신체활동 부족

 세계인의 31%가 신체활동량이 부족하다. 운동하면 골격근에서 단백질인 사이토카인과 마이오카인이 생성된다. 이는 체내 염증을 줄인다. 그리고 운동은 염증을 일으키는 내장지방을 줄인다.

 2. 식단변화

 정제탄수화물과 초가공식품의 섭취가 증가하고 식이섬유의 섭취는 줄었다. 이는 만성염증의 증가요인이다.

 3. 장내 미생물군 변화

 비만, 항생제 남용, 스트레스의 증가, 수면부족, 과도한 음주, 환경오염으로 장내 미생물군이 크게 변화했다. 이 역시 만성염증의 원인이다.

 4. 화학물질

 음식, 세제, 약품, 청소용품, 흡연, 화학제품 등도 만성염증의 원인으로 추정된다.

 5. 인공조명

 인공조명은 생체리듬을 교란해 수면부족과 대사증후군을 초래한다. 역시 만성염증의 원인이다.

 만성염증은 줄이려면 무엇보다 미토콘드리아(이하 미토)가 중요하다. 미토가 나타나기 이전 원시세포는 포도당 한 분자로 겨우 ATP 분자 2개 정도를 생성했다. 지금은 산소를 이용한 전자전단계 시스템으로 같은 포도당 한 분자로 ATP 36-38개를 생성한다. 이런 혁명적 발전으로 생명은 다세포 생물로 진화할 수 있었다. 

 미토는 세포에 포식되며 공생을 시작한다. 그리고 안위를 얻으며 스스로 생존하는 기능대신 에너지 생성 유전자만을 남긴다. 그래서 우리 몸에는 우리의 유전자와 미토의 유전자가 따로 있다. 미토의 유전자는 모계로만 유전되기에 모계 조상의 추적이 가능하다. 하계 올림픽을 보면 대부분의 종목을 흑인이 석권한다. 이는 열대에서 진화한 흑인의 미토가 ATP 생성에 최적화했기 때문이다. 혹인은 열대에서 진화했기에 미토의 짝풀림 기능이 없다. 이는 전자전달계나 ATP 합성간의 연결이 약해지거나 끊어져 생선된 에너지가 ATP대신 열로 방출되는 현상이다. 즉, 미토가 포도당으로 에너지 대신 열을 좀 내는 것인데 열대 지방에선 하등의 필요가 없는 짓인 것이다. 그러니 흑인에겐 진화할 필요가 없다. 하지만 추운 지방에서 진화한 백인과 황인종에겐 필수적인 것이다. 그래서 흑인은 미토가 에너지발산에만 최적화되어 있어 근육의 힘이 강하다. 그래서 운동에 유리한 것이다. 다만 그 부작용으로 당뇨 유발률이 높게 나타난다. 여분의 에너지를 열로 발산하는게 적다보니 운동하지 않는 경우 그대로 축적되어 성인병으로 나타나버리는 것이다. 

 미토는 에너지를 생성하는 과정에서 활성산소를 생성한다. 활성산소를 하도 건강프로그램에서 강조하다보니 독으로만 생각하지만 사실 이것은 에너지 생성에서 필수적인 것이다. 다만 과도한 것이 좋지 않은 것이다. 활성산소가 과도하면 세포가 손상되고 이게 염증이 된다. 우리 몸에는 손상된 미토를 제거하는 자가 포식 시스템이 있지만 이 역시 노화로 점차 약화한다. 즉, 나이가 들면서 활성산소가 많아지고, 세포 손상이 가속화하고, 염증반응도 가속화하는 것이다. 

 다른 기관처럼 미토 역시 휴식이 필요하다. 하지만 문제는 선진국의 현대인은 쉴새 없이 먹이치워 영양분을 무한으로 공급해 미토에게 휴식을 주지 않는다는 점이다. 과부하가 걸린 미토는 활성산소도 많이 만들어낼수 밖에 없고, 손상도 입게 되어 염증도 많이 일어나게 된다. 미토에게 휴식을 주는 법은 다음과 같다. 단식하거나 건강한 식습관을 갖거나, 충분한 수면, 적절한 운동, 스트레스 관리다. 

 당뇨와 알츠하이머는 미토기능저하와 깊은 관련이 있다. 췌장의 베타세포와 신경세포는 미토의 변화에 민감하다. 미토의 에너지 생산기능이 저하하면 근육세포와 간세포에 지방산이 축적한다. 이는 지질독성을 유발하고 췌장의 베타세포가 손상되어 인슐린 분비기능이 방해된다. 미토는 혹사당하면 최소기능만 남기고 나머지는 슬슬 포기한다. 마지막까지 살리려는 것은 심장이다. 그래서 미토는 심장근육에 가장 많이 분포한다. 기억은 가장 최후순위다. 인슐린 저항성은 그래서 치매와 깊은 연관이 있다. 치매는 미토가 생존을 위해 기억을 희생한 결과일지도 모른다. 

 인간이 먹은 음식은 미토에 부과하는 업무와 스트레스 수준을 다르게 한다. 특히 설탕에 들은 포도당과 과당이 그렇다. 포도당은 혈액 내 혈당을 올려 혈당 스파이크를 유발하고 활성산소를 증가시키고 최종당화산물 생성을 촉진해 미토의 항산화 방어체계를 무너뜨린다. 과당은 주로 간에서 대사되며 지방합성, 염증반응, 인슐린 저항성을 유발해 간접적으로 미토 기능을 약화시킨다. 

 미토의 활성화에 좋은 성분은 코엔자임 Q10과 비타민B군, 마그네슘이다. 코엔자임 Q10은 육류와 어류, 시금치에 많다. 비타민B군은 곡륙, 견과류, 유제품에 많다. 마그네슘은 통곡류, 견과류, 시금치에 많다. 그리고 가벼운 스트레스는 미토를 자극해 좋다. 가벼운 스트레스란 운동 같은 것이다. 

 최근 미국 정부는 새로운 식단 권장안을 발표했다. 미국 정부는 오랫동안 지방을 금기시해왔다. 그러다보니 지방이 다소 포함된 육류도 크게 권장하지 않았다. 새로 발표한 권장안은 육류와 천연 지방을 권장한다. 금기하는 것은 화학적으로 만들어낸 식물성지방들이다. 그리고 정제탄수화물과 설탕, 액상과당, 초가공식품이다. 육류와 버터, 동물성 지방은 이제 권장한다. 즉, 우리가 기존에 먹던 것들로 돌아가는 것이다. 실제 과거 설탕의 해악을 숨기기 위해 채식과 육식 논쟁이 행해졌다. 그 결과 지방이 적으로 규정되었는데 총콜레스테롤이 규제의 대상이 되었다. 하지만 지금의 학계는 설탕이 생물학적 노화는 물론 비만, 당뇨, 만성염증을 촉진하는 것을 밝혔다. WHO는 섭취하는 설탕의 양을 최소 10%이상 줄일 것을 권고한다. 그리고 영미권에서는 설탕세와 각종 규제를 도입 중이다. 

 단순당은 포도당과 과당으로 구분한다. 포도당은 세포의 연료인 ATP생산에 사용한다. 그래서 우리가 단맛을 좋아하게 진화한 것이다. 에너지를 많이 사용하는 뇌와 근육이 포도당을 연료로 쓴다. 몸은 포도당이 들어오면 혈당을 조절하는 인슐린의 분비를 촉진한다. 우리는 인슐린이 혈액에서 포도당을 제거하는 것처럼 생각하지만 혈액에 들어온 에너지원인 포도당을 세포에서 에너지로 쓸수 있게 하기 위해 침투하도록 돕는게 인슐린이다. 그런데 이게 너무 과도해지면 그게 잘 작동하지 않게되는 것이고 이것이 인슐린 저항성이 심해지는 것이며 당뇨병이 되는 것이다. 

 과당은 포도당과 다르게 간에서만 사용한다. 과당을 과도하게 섭취하면 중성지방으로 전환된다. 간에 지방에 쌓여 비알콜성 지방간질환이 생길 수 있다. 포도당은 대부분 간으로 이동하기 전 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린분비를 촉진해 포만감을 같게 한다. 하지만 과당은 간으로 바로 가기에 혈당상승을 일으키지 않고 포만감도 없다. 그렇기에 더욱 많이 먹게 하여 장기적으로 인슐린 저항성을 더욱 높인다.  

 고기의 단백질 분자는 인간이 맛을 느끼기엔 너무커서 맛이 없다. 하지만 고기를 구우면 마이야르 반응으로 단백질 분자가 작아져서 맛이있어진다. 마이야르 반응은 175-180도 사이에서 활발하고 200도 이상이면 발암물질이 같이 생성된다. 그리고 마이야르 반응은 노화를 촉진하는 AGEs라는 독소를 생성한다.AGEs는 음식조리나 가공과정에서 생성한다. 특히, 고온에서 장시간 조리시 생긴다. 바싹 구운 베이컨이나 고기가 대표적이다. AGEs는 체내에서도 생성된다. 혈액 속 포도당이 단백질과 결합하여 생기는데 최종당화산물이 그것이다. AGEs는 세포기능을 저하시켜 면역을 약화하고 노화를 촉진한다. 

 실제 사람의 신체는 마치 마이야르 반응처럼 나이가 들며 갈변한다. 대표적인 것이 늑연골이다. 이 부위는 어릴 때는 순백처럼 하얗지만 나이가 들면 갈변한다. 그리고 수정체도 어릴 땐 맑고 투명하지만 나이가 들수록 탁해진다. 마이야르 반응이 시트루인이라는 단백질에 영향을 준다는 증거도 있다. 시트루인은 대사균형을 유지하고 스트레스에 대응하고 DNA복구를 하는 등 노화와 관련한다. AGEs가 축적되면 시트루인의 기능이 저하한다. 

 AGEs는 당뇨환자에 많이 축적한다. 당뇨환자는 혈당조절이 안된는데 그러다 보니 필연적으로 체네 포도당이 많고 단백질과 더 많이 결합하여 AGEs를 많이 생성할 수 밖에 없다. 그러면 노화도 더욱 빨라지고 신경의 미엘린도 당화되어 버려 신경기능이 악화한다. AGEs는 크고 점도가 높아 모세혈관을 통과하지 못한다. AGEs가 체내에 축적되면 당연히 혈관이 막히게 된다. 그래서 당뇨환자는 모세혈관이 막혀 시력저하, 신장질환, 사지절단의 부작용이 많아진다. 

 무섭게도 과당은 포도당보다 마이야르 반응을 7배다 많이 생성한다. 설탕은 액상과당보다 훨씬 비싸다. 그래서 식품산업계는 70년대 이후 액상과당을 발명한 이후로 대부분의 음료와 초가공식품에 액상과당을 활용중이다. 그래서 우리가 먹는 음료와 가공식품에는 대개 액상과당이 들어있다. 후성유전학 패턴은 가역적이다. 그래서 하루 첨가당 섭취률은 10g만 줄여도 생물학적 나이를 2.4월 정도 줄일 수 있다. 

 앞서 언급한 것처럼 철분의 관리는 염증과 관련이 깊다. 사람은 나이가 들면 철분이 몸에 증가하는 경향이 있다. 철분의 관리는 다음과 같다. 우선 칼로리 섭취의 제한이다. 적게 먹으면 철분도 적게 먹을 가능성이 높다. 그리고 정기적 혈액 검사로 페리틴 수치를 확인하여 관리하는 것이다. 다음은 철분 제한 식단의 실천이다. 육류를 제한하고 철분을 인위적으로 강화한 정제탄수화물 식단을 피하는 것이다. 차와 커피, 유제품, 달걀, 폴리페놀이 풍부한 식품은 체내 철분 흡수를 방해한다. 그리고 헌혈이다. 한번의 헌혈은 체내 철분의 크게 감소시킨다. 

 종합비타민과 항산화제의 복용은 생각보다 효과가 크지 않다. 미국립암연구소는 20년 이상 39만 이상의 성인을 추적 관찰한 결과 매일 종합비타민을 복용했음에도 사망률을 줄이는 유의미한 결과가 없었음을 밝혀냈다. 항산화제의 복용은 오히려 건강에 해로울 수도 있었다. 이는 활성산소를 과다하게 줄이기 때문인데 활성산소를 에너지의 생성을 위해 어느정도는 필요한데 이를 인위적으로 제거했기 때문으로 추정된다. 

 오메가6과 오메가3의 균형적 섭취도 필요하다. 3과6의 균형은 1:1이나 1:4정도가 적당하다. 6은 염증반응을 촉진하고 감염과 싸우고 치유하며 3은 항염증반응, 염증억제 작용을 한다. 최근 식물성 기름을 많이 사용하며 6의 섭취가 과도하게 늘었다. 전통적 한식은 3의 비율이 많다. 특히 들기름이 그러하다.

 간헐적 단식도 건강에 좋다. 일정시간의 단식은 미토에 휴식을 주거 자가포식을 원활히 하게 하여 세포안의 노폐물과 손상된 부분을 정리하게 하다. 세포의 기능과 에너지 대사효율이 활발해진다. 16시간 단식과 8시간 식사가 적당하다. 이는 매우 어려워보이지만 사람은 수면을 취하기에 어렵지 않다. 저녁 6시에 식사하고 다음 날 점심에 식사하면 충분히 가능하다. 이것이 어렵다면 12-13시간 정도도 충분하다. 현대인은 너무 많인 먹는 경향이 있는데 이는 mTORC1경로를 활성화하여 노화를 촉진한다. 

 채식을 하면서 식이섬유를 많이 먹는 것은 중요하다. 조리법은 중요한데 AGEs의 생성을 피한다고 날로 먹는 것은 위험하다. 독성이 있을 수 있기 때문이다. 가장 좋은 방법은 스팀이다. 이는 수용성 비타민의 손실을 최소화하면서 지용성 항산화물질의 흡수를 증가시키는 이상적인 방법이다. 물에 직접 담그는 것보다 영양소 유실은 줄이고 세포벽을 충분히 파괴해 흡수율은 높인다.

 사우나도 좋다. 사우나는 혈류를 증가시키고 체내 노폐물과 독소를 배출한다. 코르티솔을 줄이고, 스트레스를 낮추며 정신건강을 개선하고 신체기능을 강화한다. 특히 열충격 단백질을 생성해 몸에 적절한 충격을 주어 미토기능을 강화하고 염증을 줄인다. 핀란드의 연구에 따르면 주4-7회 사우나를 하는 남성은 주1회 사우나를 하는 사람에 비해 사망률이 무려 2배나 낮다고 한다. 알츠하이머 발병이 낮고 염증수치도 낮고 장수 유전자도 활성화한다고 한다. 

 운동도 중요하다. 운동은 다양한 생리기전으로 염증을 조절하고 노화를 늦춘다. 운동은 유산소운동, 근력운동, 스트레칭이 있다. 세 가지가 모두 중요하다. 다만 순서는 스트레칭 근력운동, 유산소운동순이 중요하다.