느리고 건강하게 늙기

느리게 나이 드는 습관 - 노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법
정희원 지음 / 한빛라이프 / 2023년 12월

 인간의 수명 한계는 120세 정도로 추정된다. 지난 100년간 꾸준한 평균수명의 향상에도 최고령자가 이것을 넘고 있지는 못하기 때문이다. 다만 그 나이 근처까지 사는 사람의 수가 꾸준히 늘고 있을 뿐이다. 한국도 장수국가다. 그리고 과학기술이 발달하고 소득이 올라간 만큼 노인이 오래 그리고 무엇보다 건강하게 사는 것은 모두의 소망이 되었다. 책은 바로 이 천천히 건강하게 늙어 죽음으로 이어지는 쇠퇴와 의존, 고통의 시간을 짧게 하는 방법을 알려주는 책이다. 

1. 노화란

 먼저 노쇠지수란게 있다. 이는 질병유무, 신체기능, 인지기능, 우울감 등의 건강 상태를 알 수 있는 요소를 측정해 몸의 고장유무를 파악하는 것이다. 대중 100개의 측정 요소 중 10개가 문제가 있다면 노쇠지수가 0.1이 된다. 상당히 진행된 노쇠지수는 0.25정도다. 생물학적 큰 변화 시점은 34세, 60세, 78세에 찾아오는데 바로 78세가 노쇠지수 0.25에 해당한다. 

 노쇠지수가 0.15이하면 건강하고 노화의 징후가 없다고 본다. 0.15-0.25면 넓은 의미의 노쇠에 해당하고 허리가 굽고 걷는 속도가 늦어진다. 0.25이상이면 상당히 진행된 노쇠로 집안일이나 식사 준비등이 어려워 자립을 못한다. 

 워렌 샌더슨 등은 건강수명의 증가와 사회구조의 변화로 기대 여명이 15년 남은 시점을 노인으로 본다. 1991년 기대여명 15년 시점은 65세고, 2021년은 72세, 2030년은 77세로 예상된다.

 노인의 정의는 유전자와 환경이 시간의 흐름과 상호작용하여 세포, 조직, 기관, 개체에 일으키는 구조와 기능의 변화다. 대개 근력과 신체기능이 정점에 달하는 30세 이후부터 노화가 시작된다고 본

다.

 노화를 일으키는 것으로 인정받기 위한 핵심 특징 조건은 3가지다. 먼저 정상적인 노화과정에서 역할을 수행해야 하고, 실험적으로 활성화하면 노화가 가속화되야 하며 역으로 비활성화하면 노화가 지연되거나 건강수명이 증가해야 한다. 이런 조건을 만족시키는 것을 유전적 불안정성, 텔로미어의 길이 감소, 미토콘드리아 기능 이상, 세포노화, 줄기세포고갈, 세포내 통신 변화 등이다. 

 이 노화는 개인마다 차이를 보이는데 이것을 생물학적 나이라고 한다. 생물학적 나이 측정법은 후성유전학 나이로 DNA의 분자적 변화를 이용해 측정한다. 유전자를 변하지 않지만 환경에 따라 유전자에 붙은 메틸기가 생겨나는데 이것이 후성유전학 표지다. 최근에는 인공지능의 발달로 이것 외에도 얼굴사진, 흉부엑스레이, 뇌MRI등도 생물학적 나이 측정의 방법이다. 

 7만 8천의 캐나다 인구 대상 연구에 따르면 흡연, 신체활동, 음주, 식사의 4가지 요인에 따라 20세 기대여명에서 추정해보면 남자의 경우 16.8년 여자의 경우 18.9년의 수명차이를 보였다.최근 미국 성인 72만 대상 연구에서는 낮은 신체활동, 마약중독, 흡연, 스트레스, 과음, 나쁜 식사, 나쁜 위생, 부족한 사회관계의 8가지 요소는 40세를 기점으로 남성 24년, 여성 24년의 수명차를 보이는 요인이었다. 

 대사과정에 따라 인생은 3시기로 구분된다.

 성장발달의 청소년기로 대개 30대 초반까지다. 성장과 생식으로 기본보다 많은 외부 에너지가 필요하다. 다음은 30대 중반에서 초기 노년기까지다. 이 시기는 호르몬이 줄고 기초대사량이 떨어지나 식습관은 그대로여서 과잉대사로 인한 비만이 오기 쉽다. 이 시기의 대사과잉의 총합이 곧 노화 가속압력이 된다. 노화과학자들은 대사적 과잉의 총합을 견디느라 활성화한 인슐린이 결국 노화 정도를 결정한다고 생각한다. 마지막은 초기 노년기 이후다. 만성질환이 축적하고, 소화기능과 관절기능이 모두 떨어지고 만성염증에 시달린다. 근육은 충분한 혈중 아미노산 수치와 적절한 운동이 있어도 근육을 잘 합성하지 못하는 동화저항에 시달린다. 그래서 이 시기는 충분한 운동과 단백질공급, 신체, 인지, 사회적 활동이다. 

2. 저속노화 식단

 내가 먹는 것이 나를 만든다는 말이 있다. 살면서 먹은 모든 것이 분자생물학적 매커니즘을 통해 혈관의 노화정도나 인슐린저항성 정도, 만성염증의 정도를 결정한다. 과당한 포함한 단순당은 탄수화물을 에너지로 쓰기 위한 분해과정인 해당과정에 영향을 미친다. 몸의 대사율이 저하되고 지방저장을 촉진한다. 그리고 술은 분해과정에서 몸에 염증을 생성한다. 그리고 단순당과 지방성격을 갖고 있어 대사증후군을 악화시킨다. 술은 근육생성을 방해하는 동화저항도 일으킨다. 

 저자는 3가지 식단을 제시한다. 이화적 식단, 체성분 전환 식단, 동화적 식단이다. 이화적 식단은 체중과 지방을 줄이는 식단으로 저탄수화물, 고단백질, 적정 지방 섭취 식단이다. 체성분 전환 식단은 체지방은 낮추고 근육을 늘리는 소위 마른 비만용이다. 탄단지를 4:3:3으로 섭취하고 고단백 식사를 하되 혈당변화를 최소화한다. 동화적 식단은 체중과 근육을 모두 늘리는 소위 마른 사람을 위한 것으로 고탄수, 고단백, 적정 지방섭취다.  

 저자는 3차원 절식을 제안한다. 1단계는 단순당과 정제곡물의 최소화다. 인간은 탄수화물을 3단계로 처리한다. 근육과 간에 글리코겐 저장이다. 그리고 지방에 저장하며 마지막은 간 이외의 지방세포나 지방물방울에 저장하는 것이다. 근육의 저장은 느리고 총량도 적다. 과거 단순당이 적은 수렵시대는 이 정도로 괜찮았으나 최근의 음식을 그렇지가 않다. 그래서 인슐린이 분비되고 이것이 급격히 혈당강하를 시키나 그래서 허기를 느끼게 된다. 그래서 더 먹게되는데 이것이 반복되어 인슐린저항성이 높아진다. 그리고 많이 먹어 생긴 지방세포는 염증물질을 분비해 인슐린 저항성을 더욱 높인다. 

 인슐린은 물과 소금을 붙잡아 오후에 몸을 붓게 한다. 자려고 누우면 부종이 몸위로 올라가 코골이의 원인이 되고 그 결과 수면의 질이 떨어진다. 수면의 질 부족은 스트레스의 원인이 되고 이는 다시 인슐린 저항성을 높인다. 

 3차원 절식의 2단계는 먹는 시간의 제한이다. 소위 간헐적 단식이다. 금식 기간이 길어지면 자가 포식 기전이 활성화해 세포 내의 잘못된 단백질을 제거해 에너지로 삼는다. 저자는 16새간 금식, 8시간 식사를 추천한다. 저녁 식사 후 다음 날 점심까지 금식하는 것으로 아침엔 물과 열량이 없는 차만 마신다. 다만 MCT오일이 지방을 없애는데 도움이 된다. 

 하지만 이 방식은 체중과 근육량 증가가 필요한 마른 사람, 그리고 노년기의 사람에게는 도움이 되지 않는다. 

 3차원 절식의 3단계는 몸에 맞는 열량 섭취다. 열량은 기초 대사량을 계산한 후 자신의 활동량을 여기에 추가한다. 이렇게 계산한 필요 열량에서 20%정도를 덜어내고 식사하는 것이다. 

 그리고 무엇을 먹느냐도 중요하다. 저자는 MIND 식단을 추천한다. 이는 녹색 잎 채소는 주당 6회 이상, 녹색 잎 외 채소는 매일 1회 이상, 베리류는 주당 2회 이상, 견과류는 주당 5회 이상, 올리브 오일은 기름 요리에 사용하고, 통곡물은 매일 3회분 이상, 생선류는 주 1회 이상, 콩류는 주 4회 이상, 가금류는 주 2회 이상이다. 이 식단은 한식의 식단과 상당히 유사하다. 한국은 스트레스가 높고, 운동량이 적고, 수면시간도 짧지만 그럼에도 수명이 높은 것은 식단때문이라고 나는 생각하는 편이다. 

3. 그외의 건강관리하기

 우리나라는 주치의 제도가 없고 세분화한 진료과가 있다. 그렇다 보니 과마다 다른 과에서 처방한 약을 모르는 경우가 많고, 이것이 서로 부작용을 일으키는 경우가 있다. 저자는 이 경우 먹는 약의 목록을 기억하고, 약으로 새로운 증상을 다스리기보다는 생활습관을 개선하며, 약 복용후 인지, 신체기능이 떨어지면 약의 부작용을 의심하고, 복약지도를 잘 받고, 국민건강보험 공단이 하는 다제약물 관리사업에 참여하고, 노쇠하지 않는 몸을 만들 것을 권한다. 

 그리고 운동이 중요하다. 가장 기본은 걷기다. 수렵시절 인간은 하루 15-20km를 걷거나 뛰었다. 하지만 현대 한국인의 평균 하루 걸음은 5000보다. 고작 4km에 불과하다. 미국 벤터빌트 대학의 연구에 의하면 하루 걸음이 1천보 증가할 때마다 고혈압, 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면무호흡의 위험이 10%씩 감소했다. 하지만 무조건 많이 걷는게 능사는 아니다. 걷기의 효과는 8천보에서 1만보까지 위험을 완화하지만 그 이상은 완화정도가 매우 낮다. 

 이외에도 잘 앉고, 잘 걷는 자세도 중요하다. 척추에 무리가 가는 자세는 몸의 이동능력을 상실시켜 삶의 질은 물론 노화를 가속화하기 때문이다. 30세 이후로 매년 근육은 1% 정도 감소하지만 와병하면 하루에 1%씩 근육이 줄어든다. 

 그래서 근육도 무척 중요하다. 저자는 코어와 둔근을 강조하는데 그것에 관련되는 운동법도 상세하게 제시한다. 결국 움직이는게 중요한데 매일 7-8천보를 걷고, 중고강도 운동을 주2-3회 실천하며, 주 2회 이상 전신근력운동을 하고, 코어둔근운동은 매일 10-15분 실시하고, 매일 태극권, 요가, 기공운동을 10-20분하고, 스트레칭을 매일 10-20분 하는 것을 추천한다.

 수면도 중요하다. 수면의 질이 떨어지면 스트레스 호로몬이 증가하고 판단력, 집중력이 감소하며, 식욕이 증가하고, 혈당변동성이 악화되어 인슐린 분비가 증가한다. 이것은 낮시간 다리 부종이 되고 잘때 코골이와 잦은 배뇨의 원인이 되어 수면의 질을 더욱 떨어뜨린다. 이게 수면의 악순환이다. 수면은 글림프시스템이 작동되 자는동안 치매의 원이이 되는 아밀로이드 단백질을 제거한다. 그리고 렘수면기간동안 낮동안의 주요 기억을 장기기억으로 전환한다. 그래서 수면시간은 중요하다. 6시간 수면은 7시간 수면보다 치매진단가능성이 무려 30%나 높다. 

 치매를 막기 위해서는 인지능력을 높여 놓는 것이 중요하다. 평생 다양한 방법으로 몸과 머리를 사용하여 인지기능을 향상시키면 추후 상당한 아밀로이드 병변의 폭풍이 와도 어느 정도 버틸수 있다. 평소 근육량과 체력을 향상시켜놓은 자가 암에 잘 버티는 것과 유사하다. 댄스는 이런면에서 매우 좋다. 인지, 사회, 신체 기능을 모두 향상하기 때문이다.

 건강은 매우 중요하다. 한국에서 질병이 완치된 건강한 수명 1년은 5000만원 정도의 돈에 해당한다. 이는 그 사람이 벌수 있는 평균적인 돈이나 1년 수명 연장에 사용하기를 희망하는 돈 정도를 반영한 수치다. 그것이 20년이면 무려 10억원이다. 그 만큼 건강이 노년에 중요하다는 것이다. 건강은 유전자가 20-30%이고 나머지는 환경과 운에 달렸다. 그만큼 개인의 저속노화 실천이 중요하다는게 저자의 주장이다.