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인생을 바꾸는 최고의 ETF - 괜찮은 ETF 투자하고, 나가서 운동합니다
잼투리 지음 / 거인의정원 / 2025년 6월

 투자에는 부동산, 주식, 채권, 금, 원자재, 원유, 외화 등 다양한 수단이 있다. 그리고 지난 100년의 시계열간 가장 높은 수익을 압도적인 수치로 입증한 것은 주식투자다. 주식투자가 보여주는 시간의 흐름에 따른 꾸준한 가치 상승 곡선은 상당히 아름답다. 하지만 이는 멀리서 봐서 그렇다. 시간의 흐름을 자세히 들여다보면 주식의 상승은 그야말로 엎치락 뒤치락이다. 말도 안되는 하락과 상승이 뒤엉켜 평균적으로 완만한 상승 곡선을 그야말로 장기적으로 결과적으로 보이는 것 뿐이다. 

 그래서 주식 투자는 매우 어렵다. 대부분의 사람들은 그 하락과 상승을 견뎌내기 어렵기 때문이다. 하락하면 내 주식이 상폐라도 될 것 처럼 느껴져 투매하게 되고, 상승하면 이익을 적당히 먹고 빠져 상승세를 온전히 누리지 못하거나 무리하게 추격 매수하다 상투를 잡기 때문이다. 그래서 만들어낸 것이 ETF다. ETF는 개별 종목이 아닌 넓은 범위의 종목에 투자한다. 그리고 특정 시점에 돈을 몰빵 투자하는 것이 아니라 적립식으로 투자하기에 누구도 잡아낼 수 없고 누구도 피할 수 없는 상투와 바닥을 피할 수 있다. 

 저자가 추천하는 주식 투자 방법은 바로 ETF다. ETF는 매우 종류가 많다. 저자가 가장 추천한는 것은 당연히 미국 주식 ETF다. 이유는 간단하다. 미국 주식 시장이 보여준 성장에 대한 신뢰성 때문이다. 많이 쇠퇴한 느낌은 있지만 미국은 전 세계 GDP의 25% 정도를 차지한다. 주식시장총액은 전 세계의 절반이다. 그리고 주식 시장의 주주환원율은 90%에 육박한다. 한국 시장은 고작 28% 수준에 불과하다. 여기에 미국은 4차 산업혁명의 주요 기술 부분에 있어서도 기술적 우위를 바탕으로 선두를 달리고 있다. 이런 장점에 단기간에 꺾이진 않으리라는 전망이다.

 대표적인 미국 주식 ETF에는 S&P 500에 투자하는 것들이 있다. SPY, VOO, IVV, SPLG 등이다. S&P 500에 들어가는 것은 양질의 미국 주식 시장에서도 더욱 양질의 기업들이다. 여기에 지수가 꾸준히 개편되어 S&P 500 기업들은 지속적으로 갱신된다. 그저 같은 ETF에 투자하는 것 뿐임에도 시대와 상황에 따라 나의 투자가 자동 리벨런싱 되는 것이다. 

 QQQ는 나스닥 100지수를 추종한다. 나스닥에 상장한 주식 중 금융주를 제외한 상위 100개 종목을 추종한다. S&P 500과 QQQ는 최근 동조화하는 분위기가 있다. 이는 S&P 500에 대형 기술주가 많이 포함되었기 때문이다. 

 미국 기업은 배당을 많이 하는데 배당이 꾸준한 기업들은 시장 변동성에 크게 흔들리지 않는 안정성을 갖고 있는 경우가 많다. 대표적인 ETF가 SCHD다. SCHD의 배당성장률은 무려 11%다. 배당 ETF 중 기술주의 비중이 적어 성장성은 좀 약하지만 안정성을 높인 것이 SCHD와 NOBL이며 기술주를 포함시켜 성장성을 높였지만 안정성이 좀 약한 것이 DGRO, DGRW, VIG다. 

 저자는 SCHD에 투자하는 것도 좋지만 여러 ETF를 섞은 투자방법도 추천한다. 상관관계가 낮은 SCHD와 QQQ의 조합전략인 것이다. 좀 보수적이라면 8:2, 젊고 공격적인 투자를 원한다면 8:2도 괜찮다고 본다. 양자는 상관관계가 낮기 때문에 안정성과 수익성을 모두 잡을 수 있다. 전통적인 주식, 채권 6:4 비율보다 이것이 더 좋다고 판단한다.

 마지막으로 살펴보는 것은 투자금과 주식의 보존이다. 대부분의 사람들은 한국에서 증권사를 통해 주식을 구매한다. 그래서 거액을 투자하는 사람들의 경우, 증권사가 부도하는 경우를 걱정한다. 하지만 주식은 증권사가 가지고 있는 것이 아니라 고객의 자산이므로 한국예탁결제원 등의 예탁기관이 관리보유한다. 그래서 증권사가 망해도 고객의 주식은 온전히 보존된다. 하지만 증권회사의 계좌에 들어가 있는 예수금은 이야기가 다르다. 예수금은 예금자보호법에 따라 증권사별 최대 5천만원까지만 보호된다. 

열 다섯 가지 프로젝트 사례

우당퉁탕 프로젝트 수업 - 5가지 주제로 만나는 15편의 살아있는 프로젝트 수업
배움의숲나무학교PBL센터 지음 / 에듀니티 / 2023년 12월

 프로젝트 수업은 학습자가 교사, 동료, 전문가와 상호작용하며 다양한 방식의 탐구활동으로 실제셰계와 관련한 복잡한 문제 또는 질문을 해결하면서 일정한 학습 목표를 달성하는 수업이다. 그리고 이 과정에서 학생은 탐구 질문이나 주제에 답하기 위해 주도적으로 학습 과정에 참여하면서 내용지식과 역량을 습득한다. 그리고 주제나 질문의 답이 담긴 최종 성과물이 남게 되고 이는 교실 안팎에 청중에 공개된다. 

 프로젝트 수업에 대해서는 다양한 이론이 있지만 책은 골든 스탠더드 PBL을 제시한다. 목표는 핵심지식과 이해& 핵심 성공 역량이다. 그리고 이를 위해서 어려운 문제나 질문, 지속적인 탐구, 실제성, 학생의 의사와 선택권, 성찰, 비평과 개선, 공개할 결과물을 실행한다. 

 핵심 지식은 프로젝트의 질문에 답하고 문제해결을 위해 알아야 할 필수 내용이다. 그리고 이해는 단순한 지식의 암기가 아니라 다양한 맥락에 그것을 연결하고 적용하는 능력이다. 핵심 성공역량은 현실세계에서 배운 지식을 이해하는 것에서 더 나아가 효과적인 협력과 문제해결에 기여하는 인지 및 대인기술이다. 비판적 사고력, 협업능력, 자기관리 능력 등이다.

 어려운 문제나 질문은 해결 답해야 하는 유의미한 질문이나 주제다. 대개 도전 의식과 자신의 지식과 역량 함양이 가능한 것이다. 지속적인 탐구는 질문이나 주제의 해결을 위해 학생 주도로 지속적 탐구가 필요함을 의미한다. 실제성은 프로젝트가 실제 세계 관련 상황, 도구, 기준을 포함한다는 것이다. 일상에서의 문제, 개인적 관심사, 지역과 국내외 사회적 이슈가 그러하다. 학생의 의사와 선택권은 결과물이나 과정에서 자신들의 아이디어 표현과 대안 제시 권한이다. 비평과 개선은 교사, 동료학습자와의 피드백과 이에 따른 배움의 점검과 개선이다. 성찰은 학습과정에서의 지속적 반성이며, 공개할 결과물은 가급적 넓게 공유한다. 

 책은 중등교육의 사례다. 그래서 15가지 여러 교과의 중고교의 프로젝트 수업 사례가 실려있다. 하나같인 재밌고 우수하다. 다만 교과 통합의 사례는 전혀 없다.

1.유비무환 프로젝트(기술, 가정)

여러 형태의 가정을 생성하고 각 가정이 어려움을 겪는 부분을 파악해서 필요한 복지 서비스를 창안하는 프로젝트다. 

2.사고 한 번 제대로 치자 프로젝트(영어)

학생의 진로 희망대로 가급적 비슷한 학생들끼리 모둠을 구성하고 진로 영어 신문을 제작하는 것이다.

3. 나만의 인공지능 예측 모델 만들기(수학)

수학의 회귀분석을 통해 두 변수 간의 상관관계를 분석하는 인공지능 모델을 만드는 것이다. 

구글 코랩이란 걸 사용했고, 무척 흥미로웠다. 다만 절반 정도의 학생들이 상관관계가 있다고 생각한 두 변수가 실제론 별 상관이 없었다. 세상이 단조롭지 않아서다. 예로 cctv 설치율과 범죄발생의 상관관계인데, 연관이 있어보였지만 실제로는 그렇지 않았다. 이것도 학습이란 생각이다.

4. 메타버스를 이용한 나만의 매장 만들기(기술, 가정)

학생이 창업을 한다고 상상하고 나만의 매장 인테리어를 메타버스 zep으로 구성한 것이다.

5. 삶과 철학 프로젝트(윤리와 사상)

학생이 동양 윤리 사상가의 제자가 되어 토론하는 것이다. 그들의 지혜를 빌려 인간의 행복과 사회 질서를 고찰하고 상대방의 의견을 비판적으로 탐구했다. 맹자의 성선설과 순자의 성악설의 입장에서 사회 문제를 바라보고 인간의 본성에 대해 토론하거나 이황과 이기의 이와 기에 대한 논의를 토대로 토론하는 것이었다. 이와 기는 내가 생각해도 사회 예시를 찾기 좀 어려웠다. 흥미로운 프로젝트 였다.

6. 웹툰 서평 시놉시스 프로젝트(국어)

책을 읽고 이 책에 대한 서평을 웹툰으로 표현하는 것이다. 사전에 문학 작품을 비평해보고 이런 것을 토대로 읽은 책을 웹툰으로 홍보하는 서평을 만드는 것이다.

7.시로 만나는 치유의 라디오 방송 프로젝트(국어)

라디오 방송의 형식으로 친구의 고민을 사연-시-시 소개와 위로의 형식으로 구성하는 것이다. 친구의 사연을 모두 수집하고 이를 각자 나누어 맡아 도움이 되고 위로가 될만한 시와 연관 지은후 시를 들려주고 위로의 멘트를 하는 방송이다. 녹음해서 서로 나눴다. 좋은 프로젝트다.

8.일본 애니 더빙 프로젝트(일본어)

학생들이 고교에서 일본어를 제2외국어로 선택하는데는 일본 애니가 상당한 영향을 미친다. 하지만 막상 일본에는 히라가나에 가타가나에 한자에 외워야 하는 단어의 수가 엄청나다. 그래서 흥미를 잃는다. 이 프로젝트는 원하는 애니의 주인공이 되어 실제 일본어로 자신이 연기하며 더빙하는 것이다. 이를 통해 일본어에 대한 흥미를 되찾고, 일본어 말하기 연습, 여러 문장을 암기하는 효과가 있다. 

9. 한국 음식을 소개하는 글쓰기(국어)

한국 음식을 소개하는 글을 쓰는 프로젝트다.

10. K도시락 프로젝트(기술, 가정)

단순한 요리와 먹기 실습으로 끝나는 경우가 실제 현장에선 대부분이다. 하지만 이는 시장조사, 타겟설정, 메뉴개발보고서, 푸드스타일링, 상품설명회까지 일련의 과정을 거친 후 마지막엔 발표 및 시식회를 갖는다.

11. 지속 가능한 식생활 프로젝트(식품과 영양)

학교 급식 메뉴를 토대로 자신의 최애 식단을 구성해본다. 그리고 이를 분석한다. 영양이나 환경면에서다. 성찰이 생겨난다. 그리고 자신이 구성했던 식단을 바탕으로 성찰하여 6가지 식생활지침을 세운다. 그리고 이를 토대로 밀키트를 구성해본다. 밀키트의 포장 디자인도 한다.

12. 슬기로운 환경 시민 프로젝트(국어)

13. 꿈 그림 story writing(영어) 

 세계시민교육에 선한 영향을 미치는 어린이를 위한 스토리북 제작하기다.

14. 인권 감수성 키우기 프로젝트(사회문제탐구)

 인권 그림책을 보고 유사한 사회적 소수자에 대한 편견과 차별, 인권 침해 사안을 사회에서 찾아 분석 한 후 해결방안을 제시하는 프로젝트다.

교육의 중심을 학생으로

미래 학교, 학생이 주도하는 교실
이보람 외 지음 / 두드림미디어 / 2023년 12월

 정권이 바뀌었지만 한국 교육이 바뀌는 것은 요원하다. 이번에도 각 대선 후보들은 이렇다 할 교육 철학을 가지고 있지 못했고, 그것은 대통령 당선자도 마찬가지였다. 그래서인지 교육부 장관 자리는 아직도 공석이다. 지명자였던 사람은 고등교육인 대학 교육엔 좀 관심이 있었을런지 모르나 초중등교육엔 놀라울 정도로 아무것도 아는 게 없었다. 웬만한 학부모도 알만한 초중고 수업 일수와 나이스 시스템조차 모르는데 무슨 말을 할 수 있겠는가. 

 그렇다 보니 이번에도 교육 개혁은 매우 어려워 보인다. 일단 객관식 문제가 최상위 시험인 수능을 폐지하거나 절대 평가로 시행해야 한다. 대학 입학 시험도 철저히 질적 평가로 개편해야 한다. 그래서 입시를 위한 학교 교육이 책을 읽고 생각하고 토론하고, 실생활 문제를 해결하고 이를 위해 지식을 배우고 익히는 방향으로 전면 개편해야 한다. 그래야 학원으로 점수를 올릴 수 없고, 질적 평가기에 무의미해질 수 있으며 경쟁도 약화시킬 수 있다. 이는 사회에 많은 이득을 줄 것이다. 학생과 학부모가 행복해지고, 사교육에 투입되는 많은 금액을 다른 쪽으로 돌릴 수 있을 것이며, 진정 역량 있는 인재가 등용되는 일이 일어날 것이다. 

 배움의 주체는 학생이다. '미래학교 학생이 주도하는 교실'은 학생 생성권을 주장한다. 학생 수준 교육과정은 학생의 생성권을 보장하는 교육과정인데 여기시 학생 생성권은 학생이 주체적으로 교육과정을 생성하는 권리를 말한다. 한국의 교육은 적어도 30년 전인 7차교육과정부터 학생중심 교육을 강조해왔다. 하지만 여전히 교육현장에서 반드시 달성해야 할 수많은 성취기준을 내려 보낸다. 물론 교사와 학생이 자율적으로 할 부분도 없진 않다. 과거엔 창의적 체험활동이, 지금은 학교자율시간이 그러하다. 2022개정교육과정은 학교자율시간을 만들었는데 성취기준과 무관하게 연간 17시간 정도를 새로운 교육활동으로 편성할 수 있다. 좋은 제도이나 시간이 너무 적다는 느낌이다. 학교자율시간 이전 2015 개정교육과정에서는 많은 광역단체 시도교육청이 그와 비슷한 과정을 운영했고 시간은 연간 100시간 정도 가능했었다. 퇴보란 생각이다. 

 학생생성권은 수업 뿐만 아니라 학교생활 전반에 관련한 개념이다. 학교는 학생이 머무는 작은 사회이고, 각 반, 학년, 전교로 이어진다. 여기서 생활하며 학생은 많은 당면한 문제를 겪는다. 이에 대해 주도적으로 해결책이나 개선책을 제시하는 것도 생성권이다. 가끔 학교에서 학생들에게 많은 자율권을 주었으면 좋겠다는 생각이 든다. 초중고를 다니며 물론 고교학점제로 조금 변화기 있긴 하지만 모든 교과와 수업 내용이 주어진다. 어느 정도는 자신들이 하고 싶은 것을 할 시간을 일주일에 두어시간이라도 주었으면 하는 바람이다. 그냥 놀아도 좋고, 하고 싶은 공부를 해도 좋고, 책을 봐도 괜찮으며, 음악을 즐겨도 되고, 영화를 봐도 괜찮은 그런 시간 말이다. 우리는 가끔 학교는 공부만 하는 곳이라고 너무 생각하는 것 같다.

 책에는 학생 중심의 프로젝트 수업 사례가 두 개 나와 있다. 모두 초등 사례다. 하나는 먼저 학생들이 원하는 활동을 조사했다. 이건 큰 의미가 없었다. 하지만 학생들이 하고 싶엇하는 것은 좀 더 면밀히 조사해서 이를 2022 개정 교육과정의 핵심 역량과 연계하고 여기서 주제를 도출해내었다. 그래서 아이들은 자신의 희망과 유사하게 물고기 키우기, 박스활용하기, 발표 잘하는 방법 등의 주제로 탐구를 하게 되었다. 교사의 지원하에 학생 중심으로 문제를 해결해나가고 발표로 이어졌으며 다른 학년에 공개해 저학년 아이들이 참여하였다. 모두 좋은 사례란 생각이다. 초등학교 때부터 이런 프로젝트 수업이 이어져야 학생이 진짜 역량을 갖춘 민주시민이 될 수 있을 것이다. 

역시 장이 튼튼해야 한다.

세컨드 브레인 - 우리 몸과 마음을 컨트롤하는 제2의 뇌, ‘장(腸)’
에머런 마이어 지음, 서영조 외 옮김 / 레몬한스푼 / 2025년 2월

 전통의학은 만성질환을 잡지 못했다. 실제로 선진국을 중심으로 평균수명의 증가는 거의 한계에 다다른 듯 보이며 만성질환과 심혈관질환, 알츠하이머, 암으로 인한 사망은 나날이 증가하고 있다. 전통의학은 인간을 기계처럼 파악하고 각 기관 역시 부품처럼 여겨 문제가 생기면 교체하거나, 제거, 수리하는 방향으로 나아갔다. 이는 갑작스런 외상, 감염병, 급성질병엔 효과적이었으나 나머지엔 그렇지 못했다. 

 최근 의학은 장에 주목하고 있다. 장은 제 2의 뇌라 불린다. 장에는 무려 5천만에서 1억개의 신경세포가 존재하는데 이 수는 척수의 신경세포수와 맞먹는다. 그리고 장의 면역세포는 몸 전체의 면역세포와 비슷하다. 그리고 장은 장에 분포한 수많은 감각기관에서 수집한 정보를 토대로 실시간으로 미주신경을 통해 뇌와 소통한다. 이는 우리의 생각, 감정, 의사결정, 건강상태에 지대한 영향을 미친다. 이러니 장은 제2의 뇌가 될 수 밖에 없다.

 장에 이렇게 신경이 많이 분포한 이유는 자명하다. 무언가를 잡아먹는 동물에게 소화는 매우 중요한 일이다. 그리고 먹이가 되는 것은 매우 다양하며 그 안의 성분은 더욱 다양하다. 또한 주변의 환경은 먹이의 변화, 소화하는 나의 상황 등에 영향을 미친다. 이러니 장에 신경이 많이 분포하고 뇌와 실시간 상호소통하는 것은 진화상 매우 당연해 보인다. 

 장에는 무려 100조 마리의 미생물이 거주한다. 이들은 진화 상 우연히 동물의 장에서 거주하며 숙주와 서로 이득을 주고 받았을 것이다. 인간 외에도 굉장히 많은 동물의 장에서도 미생물이 거주하는 것을 보면 이런 공생 관계의 역사는 매우 오래되었을 것으로 보인다. 장내 미생물의 수는 인간의 세포수를 아득히 넘어서며 적혈구까지 합쳐야 간신히 비슷해질 정도로 많다. 인간의 유전자 개수는 360개에 불과하지만 이들 다양한 미생물의 유전자는 7백만 개에 이르며, 무게는 1-2.7kg정도에 달한다. 

 장내 미생물은 태어난지 3년 정도에 완전히 구성된다. 이후 환경 변화와 음식변화에도 이 구성은 거의 변화하지 않는다. 바꾸는 방법은 타인의 분변 이식 뿐이다. 다만 먹는 음식이 바뀌면 장내 미생물군의 소화과정에서 배출하는 대사산물이 변경된다. 이 대사산물의 종류가 매우 다양하며 인간의 건강, 소화, 정서에 많은 영향을 미친다. 

 식사를 하는 중간에는 장은 소화에 전념하지만 식사 사이 시간에도 일을 한다. 몸은 느끼지 못하지만 이 빈 시간에 장은 압력파인 이동성 운동 수축파를 내보내 위나, 소장의 찌꺼기 및 남은 세균등을 대장으로 이동시키는 청소일을 한다. 

 장과 뇌는 실시간으로 의사소통을 하지만 상당히 일방적이다. 미주신경을 통한 이 정보량에서 장에서 뇌로 보내는 정보가 무려 90%에 달하고, 뇌에서 장으로 보내는 정보는 10%에 불과하다. 즉, 장은 뇌의 영향을 거의 받지 않지만, 뇌는 반대로 장의 영향을 지대하게 받는다. 장은 뇌로부터 섭취한 음식의 이동속도의 조절, 소화를 위한 적정량의 산과 담즙에 대한 정보를 받는다. 

 맛은 혀만 느낀다고 생각하지만 장도 느낀다. 장에서는 적어도 단맛과 쓴맛 수용체가 발견되었다. 단맛 감지기는 포도당의 혈류 흡수와 췌장의 인슐린 분비를 준비하고 뇌에 포만감 신호를 준비한다. 그리고 쓴맛 수용체는 자극을 받으면 그렐릴은 분비한다. 이는 공복 호르몬으로 식욕을 자극한다. 심지어 냄새를 맡는 후각 수용체도 장에 분포한다. 

 세로토닌은 정상 상태에서는 소화가 규칙적으로 진행되게 돕는다. 장에는 세로토닌 분비세포가 90%나 모여있다. 세로토닌은 기본적으로 보상을 얻었을 때, 즉, 음식물을 먹었을 때 분비되는 것이 기본이니 이는 매우 당연한 일이다. 세로토닌은 미주신경과 장신경계의 감각신경 말단을 활성화 한다. 이는 장관 아래로 내려가는 내용물에 대해 정보를 장신경계에 제공하여 연동반사를 촉진한다. 식중독이 일어나면 세로토닌은 고농도로 분비되어 구토와 설사를 유발한다. 평소의 낮은 세로토닌 수치는 긍정적 정서와 분위기를 만들어 낸다. 그래서 먹으면 살짝 기분이 좋고 행복한 것이다.

 장펩타이드는 장내 미생물들이 소화계 및 뇌와 의사소통 하는 도구다. 장펩타이드는 장의 호르몬 세포와 장신경계의 신경 세포에서 분비한다. 

 장내 미생물군은 기본적으로 인간과 공생한다. 그리고 유익균도 있지만 유해균도 있다. 유해균이라고 해서 항상 인체에 적대적인 것은 아니면 평소엔 잠자코 있다가 식단이 바뀌거나 항생제가 들어오거나 급격한 스트레스나 만성 스트레스 상황에서 공격적으로 변모한다. 장내 미생물군은 인체의 장에 거주하며 적정한 온도와 안정적 먹이 공급, 자유로운 이동을 보장 받는다. 그리고 그 대가로 인간이 소화하지 못하는 식이섬유 및 복합당을 소화하여 여러 장내 대사산물을 제공하고, 추가 열량을 제공한다. 그리고 인간이 생성하지 못하는 필수 비타민 일부를 생성하며 인체가 해결하지 못하는 독성물지이나 화학물질들을 해독한다. 장내 미생물 군 역시 들어오는 음식에 대한 대비 및 주변 환경에 따른 인체의 변화에 대응을 해야 하기에 인간의 몸, 즉 장내벽의 신경세포에 접속해 정보를 얻어낸다. 

 장내 미생물군은 염증신호, 호르몬, 신경신호등의 채널로 소통한다. 이 정보는 장 내벽을 덮고 있는 얇은 점액층의 두께와 무결성 장내벽의 투과성, 혈액-뇌 장벽에 크게 의존한다. 이 장 내벽은 기본적으로 매우 튼튼하기에 장내 미생물군은 사실 웬만한 것으로는 뇌에 정보를 보내는 것이 제한된다. 하지만 스트레스, 염증, 고지방 식단, 특정 식품 첨가물 등이 이 장벽에 틈을 만들어 낼 수 있고 이 경우 부적절한 의사소통이 일어나 인체가 교란된다. 

 장내벽 바로 아래에는 특수한 면역세포인 수지상 세포가 있다. 이는 길게 늘어나서 장 내부까지 닿는 촉수가 있다. 그래서 장벽 가까이 사는 장내 미생물과 의사소통이 가능하다. 정상 상태에서는 수지상 세포의 수용체들은 해롭지 않은 미생물에서 다양한 신호를 인식하여 모든 것이 정상이고 방어 반응이 필요치 않다는 사실을 면역체계에 알린다. 이렇게 인간의 면역 세포는 생애 초기에 다양한 장내 미생물군과 상호작용하며 평화 신호를 해석하는 방법을 학습한다. 장에 유해한 것이 침투하면 수지상 세포는 면역 반응을 일으키고 이러면 장내에 일련의 염증반응이 생성된다. 

 장내벽 보호 점액은 장벽 속의 특수세포가 생성한다. 2층이다. 바깥층은 장내 미생물이 대다수 거주하는 곳으로 복합당 분자인 뮤신이 있다. 뮤신은 인체가 굶거나 식이섬유를 섭취하지 않을 시 미생물의 영양공급원이 된다. 안쪽층은 매우 밀도가 높아 세균의 침투가 거의 불가능하다. 미생물이 장내벽을 덮은 보호 점액층에 침투하면 미생물 세포벽의 분자들이 장 내벽 아래에 있는 면역세포를 활성화한다. 면역세포는 이들이 어느 정도 위험을 초래하는지를 판단하여 면역반응강도를 조절한다. 지질다당류도 이런 일을 하는데, 이는 그람음성균이라는 미생물의 세포벽을 구성하는 요소로 장의 누수성을 높여 미생물이 면역체계로 쉽게 이동하게 한다. 동물성 지방의 과다섭취는 장에 그람음성균, 피르미쿠테스균, 프로테스균의 비율을 상대적으로 높여 면역활성화 매커니즘이 만성작동하게 만든다. 염증이나 스트레스, 과다식이지방은 미생물과 장내벽을 분리시키는 2층의 방어벽을 손상시켜 결국 미생물의 신호전달을 과다하게 만들어 면역체계를 과활성화시킨다. 이로 인해 염증반응이 전신으로 퍼지는 대사독혈증이 발생한다. 이 경우 신체는 에너지 수준이 떨어지며 피로와 통증민감도가 커지고 우울해진다. 염증반응 물질인 사이토카인은 혈액으로 흘러 들어가는데 혈액-뇌 장벽을 뚫고 뇌속의 미세아교세포를 활성화한다. 이는 알츠하이머의 유발과 관련이 있어 보인다.

 장내 미생물들은 수 많은 대사산물을 만들고 이는 혈액으로 흘러들어간다. 이는 신경 자극성 물질로 추정된다. 장내벽에는 세로토닌이 가득한 장크롬친화세포가 있는데 이 대사산물이 이를 통해 신경계와 연락하는 것으로 보인다. 이들 대사산물 중 일보는 장크롬친화세포에서 세로토닌 분비를 증가시켜 수면과 통증민감도, 총체적 행복에 영향을 미친다. 

 동물이 받는 스트레스는 불안은 당연히 장에도 영향을 미친다. 바깥 상황이 안 좋은데 여유롭게 에너지를 소화에 쓸 수만은 없는 일이고, 안 좋은 바깥 상황은 먹이에 영향을 미치기 때문이 이는 당연하다. 문제는 이것이 일시적이지 않고 장기적이고 항구적일 수도 있다는 것이다. 연구결과 아동기에 불운한 경험은 우울증 밋 약물중독 위험은 4-12배 증가시키고, 건강상태는 2-4배 정도 악화시킨다. 그리고 원숭이 실험결과 어미의 스트레스 수준과 성인이 된 자녀의 신경계가 스트레스에 대응하는 방식이 밀접하다. 어미가 스트레스를 받으면 돌봄의 질일 떨어지는데 새끼가 스트레스를 받아 부신피질자극호르몬 방출인자가 증가하고 스트레스 통제체계가 약화한다. 이것이 성인이 되어서도 이어지는 것이다. 인간의 뇌 역시 유년기에 불운한 경험을 하면 이에 반응해 재정렬하고 이 상태는 평생 지속된다. 이는 후성유전이고 언급한 것처럼 유전된다. 

 그리고 유년기 스트레스는 뇌와 장에 영향을 미치고 장내 미생물군에도 영향을 미친다. 스트레스를 받으면 장이 더 강하게 수축해서 섭취한 음식물을 빠르게 밀어내기에 설사를 한다. 스트레스를 받으면 장내 환경이 변화하여 분변성 세균의 수와 유산균의 수는 줄어들며, 이질균과 대장균등 장관감염균이 늘어난다. 스트레스 호르몬인 노르에피네프린은 침입균을 더 공격적이고 끈질기게 한다. 

 원숭이 실험결과 임신 중인 모체의 스트레스는 자녀의 장내 미생물군을 변화시켰다. 그리고 어미는 스트레스를 받으면 질내 미생물 생태계도 변화한다. 특히 유산균이 줄어들어 질내 산성도가 약해져 감염에 취약해졌다. 모체 질내 미생물군은 포유류의 경우 태아의 장내 미생물군의 첫 씨앗이라는 점에서 의미가 있다. 그리고 모체가 스트레스를 받으면 태아의 뇌가 집중적으로 성장하는 에너지를 공급하는 분자가 변화하여 태아의 뇌발달에도 저하가 있었다. 

 그리고 쥐에게 항생제를 투여하자 장내 미생물군이 역시 변화했다. 주의 행동이 변화했는데 쥐는 대개 어둡고 보호된 장소를 선호한다. 밝고 개방된 곳은 위험해서 싫어하는데 덜 불안감을 느끼며 이런 곳으로 행했다. 하지만 항생제 투여를 중지하자 행동이 정상화했다. 

 또한 쥐에게 프로바이오틱스를 투여했다. 투여하기 전 쥐가 싫어하는 행동인 수영을 하게 했다. 이는 스트레스를 불러일으켜 염증성 분자인 사이토카인이 증가했다. 하지만 프로바이오틱스를 먹이자 혈액과 뇌에서 우울반응이 감소했다. 이는 인간에게도 유의미했는데 프랑스와 영국에서 일반성인에게 프로바이오틱스를 1개월간 섭취하게 하자 불안감과 우울감이 개선되었다. 

 자폐증 환자의 40%는 위장관 장애를 갖고 있다. 또한 이들은 혈중 세로토닌 농도가 높고 장내 미생물군이 달라 대사산물도 다를 것으로 여겨진다. 한 연구에서 임신한 쥐에게 바이러스 감염을 모방하고 면역체계를 활성화하는 물질을 투입했다. 태어난 새끼들은 불안 유사행동, 정형적 반복 행동, 손상된 사회적 상호작용 등 자폐와 유사한 행동을 보였다. 그리고 새끼쥐의 장내 미생물군에서 자폐 어린이의 소변에서 확인된 대사산물과 비슷한 대사물질을 확인했다. 그리고 놀랍게도 이 자폐유사 행동을 보이는 새끼 쥐에게 정상 쥐의 대변을 이식하자 행동이 정상화하였다. 

 인간의 정서도 장의 영향을 받는다. 뇌기반 정서회로는 대부분 유전적으로 결정되고, 생애초기 후성유전으로 변형한다. 그리고 감정과 장반응이 완전히 발달하려면 장내 미생물 체계를 훈련하고 미세하게 조정하는 평생에 걸친 학습이 중요하다. 개인의 고유한 발달사, 생활방식, 식습관이 모두 감정생성체계를 미세 조정한다. 그리고 개인정보를 저장하는 방대한 데이터베이스를 뇌에 만든다. 

 장내미생물군은 생후 2.5-3세가 골든타임으로 이 때 형성된다. 인간의 모유에는 인간의 장이 소화하지 못하는 올리고당이 함유되어 있다. 올리고당은 유익한 미생물 비피더스균의 먹이인데 비피더스균이 모유의 올리고당으로 성장하여 이후의 고형식사에 대비한다. 식단을 식물성이나 동물성으로 갑자기 변화시키면 장내 미생물도 변화한다. 하지만 미생물군의 변화보다는 대사산물의 변화가 크다. 이처럼 장내미생물군은 생애 초기에 결정되지만 유연함이 크다. 이는 진화상 인간의 식량 사정이 늘 변동성이 컸기 때문으로 보인다. 즉, 동물성이든 식물성이든, 잡식이든 뭐든 소화가 언제든 가능한 체계를 유지한다는 것이다.

 그럼에도 불구하고 인간의 장내 미생물군은 식물성 식사를 선호하는 것을 보인다. 식물유래 탄수활물은 장내 미생물에 의해 뷰티르산 같은 짧은 사슬 지방산으로 대사된다. 뷰티르 산은 대장 내벽의 세포에 먹이를 제공하고, 장신경계 건강을 증진한다. 

 반면 동물성 지방의 과다섭취는 좋지 않아 보인다. 과거 과체중과 비만은 복부에 내장지방을 형성하고 여기서 사이토카인이 분비되어 염증을 유발한다고 보았다. 하지만 최근 연구는 굳이 비만이 아니더라도 단 한번의 고지방식사로도 장의 면역체계가 경도 염증상태가 될 수 있고 동물성 지방함량식단의 정기적 섭취는 지속적인 경도염증으로 이어지는 것으로 밝혀졌다. 

 인간의 식사량은 시상하부와 도파민 보상체계, 실행제어체계가 결정한다. 그런데 과다 동물성 식사로 염증신호가 시상하부에 도달하면 식욕조절 매커니즘의 균형이 상실된다. 그리고 현대는 늘 먹을 것이란 보상이 여기저기에 널려있다. 대문에 보상체계에 힘이 실릴 가능성이 높으므로 현대인은 음식중독으로 이어질 가능성이 매우 높다. 

 인공감미료는 체중증가와 제2형 당뇨와 같은 대사질환과 관련이 깊다. 이들은 포도당불내증을 일으켜 대사증후군을 유발하고 마치 고지방 식사를 한 것처럼 박테로이데스균을 증가시킨다. 그리고 인공감미료를 열량이 없으므로 섭취시 장내미생물은 열량이 부족한 것으로 판단하여 대사 경로를 바꾸어 추가 열량을 제공한다. 즉, 먹는 것 없이도 섭취 열량을 늘리는 것이다. 

 식품유화제는 위장관 내부 표면의 점액층을 파괴한다. 이러면 장내 미생물이 장벽에 쉽게 접근하여 면역이 과다 활성화해 대사독혈증이 생길 수 있다.

 이처럼 장내 미생물군은 인간에게 매우 중요하다. 책은 마지막으로 장내 미생물을 관리하는 방법을 제시한다.

1. 장내 미생물 군의 다양성을 위해 자연발효식품, 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취한다.

2. 식단에서 동물성 지방은 가급적 줄이고 가공식품도 줄인다.

3. 식사량을 줄이고, 간헐적 단식을 한다.

4. 태아의 영양상태에 관심을 갖는다.

5. 스트레스를 줄인다.

6. 스트레스를 받는 경우 식사하지 않는다.

7. 다른 사람과 즐겁게 식사한다.

8. 나의 직감에 귀를 기울인다.

동양고전에서 뽑은 괜찮은 말들

신독, 혼자 있는 시간의 힘 - 당신은 혼자 있는 시간을 무엇으로 채우는가?
조윤제 지음 / 비즈니스북스 / 2024년 7월

 평소 보지 않는 유형의 책이지만 보게 되었다. 현대인은 매우 바쁘고 혼자 있는 시간이 적다. 물론 과거보다는 가족의 수도 줄고, 강제적인 직장에서나 사회에서의 모임도 줄어들고 근무 일수와 시간 수도 줄어들어 혼자 있는 시간은 많아 졌다. 하지만 그 대부분의 시간을 플랫폼과 SNS에 빠져있기에 그런 시간은 진정 혼자 있는 시간이라 보긴 어렵다. 저자는 여러 동양 고전의 명언을 들며 혼자 있는 시간에 자신을 휴식하고 만들어서 채워가야 한다고 말한다.

 몇 가지 인상에 남는 구절이 있었다. 

 "몸의 큰 부분을 따르면 대인이 되고, 작은 부분을 따르면 소인이 된다."

 공적인 역할을 충실한 것이 대인, 이기심만을 사리사욕을 채우는게 소인이란 의미다. 정치인은 마땅히 대인이어야 겠지만 대부분 소인인게 문제다. 유튜브에서 마치 자신이 대인인 것처럼 떠드는 자들도 대부분 소인이다. 진짜 대인이라면 그렇게 하지 않을 것이다. 

 "나를 이긴 자를 미움과 질투의 대상이 아니라 배움의 대상으로 삼는 것이다."

 "타인은 나를 비추는 거울이다."

 타인과의 관계는 언제나 힘들다. 서로 생각과 느낌이 다르기에 그렇다. 나보다 낫다고 생각하는 타인을 질시하지 않고 배움의 대상으로 삼는 것은 매우 어렵다. 타인이 나를 비추는 거울이란 것은 나를 괴롭히는 타인 역시 그 원인이 나 때문이라는 것이다. 어느 정도는 맞는 말이다. 

 "독서란 글줄과 글줄을 엮으며 행간에 자신을 채우는 행위다."

 마음에 드는 말이었다. 독서에서 책이 주는 지혜와 지식을 통해 역시 독자는 스스로 채워진다. 

 "총명함의 지혜가 있으면 어리석음으로 그것을 지키고, 공로가 천하를 덮을 사람이면 사양함으로 그것을 지키고, 용기와 힘을 세상을 떨칠 사람이면 두려워 함으로써 그것을 지키고, 온 세상 가득 부귀를 지니면 겸손함으로 그것을 지키는 것이다." 

 이것도 무척 맞는 말이다. 내가 남보다 더 나은 부와 지위를 갖는다는 것은 자신을 무척 거만하게 만드는 행위지만 타인이 질시하게 만드는 행위다. 그걸 갖고 있는 것만으로도 그러한데 거만하게 내세운다면 지지를 얻기 힘들 것이다. 실제 인간사회의 초기 지도자들은 왕 정도로 독재가 되기 전이면 무엇이든 자신의 부족민들에게 자신의 부를 나누었다. 그러지 않으면 지위를 유지할 수 없었기 때문이다. 

 책에는 이런 좋은 구절들이 많이 나온다. 이걸 보고 깨달음과 치유를 얻을 수도 있을 것 같다.