외국어 학습 앱 이용 후기

내가 이용한 외국어 학습 앱은 Duolingo (https://www.duolingo.com/learn)

미국 카네기멜론 대학교의 컴퓨터과학과 교수가 그의 박사과정 제자와 함께 개발한 언어 학습 앱이다.

나는 2021년 6월 스페인어로 시작하여 한 우물 파는 끈기가 없어 이것 저것 기웃대보며 지금까지 이용중이다.

스페인어

이전에 배운 경험 전혀 없고 아무것도 모르는 상태에서 시작.

어느 정도 수준까지는 손에 연필 한번 안 쥐고도 진도가 나갈 수 있을 만큼, 따라가는데 큰 무리 없었다.

이 앱의 특징은 읽기, 쓰기 보다는 말하기 우선이라는 점이다. 

여러 번 반복해서 따라 읽고 다시 복습시키고 점수에 바로 반영이 되기 때문에 지루할 틈이 없다.

단계가 조금 올라가고 나름대로 문장을 만들어야 하는 단계에 이르면 자연스럽게 나만의 정리 노트를 만들게 되는데, 처음부터 인칭대명사, 단수, 복수 외우고 시작하는 것 보다 훨씬 효율적이라는 생각이 든다. 자연스럽게 언어에 스며들수 있고, 일단 친해진 후 필요에 따라 문법을 익히는 순서가 언어에 대한 진입장벽도 낮추고 말이다.

그렇게 만든 정리 노트가 작은 수첩 하나를 꽉 채웠을 때 쯤엔 실제로 스페인 여행을 다녀오기도 했다. 여행에서 도움이 많이 되었다. 나와 같이 시작한 남편은 여행지에서 현지 사람으로부터 칭찬을 받기도.

참고로 스페인어는 스페인식과 멕시코식이 약간씩 다른 경우가 있는데 이 앱에서는 주로 멕시코식으로 가르친다.

이탈리아어

다음 여행지는 이탈리아라고 혼자 점찍고 이탈리아어를 시작해보았다.

이탈리아어도 이전에 배운 경험 없고 백지 상태에서 시작.

그런데 스페인어 공부할때보다 어려웠다.

이탈리아어가 스페인어와 비슷하고 별로 어렵지 않다고 누가 그랬냐고요!

비슷한 단어도 있긴 하지만 하나도 안 쉬웠다. 일단 발음. 그리고 억양.

생각해보니 스페인어는 알게 모르게 우리 일상에서 쓰이는 단어들이 많고 외국 지명에도 스페인어에서 유래한 것들이 많아서 진입장벽이 높지 않았던 것 같다.

이탈리아어는 단어도, 억양도, 흉내내기가 쉽지 않았다. 내가 발음하고선 왜 내가 웃긴지.

일찌감치 쉬운 교재도 하나 사서 함께 진행해보다가 현재 잠시 접어두고 있는 중

일본어

일본어 역시 아무 것도 모르는 상태에서 시작.

도대체 알파벳 아닌 문자로 되어 있는 언어를 이 앱에서 어떻게 가르칠까 궁금해서 시작해보았다.

알파벳을 사용하는 스페인어와 이탈리아어의 경우 쓸 줄 몰라도 일단 말할 수 있게 가르치는 것이 가능했던 것에 반해 일본어는 쓰기, 읽기, 말하기를 동시에 가르친다. 즉, 히라가나와 가타카나를 외우면서 진도가 나가게 되어있다는 뜻. 

모니터 상에 한 획씩 따라 쓰도록 가르친다. 그렇게 학습한 글자 수가 점점 늘어가다보면 결국 히라가나와 가타카나를 다 외워야 하는 단계가 온다. 이때부턴 '하루에 15분씩' 이라는 Duolingo의 모토가 통하지 않게 되고 연필과 연습장이 필요하다. 

거기까진 그래도 괜찮은데, 일본어 단어나 문장이 나올때마다 읽기를 도와준답시고 그 위에 영어 알파벳으로 발음이 표시되어 나오는 것이다. 그러니 나는 일본어 단어가 나오면 영어로 달아놓은 발음이 먼저 눈에 들어오고, 기껏 외운 히라가나와 가타카나를 떠올려 떠듬떠듬이라도 읽어볼 기회를 놓치고 나도 모르게 영어 발음기호 보고 읽고 있는 것이다. 더군다나 스텝이 좀 올라가고 나니 갑자기 문장이 길어지고 시제가 복잡해지기 시작. 난이도가 서서히가 아니라 갑자기 높아지는 단계가 왔다. 또 장벽에 봉착. 그래서 일본어도 여기서 중단. 

앞으로도 일본어만은 이 앱이 아닌 다른 방법을 이용할 것 같다.

독일어

내가 시도해본 외국어중 유일하게 백지 상태가 아니라 이전에 배운 경험이 있는 상태에서 시작한 독일어.

고등학교때 제2외국어로 독일어를 배웠었다. 고등학교때 배울 때도 별로 잘 못했고 기억나는 것도 없어 기대를 안했는데, 오래 전이라도 배운 경험이 있다는게 큰 차이를 보였다.

남성, 여성, 격의 변화 등이 생소하지 않다. 제일 어려운 것은 발음. 특히 R 발음. 

변화, 생략, 예외 많지 않고 딱딱 들어맞는다고나 할까? 지금 현재 section 3까지 발음 제외하면 아직은 장벽 없이 잘 배우고 있다.

이상은 내가 직접 경험해본 것이고, 옆에서 영어, 수학, 음악도 하는 것을 구경은 해보았다. 

언어가 끝나는 곳에서 시작되는 제2의 언어

요즘 피아노 친답시고 책도 잘 안 읽고

외출도 더 잘 안하고 있다.

지금 치고 있는 바흐의 골드베르그 변주곡을

레슨해주시는 선생님은 앞에서부터 번호대로 순서따라 칠 필요없이

발췌해서 칠 것을 권하셨으나

건방지게도 이 학생은 거부했다.

저는 어차피 이 책 한권 다 칠 계획이고, 

순서대로 치는게 나중에 순서를 기억하는데도 낫지 않겠냐면서.

나이 많은 학생의 말대꾸에 선생님은 그렇게 하라고 했지만.

나는 왜 바흐의 골드베르크변주곡을 치고 싶다고 했을까.

책까지 미리 사놓고 이 곡을 쳤으면 한다고 말을 꺼냈을때 선생님은 입으로는 좋다고 하면서도 표정은 '아니 무슨?' 하는 표정이었다.

나도 잘 모르겠다. 

이게 무슨 기계음도 아니고 뭐지? 하면서 시작하는 곡, 

깊이 들어가보기 전에는 그 맛과 멋을 알 수 없는 곡을 쳐보고 싶었나?

실제로 그렇더라. 악보가 손에 완전히 익기 전까지 전혀 모르겠던 선율이 며칠을 두고 반복해서 연습하다보면 여기 저기서 되풀이 되는 것이 드러나고 비로소 작곡가가 무엇을 말하고 싶었는지 눈으로 귀로 손으로 느껴져오기 시작한다. 

대학에서 음악을 전공으로 하지 않을 것임을 아시고도 고등학교 2학년때까지 레슨을 그만 두지 않도록 하신 어머니께 이제서야 감사하는 마음이다. 

내 인생의 전반부를 이성적이고 명확해야하는 분야를 공부하고 일하며 보냈으니

내 인생 후반부는 이 세상에서 가장 아름답다고 생각하는 것 (음악) 을 알아가며 보내고 싶다.

음식이 아닌 식용물질을 선택하는 당신에게

초가공식품, 음식이 아닌 음식에 중독되다
크리스 반 툴레켄 지음, 김성훈 옮김 / 웅진지식하우스 / 2024년 10월

책 표지의 초가공식품이라는 글자를 잘 들여다보니 소세지 모양이다.

제로음료를 선택하는 것이 건강을 위해 좋은 일이라고 생각하는 사람들, 무엇을 만들어먹을까를 생각하기보다 어떤 메뉴를 구입할까 인터넷 사이트를 서치하는 시대, 내가 내 음식을 위해 하는 일은 카드 결제로 구입, 배송된 프리메이드 밀을 전자렌지로 데우면 되는 것이다. 주방을 통해 만들어진 음식보다 공장에서 만들어져 나온 음식의 비율이 더 많아지는 시대를 살면서 이건 아니라는 생각이 든다. 편리함은 반드시 댓가를 요구한다. 우리는 어떤 댓가를 지불하며 이런 편리함을 누리고 있는지 알고는 있는지.

영국의 의사 출신 저자가 이런 문제를 빈틈없이 조사하고 추적, 직접 자기 몸에 실험도 불사하여 이 책을 내었다. 전문성이 돋보이는 것은 며칠 전에 읽는 <잠시 먹기를 멈추면>보다 낫다고 생각한다.

도서관에서 대출하여 읽은 책이라 특별히 더 메모를 남길 필요가 있었다.

다음은 책에서 인용한 부분이다.

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초가공식품은 집에서 해 먹는 음식보다 저렴하고 신속하게 먹을 수 있으며 영양 측면에서도 더 풍부하지는 못하더라도 뒤떨어지지는 않는 것으로 추정된다. 낮은 임금과 시간 부족, 그리고 맛있는 음식에 대한 기대감이 복합적으로 작용하여 우리 식생활에서 초가공식품의 비율을 높이는 데 기여하는 것으로 보인다. 어쩌면 비슷한 다른 고소득 국가보다 경제적 불평등이 더 심한 영국과 미국 같은 국가에서 사람들이 초가공식품을 더 많이 찾는 것은 당연한 일인지도 모른다, (39)

초가공식품의 목표는 사람들에게 사랑받는 전통적인 음식의 성분을 더 저렴한 재료와 첨가물 성분으로 대체해서 유통기한을 늘리고, 중앙집중식 유통을 용이하게 만들고 더 나아가 과도한 섭취를 이끌어내는 것이다. (43)

가공의 정도와 목적에 따른 새로운 식품 분류 (NOVA system)

1그룹: 미가공 혹은 최소가공식품 (고기, 과일, 채소, 밀가루, 파스타)

2그룹: 가공된 요리용 재료 (기름, 라드, 버터, 설탕, 소금, 식초, 꿀, 전분) 산업 기술을 이용해서 제조되는 전통적인 식품

3그룹: 가공식품. 주로 보존을 목적으로 가공한 것. 1그룹과 2그룹을 혼합해서 만든 기성 식품. (콩 통조림, 가염 견과류, 훈제 고기, 생선 통조림, 시럽에 절인 과일, 제대로 갓 구워 낸 빵)

4그룹: 초가공식품. 정교한 장비와 기술을 요하는 경우가 많은 일련의 산업 공정에 의해 만들어지며 주로 산업 전용으로 사용되는 성분을 이용해서 제조되는 식품 (61)

2003 몬테이루, 브라질의 비만율 조사. 지방과 설탕이 주 요인 일거라 생각

→브라질의 비만율이 폭발적으로 올라갔던 1980년대 중반과 2010년대 사이에 시리얼, 파스타, 빵같이 몸에 좋다는 식품의 구매는 증가한 반면 기름, 설탕 등의 성분이 들어간 건강에 해로워 보이는 식품의 구매는 크게 떨어졌음을 알아냄. 이 역설이 원인이 무엇일까 고민하기 시작. (77)

『영양학 리뷰』 ‘영양의 기본 단위는 영양소가 아니라 식품이다’라는 논문

통곡물, 견과류, 올리브, 기름기 많은 생선 등의 식품이 만성질화의 위협을 낮춰주는 것으로 확인됐지만 베타카로틴, 비타민 B등 그와 관련된 영양소를 식품에서 추출해 보충제로 복용하는 순간 그 이로움이 바로 사라져버리는 현상을 지적.

식품과 식품의 추출물이 같은 것이 아님을 이해하기 시작 (82)

‘맛’을 넘어서 초가공 식품을 과식하게 만드는 무언가 다른 속성이 존재한다. (97)

초가공 식품이 해로운 것은 그저 지방이 많아서, 소금이 많아서, 설탕이 많아서가 아니었다. 영양소의 내용물이 아니라 초가공 자체가 문제인 것이다 (103)

‘자기조절능력’

사람도 소와 마찬가지로 필요에 따라 식단을 정확하게 변화시킬 수 있으며 영양학에 관한 지식이 없이도 우리의 몸을 구성하고 유지할 수 있는 방향으로 식사를 할 수 있는 장치를 갖고 있다고 제안 (156)

초가공식품은 이런 자기조절능력을 망가뜨린다.

호흡이나 물 마시기는 의식적으로 조절하는 것이 아니라 몸속 상태에 의해 복잡하고 정교하게 통제되고 있다. 의식적으로 통제되는 것이 아니다. 식품 섭취는 호흡이나 물마시기보다 더 의식적으로 통제하기가 어렵다. 식품 섭취를 제한하는 것은 물이나 산소의 섭취를 제한하는 것 못지 않게 어렵다. 우리가 무엇을, 언제, 어떻게 먹을지는 의식 수준보다 한참 낮은 수준에서 작동하는 복잡한 시스템에 의해 결정된다. (160)

올바른 혈압, 체온, 나트륨 수치 등이 있듯이 올바른 생리학적 체중과 체지방률도 존재. 렙틴 호르몬의 역할. (162)

기관들은 당신의 몸속에서 당신이 무엇을 먹어야 좋을지, 언제 먹어야 할지, 언제 멈추어야 할지에 대해 끊임없이 대화를 나누고 있다. (163)

그런데, 우리는 단순히 배고픔 때문에 먹지 않는다. 또다른 시스템, 즉 쾌락 체계와의 관련성. 섭식은 쾌락과 보상이 관여하는 과정.

쾌락을 위해 먹게 만드는 시스템과 영양소와 연료를 얻기 위해 섭식을 감독하는 시스템, 이 두 시스템이 수억 년에 걸쳐 작용한 진화적 압력의 연쇄를 통해 서고 긴밀하게 연결되어 있다.

극단적으로 맛있는 음식에 둘러싸여 있으면 체중이 불어날 수밖에 없다. 집이 극단적으로 추운 날씨에 둘러싸여 있으면 추워질 수밖에 없는 것처럼.

초가공식품 환경이 우리의 자기조절능력에 영향을 미치고 있다. (166)

‘당분은 너무 많은 비난을 받고 있다’ (저탄수화물 식단에서 발견한점)

저탄수화물 식단에서 모든 참가자의 인슐린 수치가 낮아졌다. 하지만 지방이나 당분이 대사에 미치는 영향이라는 측면에서 아무런 차이가 없었다. 탄수화물에서 온 것이든 지방에서 온 것이든 상관없이 칼로리는 그냥 칼로리였다.

『유럽 임상영양학 학술지』 (175)

저탄수화물 식단의 효과는 검증되었지만 이 식단의 지속가능성에 대해서는 의문. 잠시 숨을 참을 수 있듯이 일시적으로는 탄수화물을 피할 수 있지만 결국은 무너지고 말 수 있다. (181)

식탁 위에 설탕 봉지가 올라와 있는 것이 오히려 건강의 신호?

→우리 식단이 워낙 끔찍하다 보니 설탕을 직접 사서 집에서 달달한 음식을 만들어 먹는 것이 설탕이 첨가된 기성의 초가공식품을 사먹는 것보다는 그나마 건강하다는 의미 (183)

달달한 음식이 위험한 진짜 이유는?

 더 많이 먹게 한다는 것이다. 아이에게 시리얼에 설탕을 첨가해서 주었을 때와 그렇지 않았을 때, 아이는 설탕을 첨가해서 주었을 때 더 달라고 한다.

사람들의 체중이 차이가 있는 것은 의지력의 문제가 아니다. 그저 유전자와 식품 환경이 가하는 제약이 충돌해서 생긴 결과일 뿐이다.

마시멜로 실험의 후속 실험 결과,

아이가 만족 지연을 할 수 있는지 여부를 가르는 가장 큰 예측 변수는 사회경제적 배경이었다. 빈곤한 가족 출신의 아동이 즉각적인 보상을 선택할 가능성이 더 높았던 것이다. (226)

일부 초가공식품은 사람들이 알코올, 심지어 니코틴이나 모르핀 같은 약물을 사용할 때 일어나는 것과 비슷한 방식으로 뇌의 보상 체계를 활성화할 수 있다. (231)

초가공식품은 산업적으로 생산된 식용 물질 (234)

초가공식품을 끊었을 때 일어날 수 있는 뇌의 변화

“사람들은 살이 빠지는 거라 생각하겠죠. 하지만 사실은 삶의 다른 영역에도 영향을 미치는 아주 긍정적인 방식으로 뇌를 변화시키고 있는 겁니다. “

건강한 식품이 뇌의 배선을 긍정적으로 바꾸어 준다. (245)

초가공식품의 중독성

중독에는 크게 물질 중독과 행동 중독이 있다. 물질 중독은 담배, 알코올, 코카인 등이 해당하며, 행동 중독에는 섭식 중독, 병적 도박, 인터넷 중독, 휴대폰 중독 등이 있다.

일반적으로 식품은 중독성이 없다. 초가공식품이 중독성이 있는 것이다.

초가공식품과 중독 물질의 유사점

1.    초가공식품은 진짜 식품과 비교했을 때 식품 중독성 점수에서 일관되게 높은 점수가 나왔다.

2.    초가공식품은 여러 가지 중독성 약물보다 더 많은 사람에게 더 강한 중독성을 나타내는 것으로 보인다. 초가공식품을 맛보았다가 끊을 수 없는 경우까지 가는 비율이 극단적으로 높다.

3.    남용되는 약물과 초가공식품이 공유하는 어떤 생물학적 속성이 있다. 양쪽 모두 자연스러운 상태에서 변성시켜 보상 물질이 빨리 흡수될 수 있게 만든다. 흡수 속도는 중독 가능성과 강하게 연관되어 있다.

4.    약물 중독과 식품 중독은, 중독, 정신적 외상, 우울증의 가족력 같은 위험요인을 공유하고 있다.

5.    갈망, 줄이려고 해도 거듭되는 실패, 부정적인 결과에도 불구하고 지속적으로 이루어지는 사용 등 사람들은 초가공식품과 다른 중독성 물질에 대해 비슷한 중독 증상을 보고한다.

6.    뇌 영상을 보면 식품 중독과 약물 남용 모두에서 보상 신경로에 비슷한 기능장애 패턴이 나타난다. 초가공식품은 중독성 약물과 비슷한 방식으로 보상 및 동기 부여 관련 뇌 영역에 작용하는 것으로 보인다. (249)

초가공식품에서는 수상쩍은 냄새가 난다.

후각의 가장 중요한 역할은 안전하고 영양 많은 식품을 고르고 독성이 있는 위험한 식품을 피하는 것이다. 후각은 무언가가 먹기에 안전한지 알려주는 조기 경보 시스템 중 하나다. (275)

콜라의 성분은 엄청나게 쓰다. 이 쓴 맛을 감추기 위해 회사 측에서는 설탕을 엄청나게 첨가했다. 우리는 지나치게 많은 당분에는 선천적으로 혐오감을 갖고 있기 때문에 쓴맛의 힘을 빌리지 않고는 설탕을 이렇게 많이 먹을 수 없었을 것이다.

혈당은 여러 가지 면에서 새롭게 작용한다. 우선 세균의 먹이다. 그리고 혈액 속에 당분이 많으면 세포에서 피로 대량의 수분이 빠져나오게 된다. 이렇게 혈액의 부피가 커지면 수분이 콩팥을 통해 소변으로 배출되면서 탈수를 일으킬 수 있다. 당뇨의 첫 신호 중 하나가 소변이 많아지는 것인 이유다. (295)

코카콜라 회사는 왜 우리에게 이토록 많은 설탕을 먹이고 싶어할까? 우리가 특정 향미를 원하게 되는지 여부는 그것을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 변화하느냐에 달려있다. 즉, 콜라 속 설탕이 우리로 하여금 콜라를 간절히 먹고 싶게 학습시킨다.

여러가지 맛과 감각을 스피드볼처럼 뒤섞음으로써 초가공식품은 우리가 감당할 수 있는 것보다 훨씬 많은 칼로리를 주입해 막대한 신경학적 보상을 만들어내고 그것 때문에 우리는 그 식품을 더 갈구하게 된다. (298)

저칼로리 음료는 정말 괜찮을까

하지만 인공감미료가 체중 증가 및 당뇨병과 관련이 있음을 보여주었다.

어떻게? → 사람이 향미를 원하도록 학습되는 정도가 음료 속 칼로리 뿐 아니라 단맛과 칼로리가 일치하는지 여부에도 영향을 받음이 입증되었다. (저칼로리 음료는 단맛은 있지만 칼로리는 아주 낮거나 제로. 즉, 칼로리와 단맛이 일치하지 않음) (300)

설탕 대사, 인슐린, 잠재적 중독성에 미치는 영향 말고도 감미료를 마시는 것이 다른 달콤한 음식에 대한 선호도를 높인다는 증거가 있다. 한 소규모 연구에서는 모든 인공감미료를 2주간 끊자 설탕에 대한 욕망이 줄어드는 것으로 나타났다.

지금까지의 요약

l  초가공식품은 물리적, 화학적, 열적 처리 과정을 거치면서 식품 매트릭스가 파괴되기 때문에 전반적으로 부드럽다. 그래서 먹는 속도가 빨라지고, 분당 섭취 칼로리가 많아지고 식사를 마치고 오래 지나도 포만감이 느껴지지 않는다.

l  초가공식품은 보통 건조하고 지방과 당분의 함량이 높고 식이 섬유 함량은 낮기 때문에 칼로리 밀도가 대단히 높다. 그래서 한 입에 섭취하는 칼로리가 대단히 많다.

l  초가공식품은 시간에서 다양한 자연식품을 몰아낸다. 특히, 저소득 계층에서 이런 성향이 두드러진다. 그리고 초가공식품에는 미량영양소가 결핍된 경우가 많다. 이것 역시 과잉 섭취를 일으킬 수 있다.

l  입에서 올라오는 미각 신호와 일부 초가공식품에 들어 있는 영양소 함량 사이의 불일치가 대사와 식용을 변화시킬 수 있다. 이것이 어떤 방식으로 이루어지는지는 이제 막 이해하기 시작한 상태지만, 결국 과잉섭취를 유발하는 것으로 보인다.

l  초가공식품은 중독성이 있어서 폭식을 유도한다.

l  유화제, 방부제, 변성전분, 기타 첨가물이 마이크로바이옴을 손상시켜 염증성 세균이 번성하고 장누수가 생길 수 있다.

l  초가공식품은 편의성, 가격, 마케팅 때문에 우리로 하여금 생각 없이 계속 먹도록 부추긴다. 그래서 결국 더 많은 간식 섭취, 빠른 식사 속도, 섭취량 증가, 충치 등으로 이어진다.

l  초가공식품은 첨가물과 물리적 처리 과정 때문에 우리의 포만 시스템에 직접적으로 영향을 미친다. 어떤 첨가물은 뇌와 내분비계의 기능에 영향을 미칠 수 있고, 포장지에 들어 있는 플라스틱은 생식 능력에 영향을 미칠 수 있다.

l  초가공식품을 만드는 생산 방식은 값비싼 보조금을 필요로 하며 환경 파괴, 탄소 방출, 플라스틱 오염 등을 일으킨다. (395)

식품업계는 어떻게 반응하는가?

유화제가 마이크로바이옴에 해를 입힌다고? 프로바이오틱스를 첨가하지 뭐.

음식이 부드럽다고? 그럼 검을 더 추가해.

에너지 밀도가 너무 높아? 그럼 인공감미료 추가!

초가공에 대해 이들은 고도가공을 해결책으로 제시한다. 이것을 재구성 (reformulation)이라고 한다.

가공할수록 식품의 부가가치가 커진다.

우유는 유아식, 요구르트, 아이스크림보다 부가가치가 작다. 사람이 먹을 수 있는 토마토의 양은 어느 정도 정해져 있지만 그 토마토를 케첩, 피자, 파스타 소스 등으로 바꾸면 시장이 거대 해진다. 식품공급이라는 것은 환상이다. 그것은 주로 돈의 흐름이다. (399)

초가공은 결국 부가가치 창출에 관한 것 (403)

식품 회사들은 결국 돈을 벌어야 하는 사업 (405)

어머니가 어릴 때 만들어 준 아이스크림과 켈리스 (상표) 아이스크림의 목적은 근본적으로 다르다. 양쪽 모도 맛있게 먹기 위해 만들어진 달콤한 간식이지만 켈리스 아이스크림에는 추가적인 경제적 목적이 들어가 있다. 어머니는 아이에게 주는 아이스크림의 양을 제한할 수 있지만 켈리스 아이스크림은 그렇지 않다. 덜 팔고 싶어하는 회사는 없다. (409)

담배업계가 흡연 관련 질병에 책임이 있듯이 식품업계도 식생활 관련 질병에 책임이 있음을 이해하는 사람이 많아지면 활동가들도 초가공식품 업계와 함께 일하는 것을 점점 부끄럽게 여길 것이다. (434)

정책의 목표가 사람들이 초가공식품을 덜 먹게 만들자는 것이 되어서는 안된다고 생각한다. 이것은 정치인이 할 일이 아니다. 초가공식품을 먹는 것에 대해서 나는 정말 아무런 도덕적 평가를 내리지 않는다. 나는 당신이 자녀에게 무엇을 먹이든 상관하지 않는다.  당신에게 실질적인 선택권이 있고, 당신이 그런 선택을 내릴 자유가 있는 세상을 만드는 것이 우리의 목표가 되어야 한다. (436)

달라지고 싶다면 해야 할 일

차라리 아예 끊는 것이 훨씬 쉬울 수도 있다. 잰드 (저자의 쌍둥이 동생)와 나에게는 이것이 가장 좋은 접근 방식이었다. 우리는 초가공식품에 중독되어 있었기 때문에 완전히 끊는 것이 유일한 해결책이었다. 잰드는 초가공식품을 끊은 뒤 몇 달 만에 20kg을 감량했다. 그는 이제 완전히 끊었다. 아예 예외를 두지 않는다. (440)

당신이 먹는 초가공식품의 최종 목적은 돈을 버는 것이다. 당신의 건강보다는 돈을 버는 것을 우선시하고 돈을 버는 가장 좋은 방법은 중독성 제품을 만드는 것이다. 중독성 제품은 최대한 저렴한 원재료를 이용해서 만들 수 있다. 스스로에게 물어보아야 한다. 이것은 당신에게 영양을 공급하기 위해 만든 진짜 식품일까? 아니면 당신의 건강을 희생해서 다른 누군가 이 호주머니를 채우기 위해 산업적으로 생산된 식용 물질일까?

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건강은 말할 것도 없고 체중감량을 위해서라도 식품섭취량을 절제하는 것보다 초가공식품을 끊는 것이 더 의미있다는 생각이다. 바로 전에 읽은 <잠시 먹기를 멈추면>과 함께 이 책이 나에게도 식습관을 개선하는 절호의 기회가 될 수 있을 것 같다.

다이어트 그 이상

[eBook] 잠시 먹기를 멈추면 - 삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 모든 것
제이슨 펑.이브 메이어.메건 라모스 지음, 이문영 옮김 / 라이팅하우스 / 2021년 7월

살기 위해선 먹어야 한다. 그런데 살기 위해서 먹기를 멈출 줄도 알아야 하는 시대를 살고 있다. 

캐나다의 신장내과 전문의 제이슨 펑, 임상 연구자이자 단식 치료법 전문가인 메건 라모스, 그리고 이들의 지도 아래 건강을 되찾은 칼럼니스트이자 강연자 이브 메이어, 이 세사람이 공동 저자가 되어 간헐적 단식에 대한 조언을 담은 책이다.

오래전 고지혈증 진단을 받았고, 그때부터 약보다 우선 식단과 운동 먼저라는 생각으로 식단에 대한 관심이 많아졌다. 그래서 대부분의 이론적인 것을 알고 있다고 생각했는데 최근에 읽은 두 권의 책에서 많이 배웠다. 그 두 권중 한권이 이 책이고 다른 한권은 아마도 다음에 리뷰를 올리게 될 <초가공식품>이라는 책이다.

이 책에서 가장 강조하는 것은,

1. 체중 감량은 단순히 칼로리 섭취량과 소모량으로 결정되지 않는다.

2. 칼로리보다 결정적인 것은 호르몬, 특히 인슐린

3. 이 두가지와 연관되어 제로칼로리라고 하는 식품들이 포함하고 있는 인공감미료는 칼로리는 0일지라도 여전히 인슐린을 폭등시켜 체중감량에 역효과를 낸다.

4. 호르몬의 관점에서 볼때 탄수화물보다 지방은 호르몬의 교란을 일으키지 않아 오히려 건강에 도움이 된다.

이 책에서 권하는 단식은 극단적인 단식을 말하는 것이 아니라 간헐적 단식을 포함한, 보다 넓은 범위의 단식이며, 다이어트 이상의 목적을 위한 단식이다. 요즘 유행하는 저탄수화물 식단의 의미도 다시 확인할 수 있었다. 탄수화물 자체가 문제가 아니라 탄수화물이 가공된 상태로 너무 많이 들어옴으로써 호르몬, 특히 인슐린의 역할이 제대로 이루어지지 않는 것이 문제인 것이다. 칼로리는 이론적으로 측정된 지수일뿐, 체중이 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이로, 더하기 빼기처럼 딱 떨어지지 않는다는 것도 많은 사람들이 알았으면 좋겠다. 

다음은 책을 읽으며 밑줄 그은 내용을 옮겨본 것이다. 저자가 캐나다 사람이라서 음식 목록에서 우리에게 낯선 것들이 있을 수 있다. 

체내에는 칼로리에 의존하는 생리학적 경로가 없다.

내가 자주 먹으면 내 몸은 지방을 에너지로 비축하느라 바빠지고 내가 덜 먹으면 몸에서는 에너지를 태우는 시간이 길어진다.

단식은 내 몸이 에너지를 저장하지 않고, 사용하는 것에 더 집중하게 한다.

단식은 호르몬을 조절한다. 단식은 다이어트 그 이상이다.

단식 중에 무슨 일이 일어날까? 4일 연속 단식에 대한 연구 결과, BMR이 약 10% 증가한 것으로 나타났다. 그렇다. 먹지 않을 때 대사율이 높다.

비만은 암의 주요 위험 요소

X 증후군: 대사 증후군으로서, 복부 비만, 고혈당 (제2형 당뇨병), 높은 중성 지방, 낮은 HDL, 고혈압 등 5가지 기준 중 3가지 기준을 충족하는 질환군. 이들의 공통점은 인슐린 과다를 수반한다는 점

배고픔은 사라진다. 배고플 때 먹지 않으면 결국 배고픔이 지나간다.

펩타이드 YY, 콜레시스토키닌: 주요 포만감 호르몬으로서 펩타이드 YY는 주로 단백질에 반응, 콜레시스토키닌은 지방에 반응.

배고픔이 단순히 속이 비어서 나타나는 결과가 아니라 인체 호르몬의 산물이라면 먹는다고 해서 반드시 덜 배고프지 않을 것이다.

우리는 너무 큰 위를 채울 수 없어서 배고픈 것이 아니다. 배고픔은 자기 통제의 문제도 아니다. 우리는 배고프지 않게 할 수 없다. 우리는 덜 배고프겠다고 결심할 수 없다. 우리는 그저 배가 고프거나, 배가 고프지 않다. 식욕은 호르몬에 의해 자극되기 때문에 우리가 바꿀 것은 호르몬이다. 체중 감량은 근본적으로 칼로리가 아니라 배고픔을 조절하는 것이다.

단식은 독특한 해결책을 제공한다. 임의로 식사를 건너뛰고 식사 간격을 다양화하면 하루에 세 번에서 여섯 번 먹는 현재의 습관을 깨는데 도움이 된다.

칼로리가 동일한 두 가지 식품에 대한 인체의 호르몬 반응은 음식의 구성 성분에 따라 뚜렷이 다르다.  

혈당 수치가 계속 높게 유지되면 제2형 당뇨병이 발생할 수 있다.

(저탄수화물 식사를 하고 싶다면) 이런 탄수화물은 피하라.

-일반적으로 정제된 (흰) 설탕이 들어 있는 제품은 모두 피하라.

-모든 녹말을 피하라.

-블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류는 보통 하루에 한 번 정도 먹는 것은 괜찮다. 다른 과일은 피하라.

당지수와 당부하

당지수 (GI, Glycemic index) 탄수화물이 든 음식 50g이 소화되는 속도와 그것이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 수치. 1~100으로 표시되며 수치가 높을수록 혈당을 급격하게 상승시키는 음식을 의미.

당부하 (GL, Glycemic load) 똑같이 50g이라도 일반적인 1인분 양보다 더 많은 식품이 있는가 하면 더 적은 식품도 있다. 이점을 반영하기 위해 GI값과 1인분의 양을 결합한 수치를 당부하라고 한다. 인슐린 수치가 얼마나 높아질지, 이 수치가 얼마나 오래 유지될지를 나타낸다.

GL = (GI x 탄수화물 g) / 100

단식 중에 먹을 수 있는 당 부하가 매우 낮은 음식

GL 10 이하인 음식

당근

견과류

육류와 해산물

베리류

플레인 요구르트

치즈

포화지방을 포함한 모든 종류의 지방이 사실은 몸에 좋다.

단식하는 동안 식단에서 가장 중요한 것은 균형이다. 문제가 되지 않을 것이라는 생각으로 식사에 지방을 고의로 첨가해서는 안된다.

건강한 지방이 풍부한 아보카도와 올리브는 맘껏 먹어도 좋지만 베리류는 하루에 한 번을 넘기지 않되 과일이 몹시 먹고 싶을 때만 먹어라.

가공 당류와 가공식품을 멀리 하라. 포장지에 수십 가지 재료가 적혀 있으면 먹지 마라.

음식에 대한 생각을 바꾸는 첫 번째 단계는 음식을 잠재적인 에너지원으로 보는 것이다. 음식을 에너지 그 이상도 이하도 아닌 것으로 생각함으로써 내 마음속에서 음식을 그것이 상징했던 더 복잡하 영역으로부터 분리해야 한다. 우리 중 많은 사람에게 음식은 보상이다. 지루하거나 외로울 때, 마음이 헛헛하거나 일정에 공백이 생길 때, 친구 삼아 또는 기분 전환을 하려고 음식을 먹는다.

즐거움과 중독 사이에는 아주 미세한 차이가 있다. 사람들은 태초부터 먹는 것을 즐겼지만, 음식 중독은 거의 전적으로 현대인의 문제다.

헤로인과 같은 불법 약물은 뇌에 특별히 강력한 도파민 급증을 일으킨다. 당분도 정확히 같은 작용을 한다. 새로운 기억을 형성하는 뇌의 한 부분인 해마는 이처럼 짧은 시간 내에 급격한 속도로 느끼게 되는 만족감을 기억에 저장해 사탕, 쿠키, 탄산음료를 꿈꾸게 만든다.

음식 중독을 끊는 것이 중요하다. 지천에 널린 게 음식이다 보니 다른 중독보다 음식 중독을 끊기가 더 어렵다.

음식 중독을 유발하는 10대 식품: 피자, 초콜릿, 감자 칩, 쿠키, 아이스크림, 프렌치 프라이, 치즈 버거, 다이어트 음료가 아닌 탄산음료, 케이크, 치즈

과식한 후에야 감자 칩 하나 또는 케이크 한 조각도 절대로 먹어서는 안 된다는 것을 깨닫는다.

예) 고도로 가공된 음식을 먹으면 뇌의 쾌락 중추가 활성화되어 뇌에 행복감이 넘쳐나는데, 그 행복감이 도망치고 싶은 시댁에 있어야 하는 스트레스를 압도한다. 이 경우 먹기는 신호와 보상의 매우 중요한 매개자이다.

두 가지 전략

첫째, 음식이 몹시 당길 때마다 당을 지방으로 대체한다. 지방은 배가 부르니 식욕을 없애라고 뇌에 신호를 보낸다.

둘째, 단식한다. 단식도 마찬가지로 호르몬조절을 도와 식욕을 통제하게 해 준다.

단식이란? 원하는 건강을 얻기 위해 식사 간격을 벌리는 것.

모든 단식의 진정한 의미는 덜 자주 먹는 것이다.

간식 없이 하루에 세 번만 먹는 기본부터 시작.

단식보조음료

l  비타민, 미네랄, 전해질이 가득한 사골 육수

l  집에서 만든 저탄수화물 채소 육수

l  무설탕 피클 주스

l  세 큰 술의 레몬주스나 라임주스가 들어간 물

l  사과 사이다 식초.

l  사우어크라우트즙 (독일식 양배추 절임 즙)

l  차와 커피. 헤비 크림 (유지방 함량이 36% 이상인 생크림), 우유와 크림을 반반 섞은 혼합물, 전지 우유, 무가당 코코넛 밀크, 무가당 아몬드 밀크, 버터나 기, 코코넛이나 MCT 오일 등과 같은 지방 1~2큰술과 함께.

※    설탕과 인공 감미료는 절대 안된다. 설탕이나 스테비아 등을 먹으면 단식으로 줄이려고 하는 인슐린 생산이 자극된다.

수분 무게를 제외하면 24시간 단식할 때 마다 체지방이 약 230g 감소.

지방 연소 모드로 들어가려면 16시간 동안 끊이지 않고 단식한 후에 시작된다.

단맛은 배고픔을 유발

단식의 시작은 한끼 거르기. 단, 8시간 동안에 두 끼를 먹어야 하며 각 끼니를 1시간 내에 마쳐야 한다.

의약품으로 분류된 멜라토닌은 인체의 멜라토닌과 동일한 구조를 가진 합성물질인 반면 해외 직구나 불법으로 유통되는 거의 모든 멜라토닌은 소와 같은 동물의 뇌에서 추출한 것이어서 안전성 우려가 있다.

아무것도 먹지 않는 시간을 조금씩 늘려가 본다.

장기 단식을 시도하는 이유

목표를 빨리 달성하고 싶다.

체중과 치수가 한 달 이상 그대로다.

단순히 체중 감량을 넘어 추가적인 건강 혜택을 얻고 싶다. 예를 들어 장기 단식은 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 수치가 낮을 때 더 효과적이다. 단식 36시간 후에 케토시스가 시작되고 48시간 후에 자가포식이 시작된다. 장기 단식을 하면 머리가 맑아진다고도 알려져 있다.

단식을 중단하는 방법

대부분의 단식, 즉 5일 이내의 단식에서는 너무 걱정할 필요가 없다. 5일 이상 굶는 긴 단식을 마쳤다면 주된 식사를 하기 약 30분 전에 견과류 한 줌이나 소량의 샐러드 같은 간식을 조금 먹으라고 조언한다. 약간의 간식은 영양 재개의 한 형태이다. 이것은 단식을 끝내고 많은 양의 식사를 할 때 전해질이 너무 빨리 세포로 들어가는 현상을 막고, 단식 후 과식하는 것을 막기 위해서이다. 영양 재개로 여러 날 사용하지 않은 소화 기관을 준비시킬 수 있다.

체중 감량은 칼로리 인 칼로리 아웃 방식이 아니므로 운동으로 칼로리를 소비해도 지방이 빠지지 않는다.

체중 변화는 호르몬에 의해 조절되며 그중 인슐린은 지방 저장에 중요한 역할을 한다.

포식 (단식의 상대적인 용어) 기간에 폭식을 부추기거나 당신을 중독이라는 토끼굴에 빠뜨리는 음식을 먹지 말기 바란다. 스테비아와 같은 천연감미료는 칼로리가 거의 없거나 전혀 없는데도 내 인슐린 수치에 영향을 미친다는 것

추수감사절에 탄수화물을 폭풍 흡입하고 사과파이를 다 먹어 치웠다고 해서 정말 문제가 생길까? ‘단식으로 씻어낸다’면 대답은 ‘아니오’다. 나는 항상 이 방법을 사용한다. 모든 사람에게 내가 탄수화물을 먹지 않는 초인적인 존재라고 말하고 싶지만 나는 그럴 수 없다. 나는 가끔 피자를 즐기는데 대개 너무 많이 먹는다. 괜찮다. 그러고 나서 나는 항상 단식 일정을 잡는다. 단식은 인슐린 수치를 낮추고 지방에 저장된 음식 에너지를 태워서 피자로 인한 갑작스러운 호르몬 변동을 바로잡는다. 단식은 내가 피자를 먹으며 느꼈던 죄책감까지 씻어 낸다.

나도 그처럼

단어가 품은 세계 - 삶의 품격을 올리고 어휘력을 높이는 국어 수업
황선엽 지음 / 빛의서가 / 2024년 11월

나도 평소에 이름이나 단어에 대해 궁금증이 많다.

'사과'는 왜 이름이 사과가 되었을까? 

'살구'는 왜 살구이지? 우리말인가, 한자인가?

'느티나무' 의 느티는 무슨 뜻일까?

왜 어느 나라 언어이든지 엄마, 아빠라는 단어는 비슷한 소리로 발음될까?

저자도 그랬다. 전공이 국문학이어서 더 그랬을지 모르겠다. 나는 궁금한데서 끝날때가 많지만 저자는 어원을 찾아보고 조사했을 것이다. 그렇게 알아가게 된 단어들이 쌓이고, 수업 시간에 인용을 많이 하면서 이런 것들은 전공자가 아닌 일반일들도 흥미를 가질 수 있겠다 생각이 들었을 것이다. 

이책의 서문 첫문장이 이렇다.

저는 단어의 뿌리를 탐구하는 일이 참 재미있습니다.

오래 쓰여오는 단어가 탄생하던 순간을 확인하기는 어렵지만 태어난 단어가 성장하고 노쇠하고 죽기도 하는 과정을 알아내는 것은 단어와 함께한 우리의 역사를 알게 되는 것이기도 하고 우리의 모습이기도 할테니 재미있는게 당연하다. 요즘 들어 새로 생겨나는 단어는 얼마나 많은가. 오늘도 나는 새로운 단어를 배웠다. 마기꾼.

얼룩백이 황소, 옛말의 고추는 후추, 양말의 '양'은 서양을 뜻한다는데 그럼 예전엔 그냥 '말'?, 강아지, 송아지와 달리 돼지와 고양이에 새끼를 뜻하는 단어가 없는 까닭은 돼지와 고양이가 원래 새끼를 뜻하기 때문, 이름 앞에 붙는 '개'의 의미, 가죽나무의 가죽은 껍데기 (skin)을 뜻하는 것이 아니다, 돼지고기의 한 부위인 갈매기살의 갈매기는 가로막 (횡경막)에 붙은 살이라는 뜻, 등등, 책 속에 흥미있는 사실이 가득이다.

서울에서 이사온지 꽤 되어서인지 나는 지하철 신천역이 잠실새내역으로, 은평구에 있는 신사역이 새절역으로 바뀐 것도 모르고 있다가 책을 보고 알았다. 왜 바뀌게 되었는지 까지.

한때 우리말 순화운동이 일어나면서 한자나 일본어, 외래어를 억지로 우리말로 바꾸느라 잘못 만들어진 단어들도 많았는데 여기서 저자는 국어학자의 역할은 이런 운동에 앞장 서서 사람들을 끌어가는 것이라기 보다 사람들이 가는 방향을 뒤쫓으며 확인하는 것이라 생각한다고 했다. 학자들이 앞장서서 "이쪽으로 이렇게 갑시다." 하는 것은 바람직하지 않다고.

저자가 특히 식물 이름에 관심을 가지고 있는 것도 나와 비슷했다. 식물 이름에는 오랜 역사가 담긴 예가 많기 때문이다. 모양때문에 붙은 이름도 있고, 사회 관습때문에 붙은 이름도 있다 (며느리밑씻개). 

오늘도 저녁 상에 반찬으로 오른 부지깽이 나물을 먹으며 나물 이름이 왜 부지깽이일까 궁금했다. 

국문학과 교수님이 쓰신 글이라 딱딱하고 전공에 치우친 내용일줄 알았는데 전혀 그렇지 않고 술술 넘어갔다.

다 읽고나서 책에서 여러번 언급된 우리말샘 사전 사이트를 즐겨찾기 해놓았다. 이런 것이 있다는 것도 이 책을 읽으며 처음 알았다.