다이어트 그 이상

[eBook] 잠시 먹기를 멈추면 - 삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 모든 것
제이슨 펑.이브 메이어.메건 라모스 지음, 이문영 옮김 / 라이팅하우스 / 2021년 7월

살기 위해선 먹어야 한다. 그런데 살기 위해서 먹기를 멈출 줄도 알아야 하는 시대를 살고 있다. 

캐나다의 신장내과 전문의 제이슨 펑, 임상 연구자이자 단식 치료법 전문가인 메건 라모스, 그리고 이들의 지도 아래 건강을 되찾은 칼럼니스트이자 강연자 이브 메이어, 이 세사람이 공동 저자가 되어 간헐적 단식에 대한 조언을 담은 책이다.

오래전 고지혈증 진단을 받았고, 그때부터 약보다 우선 식단과 운동 먼저라는 생각으로 식단에 대한 관심이 많아졌다. 그래서 대부분의 이론적인 것을 알고 있다고 생각했는데 최근에 읽은 두 권의 책에서 많이 배웠다. 그 두 권중 한권이 이 책이고 다른 한권은 아마도 다음에 리뷰를 올리게 될 <초가공식품>이라는 책이다.

이 책에서 가장 강조하는 것은,

1. 체중 감량은 단순히 칼로리 섭취량과 소모량으로 결정되지 않는다.

2. 칼로리보다 결정적인 것은 호르몬, 특히 인슐린

3. 이 두가지와 연관되어 제로칼로리라고 하는 식품들이 포함하고 있는 인공감미료는 칼로리는 0일지라도 여전히 인슐린을 폭등시켜 체중감량에 역효과를 낸다.

4. 호르몬의 관점에서 볼때 탄수화물보다 지방은 호르몬의 교란을 일으키지 않아 오히려 건강에 도움이 된다.

이 책에서 권하는 단식은 극단적인 단식을 말하는 것이 아니라 간헐적 단식을 포함한, 보다 넓은 범위의 단식이며, 다이어트 이상의 목적을 위한 단식이다. 요즘 유행하는 저탄수화물 식단의 의미도 다시 확인할 수 있었다. 탄수화물 자체가 문제가 아니라 탄수화물이 가공된 상태로 너무 많이 들어옴으로써 호르몬, 특히 인슐린의 역할이 제대로 이루어지지 않는 것이 문제인 것이다. 칼로리는 이론적으로 측정된 지수일뿐, 체중이 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이로, 더하기 빼기처럼 딱 떨어지지 않는다는 것도 많은 사람들이 알았으면 좋겠다. 

다음은 책을 읽으며 밑줄 그은 내용을 옮겨본 것이다. 저자가 캐나다 사람이라서 음식 목록에서 우리에게 낯선 것들이 있을 수 있다. 

체내에는 칼로리에 의존하는 생리학적 경로가 없다.

내가 자주 먹으면 내 몸은 지방을 에너지로 비축하느라 바빠지고 내가 덜 먹으면 몸에서는 에너지를 태우는 시간이 길어진다.

단식은 내 몸이 에너지를 저장하지 않고, 사용하는 것에 더 집중하게 한다.

단식은 호르몬을 조절한다. 단식은 다이어트 그 이상이다.

단식 중에 무슨 일이 일어날까? 4일 연속 단식에 대한 연구 결과, BMR이 약 10% 증가한 것으로 나타났다. 그렇다. 먹지 않을 때 대사율이 높다.

비만은 암의 주요 위험 요소

X 증후군: 대사 증후군으로서, 복부 비만, 고혈당 (제2형 당뇨병), 높은 중성 지방, 낮은 HDL, 고혈압 등 5가지 기준 중 3가지 기준을 충족하는 질환군. 이들의 공통점은 인슐린 과다를 수반한다는 점

배고픔은 사라진다. 배고플 때 먹지 않으면 결국 배고픔이 지나간다.

펩타이드 YY, 콜레시스토키닌: 주요 포만감 호르몬으로서 펩타이드 YY는 주로 단백질에 반응, 콜레시스토키닌은 지방에 반응.

배고픔이 단순히 속이 비어서 나타나는 결과가 아니라 인체 호르몬의 산물이라면 먹는다고 해서 반드시 덜 배고프지 않을 것이다.

우리는 너무 큰 위를 채울 수 없어서 배고픈 것이 아니다. 배고픔은 자기 통제의 문제도 아니다. 우리는 배고프지 않게 할 수 없다. 우리는 덜 배고프겠다고 결심할 수 없다. 우리는 그저 배가 고프거나, 배가 고프지 않다. 식욕은 호르몬에 의해 자극되기 때문에 우리가 바꿀 것은 호르몬이다. 체중 감량은 근본적으로 칼로리가 아니라 배고픔을 조절하는 것이다.

단식은 독특한 해결책을 제공한다. 임의로 식사를 건너뛰고 식사 간격을 다양화하면 하루에 세 번에서 여섯 번 먹는 현재의 습관을 깨는데 도움이 된다.

칼로리가 동일한 두 가지 식품에 대한 인체의 호르몬 반응은 음식의 구성 성분에 따라 뚜렷이 다르다.  

혈당 수치가 계속 높게 유지되면 제2형 당뇨병이 발생할 수 있다.

(저탄수화물 식사를 하고 싶다면) 이런 탄수화물은 피하라.

-일반적으로 정제된 (흰) 설탕이 들어 있는 제품은 모두 피하라.

-모든 녹말을 피하라.

-블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류는 보통 하루에 한 번 정도 먹는 것은 괜찮다. 다른 과일은 피하라.

당지수와 당부하

당지수 (GI, Glycemic index) 탄수화물이 든 음식 50g이 소화되는 속도와 그것이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 수치. 1~100으로 표시되며 수치가 높을수록 혈당을 급격하게 상승시키는 음식을 의미.

당부하 (GL, Glycemic load) 똑같이 50g이라도 일반적인 1인분 양보다 더 많은 식품이 있는가 하면 더 적은 식품도 있다. 이점을 반영하기 위해 GI값과 1인분의 양을 결합한 수치를 당부하라고 한다. 인슐린 수치가 얼마나 높아질지, 이 수치가 얼마나 오래 유지될지를 나타낸다.

GL = (GI x 탄수화물 g) / 100

단식 중에 먹을 수 있는 당 부하가 매우 낮은 음식

GL 10 이하인 음식

당근

견과류

육류와 해산물

베리류

플레인 요구르트

치즈

포화지방을 포함한 모든 종류의 지방이 사실은 몸에 좋다.

단식하는 동안 식단에서 가장 중요한 것은 균형이다. 문제가 되지 않을 것이라는 생각으로 식사에 지방을 고의로 첨가해서는 안된다.

건강한 지방이 풍부한 아보카도와 올리브는 맘껏 먹어도 좋지만 베리류는 하루에 한 번을 넘기지 않되 과일이 몹시 먹고 싶을 때만 먹어라.

가공 당류와 가공식품을 멀리 하라. 포장지에 수십 가지 재료가 적혀 있으면 먹지 마라.

음식에 대한 생각을 바꾸는 첫 번째 단계는 음식을 잠재적인 에너지원으로 보는 것이다. 음식을 에너지 그 이상도 이하도 아닌 것으로 생각함으로써 내 마음속에서 음식을 그것이 상징했던 더 복잡하 영역으로부터 분리해야 한다. 우리 중 많은 사람에게 음식은 보상이다. 지루하거나 외로울 때, 마음이 헛헛하거나 일정에 공백이 생길 때, 친구 삼아 또는 기분 전환을 하려고 음식을 먹는다.

즐거움과 중독 사이에는 아주 미세한 차이가 있다. 사람들은 태초부터 먹는 것을 즐겼지만, 음식 중독은 거의 전적으로 현대인의 문제다.

헤로인과 같은 불법 약물은 뇌에 특별히 강력한 도파민 급증을 일으킨다. 당분도 정확히 같은 작용을 한다. 새로운 기억을 형성하는 뇌의 한 부분인 해마는 이처럼 짧은 시간 내에 급격한 속도로 느끼게 되는 만족감을 기억에 저장해 사탕, 쿠키, 탄산음료를 꿈꾸게 만든다.

음식 중독을 끊는 것이 중요하다. 지천에 널린 게 음식이다 보니 다른 중독보다 음식 중독을 끊기가 더 어렵다.

음식 중독을 유발하는 10대 식품: 피자, 초콜릿, 감자 칩, 쿠키, 아이스크림, 프렌치 프라이, 치즈 버거, 다이어트 음료가 아닌 탄산음료, 케이크, 치즈

과식한 후에야 감자 칩 하나 또는 케이크 한 조각도 절대로 먹어서는 안 된다는 것을 깨닫는다.

예) 고도로 가공된 음식을 먹으면 뇌의 쾌락 중추가 활성화되어 뇌에 행복감이 넘쳐나는데, 그 행복감이 도망치고 싶은 시댁에 있어야 하는 스트레스를 압도한다. 이 경우 먹기는 신호와 보상의 매우 중요한 매개자이다.

두 가지 전략

첫째, 음식이 몹시 당길 때마다 당을 지방으로 대체한다. 지방은 배가 부르니 식욕을 없애라고 뇌에 신호를 보낸다.

둘째, 단식한다. 단식도 마찬가지로 호르몬조절을 도와 식욕을 통제하게 해 준다.

단식이란? 원하는 건강을 얻기 위해 식사 간격을 벌리는 것.

모든 단식의 진정한 의미는 덜 자주 먹는 것이다.

간식 없이 하루에 세 번만 먹는 기본부터 시작.

단식보조음료

l  비타민, 미네랄, 전해질이 가득한 사골 육수

l  집에서 만든 저탄수화물 채소 육수

l  무설탕 피클 주스

l  세 큰 술의 레몬주스나 라임주스가 들어간 물

l  사과 사이다 식초.

l  사우어크라우트즙 (독일식 양배추 절임 즙)

l  차와 커피. 헤비 크림 (유지방 함량이 36% 이상인 생크림), 우유와 크림을 반반 섞은 혼합물, 전지 우유, 무가당 코코넛 밀크, 무가당 아몬드 밀크, 버터나 기, 코코넛이나 MCT 오일 등과 같은 지방 1~2큰술과 함께.

※    설탕과 인공 감미료는 절대 안된다. 설탕이나 스테비아 등을 먹으면 단식으로 줄이려고 하는 인슐린 생산이 자극된다.

수분 무게를 제외하면 24시간 단식할 때 마다 체지방이 약 230g 감소.

지방 연소 모드로 들어가려면 16시간 동안 끊이지 않고 단식한 후에 시작된다.

단맛은 배고픔을 유발

단식의 시작은 한끼 거르기. 단, 8시간 동안에 두 끼를 먹어야 하며 각 끼니를 1시간 내에 마쳐야 한다.

의약품으로 분류된 멜라토닌은 인체의 멜라토닌과 동일한 구조를 가진 합성물질인 반면 해외 직구나 불법으로 유통되는 거의 모든 멜라토닌은 소와 같은 동물의 뇌에서 추출한 것이어서 안전성 우려가 있다.

아무것도 먹지 않는 시간을 조금씩 늘려가 본다.

장기 단식을 시도하는 이유

목표를 빨리 달성하고 싶다.

체중과 치수가 한 달 이상 그대로다.

단순히 체중 감량을 넘어 추가적인 건강 혜택을 얻고 싶다. 예를 들어 장기 단식은 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 수치가 낮을 때 더 효과적이다. 단식 36시간 후에 케토시스가 시작되고 48시간 후에 자가포식이 시작된다. 장기 단식을 하면 머리가 맑아진다고도 알려져 있다.

단식을 중단하는 방법

대부분의 단식, 즉 5일 이내의 단식에서는 너무 걱정할 필요가 없다. 5일 이상 굶는 긴 단식을 마쳤다면 주된 식사를 하기 약 30분 전에 견과류 한 줌이나 소량의 샐러드 같은 간식을 조금 먹으라고 조언한다. 약간의 간식은 영양 재개의 한 형태이다. 이것은 단식을 끝내고 많은 양의 식사를 할 때 전해질이 너무 빨리 세포로 들어가는 현상을 막고, 단식 후 과식하는 것을 막기 위해서이다. 영양 재개로 여러 날 사용하지 않은 소화 기관을 준비시킬 수 있다.

체중 감량은 칼로리 인 칼로리 아웃 방식이 아니므로 운동으로 칼로리를 소비해도 지방이 빠지지 않는다.

체중 변화는 호르몬에 의해 조절되며 그중 인슐린은 지방 저장에 중요한 역할을 한다.

포식 (단식의 상대적인 용어) 기간에 폭식을 부추기거나 당신을 중독이라는 토끼굴에 빠뜨리는 음식을 먹지 말기 바란다. 스테비아와 같은 천연감미료는 칼로리가 거의 없거나 전혀 없는데도 내 인슐린 수치에 영향을 미친다는 것

추수감사절에 탄수화물을 폭풍 흡입하고 사과파이를 다 먹어 치웠다고 해서 정말 문제가 생길까? ‘단식으로 씻어낸다’면 대답은 ‘아니오’다. 나는 항상 이 방법을 사용한다. 모든 사람에게 내가 탄수화물을 먹지 않는 초인적인 존재라고 말하고 싶지만 나는 그럴 수 없다. 나는 가끔 피자를 즐기는데 대개 너무 많이 먹는다. 괜찮다. 그러고 나서 나는 항상 단식 일정을 잡는다. 단식은 인슐린 수치를 낮추고 지방에 저장된 음식 에너지를 태워서 피자로 인한 갑작스러운 호르몬 변동을 바로잡는다. 단식은 내가 피자를 먹으며 느꼈던 죄책감까지 씻어 낸다.